看了Kendall和Kylie的度假照，我默默放下了手边的零食…

原创 soltii
这两天，Kendall&Kylie俩姐妹接连po出了她们在巴哈马的度假照。


要说，海岛的景色令人羡慕就罢了，穿着比基尼晒着大太阳的俩姐妹，身材也是辣到不行！


最近疫情宅在家的时间变多，而缺少了运动，在腰部臀部这样的部位更是容易囤积脂肪。

疫情过后，还想做辣妹？就一起动起来吧！

想要kendall的小蛮腰？
腰腹运动练起来



热身动作·高抬腿跑
为了更好地开始接下来的训练，我们需要先让身体热起来。
在热身动作时我们可以做一个简单的高抬腿跑或任何轻量的运动，调整我们的身体机能为后续高强运动做准备~


cr：@Holly Dolke

做好了热身，让我们进入到正式的训练。接下来的动作都是一组做20s，来回做两组。

腹部动作·1 UPPER CUT PUNCHES
双脚分开比肩稍宽的距离，掌握好重心和平衡站立。


cr：@Holly Dolke

左右手在腹部两侧握拳，接着分别向两边斜侧出拳，同时双腿根据身体幅度起伏。


cr：@Holly Dolke

腹部动作·2 SPIDERMAN CRUNCHE
趴在地面双手撑地，呈俯卧撑的起始动作。


cr：@Holly Dolke

接着，抬起一侧腿向侧腹部前屈回到初始动作再抬起另一条腿前屈，来回交替，并尽可能的让屈膝时的膝盖贴近腰腹的部位，感受腰腹部的压力。
别说，这个动作做起来还真的有点蜘蛛侠的味道！


cr：@Holly Dolke

腹部动作·3 MOUNTAIN CROSS CLIMBERS
接下来是登山者动作，对于有健身基础的宝宝们一定不陌生了~
初始动作和上一个一样，接着是来回向前交替屈伸双腿，同样也是在屈腿时尽可能的让膝盖贴近身体。


