还是一个没填的坑！！ chwlbaby 发表于 2020-09-02 17:25
楼主的总结真好，谢谢。有没有你一天吃的食物的照片可以参考一下呀。 happy15 发表于 9/3/2020 8:44:00 AM
楼主的总结真好，谢谢。有没有你一天吃的食物的照片可以参考一下呀。 happy15 发表于 2020-09-03 08:44
楼主上个BEFORE AND AFTER 的照片吧，我现在瓶颈期需要鼓励。 ROSEDEW226 发表于 2020-09-03 16:01
回复 26楼jiajia2018的帖子 估计我的运动跟MM的不太一样。我的都是WEIGHT TRAINING。有氧做的很少，我在想我是不是要把有氧也加进来。 hurrybug 发表于 2020-09-03 13:18
lz好像从来没有发过自己照片，时尚版也没有奔过吧，发个照片更有说服力呀 colorfulmud 发表于 2020-09-03 19:52
屏蔽你了 再见 jiajia2018 发表于 9/3/2020 10:31:05 PM
自来是吃货一枚，热爱各种食物。但也想着能穿啥都好看，不会买衣服各种限制多到不行。胳膊肥了，肚子胖了。这不能穿，那穿不了的。
一直觉得二者从来不可兼得。经过这次的减肥，饮食控制的比较好，比较科学，慢慢的观念变了。没有饿过肚子，还经常吃到撑。之前的3个月减了20， 到4个月减下来25基本不成问题。不过，目标已经小小的移动了一点。可能还需要再减一点脂肪，并增加肌肉含量。那么估计总减重会到30LB吧。确实也是之前冲的有点高了。
吃，其实一直是减肥最重要的环节。希望分享自己的一些经验，也和大家交流各种减肥的人也可以享受的美食点子。
先占个几层楼，回头做目录。
支持lz 等看 每天都在纠结 体重盘亘不动
这是个慢工出细活的事儿哈，容我慢慢填坑。
从5月低开始减肥。疫情以后在家各种美食做起来，吃起来，最高点一度逼近135LB，到今天（8/5）居然也减掉了20LB了。
中间有掉磅非常快的起始阶段。感觉两周就掉了5，6LB的样子。然后慢下来，一周1LB左右。再然后，有颇长一段时间有点平台了。中间甚至心情起伏，放飞过好几次，晚上看电视狂吃零食。一次可以吃掉半袋瓜子。然后干脆破罐破摔再吃包方便面，来一碗冰淇淋。呃！
情绪管理，很多时候在减肥过程中是很容易被忽略的事。其实，减肥的理论非常简单。少吃多动，管住嘴，迈开腿，总热量不平衡，就应该减了。基本上每3500卡热量缺口，就能减1LB左右脂肪，当然前提事这部分热量缺口都是由流失脂肪来提供的。如果顺带由损失肌肉，那可能是另一回事。
对我而言，理论只是足够。辅助工具足够。最难的就是意志力，坚持制定好的方案。我为了减肥开了楼记录饮食，对我来说效果是很好的。会开始慢慢有意识的控制饮食的量，进而控制和设计食物的种类。DIETING里面的科学其实是很多的。当然普通人减肥不需要考个营养学的硕士学位，基本的理论明白就够，简单来说，就是 1）营养均衡全面了：保证健康，健康了才可持续对不？ 2）碳水脂肪蛋白质三大热量来源比例合理了：多少才合理，有各种说法。我个人喜欢4：3：3，或者更aggressive 控制碳水的3：3：4， 但是脂肪不会超过3，碳水不能低于3吧。 3）总量也控制住了：放最后不是这个最不重要而是这个是个人都知道，而前两者很多人忽略了。 热量缺口有了，不减肥基本不可能的。
到今天，应该说开楼记录对我自己确实起了非常好的督促作用。两三周以前有点平台了。感觉吃的不多，结构健康。运动量也不小，但是不见体重变化。有点郁闷。最近的两三周更加注意了食物的营养搭配。运动也继续坚持。终于体重又变化了。而且变化起来还挺快。可能有一定的延迟效果吧。最近两天偶尔吃的相对重口，非常饱腹，甚至到撑的程度。但是体重没有太多变化。
