实在重量不够，那就增加time under tension，注意negative，提高re拍数目，效果也好的，不一定要上大重量的。 看到我，看到我 如果提高re，还需要提高组数吗？还是同样做3/4组per exercise就够了 我最近一直在刷amazon和walmart，但是一直在纠结power cage还是玩自重用的pull up/push up/knee raise的那种 power tower 另外，要练glute是不是还是要上barbell比较好，我没用过barbell，现在也不敢去gym找trainer，只能在家用resistance band练，可惜效果不明显，是不是只能提高rep了？ 菲菲 发表于 2020-08-06 10:33
4 sets are decent enough if you train hard。我基本上都是每个set close to failure的 想买怎样的器材和你的training style太相关了。就我个人而言，觉得power cage 适合我。 练glutes 不一定要barbell 的，你可以用DB 做 hip thrust，double legs 或 single legs 都可以的。 对我来说要涨glutes，hip thrust 绝对是game changer，而且hip thrust 也有很多变种，总有一款适合你，哈哈啊哈。 但是别的exercises都要做的，你可以参考看Bret 给出的plan，不同的rep range，并不是每天都是heacy weight 的。也有high reps的。你可以在Instagram 上 follow Bret， 他的post 都很好
你不要特意吃很多的，有一个概念叫着 main-gain， 就是maintain 你的weight 同时达到body recomposition 的目的，protein 保证 1g per lb of your body weight is a good number，比如你的体重105 lb，105g 左右的protein 就很好了，不用吃太多的。不然put on too much body fat 自己看了也难过的， 坚持 一周lift weight 4-5次，适当做些cardio 但是不要abuse cardio，给自己一点时间，坚持下来肯定看得见效果的。 there is no short cut ，consistency + perseverance + discipline + patience 给自己一点时间，美女加油！
4 sets are decent enough if you train hard。我基本上都是每个set close to failure的 想买怎样的器材和你的training style太相关了。就我个人而言，觉得power cage 适合我。 练glutes 不一定要barbell 的，你可以用DB 做 hip thrust，double legs 或 single legs 都可以的。 对我来说要涨glutes，hip thrust 绝对是game changer，而且hip thrust 也有很多变种，总有一款适合你，哈哈啊哈。 但是别的exercises都要做的，你可以参考看Bret 给出的plan，不同的rep range，并不是每天都是heacy weight 的。也有high reps的。你可以在Instagram 上 follow Bret， 他的post 都很好
哈啊哈哈，不客气，很高兴可以帮到你，其实各种exercises 都需要去用心体会的，而不是仅仅 going through motion，每个人的anatomy 都不一样的，你可以试试看不同的feet placement，在顶端pause 2-3 seconds， squeeze as hard as you can，看看会不会更加感觉到target 肌肉用力 sun007 发表于 2020-08-05 23:09
真心佩服！毅力坚持 💪
楼主这种又励志又无私分享全面干货的帖子太赞了。就是有楼主这类的帖子才把华人档次拉高的。
另外求楼主介绍下健身服装的牌子～～
厉害👍 谢谢分享!
LMAO！！！！居然是你，这么多年我都不知道你的huaren ID，LOL！！！！
真心膜拜！💪💪💪💪💪
This is smoking hot.!!!
you really looking great. Do you have instragram account that I could follow?
