家里蹲5个月,budget garage gym setup,四十多的大妈来奔个这几年的fitness journey

sun007
楼主 (北美华人网)
六年半,从2014一月份两眼一抹黑开始,到现在每周lift 六天,雷打不动。变化是缓慢的,但是和day 1 相比,区别看得见。眼看更年期就在不远处等着我,希望能够坚持。
几年下来,我从最开始羡慕维秘身材,到现在喜欢muscular look,和华人上99.9 % 的审美背道而驰,请大家手下留情,四十多的老阿姨养家糊口带孩子伺候公婆和家里的小老爷大老爷,几乎每天四五点起床,也是不容易,不喜欢大家就点右上方的叉叉,关于training 和diet的问题,我尽量回答

Thrift garage gym setup 和 links :34 楼 https://forums.huaren.us/showtopic.html?forumid=341&topicid=2581846&postid=85041632#85041632
我还是更喜欢去gym,等到明年疫情好了,估计就不会在家里花太多时间锻炼,所以没有一步到位,都是尽量买便宜的,不过目前几个月下来 觉得这些东西都还算耐用趁手,特别是铁片,看着是不会坏的。
Sample workout plan : 71 楼 https://forums.huaren.us/showtopic.html?forumid=341&topicid=2581846&postid=85043156#85043156



最新回帖

xiaguxianling
198 楼
mark
小猪hulu
197 楼
小美女抱一个!😍
sun007 发表于 2020-08-10 11:40

哈哈哈,我不是小美女,我還follow你的ins,可是最近都沒怎麼見你更新啦。另外謝謝你前面的解釋,難怪我在家用bench做hip thrust老覺得quads在發力,原來是太高了
sun007
196 楼
我想知道美少女辣妈去哪个GYM。好跟着一起练
hurrybug 发表于 2020-08-11 21:09

汗一个,老阿姨一个。
现在哪里也不去了,家里还有老人在, 我们都比较小心。
我就在车库里自己练啦,到明年再说。
sun007
从2016 开始,花了很多努力长shoulder,glutes,hamstring 还有lats,我基本上不做ABS,😂因为天生waist line 就不细的
该内容需要300魅力值以上才能阅览
sun007
怎么照片这么大,汗死了
该内容需要300魅力值以上才能阅览
sun007
该内容需要300魅力值以上才能阅览
d
dodoapple
wow, 看上去体态好好,活力满满。 赞~~~~~~~~~~~
blinkblink
回复 4楼sun007的帖子
加油, 非常棒! 腰练🉐️好细 !
小寞莉
楼主好棒!厉害厉害!崇拜一个。小姐姐介绍一下每天的饮食吧?小基数想要塑性增肌的话,在家练从哪些方面入门啊?另外腰是咋练细的呀?谢谢
dana466
2016年更好
jz12345
OMG,练成这样太厉害了!!!
2222
真不错 赞毅力 我疫情之后就在家养肉
bessie0122
纯羡慕这一身肌肉,赞👍
chriswsn
太佩服毅力了。那都几点睡觉呢 这么早起? 还得干这么多活,真是太强大了!
d
dingdang8467
太理智了。可以给我一份你的饮食和训练计划吗?我是一直不喜欢有氧只喜欢力量训练。请过几个教练但是饮食计划几次都失败。我知道不可能完全按照别人的来,只是参考下。年纪也是40多。
chwlbaby
mm又回来啦!我记得你,参加比基尼大赛的。太厉害啦!!欢迎回来介绍经验,非常inspiring
f
floatstar
回复 11楼bessie0122的帖子
好想问屁股是怎么练的。。太励志了
dididae
回复 1楼sun007的帖子
wow, 妹妹好久没发贴子了。 群里也没有看见你秀。 讲讲你现在在家的锻炼routine吧。
非雨
lz太棒了
anna6093
回复 11楼bessie0122的帖子
Lz 胸肌的striation太赞了!😍😍😍
WWmm
楼主越活越年轻 太赞了
pqmagic
太厉害啦
sun007
楼主好棒!厉害厉害!崇拜一个。小姐姐介绍一下每天的饮食吧?小基数想要塑性增肌的话,在家练从哪些方面入门啊?另外腰是咋练细的呀?谢谢
小寞莉 发表于 2020-08-05 14:13