总结一下，重要的几点吧： 1 食物物总热量重要，结构更重要。 碳水，蛋白质，脂肪应该如何搭配，自己研究好。需要精准控制的，用各种APP来控制两周左右，就能有很好的概念了。 不想这么麻烦的，大致上每顿饭这么吃：两个拳头的蔬菜。一拳优质碳水（非白饭精面的杂粮），一拳优质蛋白质。水果可以不吃，或者少吃。吃也选择低糖水果类别。
2 情绪管理 对自己减肥期间的情绪波动，一是了解波动是必然的，接受之。二是主动管理。我的一些激励自己的方法，买衣服。疫情以来买了上千刀露露。成为减肥的一个巨大动力。 然后看乘风破浪的姐姐给了我很多触动。我愿意付出努力，做到最好的自己。一个好的可以持续的心态很重要。 再就是其他的外力支持：上网打卡记录饮食和运动，对我是加强自我意识的很大助力。也在微信群经常和朋友交流各种健康美食做法。 还有，当然就是过一段时间试试衣服。发现自己可以传进去以前屯的好些偏小的衣服，那个动力是杠杠滴。
3 运动 找自己喜欢的可以坚持下来的方式。我就可以坚持在车库跑步。同时追剧。这对我就WORK ,比去室外跑不受风吹雨淋的影响。还顺带追了好多剧和综艺。一开始跑起来很痛苦。现在已经越来越喜欢跑完以后那种舒畅的感觉。不能说就此爱上了跑步，不过WHO KNOWS。没准哪天再去跑一个半马，也未可知。真香定律，不服不行啊。 HIIT，是跑步以外做得最多的。一开始找的一些YouTube视频，不够有挑战，心率逗上不去。最近一些比较给力，心率可以到140以上了。搜HILLER HIIT ,或者HIIT LADDER，感觉都比较TOUGH一点。 BARRE，做过一次，非常喜欢。精准的肌肉刺激。做完了第二天会腿非常酸。不过做了次数多了以后，刺激感慢慢变弱。需要找更强大的了。 ZUMBA，太喜欢了。但是并不太会跳。试过几个，感觉运动量远不如其他。目前阶段只好暂时做其他强度更大，减肥效果更好的。 瑜伽，慢慢开始加入运动ROUTINE里。前几天人生第一次做成功了CROW。中间并没有专门练过瑜伽，可见是各种综合运动让身体整体功能变强了吧。
4 其他 其他有很多的各种方法，譬如轻断食，IF，我有不严格的做。不严格，因为我并不笃信这个理论，我更相信总热量差。为啥做？因为对我并不费力。早上经常锻炼完后挺晚吃饭，晚饭自然再6点多。自然就有小时多断食了。所谓轻断食对我有用的一点是帮助控制，晚上不吃零食了。这个夜间零食实在是个减肥的大忌。如果轻断食的schedule可以帮你戒掉这个，那何妨为之呢？但是说到底，我不认为i自己减下来和IF有太大的关系。可能所谓INSULIN的稳定，在某种程度上有辅助的效果吧。那也不错就是。
现在回想起之前比现在重20+ 的适合，有一个感慨，那就是， 当我变肥的时候，没有那一个肥肉细胞是无辜的。她们每一个都是我应得的代价。是我过度享受美食欢愉，零食的放纵，所付出的代价。 同理，瘦下来的适合，也没有哪一滴汗水是白流的。每一次努力，迈开的每一步，举起的每一下哑铃，每个气喘吁吁的Burpee, 都是我为了健美付出的代价。 肥肉，肌肉，都诚不我欺。你不负它们，它们也定不负你。
开始填了哈
不过也不会很快啊。
想写的尽可能对大家有点用处一点。
到2020新冠居家，工作不累，居家放松，吃的不够节制，体重反弹近10磅。所以减肥后，保持消耗量，维持原来减肥时克制的饮食方式，才能不反弹。任重道远。
好羡慕MM减肥那么成功。我认真减肥是7月1号开始，可是两个月过去了，就减了1磅。
估计我的运动跟MM的不太一样。我的都是WEIGHT TRAINING。有氧做的很少，我在想我是不是要把有氧也加进来。
我也是想看。。。。。
