记录怀孕和产后的恢复训练过程

怀孕前103lb，体脂15%，常年运动健身。健身的好处大家肯定都知道，真的是让一个人从骨子里散发出positive气息，无论你那个年龄。 第一健身让你更自律，这个自律提现在很多方面，从饮食，到生活到工作，最后到你的脾气的控制。第二健身让你容易成功，因为坚持是一个优秀的品质。咬牙顶过三分钟热度，你已经成功了一半。第三可以感染你身边亲近的人，让他们看到你positive的改变，他们也会变得选择更好的生活习惯。与其做一个唠叨的妇女，不如做一个上进的妈妈。
你不需要多上万的医美，超级昂贵的护肤品，你骨子里positive，活力足以撑起你的气场。 怀孕以后，身体开始变化。和平时吃的差不多，体重直线上升，主要原因是因为increase body volume to support the growing fetus。因为怀孕了，吃得反而要比以前更注意，更clean，以前爱吃什么麻辣香锅，鸭脖，螺蛳粉，火锅，凤梨酥高糖高盐啥都全都禁了。
第一个孕期训练阶段主要avoid supine and prone 姿势，防止身体温度过高。
大概怀孕四个月时候，也就是孕期第二阶段，这时候避免hopping，skipping，deep knee bends, full sit up, doubleleg raises ， straitleg toe touch。心跳不要太高，基本就是REP的6到13左右（scale 是6到20），主要训练针对于大腿，hips，trunk，shouder，lower back。一周重训两次，一次45分钟，8到13个动作，一次10到15个reps，一般我做三组。避免仰面躺着做运动，宝宝会压迫vena cava，孕妇会眩晕。  这是孕期5个月时候，这时候训练容易hypoglycemia（低血糖），所以在每次运动前充一些crab，我会吃一个香蕉。尽量延长warm up和cool down的时间，在平路上跑步，多喝水，孕期还要避免过度拉伸，因为孕妇会产生relaxin，比你平时更加flexible，容易受伤。

孕期一共涨到138lb，卸货前。 这个是我刚出月子的样子。孕期一共长到138lb 这是卸货8周以后。出了月子110lb。体脂21%左右。
生产8周以后，开始做postpartum训练，因为孕期一直训练，没有腹直肌分离，体脂只从15%涨到20%，不需要刷脂，这时候母乳的妈妈更需要营养，每天饮食要从以前50%的carb提升 到65%的carb，才能保证我和宝宝的健康，所以我也没有刻意节食，但有时候忍不住还会吃点心，巧克力，cookie什么的。   postpartum的训练着重在于我身体运动机能恢复，由于孕期训练量下降，muscle endurance, power，coordination, agility and muscle reaction这些指标都下降了。一周两次重训，三次cardio，cardio一般就是45分钟左右，刚开始就REP的12（6到20）然后一点点的加量。
训练第2周 核心肌群慢慢复苏 ，逐步增加我的稳定性和灵活性。
训练第3周 体脂19% 主要都是body weight 训练。（家庭智能体脂肪称估计不是很准确，疫情来了没办法去gym测的准） 

训练第5周 还是 body weight训练，心肺功能逐渐改善。


训练第二阶段开始加力量了 第8周 体脂17%（家里的称估计不准） 

第10周 协调性逐渐恢复


第12周 孕前体能基本恢复 体脂 17% 

第13周 进入有氧第三阶段的 无氧耐力和负重训练阶段VT2 可以保持20% 
  15周 继续针对力量和耐力的resist training，提高肌肉耐力改善肌肉力量。体脂16%
 
现在体脂15.5% 体能完全恢复

我个人觉得均衡饮食，保证营养，保持睡眠，提高身体素质是减脂的基础，不一定多动少吃就适合每个人，有些人有激素分泌紊乱的问题，有的人有adrenal fatigue，肾上腺素疲劳的问题，这时候就吃的少，多运动就不适合这些人群，先了解你的身体，调整到平衡状态，你的新陈代谢也会上来，就像一个水池，新陈代谢缓慢的人，压力过大，激素不平衡的人，就好比池子下水道堵了，再减少摄入还是很难减少脂肪，就要修好下水道，让体能恢复，让内分泌恢复，改善睡眠，代谢能力自然会上来，再去折腾少吃多运动，慢慢来，贵在坚持，我就不贴我的训练方式了，因为每个人都有自己的训练模式，找到你合适的，坚持就好。

