大基数减肥日记

最近的1年半里，工作和家里各种压力，再加上我有stress eating的恶习，体重不断飚升，最近感觉体力和精力都退步了一大截，下决心在夏天前甩掉15磅赘肉。

2月17日 (周一)

饮食：
Homemade almond flour cookie + coffee
Blackened salmon wrapped by 2 eggs + 1 个红豆点心 + 印度茶
Butter chicken + 1Tbsp 米饭 + roasted vegetable

锻炼：
下肢力量 + 30 分钟快步走

2月18日 (周二）

饮食：
Kale, chicken & quinoa 沙拉
Chicken, mixed green 沙拉，2 Tbsp 米饭

锻炼：
栯圆机：50分钟

同样的问题。一起减吧。mm。

一起加油

怎么样了

2月19日 (周三)
饮食：
2个煮鸡蛋
烤三文鱼，沙拉
1个能量棒, 1把烤花生
牛肉，grilled vegetables，3勺炒米饭

2月20～21日 (周四～周五)

加班两天，没锻炼，饮食(主要是晚饭)没控制好

2月22日 (周六)

饮食：
2个炒鸡蛋，半个全麦thin bagel
烤鸡胸，1/4个小牛油果，kale沙拉，烤豆角，4-5个草莓
烤牛肉，2勺红薯泥，沙拉

锻炼：
Chest, Arms & Abs + jogging, boot camp style

2月23日 (周日)

饮食：
炒鸡蛋，半个almond flour cookie
烤三文鱼，鸡胸，沙拉，凉拌困娃
半块点心，咖啡
Lettuce wrap with 火鸡胸炒木耳，2大勺红薯泥

锻炼：
背 + 肩重量＋cardio, boot camp style

2月24日 (周一)

饮食：
Homemade almond flour pancake, 1个煮鸡蛋
火鸡胸，沙拉，1/4 thin bagel
1小包能量球(90卡)，咖啡
卷心菜包火鸡馅炒木耳，1/4 烤薄饼，4～5个草莓

2月25日 (周二)

饮食：
Almond flour 烤饼，1个煮鸡蛋
火鸡肉碎炒菠菜，1/4个薄bagel, 4个大草莓
1包granola 能量球，咖啡
Kale沙拉，烤火鸡腿(无皮)，半个煎crab cake

加油 加油

加油 加油
hnlimlu 发表于 2/26/2020 9:56:21 AM

多谢鼓励

2月26日 (周三)

饮食：
Almond flour 烤饼，1个煮鸡蛋
沙拉，crab cake, 5个大草莓
Almond flour 烤饼，咖啡
牛肉魔芋汤面，1/4个鸡蛋三文治

锻炼：
腿臀力量 + cardio, boot camp style

加油加油！ Mm 可以把每天的体重也记录下来。

加油加油！ Mm 可以把每天的体重也记录下来。
Ice_Blue 发表于 2/27/2020 8:41:16 PM

多谢 🙏 我不毎天称体重，2～3星期称一次。

2月27日 (周四)

炒鸡蛋加蛋清，半个小牛油果，Coconut flour 烤饼
牛肉魔芋汤面
1个小能量棒(90卡)，4个草莓加希腊酸奶
Sushi & Sashimi, 2个shrimp tempura

锻炼：
椭圆机：45分钟

2月28日 (周五)

Coconut flour 烤饼，1个小能量棒
沙拉，半个小牛油果，火鸡胸
1个小能量棒(90卡)，希腊酸奶
鸡胸，几片烤牛肉，沙拉, 1块cranola 点心

2月29日 (周六)

饮食：
半个小牛油果，炒鸡蛋和蛋清
Chicken shawarma
烤鱼，烤蔬菜，2勺红薯泥

锻炼：
Chest, Arms & Abs + 30 min. Light cardio

3月1日 (周日)

饮食：
半个牛油果，2个荷包蛋，半片thin bagel
烤鱼, 沙拉，2~3勺炒米饭
半个能量棒(110卡)，咖啡
火鸡lettuce wrap, 鸡肉炖木耳，2勺白米饭

锻炼：
Back & Shoulder + 22 min. Light cardio

3月2日 (周一)

饮食：
1个homemade coconut flour muffin, 1个煮鸡蛋
沙拉，鸡胸，1/4 thin bagel
能量棒(90卡)，咖啡
火鸡lettuce wrap, 2个鸡肉烧麦，半块Kind bar

3月3日 (周二)

饮食：
1个homemade coconut flour muffin, 1个煮鸡蛋
沙拉，鸡胸，1/4 thin bagel
1个煮鸡蛋
烤蔬菜, 炒鸡块，黄瓜丝，3勺炒饭

