我没跟过strong curve，听起来现在是感受和强化正确的动作模式，还没开始真正的training。 另外酸痛感不是衡量训练是否有效的标准。最明显的指标是你的力量是否一直持续在涨。作为新手，每周都加重是完全可行的。不加重，很多动作要领也没法体会出来为什么。Giovanna 发表于 2020-10-01 09:53
自重glute bridge不过瘾的话，可以躺在瑜伽球上做，膝盖上方套resistance band. 还可以试试单腿着地的做法 chwlbaby 发表于 2020-09-30 13:59
原来举铁并不是做那么多都动作啊。我还以为会有好多好多组，很复杂的呢。jiajia2018 发表于 2020-10-02 01:09
我觉得楼上做的动作已经很多了啊，才短短40分钟。 我一次一小时15分钟，只能完成2-3个动作。每个动作先一两组热身，之后加重5*5（有时候做不到5个rep就fail了），最后减重，做一组高reps到力竭为止。这一圈折腾下来就要半小时了。 新手不需要太多花样，full body compound几大项练好，进步空间很大，怎么练怎么见效。等到了平台期再换不同动作，或者局部精雕细琢。 Giovanna 发表于 2020-10-02 08:21
楼主你现在成功减到110lb,腰腹部还有多余的肉肉吗？我的目标也是减到110lb charlotte_yuan 发表于 2020-10-02 14:27
回复 14楼frida的帖子 A组两个SET完成，比较大重量的情况下，需要休息多久呢？如果一般LOAD呢？ 基本原则是休息到什么程度，就算合适？ jiajia2018 发表于 2020-10-02 15:31
你现在不知道，就说明并不需要休息那么久。当你真的每组都挣扎着累到废，不休息够心跳都降不下来，更别说完成下一组了。这玩意基本上靠感觉。 Giovanna 发表于 2020-10-02 16:52
回复 20楼jiajia2018的帖子 那你身上肉紧实吗？ charlotte_yuan 发表于 2020-10-02 18:24
给BIGNER设计的部分，看了一下，非常简单的ROUTINE。譬如1-4WEEK，分ABC，一周三四次， A，B，CARDIO，C，A，CARDIO，REST 或者 A， CARDIO，B， CARDIO， C， CARDIO， REST 这样的安排
然后里面的安排也非常简单。譬如A，就是简单的5个动作： 自重臀桥 ROW 自重BOX SUQAT BENCH PRESS ROMANIA LIFT 各三个SET 然后是一些一个SET的ABDUCTIOn，PLANK。这些动作书里也说了作为GLUTE ACTIVATION需要做的。不知道为啥最后还要做一个SET。再次激活吗？
我自己的情况是大约运动了4个月。心肺和体力都有比较大的提高。目前做Ｔ２５ Ｂｅｔａ．举铁方面是相对新手。 做这套动作得感觉 ： 自重臀桥我感觉对臀部刺激很有限。加了15LB哑铃。做完了基本还是没有酸痛感就是。 BOX SQUAT也是重点体会动作。 上肢力量因为家里没有大重量的哑铃，做到12REP基本没有啥感觉。应该是12 REP力尽的重量，估计重量不合适。 罗马尼亚那个主要是学习动作了。一月开始用的２X１５哑铃，完全没有刺激感。最后感觉动作掌握了，加到４５，略有感觉
总之做完了一套以后，不知道这个量是不是不适合自己，总体感觉基本没有刺激到啥。我的理解是，良好的肌肉训练应该是有一定的酸痛感。不知道应该如何调整。 我也理解这个动作设计就是让新手慢慢起步，给身体适应的时间，也慢慢学习正确的动作。 我如果做这个１－４周大概２周的时间，酌情增加重量，保持有一定的酸痛感，然后进入下面的５－８周，是不是可行？
ABS ａｒｅ ｍａｄｅ ｉｎ ｔｈｅ ｋｉｔｃｈｅｎ．如果已经做一定量的有氧练习，和重量练习，里面基本会cover不少腹部的动作。也够了。腹肌也是肌肉。练多了反而只会更粗。如果目标是细腰的话，根本没有必要每天好几百个Crunch那么做（我之前大致是这么做）。
想一想，确实也是。T２５里面又大量的运用的腹肌的。一周还会哟一天的动作是专门FOCUS腹肌的。
相反的是，GLUTES ARE MADE In ｔｈｅ ｇｙｍ。 这个肌肉是很懒惰的肌肉，能不参与就不参与的肌肉。所以练臀首先需要激活。然后需要足够重量。而且还需要动作非常准确，自己需要学会如何运用臀部肌肉区完成动作，而不是其他肌肉区惯性代偿。
这两点，是之前隐约在一些地方看到过，但是没有说的这么直接和清楚的。看了这本书，就讲得很透彻了。
好的，我是比较怕受伤，不太敢加重量。不过从自己的感受来看，下肢的起点可能都会比上肢能够开始的重量高的多。而重量不够得时候，就体会不到动作的感觉了。
是脚放瑜伽球上面，抬高了一点做？
单腿试了一下，果然刺激感强多了。
