回复 148楼Giovanna的帖子 你和我gym buddy 说的一样，他每次都超级谦虚地说appreciate what he could lift，还有consistent workout以及lifting mindset是非常好的carry over到工作和生活中，太佛性了lol！我最开始健身20出头的时候motivation就是以后年龄大了不要做skinny fat，但是后来上路了就addicted to身体的变化，不止是视觉、更是那种powerful mind and body，让我更tough ：） 恭喜你上半身长size！对于女生来说很不容易，而且99%女生只注重下半身，所以我特别关注ins上那些上半身超级muscular的女生。我的shoulder这么多年一直属于拖后腿的项，现在比原来好些了不过还是离理想状态差得很远。要相信自己的潜力很大，可以开发的空间很大！加油加油！
你太nice了🥰 是啊，感觉华人的主流是减肥，都在研究怎么控制食欲少吃，争取体重往下掉，咱们还在这交流要多吃点，庆祝体重涨上去😂 其实look还是其次，能appreciate what your body is capable of doing，就不会过分苛责自己这里太粗那里不好看，因为关键时刻是真的有用啊，就差最后那一哆嗦上不去lol 我现在健身就是储蓄，增加的每一寸肌肉都是抵抗未来衰老甚至身体机能丧失的insurance，这么想就不纠结别人喜不喜欢我的physique啦。当然保持lean也是很重要的：） 最近加入了新的gym有了教练，比我之前自己摸索的效果好多了，尤其上半身，肩膀和triceps都以肉眼可见的速度鼓起来了。5*5的问题我感觉也是实在太累，练完以后没法再练别的，所以有些动作好久都轮不上一次。不过我还是novice可以继续往上涨，到了mm这个水平肯定不能这么来，要重新program了：）
多谢各位mm美言，这里更新一个sample leg day workout。组数都指的是warm up之后的working set，就是这个exercise里最重的重量。一般对于compound的exercise，我都是warm up set + working set + drop set back squat (4x4 或者 3x3) front squat (3x6） stiff leg Romanian deadlift （3x8) Reverse hack squat (3x8) / dumbbell lunge (3x18) kickback (4X12) leg curl (3x12) leg extension (3x12) 每天的workout都是从compound开始，逐渐过渡到accessories。Compound要大重量，小组数，working set一组3~5个就够了；然后accessories就随便发挥了，一般一组8~12，保证每个rep都有一个好的squeeze
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你和我gym buddy 说的一样，他每次都超级谦虚地说appreciate what he could lift，还有consistent workout以及lifting mindset是非常好的carry over到工作和生活中，太佛性了lol！我最开始健身20出头的时候motivation就是以后年龄大了不要做skinny fat，但是后来上路了就addicted to身体的变化，不止是视觉、更是那种powerful mind and body，让我更tough ：）
恭喜你上半身长size！对于女生来说很不容易，而且99%女生只注重下半身，所以我特别关注ins上那些上半身超级muscular的女生。我的shoulder这么多年一直属于拖后腿的项，现在比原来好些了不过还是离理想状态差得很远。要相信自己的潜力很大，可以开发的空间很大！加油加油！
你太nice了🥰 是啊，感觉华人的主流是减肥，都在研究怎么控制食欲少吃，争取体重往下掉，咱们还在这交流要多吃点，庆祝体重涨上去😂 其实look还是其次，能appreciate what your body is capable of doing，就不会过分苛责自己这里太粗那里不好看，因为关键时刻是真的有用啊，就差最后那一哆嗦上不去lol 我现在健身就是储蓄，增加的每一寸肌肉都是抵抗未来衰老甚至身体机能丧失的insurance，这么想就不纠结别人喜不喜欢我的physique啦。当然保持lean也是很重要的：） 最近加入了新的gym有了教练，比我之前自己摸索的效果好多了，尤其上半身，肩膀和triceps都以肉眼可见的速度鼓起来了。5*5的问题我感觉也是实在太累，练完以后没法再练别的，所以有些动作好久都轮不上一次。不过我还是novice可以继续往上涨，到了mm这个水平肯定不能这么来，要重新program了：）