同想看。
网上，或者本版BEFORE AFTER 都很多啊。
真要减下来，需要得是你自己得决心，内驱力啊。别人得刺激始终只有那一会儿得效果。
你得爱上运动。爱上健康饮食，才能不光瘦下来，变健美，而且保持健美。
我接下来会开始WEIGHTS了。越来愈认识到肌肉对于我们中年妇女得重要性了！
你可能体重没有变，但是体型肯定变好了，而且肌肉真的很重要很重要啊。
当然，减脂，必须考虑有氧和控制饮食。我自己是控制再1200左右，有时候略低一点，但不会持续低于1200. 每天45分钟到一小时左右运动。基本上是20-30分钟HIIT，然后慢跑。这样肌肉有得到一些锻炼（当然和举铁不能比），同时45分钟以上得有氧了。
哈哈哈哈哈，这不就是我嘛， 每次减肥都是一两磅就宣告结束
屏蔽你了 再见
我减肥期间最注意摄入得，就是蛋白质。优质的，低脂肪的，高蛋白质含量的食物，是减肥摄入的关键。
首选，无疑就是，鸡胸。作为减肥的蛋白质来源，鸡胸是王者。但是王者也不是天天吃可以吃得下的啊。至少我不行。我试过周末做好3，4个SERVING，周中和其他食物换着吃。很快都受不了了。鸡胸它味道，确实就是SO SO啊。 其次，很多种类的海鲜。虾。Scallop。各种新鲜鱼类（有的脂肪略高，但是问题不大，人蛋白质含量高啊！）。罐头TUNA也是非常好的选择！ 豆腐。相对于体积来说，蛋白质含量有点低。但是豆腐大家一般都爱吃，咱多吃点分量也就搞定了嘛。还有浓缩的：豆腐干。 鸭子。鸭腿。鸭胸，都是不错的选择。我个人觉得味道远胜鸡胸了。当然，皮，和皮下脂肪，咱们就略过不吃了哈。 火鸡。。。应该也是好的，但是我完全没有打算要吃。No comments. 各种LEAN的猪肉，牛肉，羊肉，也都是完全可以吃起来的。 牛排。我只爱RIBEYE和FILLET MIGNON . 贵，就指着COSTCO 了。是的，脂肪非常高，但是人家蛋白质含量也是很高的呀。其他食物摄入尽量降低脂肪，当天配菜清蒸，也就可以了。那么多脂肪，绝对给够爱吃肉的你足足的满足感了啊！ 豆类。我吃的不多。也就是毛豆还比较欣赏。经常就是炒豆干。也是娃们的挚爱了。
这些都算上，一周的14顿主食，还是有比较丰富可人的蛋白质来源了。所以，不要再说，不知道吃啥蛋白质好了。
算算蛋白质含量，如果要减脂，不需要吃到每一磅体重一克蛋白质摄入这么高，吃个0.8也差不多够用了。
当你吃到0。8的时候，你会发现，你是如此的不饿，甚至，如此的撑！经常一顿需要吃6-8OZ的肉！称过的同学会知道，那其实相当不少了。
好了，也许你想问，WHY吃这么多蛋白质啊？首先，前面说过了吧，热量摄入的结构，对减脂至关重要。我们绝大多数亚裔女性的习惯饮食里面，蛋白质是远远不够的。而碳水则很容易超过。所以一般来说，检视一下自己的日常摄入，就不难发现，自己很可能需要增加蛋白质。譬如我本人，按照1200卡一天，如果吃30%蛋白质，就是360卡，也就是90G。早饭20， 中饭晚饭就要吃个35G。4OZ 鸡胸含有23G蛋白质，所以6OZ得吃到位。如果你爱吃肉，能吃够8OZ，那当然更好了。
还有，吃饭得时候，先吃蛋白质，蔬菜。吃差不多了，你吃饭吃水果吃甜品得心也就歇菜得差不多了。因为，你真得会很饱了。
我知道没图有点不够有吸引力。回头我找找图片，最近也尽量多拍点儿，再来多上图吧。不过原理基本就是这么回事。
多！吃！高！质！量！蛋！白！质！
减肥期间，最主要要控制摄入的，则是糖。尤其是，添加糖。
这个我慢慢填。
慢慢填
这个我自己现在也在继续研究中。有足够想法了再来分享。
这个我也是这次减肥非常有感触得一个方面。慢慢讲。
可以说得很多很多。但是我认知还是比较有限。只能说说我觉得应该对大多数人有用得原则。