请教马拉松训练

以前跑过多个半马感觉身体还行，这次挑战一下全马。 以背小壶水跑都是累赘的感觉，是不是该减几磅？怎么减不掉肌肉， 现在我的BMI是21， 队友的骨架偏大他bmi是24。 多谢多谢

回复 1楼kats的帖子
看版上那个跑鞋的帖子，应该有很多mm跑马。我就当是抛砖引玉。
如果只是要跑下全马，你以前跑过半马应该没有问题。你的BMI还可以，不过减掉一些身体会轻些。 训练首先看身体能不能适应后半段的路程。全马等于是跑了半马后在跑另外一个半马，身体状态是不一样的。你可以试一下跑个15，16迈的long run看看后面几迈你身体情况。不过全马训练计划都是以7，8迈起的，所以这个是可以练习的。
半马和全马不一样之处就是能量补充，全马一定要补充水和能量。我喜欢空腹跑步，训练半马没有训练喝水和吃gel。但全马我花了点时间看身体对食物的反应；吃那个东西身体反应不大，吃多少吃几次，在几迈的时候吃，都需要根据身体来调整。
可以练一下下肢肌肉，对跑马有帮助。

这个可能需要你的一些参数 班里大神才能更好解答。比如斑马成绩，心跳情况，全马的预期完成时间。年龄。我觉得半码和全马差太多了。

回复 2楼JeanDan的帖子
同意 吃东西喝水也要专门训练 我一喝水吃东西节奏就乱套 不吃又不行

回复 1楼kats的帖子
看版上那个跑鞋的帖子，应该有很多mm跑马。我就当是抛砖引玉。
如果只是要跑下全马，你以前跑过半马应该没有问题。你的BMI还可以，不过减掉一些身体会轻些。 训练首先看身体能不能适应后半段的路程。全马等于是跑了半马后在跑另外一个半马，身体状态是不一样的。你可以试一下跑个15，16迈的long run看看后面几迈你身体情况。不过全马训练计划都是以7，8迈起的，所以这个是可以练习的。
半马和全马不一样之处就是能量补充，全马一定要补充水和能量。我喜欢空腹跑步，训练半马没有训练喝水和吃gel。但全马我花了点时间看身体对食物的反应；吃那个东西身体反应不大，吃多少吃几次，在几迈的时候吃，都需要根据身体来调整。
可以练一下下肢肌肉，对跑马有帮助。
JeanDan 发表于 2020-07-21 14:55

对的，全马和半马训练不太一样。全马中途一定要补充能量和水，因为要避免撞墙。平时长距离训练要超过半马，但是要控制在20mile 以内。超过20mile，太伤身体，不容易恢复。 我现在周训练量在40mile 左右，7/7/18/7。一周跑4天，另外3天HIIT，减脂增肌，保护膝盖，目标NYC Marathon。mm一起加油💪。

我只跑过半马，但周围跑友很多全马大神，回答你的问题：全马和半马完全不一样，半马随便练练普通人都能跑完，当然如果要sub 1:40 得练练；全马训练一定要跑够量，比赛才有可能跑完，最简单你下个Hansons 18周的训练计划，基本每周要跑满50-60迈，可以保证完赛，如果还要追求成绩，就需要再多练interval, tempo, 体重不会是你的障碍，你的唯一障碍会是跑量，没跑到一定量去比赛的很多跑崩掉。

谢过各位

美眉一定可以跑下来，网上下个计划跟着练。楼上说的补充能很i关键。

看你有跑步的基础，那么你想要完成一个全马，需要12的周高强度训练，请问有自己的goal吗？必须BQ，NQ？你可以下载一个Hanson的advanced的18周计划，每周按照上面的计划跑，tempo的速度比跑马比赛的速度快10s，一般从6M开始一直跑到10M，我们这些有经验的就跑到12M。隔一周也要long run一次16-18miles。不知道你住哪里？可以在当地找一个跑步团体一起训练,这样跑起来就会很轻松。进步也快，但是要小心受伤。全马最难跑的是22M之后，乳酸值累计到顶，疲劳，很多说的是撞墙。比赛的时候每5M吃一个Gel，记得也要补盐，不然会抽筋

回复 5楼YRYQT的帖子
你这训练量还不够，peak的week还要加跑量,需要跑到65M左右然后taper，NY最后的几miles是缓上坡不好跑。加油祝你早日NQ

谢谢mm！今年就这样吧，反正也没马拉松比赛了，明年再加量。

回复 1楼kats的帖子
体重已经可以了，BMI 21，不需要花太多精力想这个了，如果不是想破三或者更好的的话。多跑long run，起码15miles以上的。