Lol 我这不算是鼓励，是客观的评论😆能看出是真正锻炼的，而且还很有女人味😍 我懂你的，绝对不能在时尚版奔，而且在这个健身版奔都要小心翼翼，有共同语言的很少，我使劲儿练还练不出来的在这里肯定被说难看 😂 比如hamstring… 饮食上来说，营养真的很重要，我感觉自从每天两个scoop蛋白粉后各种PR不断，说明之前吃的不够，尤其尤其是到平台了后，很多人要狂吃一阵才能pass！我听你讲5x5都肉疼哈哈，之前练了一阵DL 5x5，简直想死，现在working set就3x2或者3x3🥵
🛋️ 沙发板凳
我觉得这腿很匀称线条很好看呢！一点都不粗！
请问你还交新朋友吗？
同问同问！！！！！！！！！！！1
我还想问，我现在是135lb，但是特别不稳定。我经常刚刚PR了，然后就悬崖式下跌。跌20lb都算好的。这个要怎么办？
另外，引体向上，是不是踩辅助绳比膝盖压重量那种更锻炼姿势？
谢谢mm哈！我属于偏梨子型的，所以下半身很好练，上半身是通过N年自虐的方式长起来的lol
哈哈哈哈哈，我们都是非常close的friends，互相出糗也不在意的那种
哇，歪哥惊现在我的楼里，新朋友，当然交！哈哈
mm，我觉得不稳定的原因是technique没到位。所以你form dialed in的时候就PR了，没有dialed in的话就直降20 lbs~ 你可以多录些视频，观察自己的form，PR时候什么样，发挥不好时是什么样，估计就能看出来一些了
pull-up的话我个人感觉脚踩band比那种膝盖assistance的好，因为更接近于做无辅助pullup的真实状态，而且迫使你用core。膝盖那种更isolated一些，不容易把能用的肌肉都用上
谢谢mm！的确现在不喜欢国内那种筷子腿了，现在谁说我腿细我跟谁急 LOL
MM，我是8年前开始的，我觉得两年就能看出效果了，但是我现在看几年前的自己和现在区别还是很大
重量要加上去，我觉得至少至少要135 lbs或者自重，这个其实对大多数人来说都不难，不用训练太久就可以达到的
谢谢楼主解惑啊！你的身材太火辣辣！
闪了。
每天的workout都是从compound开始，逐渐过渡到accessories。Compound要大重量，小组数，working set一组3~5个就够了；然后accessories就随便发挥了，一般一组8~12，保证每个rep都有一个好的squeeze
太谢谢了！！楼主，你这臀是我见过板上最美，没有之一！！！！！怒赞！！ 请问，重量加上去之后，深蹲一天需要做几组， 每组多少个， 每周做几次？ 跪求干货！！！！！
lol 谢谢mm！！！
赞！第一次见男同学在这里奔啊，哈哈~此楼欢迎各种奔照+举铁交流
mm太抬举啦！！！
leg不需要每天做的，我是一周两次，周一和周四，具体组数、每组的rep数，和workout你可以看我49楼的sample~有什么问题的话尽管问
再和一张......
闪了。
这就是深蹲屯，绝对翘
科学锻炼，你也可以，力量训练，肌肉紧致
是啊，我之所以喜欢举铁就是因为它特别methodical又technical，去之前就要有科学的plan，而且需要很强的mental focus，做动作的时候脑子里不能想杂事，精准度和和努力程度差一点都不行，容不得sloppiness。而且gym之外的营养，休息，甚至stress management也不能少，否则功夫就白费了。不管达到了什么水平，都一直在不断的学习，体会，和改进中，这些特点非常适合我这种本来就有完美主义倾向的nerd：）
谢谢分享，如果有前后对比照就更好啦，我觉得很大程度是基因好决定的
我和楼主有点儿相反，健身属于随心所欲型，坚持周一至周五早晨跑步2~3迈(20~30分钟)，晚上举铁1~1.5小时，周末休息。饮食更是只讲好吃，不管营养，胖瘦，健身是习惯，享受，而不是任务，束缚。
对了还想请教下mm，真的有clean bulk这回事吗？我感觉哈，像你跟隔壁练bodybuilding的mm，都是天生瘦的，增肌之后整体上还是非常lean。我天生体质是胖的，现在终于维持在一个比较理想的体脂率上。理论上讲只要吃对练对，就应该可以纯长肌肉不长肥肉。保持饮食clean对我来讲毫无难度，习惯了完全没啥craving，尤其是现在不需要外食，一切食材尽在掌控。但根据我过去的经验，只要增加卡路里，必然会有肥肉跟着一起长起来，所以对于多吃增肌也挺犹豫的。mm有什么经验体会吗？
手滑点了个踩,不好意思。楼主真棒👍
这的确是个迷思。一般来讲，对于新手来说可以几乎只长肌肉的bulk up，对于练了好多年的experienced来说要把bulk up和lean down分开。我练了很多年虽然没有特别把bulking和cutting分开，感觉任何时期body fat波动并不大（当然我也没有严格测量之类，完全是肉眼看abs的显露程度来判断），比如我这半年长了5 lbs的样子感觉肚子上的fat和原来还是差不多，整体视觉反而更ripped。饮食上clean bulk up绝对绝对比只看calorie不看clean与否的bulk up长的肥肉少。另外一个个人体会是即便没有特别注意calorie surplus，蛋白质摄入足够的话视觉上也会bulk up，更容易多长肌肉少长肥肉
八年啦，嘿嘿~~~~~
我是每周六天，每天2小时左右。。。我是个gym rat
赞赞赞！妹子结婚有娃么？感觉白天上班晚上带娃，我一周去四五次健身房，每次一小时，已经是极限了。。。