【慎入】也奔个肩膀肌肉，并总结下针对不同审美的shoulder workout

最近一年来找对了方法，shoulder终于长起来了，超级开心！
shoulder workout非常simple但是并不easy，在这里给不同需求的mm们推荐下不同的workout 1)）喜欢稍微toned的直角肩的：lateral raises（帮助shape shoulder cap） 2）喜欢健美肌肉型的：shoulder press（这个是增size的）+ lateral raises 3）向我一样追求肌肉麒麟臂又追求performance的: shoulder press + lateral raises + rear delts （对bench press至关重要）
其实就这三个关键的exercise，无论你做哪种其他的shoulder workout，本质就是这三个，所以很simple！但是学会如何发力，这个就没有那么easy了，tricky part很多，在健身房看不到几个真正做对的（这里说的对，不是说其他人做的都是错的，指的是最有效的发力方法）
欢迎一起讨论并且一起加油！

腰臀线条很好

腰臀都挺好的，笑容也很灿烂，但是胳膊练的太粗壮了。女生健身也要有女性美，练大肌肉是为哪般？

我觉得是拍照角度问题 真人应该没那么壮胳膊 triceps线条很好啊 能看得出来 小翘臀太美好

腰和臀很美。手臂太粗壮了，和其他地方好像有点不搭

翘臀太抢镜了！

楼主MM这个肩背看着就像经常攀岩的

厉害厉害 ！感谢分享宝贵经验。 不过我不喜欢这种，我回头练就尽量少做长成这样肌肉的方法。？我肩膀挺宽，现在角度也很直角但是赘肉多。美线条。只想去赘肉然后有一点点线条就好。

美美美！！！你的屁股是我的目标！！！
我的胳膊这个姿势也有一道肌肉线条，但是就是浅浅的一道。继续努力！！

谢谢，太有用了。我正在想如何在提高肩膀线条

好看好看！
这是我想要的肩膀！！
求细节。

求臀部练习要领：）

求臀部练习要领：）
qqshlz2 发表于 2020-08-01 11:36

你可以搜楼主以前的帖子
简单的说 就是蹲大重量 楼主蹲185lb

我觉得是拍照角度问题 真人应该没那么壮胳膊 triceps线条很好啊 能看得出来 小翘臀太美好
sadovem 发表于 2020-08-01 00:16

哈哈，mm是正解啊~这是使劲flex出来的状态，一放松就打回原形了。。。

美美美！！！你的屁股是我的目标！！！
我的胳膊这个姿势也有一道肌肉线条，但是就是浅浅的一道。继续努力！！
Amberh 发表于 2020-08-01 09:40

谢谢mm哈！我的shoulder这些年一直是拖后腿的项，今年奋发图强终于有回报啦~
关于深蹲，我今年也是开始了front squat，我特别喜欢，这个对腹肌、lats、glutes和thigh刺激都很大，你有兴趣可以研究一下

腰臀都挺好的，笑容也很灿烂，但是胳膊练的太粗壮了。女生健身也要有女性美，练大肌肉是为哪般？
chickenrib 发表于 2020-07-31 23:47

我真心喜欢上半身有“大”肌肉的女性身材，不过我这是flex的状态，平时放松就原形毕露了。。。

楼主MM这个肩背看着就像经常攀岩的
fayohfay 发表于 2020-08-01 01:01

过去经常攀，疫情之后就再也没有去过了。。。

厉害厉害 ！感谢分享宝贵经验。 不过我不喜欢这种，我回头练就尽量少做长成这样肌肉的方法。？我肩膀挺宽，现在角度也很直角但是赘肉多。美线条。只想去赘肉然后有一点点线条就好。
jiajia2018 发表于 2020-08-01 08:41

赘肉的话那还是要先减脂。其实我说的这些workout前提都是大重量，你要是小重量的话这三个随便练，肌肉不会长大的~

谢谢mm哈！我的shoulder这些年一直是拖后腿的项，今年奋发图强终于有回报啦~
关于深蹲，我今年也是开始了front squat，我特别喜欢，这个对腹肌、lats、glutes和thigh刺激都很大，你有兴趣可以研究一下
anna6093 发表于 2020-08-01 12:51

