【慎入】也奔个肩膀肌肉,并总结下针对不同审美的shoulder workout

anna6093
楼主 (北美华人网)
最近一年来找对了方法,shoulder终于长起来了,超级开心!
shoulder workout非常simple但是并不easy,在这里给不同需求的mm们推荐下不同的workout 1))喜欢稍微toned的直角肩的:lateral raises(帮助shape shoulder cap) 2)喜欢健美肌肉型的:shoulder press(这个是增size的)+ lateral raises 3)向我一样追求肌肉麒麟臂又追求performance的: shoulder press + lateral raises + rear delts (对bench press至关重要)
其实就这三个关键的exercise,无论你做哪种其他的shoulder workout,本质就是这三个,所以很simple!但是学会如何发力,这个就没有那么easy了,tricky part很多,在健身房看不到几个真正做对的(这里说的对,不是说其他人做的都是错的,指的是最有效的发力方法)
欢迎一起讨论并且一起加油!
goldfish
腰臀线条很好
chickenrib
腰臀都挺好的,笑容也很灿烂,但是胳膊练的太粗壮了。女生健身也要有女性美,练大肌肉是为哪般?
s
sadovem
我觉得是拍照角度问题 真人应该没那么壮胳膊 triceps线条很好啊 能看得出来 小翘臀太美好
againstwind
腰和臀很美。手臂太粗壮了,和其他地方好像有点不搭
emmajwan
翘臀太抢镜了!
fayohfay
楼主MM这个肩背看着就像经常攀岩的
jiajia2018
厉害厉害 !感谢分享宝贵经验。 不过我不喜欢这种,我回头练就尽量少做长成这样肌肉的方法。?我肩膀挺宽,现在角度也很直角但是赘肉多。美线条。只想去赘肉然后有一点点线条就好。
Amberh
美美美!!!你的屁股是我的目标!!!
我的胳膊这个姿势也有一道肌肉线条,但是就是浅浅的一道。继续努力!!
r
rabbitjing2010
谢谢,太有用了。我正在想如何在提高肩膀线条
m
mt.everest
好看好看!
这是我想要的肩膀!!
求细节。
q
qqshlz2
求臀部练习要领:)
Amberh
求臀部练习要领:)
qqshlz2 发表于 2020-08-01 11:36

你可以搜楼主以前的帖子
简单的说 就是蹲大重量 楼主蹲185lb
anna6093
我觉得是拍照角度问题 真人应该没那么壮胳膊 triceps线条很好啊 能看得出来 小翘臀太美好
sadovem 发表于 2020-08-01 00:16

哈哈,mm是正解啊~这是使劲flex出来的状态,一放松就打回原形了。。。
anna6093
美美美!!!你的屁股是我的目标!!!
我的胳膊这个姿势也有一道肌肉线条,但是就是浅浅的一道。继续努力!!
Amberh 发表于 2020-08-01 09:40

谢谢mm哈!我的shoulder这些年一直是拖后腿的项,今年奋发图强终于有回报啦~
关于深蹲,我今年也是开始了front squat,我特别喜欢,这个对腹肌、lats、glutes和thigh刺激都很大,你有兴趣可以研究一下
anna6093
腰臀都挺好的,笑容也很灿烂,但是胳膊练的太粗壮了。女生健身也要有女性美,练大肌肉是为哪般?
chickenrib 发表于 2020-07-31 23:47

我真心喜欢上半身有“大”肌肉的女性身材,不过我这是flex的状态,平时放松就原形毕露了。。。
anna6093
楼主MM这个肩背看着就像经常攀岩的
fayohfay 发表于 2020-08-01 01:01

过去经常攀,疫情之后就再也没有去过了。。。
anna6093
厉害厉害 !感谢分享宝贵经验。 不过我不喜欢这种,我回头练就尽量少做长成这样肌肉的方法。?我肩膀挺宽,现在角度也很直角但是赘肉多。美线条。只想去赘肉然后有一点点线条就好。
jiajia2018 发表于 2020-08-01 08:41

赘肉的话那还是要先减脂。其实我说的这些workout前提都是大重量,你要是小重量的话这三个随便练,肌肉不会长大的~
Amberh
谢谢mm哈!我的shoulder这些年一直是拖后腿的项,今年奋发图强终于有回报啦~
关于深蹲,我今年也是开始了front squat,我特别喜欢,这个对腹肌、lats、glutes和thigh刺激都很大,你有兴趣可以研究一下
anna6093 发表于 2020-08-01 12:51