3月4日 (周三)

饮食：
1个homemade coconut flour muffin
Roasted vegetables，鸡胸，1/4 thin bagel
1个能量棒，咖啡
Breakfast for dinner (鸡蛋, roasted vegetables, 半个牛油果)，1块pizza crust

锻炼：
椭圆机：50分钟

3月5日 (周四)

饮食：
1片粗粮面包，1杯水果(berries, 哈蜜瓜)，1个煮鸡蛋
Roasted vegetables，燉羊肉，1勺红薯泥，1个onion ring (解解馋)
半个牛油果，煮西兰花，火鸡burger

锻炼：
下肢力量 + 28分钟快步走

3月6日 (周五)

饮食：
Coconut flour muffin, 1个煮鸡蛋，1个能量棒
Turkey burger patty, 水煮西兰花
Coconut flour muffin, coffee
鸡胸，沙拉，1个waffle (140卡)

3月7日 (周六)

饮食：
1片粗粮面包，半个牛油果，2个荷包蛋，咖啡
沙拉，鸡胸，半cup烤薯条, 1个能量棒
煮西兰花，火鸡burger，半个thin bagel

锻炼：
Chest, Back & Arms力量 + 38分钟快步走

3月8日 (周日)

饮食:
1片粗粮面包，半个牛油果，2个荷包蛋，咖啡
6个菜肉馄饨, 1个能量棒
孜然牛肉，lettuce, 小油菜，2～3勺米饭

锻炼：
Shoulder, Abs & cardio acceleration

3月9日 (周一)

饮食:
Coconut flour muffin
孜然牛肉，lettuce, 2勺米饭, 1个煮鸡蛋
Egg frittata, 半个芝麻bagel

3月10日 (周二)

饮食:
炒鸡蛋和蛋白，1/4个bagel
沙拉，鸡胸
Coconut flour muffin, 咖啡
火鸡burger, 水煮西兰花
4片旺旺雪饼，印度茶

3月11日 (周三)

饮食:
Coconut flour muffin, 1个煮鸡蛋
2片旺旺雪饼，咖啡
火鸡burger, 水煮西兰花
鸡丝大虾青菜炒魔芋面
3片雪饼，印度茶

锻炼：
椭圆机：55分钟

3月12日 (周四)

饮食:
Coconut flour muffin, 1个煮鸡蛋
沙拉，鸡胸，半个thin bagel
家常小馄饨
10片雪饼，咖啡

3月13日 (周五)

饮食:
炒鸡蛋+蛋白，半个牛油果
Lettuce wrap with lean turkey meat, 1/3 thin bagel
家常大虾馄饨
Mini 能量棒(90卡)，印度茶

锻炼：
下肢重量 + 30分钟快步走

3月14日 (周六)

饮食:
2个荷包蛋，半个牛油果，半个thin bagel
2~3个家常大虾馄饨，Mini 能量棒(90卡)
排骨，肉末炒豆角，煎豆腐，2勺米饭
Mini 能量球(100卡)，咖啡

锻炼：
上肢重量 (不包括肩)，Abs + 25分钟慢跑 + 快走

Lz 的 almond flour cookie 烤饼什么的有方子吗?

Lz 的 almond flour cookie 烤饼什么的有方子吗?

majia_majia_ 发表于 3/15/2020 10:18:18 AM

我是几年前从Body building.com上学的，要加蛋白粉，你可以搜一下recipe for protein cookie. 我的做法如下：

干料：1 measuring cup almond flour, 1~1.5 scoop 低糖protein powder, 低卡花生粉(也可以用蓝莓或低糖巧克力chips)，1点Stevia, 1 tsp caramel extract (optional), half tsp baking powder, half tsp baking soda

湿料：almond milk or water，1个鸡蛋或蛋清
Bake 20分钟 (取决于大小). 热量中等。

3月15日 (周日)

饮食:
Egg frittata, 半个牛油果，半个thin bagel
沙拉，鸡胸
2 cupish corn chips, 1 罐啤酒 (小放纵了一下)
魔芋丝牛肉意粉

锻炼:
肩 + 30 分钟light cardio

3月16日 (周一)

饮食:
Almond flour muffin, 咖啡
2个煎鸡蛋， 半个牛油果，半个thin bagel
能量棒，咖啡半碗鸡丝炒饭，肉末炒豆角
半个thin bagel

锻炼:
下肢重量 + plyo

3月17日 (周二)

饮食:
Almond flour muffin, coffee
魔芋丝意粉，半个thin bagel
能量棒，咖啡
烤排骨，肉末炒豆角，3勺米饭
能量棒, 花茶

3月18日 (周三)

