jiajia mm，你现在估计和我五年前刚刚开始锻炼差不多的情况，我当了8-9 个月的cardio queen，瘦了很多，人也变得很小只，但是bodyfat ratio 比现在肯定高的。后来我才开始lift，慢慢长肌肉。 Body recomposition，需要给自己一点时间的，坚持个2年，看起来会变化很多的，好好利用你的newbie gains！！！这个时间很珍贵。 还有就是吃够蛋白质。动物蛋白是complete protein，会比植物蛋白好一点。 我看你说你算macro 的，你的 P/C/F ratio 是多少呢？good rules of thumb is 1g proptein 1lb per BW，carb 和fat 的ratio 看个人爱好。为了增肌并不需要很多卡路里的，别的也不要吃太多，不然注定put on extra bodyfat。
jiajia mm，你现在估计和我五年前刚刚开始锻炼差不多的情况，我当了8-9 个月的cardio queen，瘦了很多，人也变得很小只，但是bodyfat ratio 比现在肯定高的。后来我才开始lift，慢慢长肌肉。 Body recomposition，需要给自己一点时间的，坚持个2年，看起来会变化很多的，好好利用你的newbie gains！！！这个时间很珍贵。 还有就是吃够蛋白质。动物蛋白是complete protein，会比植物蛋白好一点。 我看你说你算macro 的，你的 P/C/F ratio 是多少呢？good rules of thumb is 1g proptein 1lb per BW，carb 和fat 的ratio 看个人爱好。为了增肌并不需要很多卡路里的，别的也不要吃太多，不然注定put on extra bodyfat。
早餐:无新意的老一套，全麦面包，两鸡蛋，1/4牛油果，脱脂奶
中饭:新学的菜谱，藜麦玉米芸豆沙拉，配莴笋鸡丝，这个超满意。鸡丝用Amazon买的芝麻酱汁拌过比较入味，和莴笋搭配以后口感大大改善
晚餐:没啥新意的颜值来凑的鸡胸沙拉。油醋汁。
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早:全麦煎饼，鸡蛋，酸奶 中: 杂粮饭，莴笋鸡丝again 晚: 鸡蛋虾仁芦笋藜麦炒饭
不过我觉得健身房练出来的肌肉型比较大（偏bulk muscle），练出来的屁股特别好看，其他个人觉得不好看。 纯运动练出来的功能性小肌肉比较好看（slim muscle）。前者相对速成，后者要长期2-5年的积累
屁股，我看了STRONG CURVE那本书。基本就是要PROGRSSIVE的上大重量，才有足够刺激，屁股就会涨了。目前我是刚开始是2，3周的样子，主要还在学习一些基本动作，没有加重量。
T25这类的操和跑步我都还会继续的。
倒没有到皮肤送掉的程度。和减肥之前差不多皮肤的程度。只是整体看上去就是松弛的，不是FIT的那种。
瘦成一根棍，是必经阶段吗？
我不是问的增肌的效果。增肌我基本还没有开始。
但是之前看很多减掉很多的，基本都是减脂后就比较TIGHT了。只是减脂，虽然达不到肌肉线条，但是还是应该可以基本上比较LEAN了。对我就似乎并没有。所以很是迷惑，到底是减脂程度还不够，还是个人基因不同，有的人单纯减脂就可以比较lean了，有的人就是不行。
楼主，我开玩笑的，但我的经验啊，只有身上的fat越少肌肉越多身材才越结实，我是常年长跑，依然是脂肪傍身的，大腿内侧和小肚怎么也掉不了
很大程度上你的肌肉含量比别人少很多，所以瘦下来只是skinny fat,并不会看上去lean.想要看上去紧致，首先肌肉含量必须高，这也是为什么大多数年轻的人一减下来就看着相对紧致很多