你以前不蹲front squat么。我front squat, back squat, squat clean都蹲。我就是跟着健身房的wod走。
但是我重量肯定没你大。你front squat能达到185lb么?我front squat比back squat要轻很多。最多也就120lb 之类的。
我要向你学习!!!你身材太好啦
anna6093
好看好看!
这是我想要的肩膀!!
求细节。
mt.everest 发表于 2020-08-01 10:17

秘诀就是press+lateral raise,再往细地说就是大重量,列个我的workout作为例子: shoulder press:barbell overhead press set 1: warm up with the bar, 6-8 reps set 2: 55 lbs warm up, 6 reps set 3 (working set 1): 65-70 lbs, 6 reps set 4 (working set 1): 65-70 lbs, 6 reps set 5 (working set 1): 65-70 lbs, 6 reps set 6 (working set 1): 65-70 lbs, 6 reps
Lateral raise: dumbbell lateral raise 4x20 这个用到drop set,先上大重量,到不了20 reps的话就换成小的,比如 set 1: 15 lbs x15 + 10 lbs x5 set 2: 15 lbs x 12 + 10 lbs x 8 set 3: 15 lbs x 10 + 10 lbs x 10 set 4: 15 lbs x 8 + 10 lbs x 12

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mt.everest
你可以搜楼主以前的帖子
简单的说 就是蹲大重量 楼主蹲185lb
Amberh 发表于 2020-08-01 12:04

在家怎么能蹲这么重啊?我只有一对5磅小哑铃。在家蹲会不会把自己砸死了如果这么大重量?
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mt.everest
秘诀就是press+lateral raise,再往细地说就是大重量,列个我的workout作为例子: shoulder press:barbell overhead press set 1: warm up with the bar, 6-8 reps set 2: 55 lbs warm up, 6 reps set 3 (working set 1): 65-70 lbs, 6 reps set 4 (working set 1): 65-70 lbs, 6 reps set 5 (working set 1): 65-70 lbs, 6 reps set 6 (working set 1): 65-70 lbs, 6 reps
Lateral raise: dumbbell lateral raise 4x20 这个用到drop set,先上大重量,到不了20 reps的话就换成小的,比如 set 1: 15 lbs x15 + 10 lbs x5 set 2: 15 lbs x 12 + 10 lbs x 8 set 3: 15 lbs x 10 + 10 lbs x 10 set 4: 15 lbs x 8 + 10 lbs x 12


anna6093 发表于 2020-08-01 13:00

谢谢谢谢!!!
anna6093
你以前不蹲front squat么。我front squat, back squat, squat clean都蹲。我就是跟着健身房的wod走。
但是我重量肯定没你大。你front squat能达到185lb么?我front squat比back squat要轻很多。最多也就120lb 之类的。
我要向你学习!!!你身材太好啦
Amberh 发表于 2020-08-01 12:56

对几乎所有人来说Front squat肯定没有back squat多呀,这个需要lats和abs去支撑重量的
我不知道front squat的1 rep max是多少,现在working set是4X4 135 lbs,然后就i开始眼冒金星了lol
加油加油!我也是这么多年摸索出来的,也走了不少弯路。。。
anna6093
在家怎么能蹲这么重啊?我只有一对5磅小哑铃。在家蹲会不会把自己砸死了如果这么大重量?
mt.everest 发表于 2020-08-01 13:03

哈哈,mm太可爱了!我是去健身房啊。。。我们州刚reopen的第一天我就杀去健身房了
Amberh
对几乎所有人来说Front squat肯定没有back squat多呀,这个需要lats和abs去支撑重量的
我不知道front squat的1 rep max是多少,现在working set是4X4 135 lbs,然后就i开始眼冒金星了lol
加油加油!我也是这么多年摸索出来的,也走了不少弯路。。。
anna6093 发表于 2020-08-01 13:06

好厉害
我working set就是 3*2 120lb 然后就开始眼冒金星了。。。
Amberh
对几乎所有人来说Front squat肯定没有back squat多呀,这个需要lats和abs去支撑重量的
我不知道front squat的1 rep max是多少,现在working set是4X4 135 lbs,然后就i开始眼冒金星了lol
加油加油!我也是这么多年摸索出来的,也走了不少弯路。。。
anna6093 发表于 2020-08-01 13:06