认真的回答一个,我其实腰不细的,这些照片全部靠扭出来的。可了劲得扭。
我要是正面照片,就是基本上直上直下的cereal box waist,哈哈哈。
body frame 基本上就是 genetics,没法子改变,比如我怎么练也弄不出个小细腰,但是我可以练lats, 把upper back练的宽一点,然后好好build glutes,这样子就有一点点X-shape 的illusion。
我接下来会把自己的 workout split 贴出来供大家参考,给俺点时间,LOL,天天在家做饭,六个人吃,真是serious work,😂,我慢慢填坑。

sun007
2016年更好
dana466 发表于 2020-08-05 14:23

哈哈哈哈,我知道我已经严重脱离大众审美,其实这几年就不怎么在华人贴照片啦。大部分人其实还是喜欢比较柔和的线条的。
sun007
真不错 赞毅力 我疫情之后就在家养肉
2222 发表于 2020-08-05 14:33

我也养肉的,在家专研厨艺,不过也一直坚持锻炼就是了,磨磨蹭蹭总算是把garage gym 搞的差不多了
sun007
太佩服毅力了。那都几点睡觉呢 这么早起? 还得干这么多活,真是太强大了!
chriswsn 发表于 2020-08-05 14:37

我争取每天十点前睡觉的,早睡早起很多年了,也就习惯了,之前也是夜猫子一个,刚刚过度的那一个月比较痛苦,习惯就好了,现在其实早上一个人的时间觉得都是 Me Time,还是很开心的,need it for my sanity
sun007
太理智了。可以给我一份你的饮食和训练计划吗?我是一直不喜欢有氧只喜欢力量训练。请过几个教练但是饮食计划几次都失败。我知道不可能完全按照别人的来,只是参考下。年纪也是40多。
dingdang8467 发表于 2020-08-05 14:43

好的好的,我慢慢整理一下把自己的training 贴出来,其实这几年我也换了好几个coach,不同的style,走了弯路,但是也是学习的过程
sun007
回复 1楼sun007的帖子
wow, 妹妹好久没发贴子了。 群里也没有看见你秀。 讲讲你现在在家的锻炼routine吧。
dididae 发表于 2020-08-05 14:48

好的,我自己慢慢的买,也把garage gym setup 差不多了,现在主要是free weights。 买铁片真是不容易,三月底开始好长一段时间天天一睁开眼睛就是刷 amazon 和walmart 买gym gears,乱七八糟也买了一些啦,差不多够了
我会把training details 贴出来的
sun007
回复 11楼bessie0122的帖子
Lz 胸肌的striation太赞了!😍😍😍
anna6093 发表于 2020-08-05 14:50

基本上比飞机场还飞机场,哈哈哈哈
oscar_73
这体脂连10%都没有吧?太牛了!
oscar_73
想看garage gym分享!
kidyrain
请收下我的膝盖
justfadeaway.
太厉害了。 pfpf!!!!!
sun007
想看garage gym分享!
oscar_73 发表于 2020-08-05 15:21