饮食比锻炼还要重要，良好的饮食习惯一定要坚持，eat clean，少吃carb，多吃蛋白质。戒精细碳水，戒糖。我健身五年了，完全不碰蛋糕，饼干，冰激凌和含糖饮料。 这些事情都做到了，坚持半年，身体一定会有改变。
我是觉得体重太轻了也是不健康啊。所以想着105，不能再轻了。虽然看起来我如果想瘦，也是可以做得到，课我也没打算牺牲健康去变成棍儿。也可能我就是没有办法做到小幅平坦，肩背纤细吧。
我基本一顿5OZ多得鸡胸，对我已经算比较撑了啊。加上蔬菜杂粮牛奶酸奶等等，80-90G+ 蛋白质是肯定有了。举重日子我会加24G得蛋白粉，相对我得体重，我觉得应该不算低了。
我能坚持吃得比较CLEAN一段时间吧，譬如一个月这样。然后就需要松弛一段时间。不然心理上很难坚持。
不过过去这半年来，也是慢慢改变了很多对食物得看法。以前是无肥肉不欢，对各种粗粮很瞧不上，觉得不好吃。糖更是好像完全摆脱不了。现在，嗯，粗粮有点真香了。喜欢上了各种粗粮得口感。糖，真的没有那么依赖了。很久不吃添加糖，吃食物自带得也觉得挺有甜味得。就是那个THRESHOLD贬低了吧。给点甜度就有满足感了。
其实相对健康得食物也是有很多做得好吃得办法得，慢慢explore吧。我挺喜欢cooking，所以觉得害挺有趣。就是家里人还是不太接受相对健康得饮食方式，这个只能慢慢来给他们洗脑了。
Body recomposition，需要给自己一点时间的，坚持个2年，看起来会变化很多的，好好利用你的newbie gains！！！这个时间很珍贵。
还有就是吃够蛋白质。动物蛋白是complete protein，会比植物蛋白好一点。
我看你说你算macro 的，你的 P/C/F ratio 是多少呢？good rules of thumb is 1g proptein 1lb per BW，carb 和fat 的ratio 看个人爱好。为了增肌并不需要很多卡路里的，别的也不要吃太多，不然注定put on extra bodyfat。
楼主你得上点照片，大家才知道是真的松还是你觉得松。看你的体重和运动应该不会松了
之前严格计算得时候是尽量维持再P：C:F 4：3：3 或者3：4：3得样子。我要吃到1：1得比例蛋白质感觉有点困难，所以是举铁日吃一个24G得蛋白粉。
MM是我得偶像啊!
你觉得我减脂到105就基本不再减脂，通过慢慢加大举铁得力度，同时保持一定量得CARB，是不是慢慢得也是肯定可以变得比较LEAN得？我是觉得不应该一味得减下去，但是也不知道啥才是一个合适得度。
哈哈哈，我从来没有吃不下去蛋白质的时候，经常是吃多了，😂
到了105 是不是还要继续刷脂，还是看你自己想要啥了，如果自己已经比较满意，觉得不肥了，倒是可以慢慢把focus shift to weights，而不是做个cardio bunny。
然后接下来慢慢的body - recomp，也是需要长期坚持的。就像我之前说的，从2014年底以后，我的重点不再是cardio，body fat其实是慢慢的下降的。2014 最轻的时候大概114 lb，就是那种skinny fat，肯定比后来 body fat ratio 高多了的。
给自己时间，耐心一些，其实没有short cut 或者quick fix 的，就是要慢慢坚持。加油啊！我觉得你好好抓紧现在的newbie gain黄金时光，真的，刚刚开始的时候gains 是最明显的，而且和以后相比，更加容易在lose body fat 的同时增肌，大前提是你的 diet on point，lifts on point。cardio wise，适当做一些，对心肺也好，但是不要abuse
mm, macro P/F/C 3/4/3 或者4/3/3，fat ratio不低的。。。。