我打算先买10，15，25的各一对。多了我暂时也举不动。以后再加。
我看这里的价格https://thefitnessarmory.com/products/standard-black-bumper-plates?variant=38234237000， 10LB的PAIR是39， WALMART的10LB的是33，所以猜这个walmart的也应该是一个PAIR？
不过这里的运费太高了点，最便宜也得100多了
哦，看到了，只是一只的价格。这个价格现在行情算合理的吗？如果差不多我回头等有CAGE卖就买了吧。嗯，不过，一开始，光杆儿那45LB对我就不容易了
实在重量不够，那就增加time under tension，注意negative，提高re拍数目，效果也好的，不一定要上大重量的。 看到我，看到我
我最近一直在刷amazon和walmart，但是一直在纠结power cage还是玩自重用的pull up/push up/knee raise的那种 power tower 另外，要练glute是不是还是要上barbell比较好，我没用过barbell，现在也不敢去gym找trainer，只能在家用resistance band练，可惜效果不明显，是不是只能提高rep了？
你可以打电话看看local warehouse 有没有 ，疫情以前基本上一磅一刀就是很好的价格，walmart 这个everyday essential的plate 在之前45 lb的才55刀一个
walmart 的这些应该是single的价格啦，我觉得15lb 的说不定可以不要了， 当然也要看你能够用多少，这个现在倒是一直有货 就是贵，你要不先买少一点试试看 10lb 和 25 lb先用着看好不好
每次training大概多长时间 MM现在的目标是继续增肌还是维持呢，看到MM的sample workout感觉每个动作只有3-4组，感觉量不是很大呢，MM是一直都只做这个量吗，还是说以前想多长肌肉的时候量大一些，现在主要维持，所有量变小了？ MM每周有氧大概多少时间 设计的动作有的是高rep的比如30个每组，有的只有4个每组，不知道MM了解不了解这些设计背后的原因呢 MM的上肢动作都是复合型动作，MM有自己练bicep和tricep吗，还是说这些就够了，没必要雕刻小肌肉群了？‘ MM是自己练了多久开始找教练的，这个有教练指导和自己设计的计划真的有很大差吗
不好意思问了这么多nonsense~非常感谢！！！
4 sets are decent enough if you train hard。我基本上都是每个set close to failure的
想买怎样的器材和你的training style太相关了。就我个人而言，觉得power cage 适合我。
练glutes 不一定要barbell 的，你可以用DB 做 hip thrust，double legs 或 single legs 都可以的。
对我来说要涨glutes，hip thrust 绝对是game changer，而且hip thrust 也有很多变种，总有一款适合你，哈哈啊哈。
但是别的exercises都要做的，你可以参考看Bret 给出的plan，不同的rep range，并不是每天都是heacy weight 的。也有high reps的。你可以在Instagram 上 follow Bret， 他的post 都很好
美人你好！！👋
谢谢！！
我现在都是买各种dupes，哈哈哈，以后有空去fashion 版贴个 legging 小农购买指南，LOL，肯定不如lulu align，不过都是solid dupes，而且都是20左右，😂
刚刚开始健身的时候买了非常多lulu， 喜新厌旧基本上再也不穿了，除了个别几个非常喜欢的，汗一个。
你不要特意吃很多的，有一个概念叫着 main-gain， 就是maintain 你的weight 同时达到body recomposition 的目的，protein 保证 1g per lb of your body weight is a good number，比如你的体重105 lb，105g 左右的protein 就很好了，不用吃太多的。不然put on too much body fat 自己看了也难过的，
坚持 一周lift weight 4-5次，适当做些cardio 但是不要abuse cardio，给自己一点时间，坚持下来肯定看得见效果的。
there is no short cut ，consistency + perseverance + discipline + patience 给自己一点时间，美女加油！
千万别看那个了，我要去删掉，哈哈哈，那个时候没有请教练，都是自己瞎搞的，赶紧别看了，哈哈哈，我要申请删帖，不然太耽误人了。
我会把另外的coach 给出的plan 也贴出来一些给大家参考，对比
让我一个个回答
每次training大概多长时间 1-2 小时，upper body 快的话1 小时可以结束，leg day 久一点，碰到那种low rep range的，我都休息很久的，哈哈哈哈哈
MM现在的目标是继续增肌还是维持呢，看到MM的sample workout感觉每个动作只有3-4组，感觉量不是很大呢， train hard 的话， 其实非常taxing 的。比如那种Deadlift set，我都要休息2-3分钟，lol，
MM是一直都只做这个量吗，还是说以前想多长肌肉的时候量大一些，现在主要维持，所有量变小了？ lifting 其实一直在变的，这几年不停的换coach，每个新的coach 都会学到新东西，我的lifting volume 好像一直没怎么变过的。
MM每周有氧大概多少时间： cardio 是个很大的变数，靠近比赛了，悲催的时候2个小时也做过的，现在在家蹲，就是走路， cardio 量和你的diet，你本身每天能够burn 的热量都密切相关的。但是priority wise，weight always over cardio。
设计的动作有的是高rep的比如30个每组，有的只有4个每组，不知道MM了解不了解这些设计背后的原因呢 有些只是touch up，或者finisher 让你有个good pump。 不同的exercise 本来reps 数木不太一样的，比如heavy deadlft 4 -6 reps per set 就蛮常见的，但是没有人会lateral raise 做4 reps的大重量，基本上reps 都高一些的。
MM的上肢动作都是复合型动作，MM有自己练bicep和tricep吗，还是说这些就够了，没必要雕刻小肌肉群了？‘ 看情况，我的tricep 天生小，我还是会做 tricep 的，但是我基本上从来不练calves。abs 也是偷懒不做，lol
MM是自己练了多久开始找教练的，这个有教练指导和自己设计的计划真的有很大差吗 online coach 从2016 四月份就开始找了，coach 的指导很有用，但是execution 还是靠自己，自己学习也完全可以的！就算有了coach，自己也是一直在摸索学习的。
给你一说，我又开始对PowerBlock家的DB动心了，虽然我现在还是很弱，但将来最多可以两个一起上，90lb*2，做hip thrust，好像不错呢
105g的protein，如果全部用chicken breast cover的话，是不是要吃到350g chicken breast，是workout完的那一顿全部吃掉么?