好的,我去找个照片,然后把链接一起贴在这里。
d
dingdang8467
回复25楼sun007 感谢😄
sun007
Garage gym V1.0 thrift version:我还是喜欢在gym 里workout,所以没有买那种特别好的,省钱为主,但是目前对我来说完全够用了,
1. Fitness reality power cage: 这个性价比很高,包括pull-up,chin-up bar,safety pin,基本上compound movement 都在这里解决了,squat,deadlift,bench,overhead press,hip thrust,还有pull-ups。我250 左右买的,自己一个人花了3个小时装的,没有用到电转头之类的,assembly instruction 非常清晰,缺点是这个不适合大个子,我这种小矮人用刚刚好,amazon review 也很好,推荐。俺觉得自从有了这个,我的workout质量好了很多,当然如果有钱的话,建议买rogue 这种好一点的。 https://www.amazon.com/dp/B01N4I8FOY
2. olympic bar,CAP barbell beast,125 walmart 买的 https://www.walmart.com/ip/seort/19866874
3. weight plates:我买了bumper plates,还有grip plates,walmart 和amazon,不是那种特别有名的牌子,我也够用了。弄了大概400lb 左右大大小小的plates。 现在价格贵得离谱,我都是前几个月一大早起来刷出来的,基本上价格都还不错。 bumper plates: https://www.amazon.com/gp/product/B07DYL69VV https://www.walmart.com/ip/seort/472830797
grip plates: https://www.walmart.com/ip/seort/862865174 https://www.amazon.com/gp/product/B07DQ2ZWQ9
4. bowflex adjustable dumbbells: up to 52.5 lb,,lockdown 前几天amazon 三百多买的,优点是不占空间,我们家小黑屋,没地方弄一个大rack,而且就是过渡时期使用,换重量还算是方便。缺点就是需要不同的换,而且弄成10lb 这种小重量的时候,size太大了,不方便,有钱有空间的话,我想我会买那种 traditional full racks https://www.amazon.com/gp/product/B001ARYU58
5. bench/rack combo 购于walmart,自从买了power cage, 这个rack 就闲置了,incline bench 对我来说太高了,而且角度不好,放到最高的位置倾斜的太厉害,shoulder press 的时候感觉upper chest 用的很多,因为incline,优点是 多功能,可以 leg curls,leg extensions,还可以 preacher curls,而且价格便宜,我老人家就凑合用了, bench: https://www.walmart.com/ip/seort/45799826 rack: https://www.walmart.com/ip/seort/45799837 (not recommended)

6. DIY了一个cable pulley system,用来lats pulldown 和tricep extension,材料购于homedepot,大概20多刀。idea 来自YouTube,😂
https://www.youtube.com/watch?v=up1-7i8OVDM
就是照着这个YouTube tutorial,去home depot 买了一摸一样的,哈哈哈
7. treadmill 小农在amazon 买了一个便宜的treadmill 才300,自制 high incline,again,idea 来自YouTube 😂
我不跑步,就是high incline walk,而且自制了一个 treadmill desk,可以一边走路一边用电脑。缺点:很小,incline 不能调节,估计不适合跑步,我痛恨跑步,只是walk, 所以无所谓,优点,便宜,而且非常安静,amazon review 看起来也不错的。 High incline 5 dollars DIY:
https://www.youtube.com/watch?v=OYGX0PwrHrk
treadmill desk DIY:
https://www.youtube.com/watch?v=exwgpmlYgEI


8. mini plyo box, 我主要用来做 step up 和deficit lunges,小小的一个,很steady,用来做hip thrust 刚刚好 https://www.walmart.com/ip/seort/589641423
9. 便宜镜子,again,小农舍不得花钱,walmart 买的,才六块钱 https://www.walmart.com/grocery/ip/Mainstays-Over-the-Door-Full-Length-Dressing-Mirror-13-x-49/50110381
还有就是乱七八糟的小东西了,各种resistance bands 也很方便,angle weights for all kinds of glutes touch-ups.

jiajia2018
同40+大妈,进来学习。
减肥可能再过一个月基本达标体重,接下来需要慢慢增肌了。
平时更喜欢在家锻炼,不太喜欢去GYM,正在考虑建立车库GYM。MM的帖子太及时雨了!
jiajia2018
我肯定不需要这么严格的训练到体脂这么低,肌肉这么强大。不过也希望自己稍微多一点肌肉,整体更TONED一点。然后有一点点线条感,比较柔和的那种就够了。
不过楼主你不用力的适合,其实看起来是没有肌肉这么粗壮的对吗?就是正常,比较FIT的样子?我更想看看正常状态下,有肌肉,体脂又低的状态会是啥样的。多谢!
sun007
同40+大妈,进来学习。
减肥可能再过一个月基本达标体重,接下来需要慢慢增肌了。
平时更喜欢在家锻炼,不太喜欢去GYM,正在考虑建立车库GYM。MM的帖子太及时雨了!
jiajia2018 发表于 2020-08-05 16:24

现在很多东西买不到,你要经常刷刷看,而且amazon很黑的,前段时间基本翻倍甚至三倍,最近价格下来了,但是任然价格天天变,我就是结合 camelcamelcamel 看着差不多就买了。
walmart online 其实真心不错,这次quarantine 很多都是Walmart 买的
jiajia2018
回复 34楼sun007的帖子
超级感谢!