一般来说，只要不低于20% of total calories intake，就OK 的，太低了的确会是red flag，essential dietary fat 对于 hormone 和 digestion/absorption 都是重要的，所以太低是很不好的。但是如果你按照上面的比例就还好的，当然个人 偏好和个体差异也是存在的。
因为你以前并不是那种obese 的，瘦下来的速度也是OK 的，我想你并不会有extra skin 的问题，（除了肚子，因为不知道以前有没有妊辰纹）。还是那句话，mm慢慢来，给自己足够的时间，一点点build起来， 哪怕多一些些肌肉，在你整体body fat 下来的情况下，看起来都会好看很多的。华人上并不不喜欢muscular look，但是说句真心话要涨muscle 同时减肥肉的话，比单纯减肥难好些的。
应该还是不够瘦。要身材好看，必须上力量练习，才能把肩练宽，肩腰臀比明显，曲线就好看了
低于30%，会不会不太好了啊？我可以控制，但是觉得好像也没有必要。我毕竟不打算走MM那么专业的路子的。
全身除了肚皮，没有多余SKIN的问题。肚子这个是第一次怀孕就已经撑坏了。当时没有健身过，基本没啥腹肌，又长了40多LB，撑太厉害，后来就再也没能回复了。我研究过了基本属于除了手术没办法的事了。暂且LIVE WITH IT吧。
所以目前我就打算一边学学基本举铁动作，STRONG CURVE里面前面一个新手PROGRAM基本自重为主的，同时还是减脂的吃法。再从110减掉5LB，比较稳定了，举铁也开始上一点重量了，就调整饮食多吃一点配合举铁。
可能就是需要更多时间，急不得的事，但是又希望更快看到视觉上的改变，有点希望，会更容易坚持下去一点。
我肩膀已经很宽了，41，42CM的样子，有点到困扰我的程度，而且非常非常平，显得更宽了。加上我臀比较窄，整个就是一个倒三角，我并不喜欢。如果臀宽一点的话，其实无所谓，肩膀宽平一点一般人都会觉得是件好事的。
腰围减两英寸很多了啊，看着都是对自己要求高的。
腰围减掉5CM，很厉害了好不好！
我觉得这事儿是这样的。一开始的期望很低，减一点都觉得很高兴，特别满意了。然后等到了预定目标，反而那时候的认知会比之前进步了很多，很自然的期望也会更高。然后就希望达到下一个台阶。
我一开始觉得能减到110就应该足够好了。不会需要再做任何进一步啥的了。觉得那些和我身高差不多的为啥110了还觉得肥，还想到105？105难道不会和棍一样了么？
实际上到110的时候对体型完全不满意。那就说再减到105，也许会好一些呢？现在估计到了105也还是离满意足够远，会需要设计进一步的目标吧。
要求不高啊。腰围基数大，没好意思说而已😭😢
我也是😅 起初目标110，然后105，现在100。估计到了100，又想95。不过现在减重越来越困难了，希望不会中途放弃。目标是体脂率～23%
我倒不是一定说体重要多少蔡达标。主要还是看体型，现在的问题是身体有的部分赘肉还比较多，也没有办法减掉，只能继续减脂。减脂以后再增肌，体重长我是没问题的。
减重容易吗，我真的觉得也不容易，不能少吃的我没戏。虽然也没有吃太多。
很赞了，减了那么多。
我相对的多吃，多吃很多LENA蛋白质啊，粗粮，蔬菜这些类别。每次吃到肚子撑。坚决不吃添加糖，大油的菜等等。
只要这样吃上控制，我基本就是挺快掉体重的。尤其是放飞一段时间以后重回饮食控制，那掉的真是刷刷的。所以我觉得掉体重对我真是非常简单，而且从来不挨饿啊。
图片请勿引用哈
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手动👍
学习
这个副乳因为bra太紧的缘故吧？换个松点的就不会这样了😄
瑜伽，重量训练，有氧一起上
我穿所有的BRA，包括LOWER BAND过松的，都差不多这样的。这一部分的皮肉确实都是特别松，包括后背上部也是。
