新手第一帖，记录哺乳期康复和运动

从没健身过的新手，最近开始轻度锻炼，在健身版学到很多，发一篇自己产后的锻炼细节来回馈版面，也监督自己。
先介绍下背景，二胎，剖腹产，以前从来没有规律运动过，身高160cm，体重从10年前的105lb到5年前的115lb，怀孕前122lb，怀孕时候由于出血基本上没有任何运动，还住院卧床了一个月，所有肌肉都退化了，小腿瘦了一大圈，肚子上一圈肉捏起来恨不得有十厘米厚。生完后肚子还是大的看不下去，孩子三个月时有一天照镜子队友说你这肚子怎么还这么大，实在看不下去自己的大肚子开始研究怎么运动（主要是肚子大，穿任何衣服都好难看，这个信念一直督促着我）。说这些一大堆背景，是说明基础真的很差，怀孕对身体影响很大，特别是我这种几乎卧床9个月的，身体肌肉的build都要重新来一遍。
目标：我的目标就是回到孕前体重120lb左右，需要减12lb左右，然后重新建立起比较健康的体型，恢复身体的力量，甩掉大肚子。
产后修复：在做其他锻炼之前，先要产后康复，在月子里的时候，躺床上准备睡觉的时候，会练一些简单的帮助腹直肌分离的动作，主要是呼吸，然后也做一些凯格尔。娃百天后好带一些后，开始决定运动，报了个online的产后修复营，每天打卡练习核心，360腹式呼吸，盆底肌训练这些。我还是很庆幸报了这个产后康复营，教给我我一些好的概念，例如腹式呼吸，保持身体中立位，注意不要盆骨前倾，怎么练习腹部肌群，作为健身小白这些知识是完全没概念的。虽然我后来打卡中途而废了，因为练了半个月后觉得运动量太小，我已经可以做强度更大的运动了。也不一定要报这种班，自己搜一下产后修复，怎么修复腹直肌分离，强化盆底肌，加强核心，一大堆资料，只能说报班后能更系统，对帮助大家坚持下来有一点点用。这些绝对不是智商税，我练了一段时间后感觉身体确实不像以前那样松垮，能感觉到腹部肌肉开始形成了，腹直肌分离也几乎没有了。
有氧：选定了跳绳作为有氧，因为新妈妈的时间真的很宝贵，跳绳比跑步快，而且不需要出门。一开始体力很差，每组只能跳20个，跳10组。慢慢增加到50个，跳5组，10组，25组。现在稳定在跳60个，21组。这里建议一定不要勉强自己，如果觉得一开始只能跳20个，就只跳20个就休息，因为如果太累，姿势会变，会受伤，太勉强自己也不容易坚持下去，一开始或许只能跳很少的，后来体力上来了可以慢慢增加。跳绳容易伤膝盖，所以姿势非常重要，我觉得一定要把身体挺直，然后腹部绷紧，用脚尖点地，还有就是没力气了不要勉强跳，马上休息几十秒秒再接着跳下一组，找到适合自己的节奏最重要。
腹部锻炼：腹直肌的问题解决后，我晚上吃晚饭一小时后跳版上mm推荐的pamela的二合一，跳了一段时间还是有帮助的，越来越喜欢这个二合一了，能感觉到自己的进步，以前一些做不标准的动作现在可以做了，也能感觉腹肌变得有力。我感觉腹部力量上来后对跳绳也有帮助，跳绳也需要绷紧肚子收紧核心。最关键的是腹部肌肉力量上来后，肚子没那么大了，正常站着的时候腹部会自然的收紧，然后就显得小一些，虽然捏起来还是有很厚的肥肉，这些肥肉只能靠慢慢减体重了，但是还是没有信心这厚厚的一圈能减下去。
其他力量训练：我觉得我的肩背很弱，想练练肩背，只找到pamela的这个视频每天跟着练，练完后气喘吁吁但是没太多酸的感觉。。还一直想练练手臂的肌肉和其他地方，看到版上好些姐妹线条真的很好，新手求推荐。
装备：跳绳要穿一个稍微紧一些的运动内衣，很多妈妈勒紧了会堵奶，我还好没有这个困扰。某天无意中买了Free to be bra wild,感叹质量不错就算从此入坑，现在跳绳天天穿着。外套买了一件稍紧的define jacket穿在外面，在户外跳绳还是有些冷的。裤子穿其他的运动裤跳着跳着老往下掉，换了wonder train后完美解决这个问题，唯一的缺点是粘毛。然后一个蓝牙音箱，边跳边听，摄像头一个，看着睡觉的宝宝或者让队友帮忙看着。还有最重要的绳子和鞋子，我一开始就是用最简单的那种很轻的布绳子加上sketchers的鞋子，最近买了双asics的跑鞋和crossrope的绳子，等到了后来填坑。
饮食：开始关注饮食是因为查了下发现跳1000个绳才消耗100多卡，和一个蛋黄酥能量差不多。为了不浪费我锻炼的成果，开始算卡路里。目标是一周瘦1lb，所以需要每天保持500大卡的缺口，哺乳期消耗大还是很好实现的。我目前就是每天早餐吃得尽量饱和健康，一般是ground chicken beast/two eggs/ground pork meat + Tortilla + 青椒碎蘑菇碎，喷一点点油，用电饼铛煎成一个饼。午餐自己做一个素菜一个肉菜，尽量不外卖，外卖太油了，吃100g米饭，然后吃肉和蔬菜到饱。晚餐也是100g米饭一个素菜一个肉菜，也是吃饱但是不吃到撑，哺乳期消耗大，吃饱后，到晚上睡觉前就会稍微有点饿，不要加餐就去睡觉。这样做还有个好处，就是因为孩子睡整觉了，晚上不加餐就不会太涨奶，不用半夜起来挤，可以和孩子一起一觉睡到天亮。关键字：多吃蛋白质和蔬菜，不加餐，不吃零食。推荐用myfitnesspal记录下卡路里。最近觉得想把糙米饭换成全麦的其他主食，每次吃完饭后就觉得困和累，不知道是不是血糖升得太快导致的。