那几天三虎同学帖子讲举重,我就考虑整GYM来着。但是一头雾水,网上查了半天也不知道到底如何下手。这个具体的正是我需要的。
hopeluckblue
楼主太赞了👍
jiajia2018
现在很多东西买不到,你要经常刷刷看,而且amazon很黑的,前段时间基本翻倍甚至三倍,最近价格下来了,但是任然价格天天变,我就是结合 camelcamelcamel 看着差不多就买了。
walmart online 其实真心不错,这次quarantine 很多都是Walmart 买的
sun007 发表于 2020-08-05 16:30

好的,妹子太有心了。
目前到youyou多少人都在纂HOME GYM,供求关系如此,也是没办法啊。
我还对攀岩也蛮感兴趣的。如果可以,也希望再车库搞一个攀岩的。不过那个,就更一头雾水了。而且我自己也不是HANDY的人。慢慢再说了。
sun007
我肯定不需要这么严格的训练到体脂这么低,肌肉这么强大。不过也希望自己稍微多一点肌肉,整体更TONED一点。然后有一点点线条感,比较柔和的那种就够了。
不过楼主你不用力的适合,其实看起来是没有肌肉这么粗壮的对吗?就是正常,比较FIT的样子?我更想看看正常状态下,有肌肉,体脂又低的状态会是啥样的。多谢!
jiajia2018 发表于 2020-08-05 16:30

那是快要接近比赛了,吃的是鸟食的量,做蛮多cardio的,才会各种striation, 肌肉也只有用力摆pose 才看起来很大,放松的时候不明显的。临近比赛那个时候真人穿着正常衣服其实蛮小只的。让我去找些正常上班衣服的照片。肌肉其实长起来非常不容易的,看起来buff 大只,其实很多时候还是body fat 太多了。那些female 看起来很大的肌肉,真心很多是要吃药的,我们这种怎么都是小小的,除非天赋异禀。
当然现在quarantine 在家,前阵子屯面粉做馒头不亦乐乎,也不怎么cardio 了,肥了一些,我就当做一个长长的off season,希望能长点肌肉,😂
sun007
好的,妹子太有心了。
目前到youyou多少人都在纂HOME GYM,供求关系如此,也是没办法啊。
我还对攀岩也蛮感兴趣的。如果可以,也希望再车库搞一个攀岩的。不过那个,就更一头雾水了。而且我自己也不是HANDY的人。慢慢再说了。
jiajia2018 发表于 2020-08-05 16:36

哈哈哈哈哈哈,那几个床垫是为了防止掉下来吧,哈哈哈啊哈哈,这个弄起来好像非常复杂,我家车库的蛮简单的,assembly 都是我一个人搞得,很容易的。

这个也需要车库没有杂物,我们家车库乌七八糟的东西很多的,只能弄出一部分空间
baomier
给无数个赞~!太厉害辣~!!!!!!!!
jiajia2018
bowflex adjustable dumbbells 我倒是早几年买了。也是觉得不弄weights set,就弄个这个在家做就好。但是后来发现,太巨大了,我手又小,提起来好费劲。有的动作根本不容易操作啊。
jiajia2018
哈哈哈哈哈哈,那几个床垫是为了防止掉下来吧,哈哈哈啊哈哈,这个弄起来好像非常复杂,我家车库的蛮简单的,assembly 都是我一个人搞得,很容易的。

这个也需要车库没有杂物,我们家车库乌七八糟的东西很多的,只能弄出一部分空间
sun007 发表于 2020-08-05 16:38

我家车库也得使劲扔扔,才能有地方放POWER CAGE。不过也好,乘着这个机会清理一下挺好。
目前已经放了两车,一冰箱,还有一个老treadmill. 这个跑步机用了10好几年了也不坏,用着基本功能也不错。似乎也没有升级的必要。当年600刀COSTCO麦的。现在几乎天天我都用。老值了!

