大基数减肥，求建议

本人身高161，43岁，生完俩娃后体重一直没下去，现在是182磅（望轻拍）。属于从小就偏胖的类型，上学的时候体育一直是挂科项目，所以非常不喜欢跑步之类的剧烈运动。自己尝试过几种减肥方法，发现生酮最有效，年初的时候开始生酮，一个月内减掉了13磅，后来疫情在家工作以后，因为不能出门吃的东西不能完全follow生酮的要求，回弹了一部分。现在下定决心要减肥，我觉得先把目标定在160磅吧，虽然还是超重，但是先达到一个目标以后，再继续加油向下一个目标前进。家里有椭圆机，试过20分钟的HIIT，基本坚持不下来，汗如雨下，要晕过去了。我也属于那种不能饿肚子的类型，一饿就低血糖，会晕。想请教版上的MM们，像我这种大基数减肥，应该怎样开始？有没有不做剧烈运动的锻炼方式？朋友给推荐过阴瑜伽，还没试过，不知道对减肥是否有用？我感觉我要先减到一定的磅数，才能做剧烈一些的运动。诚心请教大家，请大家指点，谢谢！

楼主能正视自己的体重,就很了不起了.
不像我,装鸵鸟...
还是生酮管用把.不用那么严苛的话,可以低碳水.

HIIT 坚持不了先走路试试 每天走几迈根据自己情况 大体重做运动要小心容易伤膝盖 不知道你饮食比例是什么样的 尽量少吃升血糖快的食物 加油 年纪越大越难减下来

我最胖的时候也是靠生酮和HIIT 我觉得lz20分钟做不下来 做10分钟也好 我感觉加了力量的HIIT虽然很累 但是省时间 而且对身体素质的全面提高 毕竟现在gym不开没办法雇教练给你专门做力量 要不做做瑜伽真的太不够了

和楼主一摸一样的情况，进来学习。

我最胖的时候也是靠生酮和HIIT 我觉得lz20分钟做不下来 做10分钟也好 我感觉加了力量的HIIT虽然很累 但是省时间 而且对身体素质的全面提高 毕竟现在gym不开没办法雇教练给你专门做力量 要不做做瑜伽真的太不够了
mushroomjr 发表于 2020-11-17 12:03

MM觉得什么时间做运动比较好。我试过晚上饭后1小时，我发现做完以后就又有饥饿感，又想吃东西，是怎么回事，怎么克服？谢谢

楼主能正视自己的体重,就很了不起了.
不像我,装鸵鸟...
还是生酮管用把.不用那么严苛的话,可以低碳水.


Honeycomb 发表于 2020-11-17 11:11

已经装鸵鸟很多年了

keto不懂，但是之前有个帖子专门有mm贴了怎么keto的，应该有很多Information.
运动方面可以试试low impact whole body hiit/cardio，或者做modified version，总之要burn fat，运动就要达到peak心率，这个对强度有要求的，要减肥一定要严格控制卡路里摄入，否则都不能达到效果。我个人觉得先培养运动的能力，运动的习惯比较重要，慢慢把强度加上去，要注意form，不要受伤，吃的方面慢慢来，多吃蛋白质，多吃水果蔬菜，carbs可以吃，但不要仅仅吃百米白面就好。

正好跟lz相反，我觉着出门吃才不好控制keto，在家吃的clean更容易些。

容易低血糖会不会是碳水吃多了呢？多吃蛋白质和好的脂肪（比如坚果，牛油果），不容易低血糖。低血糖我知道那种感觉，很容易吃多了，还是先从改变饮食习惯开始，然后开始每天规律锻炼，刚开始不要太猛，很难坚持，可以从一天十五分钟开始，跳个舞啊，瑜伽啊，不用做到快死了，但是一定要出汗心跳达到至少120-130以上

瑜伽只会让你变成柔软的胖子，还不如快走，先从每天30分钟快走开始。
饮食一定要控制，饿了吃苹果，有饱腹感。少吃米饭，馋米饭了吃几口就放下，晚饭少吃一半你坚持一周试试，效果绝对有

我觉得你这个要饮食运动一起上。运动就如上面说的，先从走路开始。

循序渐进。强烈推荐从散步/快走开始，等心肺功能好一些，体重下来一些，再换其他运动就容易了。lz的体重一定要注意保护膝盖。 运动是锦上添花，养成健康饮食习惯才是关键。长期减肥不能着急，也不能图快，要找到可以坚持的方法。比如刚开始的时候不要想着把自己饿到眼冒金星，只要做到睡觉之前微微有些饿，应该就会有效果。如果饿了的时候离睡觉时间还早，就看情况，喝杯没有咖啡因的热乎乎的茶，吃个苹果、香蕉，再饿就吃几口鸡肉、煮鸡蛋，基本上就能熬到睡觉时间。