我lats超级差,我都做不了引体向上。。。唉
也不是说abs有多好,但是lats最差,哈哈哈
Amberh
秘诀就是press+lateral raise,再往细地说就是大重量,列个我的workout作为例子: shoulder press:barbell overhead press set 1: warm up with the bar, 6-8 reps set 2: 55 lbs warm up, 6 reps set 3 (working set 1): 65-70 lbs, 6 reps set 4 (working set 1): 65-70 lbs, 6 reps set 5 (working set 1): 65-70 lbs, 6 reps set 6 (working set 1): 65-70 lbs, 6 reps
Lateral raise: dumbbell lateral raise 4x20 这个用到drop set,先上大重量,到不了20 reps的话就换成小的,比如 set 1: 15 lbs x15 + 10 lbs x5 set 2: 15 lbs x 12 + 10 lbs x 8 set 3: 15 lbs x 10 + 10 lbs x 10 set 4: 15 lbs x 8 + 10 lbs x 12


anna6093 发表于 2020-08-01 13:00

barbell overhead press是strict press么?
amigoinca
秘诀就是press+lateral raise,再往细地说就是大重量,列个我的workout作为例子: shoulder press:barbell overhead press set 1: warm up with the bar, 6-8 reps set 2: 55 lbs warm up, 6 reps set 3 (working set 1): 65-70 lbs, 6 reps set 4 (working set 1): 65-70 lbs, 6 reps set 5 (working set 1): 65-70 lbs, 6 reps set 6 (working set 1): 65-70 lbs, 6 reps
Lateral raise: dumbbell lateral raise 4x20 这个用到drop set,先上大重量,到不了20 reps的话就换成小的,比如 set 1: 15 lbs x15 + 10 lbs x5 set 2: 15 lbs x 12 + 10 lbs x 8 set 3: 15 lbs x 10 + 10 lbs x 10 set 4: 15 lbs x 8 + 10 lbs x 12


anna6093 发表于 2020-08-01 13:00

我练肩上多一些重量就容易练到斜方肌,有啥好方法?
剪秋萝碎米荠

哇,好fit!!我喜欢这样的身材
anna6093
回复 26楼Amberh的帖子
Lats很重要呀,尤其对deadlift来说~front Squat也需要超强的lats去支撑! shoulder press我都是做strict press,目的就是为了shoulder,不需要额外的全身运动lol
anna6093
回复 28楼amigoinca的帖子
traps对back squat很重要……唉我发现我的回复怎么都是这块肌肉很重要,那块肌肉也很重要😅 deadlift会train到traps,不想长那块的话估计要避免heavy deadlift…
anna6093
回复 29楼剪秋萝碎米荠的帖子
谢谢mm!!!欢迎一起来讨论
TABSMOM
厉害厉害,lz奔一个正常状态的上肢让我们欣赏下
苏醒的夏天
我的好朋友学了健身考了证 就告诉我拉肩这块健身房没几个人可以做对。
b
boocheese
这个美臀啊啊啊啊
anna6093
回复 33楼TABSMOM的帖子
好的,下次来奔~~~
anna6093
回复 34楼苏醒的夏天的帖子
的确是…………虽然很多人的动作也能练到肩,但是没有isolate,效果并不好
anna6093
回复 35楼boocheese的帖子
😬😬😬其实也是伴随着“粗”腿的,不过角度问题显得头重脚轻,所以腿居然看起来不粗!
Lz的臀部线条怎么练出来的?求经验
k.hao
厉害了。

justfadeaway.
我好喜欢你的屁股呀!!!
m
moringa
哇,这翘臀,练的太好了👍
d
dinoslaggy
在家上不了大重量怎么办呢?暂时还不敢去健身房
c
charmaine2
MM太牛了! 一直很喜欢你的奔。
Mapple01
翘臀,太漂亮了
I
Irenecrystal
太喜欢这些慎入的帖子拉,这才是健身版最励志的帖子!
anna6093
回复 43楼dinoslaggy的帖子
可以用resistance bands先暂时代替,也是有效果的
anna6093
回复 44楼charmaine2的帖子
谢谢mm关注啊,好激动!!!
anna6093
回复 46楼Irenecrystal的帖子
多谢mm!有些经验要是没人提点自己就要花很久去摸索,所以我把自己的经验给大家分享一下也许能帮助一些jm少走弯路
anna6093
Lz的臀部线条怎么练出来的?求经验
猜 发表于 2020-08-01 22:35

之前发过一些leg day的workout,基本上我是七八年的负重squat、lunge和deadlift,小重量很难帮助塑形