怀孕前103lb，体脂15%，常年练舞和健身。   怀孕以后，身体开始变化。和平时吃的差不多，体重直线上升，主要原因是因为increase body volume to support the growing fetus。因为怀孕了，吃得反而要比以前更注意，更clean，以前爱吃什么麻辣香锅，鸭脖，螺蛳粉，火锅，凤梨酥高糖高盐啥都全都禁了。
第一个孕期训练阶段主要avoid supine and prone 姿势，防止身体温度过高。
大概怀孕四个月时候，也就是孕期第二阶段，这时候避免hopping，skipping，deep knee bends, full sit up, doubleleg raises ， straitleg toe touch。心跳不要太高，基本就是REP的6到13左右（scale 是6到20），主要训练针对于大腿，hips，trunk，shouder，lower back。一周重训两次，一次45分钟，8到13个动作，一次10到15个reps，一般我做三组。避免仰面躺着做运动，宝宝会压迫vena cava，孕妇会眩晕。 

这是孕期5个月时候，这时候训练容易hypoglycemia（低血糖），所以在每次运动前充一些crab，我会吃一个香蕉。尽量延长warm up和cool down的时间，在平路上跑步，多喝水，孕期还要避免过度拉伸，因为孕妇会产生relaxin，比你平时更加flexible，容易受伤。

孕期一共涨到138lb，卸货我忘了对少lb，出了月子大概110lb ，这个是我刚出月子的样子。

生产8周以后，开始做postpartum训练，因为孕期一直训练，没有腹直肌分离，体脂只从15%涨到20%，不需要刷脂，这时候母乳的妈妈更需要营养，每天饮食要从以前50%的carb提升 到65%的carb，才能保证我和宝宝的健康，所以我也没有刻意节食，但有时候忍不住还会吃点心，巧克力，cookie什么的。   postpartum的训练着重在于我身体运动机能恢复，由于孕期训练量下降，muscle endurance, power，coordination, agility and muscle reaction这些指标都下降了。一周两次重训，三次cardio，cardio一般就是45分钟左右，刚开始就REP的12（6到20）然后一点点的加量。
训练第2周 核心肌群慢慢复苏 ，逐步增加我的稳定性和灵活性。
训练第3周 体脂19% 主要都是body weight 训练。 

训练第5周 还是 body weight训练，心肺功能逐渐改善。 

训练第二阶段开始加力量了 第8周 体脂17% 
第10周 协调性逐渐恢复


第12周 孕前体能基本恢复 体脂 17% 
第13周 进入有氧第三阶段的 无氧耐力和负重训练阶段VT2 可以保持20% 
  15周 继续针对力量和耐力的resist training，提高肌肉耐力改善肌肉力量。体脂16%
 
现在体脂15.5% 体能完全恢复

我个人觉得均衡饮食，保证营养，保持睡眠，提高身体素质是减脂的基础，不一定多动少吃就适合每个人，有些人有激素分泌紊乱的问题，有的人有adrenal fatigue，肾上腺素疲劳的问题，这时候就吃的少，多运动就不适合这些人群，先了解你的身体，调整到平衡状态，你的新陈代谢也会上来，就像一个水池，新陈代谢缓慢的人，压力过大，激素不平衡的人，就好比池子下水道堵了，再减少摄入还是很难减少脂肪，就要修好下水道，让体能恢复，让内分泌恢复，改善睡眠，代谢能力自然会上来，再去折腾少吃多运动，慢慢来，贵在坚持，我就不贴我的训练方式了，因为每个人都有自己的训练模式，找到你合适的，坚持就好。
顿顿都是大块肉 发表于 2020-07-10 00:43

楼主多高？字数字数字数

坚持✊

回复 2楼的帖子
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回复 1楼顿顿都是大块肉的帖子
Wow, that’s amazing progress!! Can u share more about your routine?

回复 5楼的帖子
我安排的是每周两次重巡，一次1个半小时，基本肌肉群都cover了，刚开始只做single join movement，后面才开始多关节重训，每周三次cardio，因为疫情没办法去gym，只能自己在家练cardio，外面跑步又太热，折腾下来每次50分钟。剩下两天不做训练，只拉伸。