可以练一些upper body 的strength training..back, chest, shoulder and arms
对的，我就是上半身特别容易积累肪那种基因。身体其实整体脂肪都不低，虽然已经减了很多了。可能人和人的骨架真的不同，一般来说，160个子到105LB应该算还比较瘦了。我看自己现在也算接近105， 大约107LB，可是确实脂肪都还挺厚的，上半身尤其是。难道应该继续多减脂一阵？又有点迷糊了。
我肯定事还有脂肪可以减。。。。可是我不知道啥才是健康的极限。毕竟健康对我才是第一位的。健康的前提下希望体型最好看那样吧。
马甲线并没有在我追求LIST上面。我目前只是希望基本没有赘肉就可以。可能事不同人的基因不一样？MM你多高啊，98LB的确感觉应该非常瘦了啊。
那是因为你对瑜伽的了解只限于“拉伸调剂”。 瑜伽的种类很多，Ashtanga、Vinyasa Flow、Power Yoga了解一下。一节课下来，你可能会做到20～30个俯卧撑，还有很多其它的肌肉力量练习体式。 此外，体脂低不等于肌肉高。体脂再少，没有足够的肌肉来撑起形状，身体看上去就是松垮垮的。 不必太纠结体重、体脂率，有效练习增加肌肉才是有define的身材的关键。
看不到马甲线应该是肌肉还没练出来。我体脂绝对不低（不想刷脂，我喜欢大胸的自己lol），但马甲线晚上睡前都看得出来轮廓，早上空腹还能看到横的腹肌。另外我没单独练过abs，纯靠大重量举铁。对我来说barbell squats对深层腹肌的刺激特别明显，核心不稳根本蹲不起来。
我159-160左右，当初98lb听起来很瘦，但看真人上半身感觉不太出来。应该就是没练weight，所以视觉并没有那么lean（跑步开始瘦全身，后来就只保持下半身的瘦，我家又是下半身瘦的基因，导致大腿往上看着都还肉肉的）。我主要不知道刷脂到多少开始增肌最好。因为如果只是单纯减脂多年前大学时靠跑圈和跳神瘦到90lb多磅还一样生龙活虎的，完全不影响健康（好怀念那时候的新陈代谢啊）。但咱们现在成长了，最终目标变成lean muscle而不是单纯轻体重，哈哈~~
我也觉得是肌肉没练出来～ 我体脂低的几次都是只能看到很浅很浅几乎以为是错觉的竖着的轮廓，从来没见过横着的真正腹肌，哈哈。看来要像MM教导的这样撸铁～ PS. 我已经放弃自己的胸了，瘦的时候是B，胖了还是B，胖哪儿都不胖胸太惨lol
你说的这些种类我都有分别research并练习过的。比较喜欢POWER YOGA的节奏。我做一个小时的瑜伽感觉热量消耗并不是太大。以后减脂比较到位了，会增加瑜伽的分量。目前肯定还是有氧和举铁对我更高效一点。
我和你差不多高啊。而且体型也有相似之处。你这个数据对我很有参考价值。至少100左右也不会是太棍的了。
每个人的体脂的分布估计也是大有不同。我是很胖的时候，下半身也相对不算视觉上很肥大，135的时候，都还是可以穿0码。但是上身就更容易堆积脂肪，也更难减掉。肌肉可以增加线条，不过如果肌肉外面还是包着一层不薄的脂肪，估计看起来也不会LEAN到哪儿去呢。譬如我现在摸摸后背，就是可以揪起来蛮厚的一层脂肪层。
我再坚持一段时间有氧为主，撸铁慢慢增加的方式，尽量再减减脂吧。
瘦下来还有B已经非常理想了！
这个，你们猜猜多少斤？
2 梨形
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我觉得我跟楼主是一类身材，减肥减了20几磅，腿一直看着很细但是上身，肚子大臂还是惨不忍睹，感觉再减脂也不会有好看的线条😭
那咋办呢。。。你是继续再减呢，还是就放弃，接受了？
我还有10几磅要减，但是感觉即使减下来也不会有马甲线，就接受自己是苹果型身材的现实呗，然后争取举举铁，长点肌肉也许能改善一点