真的有人通过健身达到翘臀的目的了吗？

深蹲，臀桥，臀推这些，长期坚持真的能改变吗？我觉得蜜桃臀一大半是天生的吧，屁股上肉多，天生扁平屁股能练得出来吗？

同问

等bridge 都掌握的比较好了就要增加难度了，比如说box jump, squat jump, sumo squat 等等也要上。 一般有形状要三年起，以年为单位。

真的可以，但是最好用自重，我之前lift weight squat,结果把大腿练的好粗。现在在想办法瘦大腿。看了网上的经验，就是自重或者选很轻的重量就好 深蹲，臀桥，臀推这些，长期坚持真的能改变吗？我觉得蜜桃臀一大半是天生的吧，屁股上肉多，天生扁平屁股能练得出来吗？

可以的，但是要持续不断地练，几天不练, 又打回原形

真的可以，但是最好用自重，我之前lift weight squat,结果把大腿练的好粗。现在在想办法瘦大腿。看了网上的经验，就是自重或者选很轻的重量就好

深蹲，臀桥，臀推这些，长期坚持真的能改变吗？我觉得蜜桃臀一大半是天生的吧，屁股上肉多，天生扁平屁股能练得出来吗？
dasiduoduo123 发表于 2/12/2020 10:20:21 AM

用自重，就是徒手深蹲吗？

可以的，但是要持续不断地练，几天不练, 又打回原形
charlotte_yuan 发表于 2/12/2020 10:27:43 AM

求推荐练习方法

有！ 但是我不确定是什么时候开始改变的。  反正就是一直健身，跳健身操，举重课，瑜伽课，等等。 坚持了十多年，忽然发现有翘臀了。 以前肯定是扁平的。

有效果的 推荐lz翻一下strong curves 讲得很清楚

有啊 我crossfit练了三年了 屁股原来平的没法看 现在圆了不少 还得继续练

有！ 但是我不确定是什么时候开始改变的。 反正就是一直健身，跳健身操，举重课，瑜伽课，等等。 坚持了十多年，忽然发现有翘臀了。 以前肯定是扁平的。
弹指一挥间 发表于 2/12/2020 10:41:50 AM

翘臀以后是不是视觉上腿长了？

有，你可以去Instagram上看一下Angle27world，她是我看到的起点低练的最有效果的，跟的是glute guy Bret Contreras

当然可以，需要时间 和耐心，还要吃够蛋白质 深蹲，臀桥，臀推这些，长期坚持真的能改变 当然我的大粗腿 很多国人会觉得巨丑无比

大部分女生一开始自重训练或者轻的训练就可以了，好的动作已经可以刺激到臀部和紧致腿部了。真的上重量了以后臀部肯定会变得更翘更大，当然腿也会变粗。虽然我喜欢腿粗的，但是大多数人不大喜欢。推荐类似下面的臀腿训练，比较高效，哪里都可以做。

好的谢谢大家

当然可以，需要时间 和耐心，还要吃够蛋白质

深蹲，臀桥，臀推这些，长期坚持真的能改变
当然我的大粗腿 很多国人会觉得巨丑无比
sun007 发表于 2/12/2020 1:12:18 PM

这是你吗？好牛

回复 10楼haojiaoxiangqi的帖子 很少看到有人练crossfit的，最近我也开始玩，还蛮有意思的。

翘臀以后是不是视觉上腿长了？

kiim 发表于 2/12/2020 11:32:49 AM

没，因为腿会粗点。

可以的。 但是不要想练练就有很大的改变， 需要时间

楼上发照片的好牛，终于有点信心了。我也跟楼主一样怀疑没法练出来呢

能翘，没法达到黑妞，拉丁妞的那个程度，比自己之前翘还是可以的

楼上晒照片的是牛人，人家是参加比赛的，算专业选手。练成她那样绝对要吃苦，但她肯定不觉得苦，所以人家是牛人。 我们普通人随便练练效果不大，我挣扎了四年臀就涨了0.5英寸，我尽量大重量，练完了Bret Contreras Strong Curve 的整个教程。

