我终于找到我肌肉不增长的原因了，另外咨询一下板上的资深健身姐妹的意见

我一直坚持3-4次每周健身房举铁有一年，其中一周两次练臀，负重臀推120多磅，硬拉啥的都有练。因为基因，久坐，骨盘前倾的问题，我的屁股不是下垂，是根本就没有没有没有啊。但是肚子很大很鼓，这段期间对腹部的训练很少，想着总要一样一样来。结果一年下来成效很少，不能说没有，就是成效和我的付出完全不成比例。
现在宅在家，照着油管视屏联系腹部和臀部，还第一次算了自己饮食（现在饮食和平时上班时差不多），发现了大问题：我的碳水摄入是蛋白的两倍，脂肪的三倍。而且我虽然平时有在每次重训后来一杯蛋白粉，但是现在发现这个也完全不够。我按理每天增肌需要100g的蛋白，但是我平时根本就没吃到，基本只有一半。

所以我现在已经做了新的规划，把饮食放首位，看看效果如何。我知道板上很多姐妹对健身很有经验，很多成果也很大，有些问题想请教：

1. 我现在想瘦腹：每天找油管大概10分钟的片子照着练，每天练四个不同的腹部视频，分别针对腹部，侧腰，下腹等： 有很多所谓的2周，30天训练，这些训练量够吗？
2. 关于练臀：我大概每天跟着不同视频能练半个小时，当然以现在的条件，都是自重的，有阻力带。这些臀部运动可以每天练吗？需要间隔一天休息以给肌肉增长时间吗？我去健身房练负重肯定会间隔一两天。
3.算了一下我现在自己的储粮和饮食，调整后的：每天卡路里2000，碳水200，蛋白120，脂肪50. 不知道这个是否合理？我尽力减去碳水，但是发现一个香蕉就有20多的碳水，这是我唯一的水果了。

肚子胖是脂肪，还是需要减脂。减脂和增肌比较难同时做，可以先focus在一个。减脂的时候通过抗阻训练尽量肌肉不流失。 另外，一杯蛋白粉是30g蛋白质，你说只能吃到一半，也就是除了蛋白粉之外只有20g蛋白质？正常饮食不会那么低吧？是不是计算有点问题。 练腹可以没天练，腹部恢复快，臀腿我一般不每天练，大肌肉群需要休息一下。

要瘦肚子绝对是要低碳水

MM，
1. 香蕉是高碳水的水果，运动前可吃一个，但不要把它当作一般的水果。可混和蓝莓橘子Kiwi等水果吃得有营养点，也不巨大量。
2. 每隔1天练几个不同的部位，屁股一样。尽量练大肌肉群高效一点，我是举铁和划船机为主。

3. 吃不够蛋白和碳水都不能增加肌肉的，但是因为我们很即使不吃主食，也容易就能吃到碳水如香蕉，所以不要太担心碳水除非绝食。但优质蛋白不那么容易得到，所以要可以优良选择。但不建议你吃蛋白粉，因为他们有蛋白但基本没有其他原因成分了。 看我的蛋白质选择，我是一半肉类一半豆子的做法： https://selfcarestacking.com/blog/f/do-you-take-enough-protein

增肌就是要吃很多碳水，我记得增肌每日需要碳水是每公斤体重6-8g，蛋白质是2-2.5g

MM，
1. 香蕉是高碳水的水果，运动前可吃一个，但不要把它当作一般的水果。可混和蓝莓橘子Kiwi等水果吃得有营养点，也不巨大量。
2. 每隔1天练几个不同的部位，屁股一样。尽量练大肌肉群高效一点，我是举铁和划船机为主。

3. 吃不够蛋白和碳水都不能增加肌肉的，但是因为我们很即使不吃主食，也容易就能吃到碳水如香蕉，所以不要太担心碳水除非绝食。但优质蛋白不那么容易得到，所以要可以优良选择。但不建议你吃蛋白粉，因为他们有蛋白但基本没有其他原因成分了。 看我的蛋白质选择，我是一半肉类一半豆子的做法： https://selfcarestacking.com/blog/f/do-you-take-enough-protein

smile1234 发表于 3/31/2020 8:59:39 PM

我在健身房上重量练臀时都是间隔1-2天。但是现在在家就是跟着油管的自重健身视频练个20-30分钟，请问这样的强度也有必要隔一天吗？谢谢

减脂减脂减脂，低碳低碳低碳

谢谢楼主

减肚子对我最有效的的间歇性断食加低碳，我168正常体重130，减脂每天热量1500左右，碳水不超过一百克。当然我没有大量运动，楼主如果运动多可以多吃点。我是只要一多吃甜食肚子马上开始囤肉

我在健身房上重量练臀时都是间隔1-2天。但是现在在家就是跟着油管的自重健身视频练个20-30分钟，请问这样的强度也有必要隔一天吗？谢谢

lucky2020 发表于 4/1/2020 1:48:47 AM

可以的，在家练的强度估计不让你在健身房时练的大。