别删啊，我也记得mm的2016年帖子呢，很多有用的info啊，这个帖子也是，对我这种新手很有启发和激励的作用。
当然不是，你可以吃各种啊，鱼虾，greek yogurt，egg whites，lean meat，plant protein都可以的啊，，nutrition facts 的话去装个MyfitnessPal 一目了然。
不是植物来源的protein 应该不如动物来源。general speaking
post workout meal 重要，但是不至于把自己塞死，mm你太可爱
要是在健身房看到，肯定想不到你是大陆来的。
好嘞。多谢MM详细指导了！
我记得看过说HIP THRUST是比较可以ISOLATE TRAIN GLUTES, 也就是大屁股，不粗腿。很多人不愿意腿太粗。我没有太多这个CONCERN，毕竟要练粗一点也不容易的。
楼主你这就是传说中的重剑无锋，大巧不工吧？
和独孤求败用木剑是一回事。
不过我是初期买了很多露露，给了自己很多健身的动力。这个角度来说，对新手，哪怕是虚荣也好，能给到自己动力的就是好东西，就值得。
每次1-2小时这么久啊
新手其实用不到这么大强度吧
这样不是吃饭，是受罪了吧
这话说的，地域歧视太明晃晃的了。
你哪里来的，哪里来的这样明晃晃的针对大陆人的优越感？
是的，刚刚开始30-45 分钟就很不错了！
我都有warm up 和dynamic stretch， 然后 compound 这种，特别squat，都会有2 个warmup sets，然后working sets 组间中间休息很久，有的时候结束的时候再来个burn out set，加上上厕所，组间stretch，一个squat exercise 做完就要25 分钟了，LOL
谢谢MM这么仔细回答问题！
那我感觉就还比较可行了
我也有这个感觉，warm up 加休息，感觉没练几个动作，时间xiu一下就过去了。。。
懂啦，350g鸡胸肉我光想象一下就觉得很撑
话说之前看到韩国的金钟国workout之后吃400g鸡胸肉加各种其他东西打的smoothie，看的我目瞪口呆
lol 我特地去google 了一下金钟国 的图片，哈哈哈哈哈哈，
他那么大只，肯定身体也需要得比我们多多了，再说也不是每顿都这样吃，不然他也会吃成猪头三的，😂
蛋白粉并不是必须的，lean meat， non-fat greek yogurt 一样好的。 lockdown以后基本上经常我们家大人的早饭就是 fat free cream cheese 和eggwhite 做的cheese cake，用的是splendor。LD 吃了好几个月了也没有吃腻（真好养，🤣）low carb low fat high protein，lol
creatine几十年来被证明是非常安全的，我一直有吃creatine了，基本上5g 每天。也不用cycle off。 不像 caffeine 和 preworkout 之类的，一段时间需要cycle off
我买的creatine 是这个 https://www.amazon.com/gp/product/B000GOZTP6 不结块，挺好的，mix really well
好专业啊，了不起，特别佩服像您这样能坚持健身的人——追剧一上午的沙发土豆惭愧的滚过。
MM可以贴一下cheese cake的方子吗？多谢
Bret是也是我最爱的教练，真想冲到他的lab现场教学
膜拜楼主的毅力！偶像🤩
preworkout + creatine, 30 mins prior my lifts sip on BCAA during workout whey protein powder sometimes for making desserts
mark 都是干货啊，只可惜现在健身器材哪里都买不到...