jiajia2018
step up 和deficit lunges,hip thrust,这些是不是用BENCH侧面也可以做了?我家里已经有个BENCH了。
jiajia2018
想着要整车库GYM,老天就给我送来了楼主,看来真的是老天让我要变FIT啊,天意不可违啊!
sun007
https://www.walmart.com/ip/BalanceFrom-Olympic-Bar-for-Weightlifting-and-Power-Lifting-Barbell-700-Pound-Capacity/951171238?selected=truehttps://www.walmart.com/ip/BalanceFrom-Olympic-Bar-for-Weightlifting-and-Power-Lifting-Barbell-700-Pound-Capacity/951171238?selected=true
这个bar是不是也可以?不过价格也不便宜就是。就是有货。
jiajia2018 发表于 2020-08-05 16:51

估计和 CAP 差不多的质量,其实可能也够用了,你还要各种plate 盯起来,不同的重量,还有大小,我那个leg curl 就不能用bumper plates,25 lb grip plates 就刚刚好。

Power cage 真心推荐!
我们家车子都停在外面了,领导说疫情结束大家开始上班以后我要把车库还给他,他喜欢停在车库里。所以我之前在车库里蚂蚁搬家,扔了一堆,但是还有一堆垃圾,哈哈哈,不过power cage 放在边上,应该还可以停一辆minivan
sun007
step up 和deficit lunges,hip thrust,这些是不是用BENCH侧面也可以做了?我家里已经有个BENCH了。
jiajia2018 发表于 2020-08-05 16:54

我人矮腿短,bench 对我来说太高了,所以hip thrust 很不舒服,quad 用的厉害,还是这个小plyo box 好用,立马觉得glutes muscle engagement 都不一样了,
而且bench 上面有padding,我觉得step up 和 lunges 我习惯踩在solid surface 上面,所以好像还是box 比bench 更加适合。缺点是这个box 很小的,不适合需要跳的同学,我对jump 一点兴趣都没有,就还好。我老了,跳不动了,很伤膝盖的感觉
jiajia2018
太牛了。treadmill incline, treadmill desk都可以自己做。楼主本人一定也特别handy吧
jiajia2018
估计和 CAP 差不多的质量,其实可能也够用了,你还要各种plate 盯起来,不同的重量,还有大小,我那个leg curl 就不能用bumper plates,25 lb grip plates 就刚刚好。

Power cage 真心推荐!
我们家车子都停在外面了,领导说疫情结束大家开始上班以后我要把车库还给他,他喜欢停在车库里。所以我之前在车库里蚂蚁搬家,扔了一堆,但是还有一堆垃圾,哈哈哈,不过power cage 放在边上,应该还可以停一辆minivan
sun007 发表于 2020-08-05 16:57

你说这些PLATES我都不明白啥区别。
但是至少你指点一下我知道去search啥了。
jiajia2018
我人矮腿短,bench 对我来说太高了,所以hip thrust 很不舒服,quad 用的厉害,还是这个小plyo box 好用,立马觉得glutes muscle engagement 都不一样了,
而且bench 上面有padding,我觉得step up 和 lunges 我习惯踩在solid surface 上面,所以好像还是box 比bench 更加适合。缺点是这个box 很小的,不适合需要跳的同学,我对jump 一点兴趣都没有,就还好。我老了,跳不动了,很伤膝盖的感觉
sun007 发表于 2020-08-05 17:01

明白了。我先用着BENCH,这个BOX 先MARK住,回头需要了再买
sun007
太牛了。treadmill incline, treadmill desk都可以自己做。楼主本人一定也特别handy吧
jiajia2018 发表于 2020-08-05 17:08

这两个其实蛮简单的。木头在home depo 可以帮你锯好的,first two cuts free,剩下的交一点点钱。
sun007
明白了。我先用着BENCH,这个BOX 先MARK住,回头需要了再买
jiajia2018 发表于 2020-08-05 17:10