饮食:
Almond flour muffin, coffee
2个煎鸡蛋， 鸡胸，半个thin bagel
能量棒，咖啡
烤鱼，沙拉, 1/3 牛油果

锻炼:
Chest, Arms, Abs + light cardio 35 min.

mm健身是有跟着视频做吗？还是请私教？

mm健身是有跟着视频做吗？还是请私教？
jettayang 发表于 3/18/2020 6:39:47 PM

我锻练了5~6年了，刚开始的时候请过私教，现在大部分时间是根据目标自己设计锻练计划. 目前WFH, 所有的锻练都是在家里完成的，用哑铃，EZ bar, resistance bands, 自重，Pull up bar etc.

减肥第一个月小结

共减5.5磅，腰围有改善。

3月19日 (周四)

饮食:
2个荷包蛋，2片煎鸡肉，半个thin bagel
沙拉，烤鱼
十几颗葡萄
1小碗烤薯条，risotto ball, 2勺火鸡肉末炒米饭

锻炼:
背，肩 + light cardio 35 min.

3月20日 (周五)

饮食:
Almond flour muffin, 咖啡
沙拉，烤鱼
能量棒 (100卡)，咖啡
鸡蛋肉饼，半个thin bagel
小半袋爆米花

WFH闷得难受，出门走了45分钟。

3月21日 (周六)

饮食:
Almond flour muffin, 咖啡
鸡肉馄饨，炒上海青，腌黄瓜
Almond flour muffin, 咖啡
牛肉，菜花饭
1 cup popcorn

锻炼：
下肢力量

3月22日 (周日)

饮食:
Potato hash with corn beef, 2个荷包蛋
鸡肉馄饨
2 cups popcorns, 咖啡
烤鱼，boiled rapini, dirty rice with lean chicken

锻炼：
Push, Core + light cardio

3月23日 (周一)

饮食:
Almond flour muffin, 咖啡
鸡蛋鸡白炒菜花饭, 沙拉，烤鱼
2 cups 爆米花
牛肉，dirty rice, 水煮西兰花

锻炼：
Pull + light cardio

3月24日 (周二）

饮食:
Almond flour muffin, 蔬菜汁
沙拉，烤鱼
能量棒，咖啡
Unplanned cheat meal (heavy carb, chips & beer)

3月25日 (周三)

饮食:
Almond flour muffin, 咖啡
火鸡，roasted peppers, 水煮西兰花
能量棒
意粉(魔芋粉)，烤大虾

锻炼：
Legs + light cardio

3月26日 (周四)

饮食:
新鲜蔬菜汁，2个炒鸡蛋
意粉(魔芋粉)，沙拉
能量棒，咖啡
鸡蛋汤，烤鱼，黄瓜

锻炼：
Core + light cardio

3月27日 (周五)

饮食:
炒鸡蛋+蛋白，半个牛油果
火鸡patty, roasted peppers, 水煮西兰花
能量棒，咖啡
沙拉，烤鸡翅

快步走40分钟．

3月28日 (周六)

饮食:
炒鸡蛋+蛋白，半个牛油果, 咖啡
意粉(魔芋粉)，沙拉
烤鸡翅，半个thin bagel, frittata

锻炼：
Push + light cardio

3月29日 (周日)

饮食:
Almond flour muffin, 咖啡
韩国bimbap (炒牛肉，半cup米饭，腌黄瓜，炒豆角, 1 个煎蛋)
能量棒，咖啡
烤三文鱼，沙拉

锻炼：
Pull + light cardio

3月30日 (周一)

饮食:
炒鸡蛋+蛋白，半个牛油果
烤鱼，沙拉
能量棒 (110卡)，咖啡
牛排，沙拉，烤薯条, 1 罐碑酒

锻炼：
慢跑 + 快走：45分钟

3月31日 (周二)

饮食:
Almond meal muffin, 咖啡
韩国牛肉，沙拉
能量棒 (110卡)，咖啡
烤排骨，几个菜肉馄饨

4月1日 (周三)

饮食:
蔬菜汁
Frittata, 半个thin bagel
能量棒，咖啡
Coconut shrimps, 炒豆角，1小碗白粥

锻炼：
Legs + Core

4月2日 (周四)

饮食:
炒鸡蛋+蛋白，咖啡
煎火鸡patty, 沙拉
能量棒，1小块点心，咖啡
牛肉青菜魔芋面

锻炼：
Push + 20 min. fast walk

4月3日 (周五)