cr：@Holly Dolke

腹部动作·4 2 KNEE+STRAIGHT LEG CRUNCH

这组动作由两个动作合成，首先初始动作还是平躺在地上双手轻轻抱头。
第一个动作，抬起上半身做卷腹同时一侧腿也屈向胸前，感受腹部的力量牵动身体，来回做两次


cr：@Holly Dolke

紧接着第二个动作，是在卷腹的同时利用腹部的力量抬起单侧腿，同样做两次，再换另一侧~


cr：@Holly Dolke

腹部动作·5 JUMP TWISTS
恢复到站立姿势跳跃起来，同时下半身每跳一下都向左或向右做转体，充分运动腹部的肌肉。


cr：@Holly Dolke

腹部动作·6 SIDE SKATER JUMPS
接下来又是十分熟悉的一个动作——滑冰跳，收紧腹部左右跳跃，让自己在平地上滑起来吧~


cr：@Holly Dolke

腹部动作·7 STANDING SIDE ABS
双脚同肩宽站立收腹，控制上半身向左右侧摆动。


cr：@Holly Dolke

腹部动作·8 SKIPPING
最后一个动作，合并双脚站立，双手在两侧摇摆，做原地跳绳的动作。


cr：@Holly Dolke

2/羡慕kylie的蜜桃臀，
但深蹲你真的做对了吗？

很多人会觉得亚洲基因很难练出蜜桃臀，但看了韩国健身博主Euddeum Shim 相信你一定不会再这么说了！

好看又性感的蜜桃臀谁不想拥有？但就算是基因优秀的Kylie都得为此做做训练！

大家都知道深蹲是塑造好看臀型的必备训练动作之一，但你真的利用好深蹲这个动作了吗？
Euddeum Shim 的翘臀深蹲法则


首先，什么是正确✅的深蹲姿势？就是要保证你在做深蹲时能完全感受到臀部肌肉的紧张感~

臀部动作·1 深蹲+后弓步

注意：在做后弓步动作时，记得保持重心在前腿。

臀部动作·2 深蹲+侧踢
这个动作的原理在于侧踢时能够伸展臀部肌肉而深蹲时又能让它们立刻收紧，来锻炼臀部和大腿后侧的力量，同时也能让双腿两侧的肌肉塑形~


cr：@Euddeum Shim

臀部动作·3 深蹲+抬腿转体
通过转体抬腿和深蹲，能够多次地拉伸锻炼到我们臀部的肌肉。


cr：@Euddeum Shim

臀部动作·4 深蹲+后踢腿


注意：向后伸腿时，要尽量的将腿向远处伸展，甚至可以向后弯曲腰部能够更好的让臀部肌肉收缩

虽然只有简单的4个动作，但Euddeum Shim在训练的时候会把每个动作做40s接着中间休息10s，循环做3组。
不过，大家也可以根据自己的体能来参考调整训练强度~



想要塑形？
注意这3个日常TIPS
想要打造更完美匀称的好身材，除了这些必备的运动之外，还有以下几点日常习惯也要注意！
1.久坐需间隔休息
芭姐之前的分享里就跟大家强调过久坐的危害，长期久坐不仅会囤积脂肪甚至会对我们的身体健康有损害！
所以，工作需要久坐的话千万不能超过90分钟，最好在1~2小时的时间内，我们至少要保证可以有个10~15分钟左右的休息间隔。

这时我们可以站起来做一些简单原地小跑的运动，或者走几圈，来让身体机能恢复一下。


cr.@周六野zoey

2.饮食习惯要合理

想要让身材更完美，合理的饮食结构也是必须的~
如果要针对瘦腰腹和臀部，就一定要减少糖分和碳水的摄入。
因为这两种成分比较容易让血糖升高从而使得身体分泌大量的胰岛素，令血糖转化为脂肪囤积在腰腹和臀部。
同时，在塑形期间也可以合理增加蔬果这样高纤维食物的摄入，既能调节血糖也会增加饱腹感。

3.调整健康生物钟
对于还没有返工在家上班的宝宝们，也要格外注意平日里的时间安排。千万不要过度熬夜或者饮食时间不规律！
尤其在晚上9点过后，身体其实已经默认在了休息状态各个器官的运作也都变慢。这时就要尽量减少进食，不然会更容易产生脂肪。

早睡早起按时吃饭的健康作息才会让我们的身体更合理规律的运作代谢~

能做到以上坚持下来的应该很少吧

不敢对比，哈哈哈

别说零食，我连整食都不吃也长不成那样。所以我还是吃吧

这身材完美

一楼第四张太美了，，，，，，

mark.

美美美

除了大胸，小蛮腰和腹部练出来了。可惜胸没法练啊

夹带私货

kylie是假胸

通往完美的捷径叫PS

收藏了

唉 零食接了多少口锅啊 是那事儿嘛

mark

身材真好，那些运动很难坚持吧

我坚持运动几天，全身酸痛，我深刻明白，运动不是为了美，而是为了健康

markMark

mark

曾经一看这种贴就被骗打鸡血了。 现在 呵呵 你以为你都做到了就会有这种身材了吗？too naive啊

姐姐不知道，妹妹这身材咋整出来的，大家都看得到 那个韩国博主，P的天花板都歪掉了。。。。

kylie还生活孩子 kim还生了两个 估计声了以后马上去整 就能保持腹部平坦…

wow wow

收藏了

主要靠基因和ps。一天到晚就看到女人往死里折腾自己，挺着啤酒肚的男人们就没这种自觉。网红靠外表挣钱，咱又不用，爱吃吃，爱睡睡，活过2020就行，何必把自己逼那么紧。

我记得以前网络上有人在争论深蹲到底能不能膝盖超过脚尖。说是膝盖蹲下时超过脚尖就会伤膝盖。如果是真的的话那这个韩国人就做错了

这种腰臀比基本是靠基因和ps了，一般人能练成也可以去当模特

我家六岁的小娃pp倒是很翘，一周三四次花滑，大概穿着冰刀做太多抬腿动作练出来的，我还有点担心