是的, 先别急着买,看看家里的bench 怎样,高度如何,然后有没有替代品。 每个人的preference 不一样的,有些人喜欢soft surface 因为有cushion
jiajia2018
https://www.academy.com/shop/pdp/fitness-reality-810xlt-super-max-power-cage
LOCAL这种店居然只卖199.不过就是方圆几百里都没有了。
AMAZon不光贵,也得很久以后才能deliver. 目前395不带Bench,基本都是第三方卖。 带BENCH的也是395,是AMAZON卖的。
是不是如果AMAZON有货的话,就应该只要250左右?
jiajia2018
我个子不高,感觉楼主推荐这个就应该很适合我了。越compact越适合放车库里面,比较地方比较拥挤一点。
还有地上铺什么,有没有推荐的呢?
sun007
我个子不高,感觉楼主推荐这个就应该很适合我了。越compact越适合放车库里面,比较地方比较拥挤一点。
还有地上铺什么,有没有推荐的呢?
jiajia2018 发表于 2020-08-05 17:26

horse stomp mat !!!你没有看错,是给马用的那种:Firm, 抗造 而且相对便宜,我也是后来才在YouTube 上看见别人的介绍才知道的。可惜那个时候都已经买了。
我买的不好,是那种form 的,不推荐,智商税,哈哈哈哈。
现在squat 和Deadlift 的地方我就是直接踩在地上,不过deadlift,hip thrust 的时候铁片是砸在在mat 上面的。还有那些upperbody workout 我就在form mat 上面了。
sun007
https://www.academy.com/shop/pdp/fitness-reality-810xlt-super-max-power-cage
LOCAL这种店居然只卖199.不过就是方圆几百里都没有了。
AMAZon不光贵,也得很久以后才能deliver. 目前395不带Bench,基本都是第三方卖。 带BENCH的也是395,是AMAZON卖的。
是不是如果AMAZON有货的话,就应该只要250左右?
jiajia2018 发表于 2020-08-05 17:25

amazon 你要是天天早点起来看价格,说不定会碰到 250 的,而且我的ship 的非常快,两天就收到了,395 太贵了。
abclly
群里的辣妈,赞赞赞
jiajia2018
bumper plates,还有grip plates的问题。
BUMPER PLATES是RUBBER做的,除了做LIFTING还可以做其他CORE练习。能吸收IMPACT。有了这个,对于我这样的超级菜鸟新手,是不是可以先不用买GRIP PLATES(我理解也就是一般说的是Olympic weights, Cast iron做的),对吗?还是应该买另一种?
另外应该怎么组合不同的重量来购买呢?我短时间也不会lift到多重的。当然,如果有货,肯定一次买到位更好。
happylife2011
回复 51楼jiajia2018的帖子
好想和楼主做朋友一起练!我现在请教练每周两次太贵了!其它时间自己练
tinatan1006
这身材!羡慕你的shoulder! 麻烦告诉你怎么 train 你的shoulder 呢?
sun007
bumper plates,还有grip plates的问题。
BUMPER PLATES是RUBBER做的,除了做LIFTING还可以做其他CORE练习。能吸收IMPACT。有了这个,对于我这样的超级菜鸟新手,是不是可以先不用买GRIP PLATES(我理解也就是一般说的是Olympic weights, Cast iron做的),对吗?还是应该买另一种?
另外应该怎么组合不同的重量来购买呢?我短时间也不会lift到多重的。当然,如果有货,肯定一次买到位更好。
jiajia2018 发表于 2020-08-05 17:43

我做很多的deadlift ,还有一周基本上hip thrust 三次,各种rep ranges 不同的重量,用bumper plates 比较好。
我从来不搞那种olympic lift 或者crossfit,所以我不drop weight 的,但是bumper 噪声小一点。grip plates 的好处就是有的可以代替 dumbbell,但是mm 如果你手很小的话,会抓不住。
我有的时候用grip plates 来做upright rows,或者bent over row,甚至bicep curls,还是蛮方便的,walking lunges 用grip plate也好的。那个bowflex 忒大了,哈哈哈,而且调整也不方便,如果能代替我都尽量用plate