你以前不蹲front squat么。我front squat, back squat, squat clean都蹲。我就是跟着健身房的wod走。
但是我重量肯定没你大。你front squat能达到185lb么？我front squat比back squat要轻很多。最多也就120lb 之类的。
我要向你学习！！！你身材太好啦

好看好看！
这是我想要的肩膀！！
求细节。
mt.everest 发表于 2020-08-01 10:17

秘诀就是press+lateral raise，再往细地说就是大重量，列个我的workout作为例子： shoulder press：barbell overhead press set 1: warm up with the bar, 6-8 reps set 2: 55 lbs warm up, 6 reps set 3 (working set 1): 65-70 lbs, 6 reps set 4 (working set 1): 65-70 lbs, 6 reps set 5 (working set 1): 65-70 lbs, 6 reps set 6 (working set 1): 65-70 lbs, 6 reps
Lateral raise: dumbbell lateral raise 4x20 这个用到drop set，先上大重量，到不了20 reps的话就换成小的，比如 set 1: 15 lbs x15 + 10 lbs x5 set 2: 15 lbs x 12 + 10 lbs x 8 set 3: 15 lbs x 10 + 10 lbs x 10 set 4: 15 lbs x 8 + 10 lbs x 12

你可以搜楼主以前的帖子
简单的说 就是蹲大重量 楼主蹲185lb
Amberh 发表于 2020-08-01 12:04

在家怎么能蹲这么重啊？我只有一对5磅小哑铃。在家蹲会不会把自己砸死了如果这么大重量？

秘诀就是press+lateral raise，再往细地说就是大重量，列个我的workout作为例子： shoulder press：barbell overhead press set 1: warm up with the bar, 6-8 reps set 2: 55 lbs warm up, 6 reps set 3 (working set 1): 65-70 lbs, 6 reps set 4 (working set 1): 65-70 lbs, 6 reps set 5 (working set 1): 65-70 lbs, 6 reps set 6 (working set 1): 65-70 lbs, 6 reps
Lateral raise: dumbbell lateral raise 4x20 这个用到drop set，先上大重量，到不了20 reps的话就换成小的，比如 set 1: 15 lbs x15 + 10 lbs x5 set 2: 15 lbs x 12 + 10 lbs x 8 set 3: 15 lbs x 10 + 10 lbs x 10 set 4: 15 lbs x 8 + 10 lbs x 12


anna6093 发表于 2020-08-01 13:00

谢谢谢谢！！！

你以前不蹲front squat么。我front squat, back squat, squat clean都蹲。我就是跟着健身房的wod走。
但是我重量肯定没你大。你front squat能达到185lb么？我front squat比back squat要轻很多。最多也就120lb 之类的。
我要向你学习！！！你身材太好啦
Amberh 发表于 2020-08-01 12:56

对几乎所有人来说Front squat肯定没有back squat多呀，这个需要lats和abs去支撑重量的
我不知道front squat的1 rep max是多少，现在working set是4X4 135 lbs，然后就i开始眼冒金星了lol
加油加油！我也是这么多年摸索出来的，也走了不少弯路。。。

在家怎么能蹲这么重啊？我只有一对5磅小哑铃。在家蹲会不会把自己砸死了如果这么大重量？
mt.everest 发表于 2020-08-01 13:03

哈哈，mm太可爱了！我是去健身房啊。。。我们州刚reopen的第一天我就杀去健身房了

对几乎所有人来说Front squat肯定没有back squat多呀，这个需要lats和abs去支撑重量的
我不知道front squat的1 rep max是多少，现在working set是4X4 135 lbs，然后就i开始眼冒金星了lol
加油加油！我也是这么多年摸索出来的，也走了不少弯路。。。
anna6093 发表于 2020-08-01 13:06

好厉害
我working set就是 3*2 120lb 然后就开始眼冒金星了。。。

对几乎所有人来说Front squat肯定没有back squat多呀，这个需要lats和abs去支撑重量的
我不知道front squat的1 rep max是多少，现在working set是4X4 135 lbs，然后就i开始眼冒金星了lol
加油加油！我也是这么多年摸索出来的，也走了不少弯路。。。
anna6093 发表于 2020-08-01 13:06

