赞！ 楼主是练powerlifting的吗？以后可以多交流~ 今天下班是我得lowerbody day，我还没蹲光想想就觉得累了。哈哈。 我lowerbody day的program一般是： Squat Deadlift Walking Lunges Leg Ext Leg Curl GHR Sit up
你太nice了🥰 是啊，感觉华人的主流是减肥，都在研究怎么控制食欲少吃，争取体重往下掉，咱们还在这交流要多吃点，庆祝体重涨上去😂 其实look还是其次，能appreciate what your body is capable of doing，就不会过分苛责自己这里太粗那里不好看，因为关键时刻是真的有用啊，就差最后那一哆嗦上不去lol 我现在健身就是储蓄，增加的每一寸肌肉都是抵抗未来衰老甚至身体机能丧失的insurance，这么想就不纠结别人喜不喜欢我的physique啦。当然保持lean也是很重要的：） 最近加入了新的gym有了教练，比我之前自己摸索的效果好多了，尤其上半身，肩膀和triceps都以肉眼可见的速度鼓起来了。5*5的问题我感觉也是实在太累，练完以后没法再练别的，所以有些动作好久都轮不上一次。不过我还是novice可以继续往上涨，到了mm这个水平肯定不能这么来，要重新program了：）
回复 148楼Giovanna的帖子 你和我gym buddy 说的一样，他每次都超级谦虚地说appreciate what he could lift，还有consistent workout以及lifting mindset是非常好的carry over到工作和生活中，太佛性了lol！我最开始健身20出头的时候motivation就是以后年龄大了不要做skinny fat，但是后来上路了就addicted to身体的变化，不止是视觉、更是那种powerful mind and body，让我更tough ：） 恭喜你上半身长size！对于女生来说很不容易，而且99%女生只注重下半身，所以我特别关注ins上那些上半身超级muscular的女生。我的shoulder这么多年一直属于拖后腿的项，现在比原来好些了不过还是离理想状态差得很远。要相信自己的潜力很大，可以开发的空间很大！加油加油！
好的，反正就是尽量增加蛋白质摄入就对了，先试试看bulk up坚持一阵，大不了以后再想办法cut。希望mm有空多po照片，包括日常生活照什么的，好想看看坚持下去会是什么效果。powerlifter里女生本来就不多，那些elite比赛级别的，天生基因跟饮食训练重点跟咱们也不太一样，身材没有太大的参考价值：）
这么一p 所有credibility都没了何必呢
我lowerbody day的program一般是：
Squat Deadlift Walking Lunges Leg Ext Leg Curl GHR Sit up
考古了MM以前的照片，18年的时候，臀型就已经很好了。 最近两年更是不错！ 太厉害了，是我努力的目标：）
powerlifter里胖子很多。。。我觉得还是crossfit的身材更好一些，但是谈到数字的话，technique太重要了。我练了八年，基本前7.5年都卡在185 lbs深蹲，最近半年才突破的225 lbs，感觉还可以继续向上长
太好了又遇到一个powerlifting的妹子：）
你很猛啊把DL和squat放在一天，lol！我只在leg day做点stiff leg DL 或者 Romanian DL... 真正的DL在pull day
谢谢mm，一起加油！最近两年size的确长大了，不止glutes，感觉chest和shoulder长的更多
哈哈，我是男的不过我们gym的妹子还挺多的，女生bench press比较吃亏一点，硬拉和深蹲方面的力量可真的一点不逊色于男生，厉害的很。。。我们教练喜欢把squat+deadlift放在同一天，所以每次练完都有一种快要死掉的感觉。蹲完以后基本半条命就没有了。
呃。。。我是being sarcastic
我一年也就奔一两次，这次为什么想起奔主要是看到隔壁日本妹子的帖子，我觉得她upper body练得很好，能看出来真心付出汗水的，但是有人回复她太壮等等，其实是她的体脂没降下来。女生很难bulk up，即使很muscular但body fat低的话，看起来很好看（个人审美观点）
哈哈哈，不好意思啊，我以为是个妹子！我过去也是DL和squat放一天，然后终于有一天受不了了lol
非常同意你说的，女生DL起来真是牛，我在ins在看到好多女生一百零几磅的体重，一拉就是300多磅 Orz 真是膜拜啊。。。这些都是完全master technique的
嗯嗯，前几个星期因为上的重量比较大form保持的不好，教练还专门找了Marisa Inda的IG视频给我看，讲解deadlift的一些要领的，她就很猛。https://www.instagram.com/p/CD4NrCYAc4A/
mm展开说说技术？我的背蹲PR这2,3年也就一直是85kg，也就是185lb这个水平，最近右膝的IT band总是不太好，这个重量都起不来了。我练的频率一般，一周3次左右，经常好几周才轮上一次背蹲，这种是不是就很难涨PR了?