饮食:
2块homemade almond flour waffle，咖啡
火鸡patty, 沙拉
1大块点心，咖啡
小牛肉魔芋意粉

锻炼：
Pull + 20 min. fast walk

4月4日 (周六)

饮食:
炒鸡蛋+蛋白，咖啡
炒豆角，小半碗炒米饭，烤虾
半个Homemade waffle，1小包能量球，咖啡
越南牛肉魔芋粉

4月5日 (周日)

饮食:
Homemade waffle, Greek yogurt, 咖啡
Baked asparagus, fried egg, half thin bagel
1个能量棒，咖啡
蒸蔬菜，烤鱼
1 cup 爆米花

锻炼：
Lower body + Core

4月6日 (周一)

饮食:
西红柿炒鸡蛋，Almond flour muffin (small)
烤鱼，沙拉
1个能量棒，咖啡
炒培根 & kale, 孜然火鸡，小碗白粥
2.5 cups 爆米花

锻炼：
Push + 快步走

4月7日 (周二)

饮食:
炒鸡蛋+蛋白，半个牛油果
火鸡 + kale 魔芋丝，沙拉
1个almond flour muffin，咖啡
鸡丝馄饨，烤椰丝大虾，蒜蓉上海青
1 cup pop corns, 十几个shrimp chips

锻炼：
Pull + 快步走

4月8日 (周三)

饮食:
Almond flour muffin, 咖啡
火鸡魔芋丝，蒜蓉青菜
1个能量棒，咖啡
Lemongrass 炒鸡胸，水煮西兰花，半cup炒米饭
1 cup popcorn

4月9日 (周四)

饮食:
蔬菜汁，almond meal muffin
Lemon grass chicken, 炒kale, 小碗白粥
能量棒，咖啡
卤鸭腿和胡萝卜，半cup米饭，鸡蛋汤

锻炼：
Kickboxing：45分钟

4月10日 (周五)

饮食:
Almond meal muffin, 1 fried egg, 1/2 牛油果
菠菜，鸡胸，2-3Tbsp炒米饭
2/3 cup popcorns, coffee
Beef chilli, 烤薯条

锻炼：
Lower body weights + Abs

4月11日 (周六)

饮食:
Fried eggs, 1/2 牛油果
菠菜，鸡胸, 几根烤薯条
能量棒，coffee
Cheat meal (碑酒，sun chips, 烤牛肉，卤鸭，煎三文鱼，米饭，炒豆角, 饭后看电视又吃了些爆米花)

锻炼：
Push + light cardio

有体重 体脂数据吗

有体重 体脂数据吗
heheda 发表于 4/12/2020 1:34:36 AM

起点体重168磅，没有体脂数据。

4月12日 (周日) ~ Happy Easter

饮食:
Almond meal + coconut flour muffin
鸡蛋炒菠菜，鸡胸, 半个thin bagel
能量棒，coffee
牛肉，三文鱼，蒜蓉豆角，3勺米饭

锻炼：
Pull + Walk 20 min.

4月13日 (周一)

饮食:
Homemade waffle, 半个牛油果
鸡蛋炒菠菜, 卤牛肉，3勺炒饭
能量棒，咖啡
烤鸡腿，炒菜花，半个牛油果

锻炼：
Kickboxing: 1 小时

4月14日 (周二)

饮食:
炒鸡蛋+蛋白, 半个牛油果
Croissant ham，cheese & spinach sandwich
1 cookie，咖啡
烤虾+烤鱼，3勺米饭，水煮西兰花
8个无花果

4月15日 (周三)

饮食：
Homemade waffle, 蔬菜汁
Frittata
能量棒，咖啡
Beef chilli with Doritos
1 cup popcorns

锻炼：
下肢力量 + 快走20分钟

4月16日 (周四)

饮食:
Coconut flour muffin
烤鸡胸，菜花饭
能量棒，十几颗无花果
烤猪肉，炒雪豆，3~4Tbsp dirty rice
l 小方块黑巧

锻炼：
Push + 快走15分钟

Month 2:

体重：-4.6 磅。l 个月都是WFH, 对减脂的目标极具挑战性。这个月的训练以Push/Pull为主，按计划这个训练周期再有2~3天就完成了，考虑休息3天让身体放松一下。

2个月累计：-10 磅 (Month 1 ~ p.5)

4月17日 (周五)

饮食:
Coconut flour muffin，希腊酸奶
Turkey burger patty, 水煮西兰花，大半个牛油果
Mini almond bar, 咖啡
胡罗卜鸡汤馄饨，烤猪排
1小方块黑巧

锻炼：
Pull + 快步走15分钟

4月18日 (周六)