我lats超级差，我都做不了引体向上。。。唉
也不是说abs有多好，但是lats最差，哈哈哈

秘诀就是press+lateral raise，再往细地说就是大重量，列个我的workout作为例子： shoulder press：barbell overhead press set 1: warm up with the bar, 6-8 reps set 2: 55 lbs warm up, 6 reps set 3 (working set 1): 65-70 lbs, 6 reps set 4 (working set 1): 65-70 lbs, 6 reps set 5 (working set 1): 65-70 lbs, 6 reps set 6 (working set 1): 65-70 lbs, 6 reps
Lateral raise: dumbbell lateral raise 4x20 这个用到drop set，先上大重量，到不了20 reps的话就换成小的，比如 set 1: 15 lbs x15 + 10 lbs x5 set 2: 15 lbs x 12 + 10 lbs x 8 set 3: 15 lbs x 10 + 10 lbs x 10 set 4: 15 lbs x 8 + 10 lbs x 12


anna6093 发表于 2020-08-01 13:00

barbell overhead press是strict press么？

秘诀就是press+lateral raise，再往细地说就是大重量，列个我的workout作为例子： shoulder press：barbell overhead press set 1: warm up with the bar, 6-8 reps set 2: 55 lbs warm up, 6 reps set 3 (working set 1): 65-70 lbs, 6 reps set 4 (working set 1): 65-70 lbs, 6 reps set 5 (working set 1): 65-70 lbs, 6 reps set 6 (working set 1): 65-70 lbs, 6 reps
Lateral raise: dumbbell lateral raise 4x20 这个用到drop set，先上大重量，到不了20 reps的话就换成小的，比如 set 1: 15 lbs x15 + 10 lbs x5 set 2: 15 lbs x 12 + 10 lbs x 8 set 3: 15 lbs x 10 + 10 lbs x 10 set 4: 15 lbs x 8 + 10 lbs x 12


anna6093 发表于 2020-08-01 13:00

我练肩上多一些重量就容易练到斜方肌，有啥好方法？

哇，好fit！！我喜欢这样的身材

回复 26楼Amberh的帖子
Lats很重要呀，尤其对deadlift来说～front Squat也需要超强的lats去支撑！ shoulder press我都是做strict press，目的就是为了shoulder，不需要额外的全身运动lol

回复 28楼amigoinca的帖子
traps对back squat很重要……唉我发现我的回复怎么都是这块肌肉很重要，那块肌肉也很重要😅 deadlift会train到traps，不想长那块的话估计要避免heavy deadlift…

回复 29楼剪秋萝碎米荠的帖子
谢谢mm！！！欢迎一起来讨论

厉害厉害，lz奔一个正常状态的上肢让我们欣赏下

我的好朋友学了健身考了证 就告诉我拉肩这块健身房没几个人可以做对。

这个美臀啊啊啊啊

回复 33楼TABSMOM的帖子
好的，下次来奔～～～

回复 34楼苏醒的夏天的帖子
的确是…………虽然很多人的动作也能练到肩，但是没有isolate，效果并不好

回复 35楼boocheese的帖子
😬😬😬其实也是伴随着“粗”腿的，不过角度问题显得头重脚轻，所以腿居然看起来不粗！

Lz的臀部线条怎么练出来的？求经验

厉害了。

我好喜欢你的屁股呀！！！

哇，这翘臀，练的太好了👍

在家上不了大重量怎么办呢？暂时还不敢去健身房

MM太牛了! 一直很喜欢你的奔。

翘臀，太漂亮了

太喜欢这些慎入的帖子拉，这才是健身版最励志的帖子！

回复 43楼dinoslaggy的帖子
可以用resistance bands先暂时代替，也是有效果的

回复 44楼charmaine2的帖子
谢谢mm关注啊，好激动！！！

回复 46楼Irenecrystal的帖子
多谢mm！有些经验要是没人提点自己就要花很久去摸索，所以我把自己的经验给大家分享一下也许能帮助一些jm少走弯路

Lz的臀部线条怎么练出来的？求经验
猜 发表于 2020-08-01 22:35

之前发过一些leg day的workout，基本上我是七八年的负重squat、lunge和deadlift，小重量很难帮助塑形