谢谢lz提醒，今天有 pause on top of hip thrust, 感觉太棒了。
同意极了，自己觉得美丽就是美丽的，自己觉得美丽了就会开心，这个最重要。审美真的是因人而异的。
谢谢楼主分享，肌肉练得好漂亮，太强大的毅力了。
楼主顺便把那个cheese cake的菜谱分享一下吧，我只会做肥死人的cheese cake。
太好了！！！！ 我很高兴听到mm 的feedback！！
在bret 的ig page 里面，他说了很多各种hip thrust 的tricks，强烈推荐申请个Instagram 账号，然后follow Bret。
除了 pause at the top，有的时候在做后一个set，我会来十下 pulse，hurts soooo good，mm 也可以试试看，😂 估计那个时候大家都是便秘脸，😄还有除了regular reps，你也可以试试看 lighter weight 但是那种 1 + 1/2 reps ,我也很喜欢，可以让你很好感觉怎样用glutes 发力。而且记得push thruough your heels。
你的back 应该靠在什么位置，脚尖朝外，然后需要有pelvic tilt，tuck your chins，眼睛看着45C 的上方，不要over extend lower back。mm可以试着给自己take video，然后对比Bret 的，找找自己可以在那里提高。
Bench 的高度不要超过膝盖，不然也很容易engage 太多quad。
希望对你有用，hip thrust 对我来说是game changer，the thrust is a must
好的，关键你要买到fat free 的cream cheese，或者那种reduce fat 的
fat free cream cheese基本上就是 protein 加一点carb （来自乳糖），我做出来的肯定味道大打折，但是 macro wise 好太多了，还有降低要求啊，想要经常吃，那就要牺牲口味，lol，
fat free cream cheese 我在walmart 买的，别的地方不知道有没有，如果你觉得fat free 太难吃得话，用reduced fat 的cream cheese 也可以低卡一些，还有就是用 eggwhite 代替全蛋，用sweetner 代替sugar，基本上热量就少了很多了 https://www.walmart.com/grocery/ip/Great-Value-Fat-Free-Cream-Cheese-8-oz/10452391
要是一点基础都没有，我觉得可能先买哑铃吧，还有resistance band，要是从来没有用过barbell 一开始不推荐power cage 这种的。
好的！我有空来慢慢说diet 和nutrition 方面的，饮食太太太重要了。
local fitness warehouse 说不定有的，我看我们这里local 店还是经常进货，不过好像蛮贵的
Mark Mark mark! LZ 太贴心了 ，感谢分享~~
小美女抱一个！😍
MM能分享一下RECIPE吗？ CREAM CHEESE买了，但是不知道怎么做
魅力还是不够。我再努力灌水去。
我想知道美少女辣妈去哪个GYM。好跟着一起练
小美人你买的是reduce fat 或者fat free的cream cheese吗？regular cream cheese热量还是很高的，你就不能经常吃啦。
先声明一下，因为significantly lower fat content，所以比起正常的cheese cake 味道和口感差很多了，我家LD 好养，所以一直吃，LOL， mm要是你比较挑剔的话，可是适当增加heavy cream 的量。
8 oz cream cheese (我用的是fat free的，如果买不到，reduced fat 的也可以，不过热量高一截) 1 egg，50g eggwhite 10 g corn starch 12 g splendor （12 pkgs） 70 g NON-fat greek yogurt 30 g milk 20 g heavy cream optional：vanilla extract
所有的东西扔到blender 里面搅匀了，在烤盘里铺好 parchment paper，看烤盘的大小 和烤箱的功率，时间需要调整一下，我的是325 到 350 烤 50 分钟。如果你的container 比较大的话，那么就缩短时间。
汗一个，老阿姨一个。
现在哪里也不去了，家里还有老人在， 我们都比较小心。
我就在车库里自己练啦，到明年再说。