厉害！目测Lz家里有老人帮忙带孩子

回复 7楼cenora的帖子
自己带，换一下手，每天抽一个小时出来还是可以的。

看了每个帖子感觉，感觉大家都好自律呀！加油。

怀孕前103lb，体脂15%，常年运动健身。健身的好处大家肯定都知道，真的是让一个人从骨子里散发出青春气息，无论你那个年龄。 第一健身让你更自律，这个自律提现在很多方面，从饮食，到生活到工作，最后到你的脾气的控制。第二健身让你容易成功，因为坚持是一个优秀的品质。咬牙顶过三分钟热度，你已经成功了一半。第三可以感染你身边亲近的人，让他们看到你positive的改变，他们也会变得选择更好的生活西习惯。与其做一个唠叨的妇女，不如做一个上进的妈妈。
你不需要多上万的医美，超级昂贵的护肤品，你骨子里positive，青春活力足以撑起你的气场。 怀孕以后，身体开始变化。和平时吃的差不多，体重直线上升，主要原因是因为increase body volume to support the growing fetus。因为怀孕了，吃得反而要比以前更注意，更clean，以前爱吃什么麻辣香锅，鸭脖，螺蛳粉，火锅，凤梨酥高糖高盐啥都全都禁了。
第一个孕期训练阶段主要avoid supine and prone 姿势，防止身体温度过高。
大概怀孕四个月时候，也就是孕期第二阶段，这时候避免hopping，skipping，deep knee bends, full sit up, doubleleg raises ， straitleg toe touch。心跳不要太高，基本就是REP的6到13左右（scale 是6到20），主要训练针对于大腿，hips，trunk，shouder，lower back。一周重训两次，一次45分钟，8到13个动作，一次10到15个reps，一般我做三组。避免仰面躺着做运动，宝宝会压迫vena cava，孕妇会眩晕。  这是孕期5个月时候，这时候训练容易hypoglycemia（低血糖），所以在每次运动前充一些crab，我会吃一个香蕉。尽量延长warm up和cool down的时间，在平路上跑步，多喝水，孕期还要避免过度拉伸，因为孕妇会产生relaxin，比你平时更加flexible，容易受伤。

孕期一共涨到138lb，卸货前。 这个是我刚出月子的样子。孕期一共长到138lb 这是卸货8周以后。出了月子110lb。体脂21%左右。
生产8周以后，开始做postpartum训练，因为孕期一直训练，没有腹直肌分离，体脂只从15%涨到20%，不需要刷脂，这时候母乳的妈妈更需要营养，每天饮食要从以前50%的carb提升 到65%的carb，才能保证我和宝宝的健康，所以我也没有刻意节食，但有时候忍不住还会吃点心，巧克力，cookie什么的。   postpartum的训练着重在于我身体运动机能恢复，由于孕期训练量下降，muscle endurance, power，coordination, agility and muscle reaction这些指标都下降了。一周两次重训，三次cardio，cardio一般就是45分钟左右，刚开始就REP的12（6到20）然后一点点的加量。
训练第2周 核心肌群慢慢复苏 ，逐步增加我的稳定性和灵活性。
训练第3周 体脂19% 主要都是body weight 训练。 

训练第5周 还是 body weight训练，心肺功能逐渐改善。


训练第二阶段开始加力量了 第8周 体脂17% 

第10周 协调性逐渐恢复


第12周 孕前体能基本恢复 体脂 17% 

第13周 进入有氧第三阶段的 无氧耐力和负重训练阶段VT2 可以保持20% 
  15周 继续针对力量和耐力的resist training，提高肌肉耐力改善肌肉力量。体脂16%
 
现在体脂15.5% 体能完全恢复

我个人觉得均衡饮食，保证营养，保持睡眠，提高身体素质是减脂的基础，不一定多动少吃就适合每个人，有些人有激素分泌紊乱的问题，有的人有adrenal fatigue，肾上腺素疲劳的问题，这时候就吃的少，多运动就不适合这些人群，先了解你的身体，调整到平衡状态，你的新陈代谢也会上来，就像一个水池，新陈代谢缓慢的人，压力过大，激素不平衡的人，就好比池子下水道堵了，再减少摄入还是很难减少脂肪，就要修好下水道，让体能恢复，让内分泌恢复，改善睡眠，代谢能力自然会上来，再去折腾少吃多运动，慢慢来，贵在坚持，我就不贴我的训练方式了，因为每个人都有自己的训练模式，找到你合适的，坚持就好。
顿顿都是大块肉 发表于 2020-07-10 00:43

楼主太棒了👏👏👏

我就是那种下水道堵了体质，我其实一直跑步，一周三次，一次20分钟。我会一阵子吃得很少了，然后顶不住了又吃的很多。体重每年都涨，肉越来越软，需要吃得更少，感觉进入恶性循环。

厉害！目测Lz家里有老人帮忙带孩子
cenora 发表于 2020-07-10 02:24

在家里养成见缝插针的运动习惯，刷牙时候就不由自主的练glute，在家追剧，就绑一个resist band，绕着沙发走来走去，练习leg addcution。

回复 11楼披个vest别人就不认识的帖子
好厉害 楼主真棒 佩服

回复 13楼的帖子
谢谢 ，只要坚持6个月，培养了习惯，你开始内心享受和喜欢新的饮食和运动带给你内在外在的改变，你就成功了。

lz太棒了。向你学习！

楼主好棒！榜样

回复 11楼披个vest别人就不认识的帖子
先调整饮食，尽量减少一阵少吃一阵多吃的饮食模式，吃得均衡营养不会胖的，给你自己定一个以年为单位的长目标，再定一个一月为单位的小目标，逐步晋级。别急，剩下问题就交给时间了，脂肪也是慢慢涨上去，也要用缓慢时间改变body composition.

