9个练全身的超燃减脂动作，锻炼十分钟等于慢跑半小时 - 2020年4月7日北美华人网存档

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楼主 (北美华人网)

这组动作是男生的，但是有运动基础jm可以试试，不要太过度训练

HIIT（High-intensity Interval Training）是高强度间歇训练法，就是在一定时间内重复“高强度运动+低强度运动”的循环，用在跑步里，就是先进行百米冲刺再慢跑，这种高低强度相结合的运动模式。

由于HIIT这种训练方法会在十几分钟内消耗100%的体力，所以非常适合有一定运动基础的跑友们来训练，因为我们本身的心肺耐力就比较强。

这个强弱结合的过程，首先会消耗身体中的糖类，但很快就急需分解脂肪来补充能量，这决定了它有氧和无氧运动相结合的特质，能够不借助任何器械或是工具，达到快速燃烧热量，高效减脂的目的。

最后提示一下：hiit只是一种训练模式，并不是一个固定的课程，这里小编列举的是一套9个简单高效的HIIT燃脂动作。

01支撑开合跳20次

俯身，双手位于肩部正下方，手肘微曲，核心收紧，双腿开合跳跃，跳跃过程中臀部上下幅度越小越好。

如果想挑战自己，可以试试平板支撑的状态下这样开合跳……那酸爽，你一定会回来留言的！

02俯身对角提膝20次

俯身，双臂位于肩部正下方，双手与双脚支撑身体，核心收紧，手肘微曲，屈膝向前向内抬起一条腿至动作顶点后还原换边。

对于跑友来说，这个动作在提升躯干稳定性方面有很大帮助哦。

03支撑转体踢腿20次

考验稳定性和核心力量的时刻到了！俯身，双手与双脚撑起身体，核心收紧，一侧腿向对侧扭转并尽可能向身体侧上方踢出。

踢腿时腹肌应有强烈收缩感，身体随腿完全扭转，同时目光跟随踢出的腿移动；腿踢直之后略作停顿，还原换边。

04跳远10次

累了？来个稍微轻松点的吧~

站立两脚与肩同宽，上体稍前倾，两脚用前脚掌和脚趾抓紧地面，两臂自然前后预摆，同时两脚随着协调屈伸。当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚迅速蹬地，然后收腹，屈膝，小腿前伸，两臂从上向下后摆，脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体仍保持前倾。落地站稳后小步子向后移动还原，这个细节很重要。

05俯身跨步登山20次

总是说不能跑步闷死了，现在就教你一个比跑步酸爽百倍的登山跨步！记得轮换腿时是跳动起来同时更换的哦。

俯身，双臂位于肩部正下方，双手与肩同宽支撑身体，挺直背部，收紧核心，一侧脚迈到同侧手的旁边，回到俯撑状态，迈另一侧脚。

06单腿俯卧撑+前后爬行10次

单腿站立，弯腰至手掌触地，双手依次向前爬行，至手位于头部正下方。屈肘做俯卧撑一次，撑起后，双手依次向后退还原至起身，起身后向上抬起脚跟踮脚一次。注意整个动作过程抬起脚都不要着地。

07滑雪跳20次

仿滑雪姿势，左右跳，起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力，一条腿落地时，另一条腿向后摆动，双手自然摆臂，落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡。

记得膝盖不能超过脚尖，用臀部力量吸收落地的缓冲，动作轻盈流畅，带有弹性。

08支撑抬臀20次

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿打开双脚与肩同宽，双手与双脚支撑身材，核心收紧，从头到脚是一条直线，向上抬臀同时抬起一侧手臂去触摸对侧小腿，顶点稍停后还原换边。

09原地爬行10次

直立，双手双腿与肩同宽，双腿伸直（如果柔韧性不够，不要勉强，双膝微屈），弯腰至手掌触地，双手依次向前爬行，至手位于头部正下方，稍做停留，此时身体躯干保持一条直线。

双手依次向后退还原。还原后向上抬起双臂伸展整个身体。

每个动作之间的休息在20秒左右，在轻微的活动中，你需要保持呼吸节奏，等待心率的下降和下一个动作的到来。