我觉得10lb,25lb,35 lb,45lb可以都来一对,如果你买得到合理价格的话,不过小重量的我还是喜欢非 bumper,size 比较适合,如果shoulder 你想练的话,那种5 lb 的也需要的。那你的需要啦。实在重量不够,那就增加time under tension,注意negative,提高re拍数目,效果也好的,不一定要上大重量的。当然进阶到一定程度的话,还是需要增加重量
jiajia2018
回复 51楼jiajia2018的帖子
好想和楼主做朋友一起练!我现在请教练每周两次太贵了!其它时间自己练
happylife2011 发表于 2020-08-05 17:44

是啊。我自己开始连之前,还得好好研究一下怎么开始,基本动作要慢慢学会才行。
家里大师很早买了STONG CURVE 的书但是一直没有开始看。
sun007
这身材!羡慕你的shoulder! 麻烦告诉你怎么 train 你的shoulder 呢?
tinatan1006 发表于 2020-08-05 17:48

俺这就整理一下training split 的图片,争取今天贴出来。
jiajia2018
我做很多的deadlift ,还有一周基本上hip thrust 三次,各种rep ranges 不同的重量,用bumper plates 比较好。
我从来不搞那种olympic lift 或者crossfit,所以我不drop weight 的,但是bumper 噪声小一点。grip plates 的好处就是有的可以代替 dumbbell,但是mm 如果你手很小的话,会抓不住。
我有的时候用grip plates 来做upright rows,或者bent over row,甚至bicep curls,还是蛮方便的,walking lunges 用grip plate也好的。那个bowflex 忒大了,哈哈哈,而且调整也不方便,如果能代替我都尽量用plate

我觉得10lb,25lb,35 lb,45lb可以都来一对,如果你买得到合理价格的话,不过小重量的我还是喜欢非 bumper,size 比较适合,如果shoulder 你想练的话,那种5 lb 的也需要的。那你的需要啦。实在重量不够,那就增加time under tension,注意negative,提高re拍数目,效果也好的,不一定要上大重量的。当然进阶到一定程度的话,还是需要增加重量
sun007 发表于 2020-08-05 17:49

这些用GRIPPLATES做的,就是用BUMMPER做不了,是吗?因为抓不稳
Mapple01
看不到,
c
charlize
lzmm真牛,谢谢分享,正好不知道该买什么器材
sun007
这些用GRIPPLATES做的,就是用BUMMPER做不了,是吗?因为抓不稳
jiajia2018 发表于 2020-08-05 17:55

grip plates 上面有洞洞,手指可以伸进去抓住plate,bumper plate哪怕是十磅的也是和45lb 一样的直径,只有中间一个洞留给barbell 的,没法子抓着walking lunges 或者row 啊这些。
sun007
贴个sample training block,我前前后后跟过若干coach,training wise 还是觉得 Bret contrearas 最好,每隔四周发check in 照片给他,顺便提一下我的要求和进度,有个问卷填一下,基本上一周以内他会给我个updated training plan,rep range 和exercises 都有些微调。Bret 向来强调progressive overload,这个在他的plan 变化里面也可以看得见的。
Bret 不提供 diet guidance,但是作为bodybuilding,diet 和training 密切相关的,怎么吃太重要了,我有空再贴一些自己的体会。下面这个是一周6 days lift,基本上upper/lower alternate,和那种传统的bro split 很不一样的。各种research证明,如果像maximize muscle gains, 每一个body part 一周需要train at least twice。Training frequency matters

oscar_73
回复 34楼sun007的帖子
妹子,你人太好了!感谢分享!
m
marchbaby
太励志!lz继续加油,向你看齐
elaine_328
马克啊
kikitoto
非常喜欢lzmm的身材呀。 刚看到你这一段 “bench 对我来说太高了,所以hip thrust 很不舒服,quad 用的厉害” 我终于明白为啥矮子我做hip thrust 这么难了。好开心呀。