在家里养成见缝插针的运动习惯，刷牙时候就不由自主的练glute，在家追剧，就绑一个resist band，绕着沙发走来走去，练习leg addcution。
顿顿都是大块肉 发表于 2020-07-10 11:58

so inspirational!

回复 1楼顿顿都是大块肉的帖子
楼主好棒好美，学习！！

身材状态都太好了，这碗鸡汤我干了

lz喂母乳吗？感觉母乳期间锻炼效果甚微，做有氧也很减脂，感觉身体在努力屯积脂肪

回复 21楼letsshine的帖子
没怎么母乳 很快就没了

楼主看到我啊，求分享训练的视频，刚刚开始练，不知道怎么安排时间，大胖子一个我🤣，想循序渐进，从浅到深。谢谢。

楼主看到我啊，求分享训练的视频，刚刚开始练，不知道怎么安排时间，大胖子一个我🤣，想循序渐进，从浅到深。谢谢。
斐猪宝宝 发表于 2020-07-10 22:16

我私信你

目测身高体重和楼主都差不多，也是孕期坚持锻炼，然后生完体重很快下去了。很诚实的讲，下不去的是hip fat和小腹那儿的一团肉，因为怀孕撑大失去了弹性。再怎么锻炼，和生娃前还是有差别的。

目测身高体重和楼主都差不多，也是孕期坚持锻炼，然后生完体重很快下去了。很诚实的讲，下不去的是hip fat和小腹那儿的一团肉，因为怀孕撑大失去了弹性。再怎么锻炼，和生娃前还是有差别的。
rebeccahuangEE 发表于 2020-07-11 08:33

因为怀孕腹部沉淀脂肪是肯定的，即使你少吃，每天狠练也没用，女性基因由于为了繁育和哺乳下一代，身体会调整到囤积脂肪的模式，怀孕有锻炼习惯就非常不容易了，现在需要做的就是保持你的好习惯，吃得上面更要营养均衡，健康。然后就交给时间了。如果坚持半年到一年后，身材还是走样，那就需要调整饮食和以前的训练模式。
还有种情况我见过，比较少见，就是生育后，卵巢激素分泌失调，例如多卵巢囊肿什么的，身体雄性激素过多，这种人只能练耐力训练，避免力量训练，因为这时候不调节正常体内激素的话，一上力量就变成hypertrophy，就是很大肢。

同求具体的训练视频。我也有锻炼习惯，但是一般就是跑步30分钟或者对着youtube视频跳操30分钟，不算很专业。现在在孕早期，跑步还在坚持，但因为不知道哪些运动不适合孕期，所以除了跑步就没做别的运动了，也想像楼主这样整个孕期坚持下来，希望楼主多分享一些具体的健身经验和视频

同求具体的训练视频。我也有锻炼习惯，但是一般就是跑步30分钟或者对着youtube视频跳操30分钟，不算很专业。现在在孕早期，跑步还在坚持，但因为不知道哪些运动不适合孕期，所以除了跑步就没做别的运动了，也想像楼主这样整个孕期坚持下来，希望楼主多分享一些具体的健身经验和视频
flyingocean 发表于 2020-07-11 16:04

首先感谢你对我地信任，并咨询训练方法。
推荐训练方法需要因人而异，我毕竟不了解你，实在不能笼统的帮你推荐运动方式，还有不知道你有没有盆骨倾斜，脊柱变形，膝盖有没有问题的因素，这些需要看了以后，才能因人而异针对性做复位训练，然后再开始真正意义上的运动。
如果你信的过我，可以私信给我说一下，你的BMI，年龄，平时运动情况，有肌肉，关节，后背旧伤，血压是多少，胆固醇和血脂情况，血糖，体脂，有没有做近视眼手术，甲状腺，呼吸系统，激素分泌问题（如果雄性激素分泌失调，就要避免做力量训练）等问题。每个问题可以针对性的做一些训练，可以避免加重你的疾病，如果你有的话。然后我找找有那些适合你的，同时可以避免其他问题的加重。
虽然你不是我的顾客，但从职业操守上来讲，任何人的信息，不会泄露，如果你信任的话。

太励志了，向楼主看齐！！！

哇 这太厉害啦！