一套专练腿和臀的训练计划！

这份计划由6个动作组成，
练习的小伙伴
按照以下顺序进行练习即可。

相同动作之间休息1分钟，
不同动作之间休息2分钟，
全套动作结束后体脂含量高的朋友，
建议再进行20分钟以上的有氧运动。
具体动作如下：

动作1
杠铃深蹲 3-4组*8-12次
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动作2
负重单脚直立硬拉 左右各3-4组*8-18次
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动作3
台阶跳 左右各3-4组*10-20次
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动作4
哑铃负重深 3-4组*8-12次
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动作5
仰卧臀桥 3-4组*8-12次
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动作6
侧步蹲 左右各3-4组*8-12次
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杠铃深蹲要小心，动作要对，不要伤到膝盖和腰。还有这个动作会把大腿练粗......

看蹲的靠前还是靠后吧 要是上身直的话感觉发力重心是臀大肌 靠前一些就是quad了

前几个都太伤膝盖了

第二个RDL 太难把握平衡了，