饮食:
炒鸡蛋 + 3 Tbsp dirty rice
Turkey burger patty, 炒青菜
Almond meal muffin, 咖啡
烤鱼，烤芦笋，1小块cannelloni

锻炼：
Kickboxing: 1 hour

4月19日 (周日)

饮食:
Coconut flour muffin, 希腊酸奶
烤鱼, 炒青菜
能量棒，咖啡
烤鸡翅，烤芦笋，1.5 cup 炒米饭

休息 day 1

💪加油

💪加油

0zz0 发表于 4/20/2020 7:46:06 AM

多谢鼓励🙏✌️

4月20日 (周一)

饮食:
Homemade waffle, 咖啡
菠菜鸡蛋frittata, 半个牛油果
迷你能量棒
BBQ 鸡胸，烤蔬菜，几片牛油果

休息 day 2

4月21日 (周二)

饮食:
Tuna salad danish sandwich, 咖啡
炒鸡蛋, raisin roll
蒸排骨, 拌黄瓜，3个煎饺
1/4 homemade almond butter waffle (刚做的)

休息 day 3

4月22日 (周三)

饮食：
Homemade coconut protein muffin, 希腊酸奶
Frittata, 半个牛油果，2 bites of pizza crust
1/2 homemade waffle，咖啡
牛肉魔芋粉

锻炼：
Upper Body Tabata

4月23日 (周四)

饮食：
Homemade coconut protein muffin, 希腊酸奶
Frittata, 半个牛油果，2 bites of pizza crust
能量棒，咖啡
烤鸡胸，staffing, 炒雪豆, 10片薯片

锻炼：
Lower Body Tabata

4月24日 (周五)

饮食：
Homemade coconut protein muffin, 蔬菜汁
牛肉魔芋粉，凉拌黄瓜
能量棒，咖啡
Frittata, 鸡胸，半cup炒米饭

锻炼：
Kickboxing: 1小时

4月25日 (周六)

饮食：
Homemade waffle
鸡胸，凉拌黄瓜
能量棒，咖啡
Cornish hen with staffing, 炒辣椒雪豆，1 cup 烤薯条

4月26日 (周日)

饮食：
炒鸡蛋，半个牛油果，咖啡
火鸡三明志
Chicken Parmesan, 魔芋意粉
Mini rice crispy square

锻炼：
Upper Body Tabata

4月27日 (周一)

饮食：
Homemade protein muffin, 咖啡
魔芋意粉，沙拉
能量棒 + 1 rice crispy square
越南lemongrass 鸡胸, 6个烤虾，炒菜花

锻炼：
Lower Body + Abs Tabata

4月28日 (周二)

饮食：
Homemade protein muffin, mini granola bar, 咖啡 (for a long meeting)
魔芋意粉，沙拉
2个mini 能量棒
Chicken parm, 1 cup baked fries, 十几片chips

锻炼：
Kickboxing: 1 hour

4月29日 (周三)

饮食：
Lemongrass chicken, 沙拉, 菜花饭
1/4 Homemade margarita pita pizza
鸡汤馄炖，5个烤虾，炒油菜

加油，最近也在减脂中

加油，最近也在减脂中
Alkichae 发表于 4/30/2020 4:57:14 AM

谢谢鼓励! 疫情期间减脂不易，一起加油💪

4月30日 (周四)

饮食：
炒鸡蛋+蛋白，半个牛油果
火鸡胸，沙拉，半个thin bagel, 咖啡
清蒸鱼，烤蔬菜，炒牛肉，半cup米饭
两大把薯片

锻炼：
Upper Body Tabata

5月1日 (周五)

饮食：
Homemade protein muffin, coffee
蔬菜pita pizza (homemade)
希腊酸奶
烤排骨，酸辣白菜，白粥

锻炼：
Kickboxing

5月2日 (周六)

饮食：
炒鸡蛋+蛋白，菜花饭
火鸡胸，烫菠菜，1 cup chilli
蔬菜pita pizza (homemade)

锻炼：
Lower Body Tabata

5月3日 (周日)

饮食：
炒鸡蛋+蛋白+菠菜，半个牛油果，大半杯蔬菜汁
半片蔬菜pita pizza (homemade)
香蕉protein muffin，酸奶
羊肉白菜砂锅，烤胡萝卜，3勺chicken stuffing

锻炼：
Body combat: 54 min.

5月4日 (周一)

饮食：
炒鸡蛋+蛋白+菠菜，半个牛油果
清蒸鱼(snapper)，1碗白粥
辣椒炒牛肉丁，烤鸡胸，半碗米饭
十几颗花生