我比较喜欢的training split是一周3次full body（比如strong curves program），或者一周4次lower，upper，lower，upper，比如这本书也是很不错的beginner program： https://www.amazon.com/Bodybuilding-Beginners-12-Week-Program-Muscle-ebook/dp/B07VB59CCK
以strong curves workout A为例，这样动作流程可以看得更清楚些： A1.bridge A2.Row
B1.Squat B2.Bench press
C.Deadlift
Circuit (1 round): D1.Side abduction D2.plank D3.Side plank
lower body有3个大的动作，分别是： bridge(glute dominant) Squat (quad dominant) Deadlift (hip/hamstring dominant) 这是lower body训练日基本上都会做的3个动作类别，你可以从相应类别里选一个动作（你到书的后面exercise index里去找），再选择一个合适的重量，新手基本上reps保持8-12个，或者12-15个，如果轻松做到15个就说明太轻了，加重量。
Lower跟upper动作交替进行，这样可以节省时间，流程如下： A1 A2 (rest 30sec) A1 A2 (rest 30sec) A1 A2 (rest 1-2min) 你做upper的时候就在休息lower，这样中间有一个短暂的休息，或者不休息就可以进入下一轮。
upper body主要分为：chest, back/lats, shoulder, biceps, triceps 我自己是chest和back每周练2次，shoulder, biceps, triceps每周1-2次。像pull up/chin up这种compound movements是好几处肌肉都会练到，是非常好的动作。
Circuit给新手是1 round，当然有余力也可以做2-3 rounds，流程也是D1D2D3D1D2D3这样。这一部分是targeting upper glute/side butt和core。 各种hip abduction，clam，banded lateral walk，quadruped banded hip extension等都会练到upper glute，这一块肌肉我们很少用，没练过以前都是扁扁的甚至凹下去的，有余力的话也可以选择做2个练习side butt的动作。
刚开始的一两周可以作为动作学习和找到合适的重量，熟悉了之后，就可以参考书上的program自己做一点改进，让训练计划更适合自己，一段时间以后就完全可以自己制定计划了！加油！
多谢MM这么详尽的回复！
我就是打算先FOLLOW STORNG CURVE 里面的给BEGINNER的PLAN做起来，目前需要用器械的也比较少，实在需要了，找替换的动作就是。没想到的是一天的PLAN其实就是这么几个动作而已，似乎很快也就做完了。
我现在需要先找到合适自己的起始重量。多体会动作和如何发力是另一个学习的点。
-Warm up: light cardio 3 min, dynamic stretching 2 min
-1a. Squat 38LB: 12*3 -1b. Bench press 38LB: 12*3
-2a. Hip thrust 100lb (1 1/4reps): 15 13 15 -2b. Tricep dip: 16 16 20
-3. RDL 100LB: 10*3
Circuit (2 rounds): -4a. Quadruped banded hip extension: 30 each side -4b. Seated banded hip abduction: 40 -4c. Bicycle crunch: 40
大约耗时40分钟，认真做下来也蛮累了，最近在家的确不像去gym那么有动力训练六七十分钟，可能就是保持肌肉和非常缓慢的进步吧。我还很喜欢做HIIT，有力气的话就再来个10-15分钟HIIT，大汗淋漓浑身舒畅！
还有一点就是需要一个training log，每天的动作，重量，reps记一下，有什么感受和心得也可以记一下，这样每次比较一下是不是有进步，只要是在进步就没问题的👍
我觉得楼上做的动作已经很多了啊，才短短40分钟。
我一次一小时15分钟，只能完成2-3个动作。每个动作先一两组热身，之后加重5*5（有时候做不到5个rep就fail了），最后减重，做一组高reps到力竭为止。这一圈折腾下来就要半小时了。
新手不需要太多花样，full body compound几大项练好，进步空间很大，怎么练怎么见效。等到了平台期再换不同动作，或者局部精雕细琢。
那是我动作完成太仓促，中间休息也不够吗？ 我咋感觉一组动作15个算吧，一个几秒，15个1分钟也就完成了。3组3分钟。5个动作也就是15分钟。加上休息，20分钟？