提供的tips挺有用的，DL一定要flex lats。不过我现在已经ditch conventional DL了，现在都是pull sumo... more forgiving on my lower back!
哈哈，就跟版上一样，有人喜欢这种身材有人不喜欢，玩得好的朋友其实没一个举铁的，估计也不appreciate lol
mm，深蹲是非常compound的workout，腿、臀、core、背，有一个相对弱的就起不来，需要发现哪个环节是自己的弱点。比如我的腿臀都可以handle，但是upper back相对弱些，我就做很多upper back的workout，只有这个强壮了才能hold the bar，那个load不会把你“压弯”。
你的膝盖不好的话，需要穿knee sleeves，强烈推荐SBD的knee sleeves！我是蹲200 lbs时候入的，那时感觉膝盖每次蹲完就不舒服，然后买了knee sleeves后直接从1 rep max 200 lbs到3 reps 205 lbs了。Consistency也很重要，至少要一周一次squat，你要是一周workout 3天，可以leg、 push、pull这样安排，至少一周能保证一次
最近好像很流行Notorious Lift的Sumo Slippers，有没有试过？
这个还真没有见过呢，我out了哈哈~我是DL和bench press穿nobull，squat穿Nike Romaleos, 周围朋友DL穿Sabo的挺多的要不就是Converse chuck
力量训练才能又这种身材，这是跑步起不了的作用
多谢mm讲解！其他的慢慢练，这个knee sleeve 先买起来
那就是core不够强壮的问题。你squat时候brace吗？这个很重要，肚子里没“气”是起不来的。还有需要flex lats，这个帮助你整个上身挺直。这两个tips都帮你全身tight，你整个身体越tight肩上的重量就感觉越轻
厉害呀
Wow! 太美了！你这么hot怎么不多奔？！glutes非常显眼，而且虽然穿着裙子，我能看出quad definition来，strong firm quad我认为超级sexy：）
我上次刚发完这个one rep max的帖子，第二周就squat 225 3X2了，真的每周都是新开始，不过感恩节又度假了两周，今天一会儿节后第一次leg day，有点紧张lol
我感觉5x5是最最最intense的了，你要是想push for max下次可以加大重量做4x4 或者3x3，3x2。有的时候我会只做一组one rep max，就是试试水，看看自己目前在哪儿，然后直接drop到75%的max重量。这些对提高max都挺有帮助的：）
过去经常攀，不过lockdown之后就只去过一两次了。。。
Lol 我这不算是鼓励，是客观的评论😆能看出是真正锻炼的，而且还很有女人味😍 我懂你的，绝对不能在时尚版奔，而且在这个健身版奔都要小心翼翼，有共同语言的很少，我使劲儿练还练不出来的在这里肯定被说难看 😂 比如hamstring… 饮食上来说，营养真的很重要，我感觉自从每天两个scoop蛋白粉后各种PR不断，说明之前吃的不够，尤其尤其是到平台了后，很多人要狂吃一阵才能pass！我听你讲5x5都肉疼哈哈，之前练了一阵DL 5x5，简直想死，现在working set就3x2或者3x3🥵
你太nice了🥰 是啊，感觉华人的主流是减肥，都在研究怎么控制食欲少吃，争取体重往下掉，咱们还在这交流要多吃点，庆祝体重涨上去😂 其实look还是其次，能appreciate what your body is capable of doing，就不会过分苛责自己这里太粗那里不好看，因为关键时刻是真的有用啊，就差最后那一哆嗦上不去lol 我现在健身就是储蓄，增加的每一寸肌肉都是抵抗未来衰老甚至身体机能丧失的insurance，这么想就不纠结别人喜不喜欢我的physique啦。当然保持lean也是很重要的：） 最近加入了新的gym有了教练，比我之前自己摸索的效果好多了，尤其上半身，肩膀和triceps都以肉眼可见的速度鼓起来了。5*5的问题我感觉也是实在太累，练完以后没法再练别的，所以有些动作好久都轮不上一次。不过我还是novice可以继续往上涨，到了mm这个水平肯定不能这么来，要重新program了：）
你和我gym buddy 说的一样，他每次都超级谦虚地说appreciate what he could lift，还有consistent workout以及lifting mindset是非常好的carry over到工作和生活中，太佛性了lol！我最开始健身20出头的时候motivation就是以后年龄大了不要做skinny fat，但是后来上路了就addicted to身体的变化，不止是视觉、更是那种powerful mind and body，让我更tough ：）
恭喜你上半身长size！对于女生来说很不容易，而且99%女生只注重下半身，所以我特别关注ins上那些上半身超级muscular的女生。我的shoulder这么多年一直属于拖后腿的项，现在比原来好些了不过还是离理想状态差得很远。要相信自己的潜力很大，可以开发的空间很大！加油加油！