时间：要照顾孩子还要锻炼，不想外卖还要自己做饭，时间真是很少。孩子每天睡三小觉，第一小觉就准备好一天的菜，洗好切好，第二小觉正好是饭后一小时，开始跳绳拉伸，晚上饭后让老公看孩子，自己跳操，白天抽一些时间做一些时间短的力量训练，例如10分钟那种。
成果：整个孕期长了30lb，刚生完还有140lb，月子里瘦了一些后来稳定在132lb，锻炼了一个月后最近刚上称，127lb，已经感动的不行了。我一直记录各个数据，腹围减少了7cm左右，腰也瘦了5cm，胸也瘦了3cm。关于跳绳会不会小腿粗的问题，我现在才跳了一个月，大腿以前忘了记，但是肉眼可见细了，小腿围度却一点没变，还能看到肌肉块。以后争取继续打卡更新进度。

楼主你没有跳绳漏尿的问题吗。。。我就是有这个问题 放弃的跳绳

回复 2楼ananangela的帖子
生老大时候有，后一段时间凯格尔就好了，这次月子里就开始做凯格尔，然后产后康复课里也天天做，就没有漏尿

crossrope绳子和垫子到了，成本100刀。第一天用的感觉是比用布绳子累多了，虽然这根是入门的1/4lb绳子，以前跳到第十组才会出汗，现在五组过后就出汗了，而且一组总要被绊到两次，还需要多磨合。如果是力量比较差的女生第一次一开始跳绳还是有点不推荐，推荐用更轻的绳子入门。有垫子很舒服，总体来说很满意。

米饭是不是吃多了? 中餐晚餐都每次100g米饭

盆底肌的问题吗

回复 5楼小翅膀的帖子
要母乳，不敢吃太少碳水或者断碳水，只能尽量吃糙米。

关注一下， 我正怀着二胎，还有不到两个月就要生了，打算生完学习一下，争取尽快恢复身材。