请教每日蛋白质摄入量

伤心的小猫
楼主 (北美华人网)
请教达人我的情况应该怎么分配macro?
身高:170 体重: 118-120(早晚大约2磅变化) 健身情况:目前P90X第二个月快做完了,之前T25 3阶段全部完成,循环做gamma做了很久感觉没啥变化便挑战P90X 饮食:算很健康了,家里没有零食,很少很少吃油炸和天的,也基本不吃精细碳水 目标:主要是增肌,也希望能把肚挤眼下面那层肥肉减掉
因为一直吃得挺健康的,所以没怎么注意过Marco分配,但现在觉得增肌太难了,这方面也需要注意,昨天开始在网上搜了一下感觉很多矛盾的信息啊,如果按照每磅体重1克的话,我得吃120克,但如果按照基础代谢40-50%来吃,得吃至少200克!很多文章都说这太多了,对kidney不好,想看看大家是怎么看待这个的?
s
surreydays
我会取一个中间值,1.2的比例吧
mouse000
请教达人我的情况应该怎么分配macro?
身高:170 体重: 118-120(早晚大约2磅变化) 健身情况:目前P90X第二个月快做完了,之前T25 3阶段全部完成,循环做gamma做了很久感觉没啥变化便挑战P90X 饮食:算很健康了,家里没有零食,很少很少吃油炸和天的,也基本不吃精细碳水 目标:主要是增肌,也希望能把肚挤眼下面那层肥肉减掉
因为一直吃得挺健康的,所以没怎么注意过Marco分配,但现在觉得增肌太难了,这方面也需要注意,昨天开始在网上搜了一下感觉很多矛盾的信息啊,如果按照每磅体重1克的话,我得吃120克,但如果按照基础代谢40-50%来吃,得吃至少200克!很多文章都说这太多了,对kidney不好,想看看大家是怎么看待这个的?
伤心的小猫 发表于 2020-12-22 09:11

你在哪里看到需要每磅体重吃1克蛋白质啊?! 你是不是单位看错了?
NSCA里讲的, 增肌阶段每公斤体重, 吃1.4-1.7克蛋白, 算你120磅的话,就是54.4公斤, 一天需要76.16到92.48克蛋白。 如果是减脂增肌阶段(reduced-calorie diet), 需要1.8到2.7克蛋白/公斤.
一般来说每顿饭吃20-30克蛋白, 4小时左右吃一顿。
reference: Essentials of Strength Training and Conditioning 4th edition, page 190, chapter Basic Nutrition Factors in Health
伤心的小猫
回复 3楼mouse000的帖子
在好多地方都看到这个1g protein per pound。下面随手找了一个。 https://www.google.com/amp/s/blog.nasm.org/nutrition/how-much-protein-should-you-eat-per-day-for-weight-loss%3fhs_amp=true
如果按照你的2.7 g per kg, 那蛋白质大约占2000 卡路里的30%,如果脂肪控制在20%,碳水就得50%了,这不会太高碳了??
mouse000
回复 3楼mouse000的帖子
在好多地方都看到这个1g protein per pound。下面随手找了一个。 https://www.google.com/amp/s/blog.nasm.org/nutrition/how-much-protein-should-you-eat-per-day-for-weight-loss%3fhs_amp=true
如果按照你的2.7 g per kg, 那蛋白质大约占2000 卡路里的30%,如果脂肪控制在20%,碳水就得50%了,这不会太高碳了??
伤心的小猫 发表于 2020-12-22 11:07

到了2.7g/kg 这个级别, 应该不是普通人锻炼的饮食级别。 是专业运动员高强度strength training同时又在控制热量, 我们普通人远远用不到这么多蛋白。
脂肪在总热量里不超过10%。
碳水对不同人要求不一样。有氧耐力训练的人, 如果一天训练90分钟以上强度在70-80%, 需要8-10g/kg/day的碳水。 力量循环训练的人需要5-6g/kg/day的碳水.
就是有氧训练多的人碳水大于力量训练为主的人, 但在蛋白质上有氧训练的人需要的量小雨力量训练的人。 这是由于有氧和无氧运动能量提供的物质不同。
你的体重和身高已经很不错了 。大概掌握一些基本营养数字, 具体到几克不必特别纠结。有个大方向的数字就行了。
如果你想增肌, 先试试1.4g/kg/day的蛋白, 看看有没有效果, 然后慢慢增加到1.7g/kg/day再观察效果。 书上讲的再多, 具体落实到每个人还是看实际个体情况。