我觉得现在这个ＢＭＩ不能直接上ＨＩＴＴ之类的，除非你肌肉非常均匀，发力非常正确，动作非常专业，否则就是在磨关节。 现在最好的运动方式是游泳，蹲家这个不现实的话，先动感单车，动作慢慢做，不要用关节去踩。 饮食上也不要keto，毕竟年龄放在这里。按照正常的比例慢慢减或者改，细嚼慢咽。 比如米饭用改印度米+油或者其他你喜欢的调味品，面食用全麦或者戒掉，游离糖全部戒掉，主食用粗粮配脂肪，菜管够，蛋白和脂肪不少。只要脂肪量不太少，一般不会出现总是肚子饿的。 低血糖时候随身带点黑巧或者燕麦bar之类的，吃的时候慢点就好。

我生完娃也是到了145磅，开始三个月没什么运动，就是调整饮食，饭后去散步，三个月大概减了15磅。体重轻了，才开始的椭圆机，跑步机和跳操

本人身高161，43岁，生完俩娃后体重一直没下去，现在是182磅（望轻拍）。属于从小就偏胖的类型，上学的时候体育一直是挂科项目，所以非常不喜欢跑步之类的剧烈运动。自己尝试过几种减肥方法，发现生酮最有效，年初的时候开始生酮，一个月内减掉了13磅，后来疫情在家工作以后，因为不能出门吃的东西不能完全follow生酮的要求，回弹了一部分。现在下定决心要减肥，我觉得先把目标定在160磅吧，虽然还是超重，但是先达到一个目标以后，再继续加油向下一个目标前进。家里有椭圆机，试过20分钟的HIIT，基本坚持不下来，汗如雨下，要晕过去了。我也属于那种不能饿肚子的类型，一饿就低血糖，会晕。想请教版上的MM们，像我这种大基数减肥，应该怎样开始？有没有不做剧烈运动的锻炼方式？朋友给推荐过阴瑜伽，还没试过，不知道对减肥是否有用？我感觉我要先减到一定的磅数，才能做剧烈一些的运动。诚心请教大家，请大家指点，谢谢！
xzll 发表于 2020-11-17 10:43

推荐郑多燕 小红帽，油管子上就有，一套操33分钟，运动量适中。可能开始的时候动作不能做到位没关系，混也要把30分钟混完，两三个月下来就看得见效果。然后饮食上一定要控制晚餐的碳水，鸡肉芦笋牛油果来代替米饭和面条。想吃甜品，只吃一口。一个杯子蛋糕分成四份。这套操坚持下来，手上可以加重量，对减重然后塑造形体都很好，非常适合长期锻炼，正好看一集电视剧。一定要坚持！楼主加油 💪

基数大的时候生铜稍微注意点就能减，肥肉花花的掉，等基数小一点了再加运动，20分钟坚持不下来就分开两次10分钟，晚上饿了可以喝无糖soda，还有各种无糖的syrup和water enhancer是你的朋友

回复 1楼xzll的帖子
try not to eat after 6 pm.

试试Leslie Sansone 的 walking program. YouTube 上有， 我们这图书馆也有。是我用过强度最低， 最不会晕的。我以前手术后就是跟她做的把体质慢慢调节好的。每天做， 从1 Mile, 2 miles, 3 miles... 完成一个有成就感了， 才会继续坚持 然后下载跟薄荷， 把你吃的东西放进去， 看见卡路里你就不敢吃了。 很佩服你直面自己的勇气。 加油

两次从165减到115的过来人告诉你，什么运动怎么吃都不如持之以恒重要，没有一口吃成的胖子，也不可能很快看到什么效果。 楼主的体重，只需要记录每天吃的食物，控制只吃健康食品控制热量，每天稍微运动一下30分钟，不要做让自己坚持不下去的运动和meal plan. 坚持下去，前面十几磅是很轻松的。

我以我的经验来推荐一个比较能长久坚持的生活方式。 早上吃好吃饱，最好高蛋白。中午吃饱。晚饭早点吃（至少6点以前）， 蔬菜，加上比较稀的汤或者粥都行，液体状的食物让你很快有饱腹感，但实际上没吃多少热量。然后就什么都别吃了。 如果睡前你实在饿得睡不着觉，就喝点牛奶或者酸奶。 如果条件允许，每天的某个饭后时间，找个家人或者朋友陪你聊天快步走40分钟以上。一个人跑步容易觉得乏味，边走边聊，无意间时间就过得很快。 隔几天或者一周一次，练个40分钟以上的HITT, 中间有休息 让以上几样成为你的日常生活，坚持下去，你就会慢慢瘦下来。我几次体重从150多磅到120磅都是通过这种方式，眼看着体重直线下降，尽管我什么都吃，巧克力，冰淇凌，白米白面，完全无禁忌。

回复 1楼xzll的帖子
我去年将近150lbs，和楼主同样身高，不吃垃圾食品，每天锻炼，今年减到120lbs。当然是在指导下锻炼的。

要不要先试试天鹅臂？只动上肢，对膝盖没有任何损伤，而且对于大基数没有运动基础的人来说也能提升一定心率（我最早的时候能提到140左右）。做一段时间之后慢慢开始椭圆机/登山机，再加low impact的hiit。

先走路吧，treadmill上坡走。而且饮食控制不是要饿，而是portion control和macro control

一开始不要直接上hiit，我是小基数但基础很差，随便跑个100米就开始喘了，hiit直接倒在warm up，先做点简单的有氧，10分钟20分钟慢慢加，然后再增加难度，我是预热了3个月才开始按课表跳hiit的