对，我现在是把时间压缩了一下，因为家里的重量不够大，我按照Bret书上说的progressive overload的一种就是增加density，同时更好的form和更大的range of motion。这样一方面训练强度也基本够，另一方面也节省时间。去Gym的话，用的重量大些，中间休息要久一些的。
非常非常多啊。所以也是很困扰的。难道去除这些肥肉，需要继续再减脂？或者就是健康饮食保持运动需要坚持更长的时间，一点一点的磨掉多余脂肪？ 我并没有想要skinny，只想腰腹上臂没有特别明显的赘肉就好了。但是似乎目前体重还是不行，体脂还是比较高。
所以现在其实有点犹豫。一方面觉得举铁应该开始学起来了。一方面感觉想要体型改善，还需要减脂。
也许和FRIDA在我另一个楼立提到的，需要做BODY RECOMPOSITION 吧。一方面继续降低体脂率，一方面同时BUILD肌肉。
A组两个SET完成，比较大重量的情况下，需要休息多久呢？如果一般LOAD呢？
基本原则是休息到什么程度，就算合适？
哈哈，举铁一开始不用很多花哨的动作，把几个大的基本动作先掌握好，传说中的3大动作squat, deadlift, press, 我觉得再加上hip thrust, pull up/chin up和push up吧，其他的锦上添花精雕细琢的动作慢慢来。
我常做的LOWER BODY: quads: squat, walking lunges, Bulgarian split squat, step up, pistol squat, etc. glutes: bridge, hip thrust (variations: knee banded, pulse, hold, 1 1/4 reps, foot elevated, single leg, etc.) hamstring: deadlift (variations: Romanian deadlift, stiff leg deadlift, sumo deadlift, single leg, etc.) upper glute: hip abduction(side lying, seated, standing, with band or ankle weights), clam, lateral walk, etc. 还有这2个动作我觉得不错，经常放在circuit: frog pump, quadruped banded hip extension
UPPER BODY: chest: bench press, chest fly, wide push up lats: row, pull up/chin up shoulder: barbell overhead press, military press, side raise, rear delt raise tricep: dumbbell kickback, narrow/diamond push up, tricep extension, dip... bicep: curl 这些都是free weights能做的动作，如果在gym有一些器械可以用，cable machine上也能做很多不错的动作，但先把基本掌握好就够了，边学习体会边进步！
A1做完直接A2，然后看情况，不休息，或者短暂休息一会（比如30-60sec），再进入A1A2这样，A set全部做完以后可以休息2min进入B set。当然要看做的重量和身体的感觉，如果觉得马上接着一轮也没问题，应该就是重量太轻了，正确的应该是做完一个set比较累，每个set的最后一两个应该是很吃力的。 我在家里重量不够，我就减少休息时间，在gym重量够的情况下，set之间需要至少2min。
你现在不知道，就说明并不需要休息那么久。当你真的每组都挣扎着累到废，不休息够心跳都降不下来，更别说完成下一组了。这玩意基本上靠感觉。
我现在基本还没有上啥重量呢。看来得加点重量慢慢找感觉。
那你身上肉紧实吗？
完全不啊。
我就是想追求紧实的效果。不过我之前那么胖呢，4个月就从泡芙人边炒紧实，可能也不现实吧。皮肤收回来也需要时间。
肯定比之前紧实，但是离我自己对紧实的定义就差得远了。现在算是大泡芙人变小泡芙人吧
所以我现在不是想练肌肉嘛。我觉得这是整体体型变紧实必须的过程。不知道需要多久就是。我会给自己一年的时间。到时候再看了。
我的目标是50之前，达到自己人生最佳的身材状态吧。
四个月减了二十多磅好厉害👍， 咱俩差不多高，感觉110lb这个体重应该比较合适了，我现在115lb, 如果110lb 还有多余的肉我也不准备继续减了，主要就塑形了
目前打算一周3-4次举铁。因为举铁初期重量总体还是比较轻，做完了不会特别累，完全有余力，一般就再做一个T25 Beta. 不做WEIGHTS得日子就T2加慢跑。