低自尊缺爱的人练习在亲密关系中更近一步,《共情力》读书笔记

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callofduty
楼主 (北美华人网)
我自己有些低自尊,缺爱的情况。具体会有这样的表现: 交流过程中,容易把小问题逐步在自己的想象中升级成大问题,变成非黑即白的两极化思维;容易忽略交流中正面的地方,突出负面的部分; 容易对事情预先有刻板化的预期,一旦有丝毫没有达到预期,就会倾向于全盘否定。 虽然也明白这些都是我从小到大形成的 “生存技能”,而且在过去有效,在现在成年人的生活里,通常是弊远大于利的。但是一直没有什么特别有效的办法可以扭转。
最近在看《共情力》 the stress solution -by arthur ciaramicoli 这本书。 书里介绍以心理学的认知行为疗法为理论依据,通过使用共情力作为实践的方法,来纠正自己在各种关系中(包括亲密关系)的认知扭曲,建立新的信念,在新的信念指导下思考行动,从而达到满意的结果。 感觉帮助很大。
亲密关系中,一般来说双方的价值观是非观和基本逻辑会是一致的,(如果不一致,那么硬凑在一起必然是一方伤害另一方或是相互伤害,浪费生命) 虽然这些一致,但还是经常会产生很大的冲突,大到导致关系破裂的程度。 而这些冲突的放大,通常都是源自于认知扭曲。可以想象,如果对于交流的事情,在认知的源头,因为自己个性化的扭曲,缩小或者放大另一方的意图,这必然导致 交流的过程中,做出的反应,思考的方向离对方的意图越来越远,双方感到的分歧也就越来越大,直到上升到只有关系破裂才能解决。而通过共情的方式,会帮助自己 暂时和自己的认知隔离,把对方的需求和意图彻底了解,再以共同体的角度建议解决方案,这样就可以避免认知扭曲造成的从最初就南辕北辙的情况.
这点听上去很straight forward,但是共情力是需要反复锻炼的一种能力,不是随叫随到的状态,尤其是对低自尊和缺爱的人来说。我自己也在道理懂,实践时还是容易受情绪影响的阶段。我现在对自己有一个有意识的心理暗示,感觉可以能帮助我更客观的隔离我的认知扭曲。 就是思考的焦点有意识的放到未来,放到从未发生的阶段,感觉我的大脑在处理基于过去的事情的时候,会快速通过潜意识进入扭曲的认知中,而焦点在于将来,思考的中心就会是对方的意图和解决方案上,这样起码不会越说越远,加大分歧.
举几个例子, 我曾经和太太对某种责任产生分歧,事后我也认同太太的观点,责任在我,我需要improve.可是在某一次的交流中,她对我当前展示的状态表示还有improve的空间,在阐述那份责任对她的重要性和渴望我可以更加努力些过程中,我一步步走入扭曲的认知中,放大她的要求,把还有提升空间的讨论等同于对我的全盘否定。在这种认知下,最后变成了如果我承认我还有提升的空间,那么就等于承认她有理由全盘否定我,如果全盘否定我,那我们的关系也就没有续存的基础了。现在冷静的思考,我的这个思维的确是不客观的离谱了,但的确是因为初始的认知扭曲一步步发展到极端。现在用新的思维模式,对于过去的事实,我会尽快的重述客观事实,让对方确认自己听懂并且认同这些事实,就是我的确用心不够,她因为这些感到了焦虑,然后就focus在将来上,首先将来我希望达成的状态和她的需求并不冲突,其次对于她的感受我会更重视,并且会有1,2,3等等具体的计划来帮助我check.
另外一个例子是我做出了一个每天要做一些具体事情的承诺,但是有两天偷懒,就为自己找理由,pass了。太太向我解释我的行为会让她感到我对承诺不够用心,会产生不安全感。(我这个承诺对她的确很重要的,不是说随口答应一个帮忙性质的东西)again在交流过程中,我又走入了扭曲的认知,觉得我没做到承诺就等同于我表里不一,没有基本人格,而她是在对此表示失望。以至于我一定要证明我承认没有做到承诺这一客观事实,同时还要证明我没有表里不一。 最后可以发展到我要承认我做的承诺只是说说而已,那就等同于我没有基本人格. 用新的思维模式,我应该承认我确实这两天没有做到承诺,这是客观事实,而且会给人做承诺象说说而已的印象。 focus在将来的plan,我自己也不希望给别人,尤其是关系最近的人这个印象,所以我需要有具体计划来实施自己的承诺。比如把每天的时间具体安排好,week day是什么时间处理,weekend又是怎样。 另外还有做承诺的时候,也需要仔细考虑一下自己的能力,如果发现做到有困难,那可以尽早沟通。总之焦点是在如何不给对方造成这样的印象,让对方获得安全感。而这安全感最终也会让自己受益。
大家有什么类似的具体办法也请不吝赐教,祝大家在亲密关系中都能更进一步。