h
hellocookie
🐂mark慢慢学.........
Threetigers
回复 1楼sun007的帖子
MM棒棒的!为这份自律和努力喝彩!谢谢分享~~
生命短暂,人生无常,自己觉得美丽开心就够啦,是不是符合大众审美我觉得没那么重要。
看MM年龄可能我们都差不多,也是看着更年期要来。MM现在的体脂是多少?感觉MM很lean体脂比较低,想问一下这个会不会对大姨妈有影响。我狠不下心减脂就是担心会影响大姨妈,然后导致更年期早到。
在youtube看到一个健美比赛出来的,20多岁大姨妈就没了,现在增重30磅,就为了内分秘正常大姨妈能恢复。
florrie522
强,先🐴后👀👀👀👀👀
苹果妞
进来先点赞,再仰慕。楼主太励志了
sun007
非常喜欢lzmm的身材呀。 刚看到你这一段 “bench 对我来说太高了,所以hip thrust 很不舒服,quad 用的厉害” 我终于明白为啥矮子我做hip thrust 这么难了。好开心呀。



kikitoto 发表于 2020-08-05 21:42

哈啊哈哈,不客气,很高兴可以帮到你,其实各种exercises 都需要去用心体会的,而不是仅仅 going through motion,每个人的anatomy 都不一样的,你可以试试看不同的feet placement,在顶端pause 2-3 seconds, squeeze as hard as you can,看看会不会更加感觉到target 肌肉用力
sun007
回复 1楼sun007的帖子
MM棒棒的!为这份自律和努力喝彩!谢谢分享~~
生命短暂,人生无常,自己觉得美丽开心就够啦,是不是符合大众审美我觉得没那么重要。
看MM年龄可能我们都差不多,也是看着更年期要来。MM现在的体脂是多少?感觉MM很lean体脂比较低,想问一下这个会不会对大姨妈有影响。我狠不下心减脂就是担心会影响大姨妈,然后导致更年期早到。
在youtube看到一个健美比赛出来的,20多岁大姨妈就没了,现在增重30磅,就为了内分秘正常大姨妈能恢复。
Threetigers 发表于 2020-08-05 23:02


我现在估计18% 左右吧,比赛前12% ?我的例假一直很正常,这个可能年纪大了,本身的hormone 和年轻人不太一样的,比较容易lean。
但是你说的 losing period 的确也很常见的, stress 也是非常重要的一方面。
sun007
进来先点赞,再仰慕。楼主太励志了
苹果妞 发表于 2020-08-05 23:06

谢谢小美女!
sun007
群里的辣妈,赞赞赞
abclly 发表于 2020-08-05 17:39

看见熟人啦,美女你好!
sun007
回复 51楼jiajia2018的帖子
好想和楼主做朋友一起练!我现在请教练每周两次太贵了!其它时间自己练
happylife2011 发表于 2020-08-05 17:44

碰到不懂的,可以多在youtube 里看看video,听听别人的心得,自己慢慢尝试,自己练完全可以的!
sun007
这身材!羡慕你的shoulder! 麻烦告诉你怎么 train 你的shoulder 呢?
tinatan1006 发表于 2020-08-05 17:48

请参考我贴的sample workout 的,基本上我是front delts,lateral delts 还有rear delts 三块都练的。
sun007
lzmm真牛,谢谢分享,正好不知道该买什么器材
charlize 发表于 2020-08-05 18:27

不客气,我是小农,买的都是便宜的,那些高大上的舍不得花钱买。哈哈哈哈,
不过这些目前对我来说都已经很够啦,我还挺满意的
m
mmjj123
谢谢分享。mark
b
blueskybaby
Mark 向楼主学习!
lovewriting123
楼主真的特别厉害。太牛了。感觉可以去body building contest
qingxiao
回复 81楼sun007的帖子
健身的人照相都一个姿势,一摸一样。 哈哈哈哈哈
v
vtjoanna
回复 1楼sun007的帖子
Glutes很赞!楼主的上胸肌都练出丝了,羡慕!女生胸肌要练出厚度真心不容易!体脂看着很低,肌肉线条很赞
littlebai
太厉害了楼主!最近在看国内的奥赛,真的太励志了,有缘又刷楼主大神的帖子,献花!
rebeccahuangEE
我喜欢这样的身材,楼主牛人哪。给个参数饮食我们照着练。
treepose
楼主啊你好棒啊!加油!
niggy
我喜欢2016年的身材。。。现在肌肉我有点超出我的接受范围。。。但是肯定有人会喜欢
b
boocheese
好厉害呀!