非常有趣 各种花样变着来 还可以交朋友 我本来是很内向的人 因为锻炼和养狗交了一些老外朋友

回复10楼 haojiaoxiangqi 的帖子 很少看到有人练crossfit的，最近我也开始玩，还蛮有意思的。 tjganny 发表于 2/12/2020 1:40:00 PM

黑妹那种太完美了 窄胯翘臀 腿又长又直。拉丁的胯太宽

我混健身房７年了吧　肯定是可以的　　每周练一次臀部训练　还能防腰肌老损

深蹲重量要很大。看一个播主说之前蹲到50kg的时候觉得自己臀部还是不够翘，别人说等你蹲到100kg的时候再看吧。

Mark mark

我做hip thrust 和deadlift不到四个月，臀围从89cm涨到了现在93cm,腰围一直是64cm。所以我觉得可以

嗯 臀肌是非常难练的肌肉 很难刺激到

深蹲重量要很大。看一个播主说之前蹲到50kg的时候觉得自己臀部还是不够翘，别人说等你蹲到100kg的时候再看吧。 fermi 发表于 2/13/2020 4:16:00 AM

当然可以，需要时间 和耐心，还要吃够蛋白质

深蹲，臀桥，臀推这些，长期坚持真的能改变
当然我的大粗腿 很多国人会觉得巨丑无比
sun007 发表于 2/12/2020 1:12:18 PM

记得mm奔过，这个比上次似乎又进步了。我觉得很好看！

深蹲重量要很大。看一个播主说之前蹲到50kg的时候觉得自己臀部还是不够翘，别人说等你蹲到100kg的时候再看吧。
fermi 发表于 2/13/2020 4:16:43 AM

问题是这样膝盖会不会废掉啊

看了大家的回答，有信心多了，继续练吧

楼上晒照片的是牛人，人家是参加比赛的，算专业选手。练成她那样绝对要吃苦，但她肯定不觉得苦，所以人家是牛人。
我们普通人随便练练效果不大，我挣扎了四年臀就涨了0.5英寸，我尽量大重量，练完了Bret Contreras Strong Curve 的整个教程。

geopolitics 发表于 2/12/2020 10:05:19 PM

哇，你这个1/18/16-7/31/16的数据的趋势，和我的好像啊。你后来12/29/16-3/25/17做什么了，减脂了吗？

是的，我嫌腰太粗，减了一下脂。但腰再也细不下来了，臀围永远涨的比腰围慢，减的比腰围快，一切都是基因。其实以我的年龄，I am on top of my game, but I am forever in pursuit of being better. Picture below is my goal. I may never get there, but I will keep trying. 与诸君共勉。

哇，你这个1/18/16-7/31/16的数据的趋势，和我的好像啊。你后来12/29/16-3/25/17做什么了，减脂了吗？ 童年 发表于 2/13/2020 11:00:00 AM

是的，我嫌腰太粗，减了一下脂。但腰再也细不下来了，臀围永远涨的比腰围慢，减的比腰围快，一切都是基因。

geopolitics 发表于 2/13/2020 12:46:23 PM

我也是这个问题，很苦恼啊，臀长得有限，但是裤腰都紧了，我腰和体重和你差不多，臀还没你大。你最近这一年是怎么练的呢，体重有增减吗

过去一年工作太忙，就靠周末练一下老三样维持，体重一直在110lb。增肌是一件很费时间的事，要吃好练好，相对而言减肥容易太多了。

我也是这个问题，很苦恼啊，臀长得有限，但是裤腰都紧了，我腰和体重和你差不多，臀还没你大。你最近这一年是怎么练的呢，体重有增减吗 童年 发表于 2/13/2020 1:06:00 PM

非常有趣 各种花样变着来 还可以交朋友 我本来是很内向的人 因为锻炼和养狗交了一些老外朋友

haojiaoxiangqi 发表于 2/12/2020 10:11:28 PM

我也是和老外一起练，现在哥俩好。 不过 现在还 处于 学习DOUBLE UNDER, HANDS STAND WALK, CLEAN&JERK阶段，都不熟练， 昨天刚才做了Pistol........

可以啊，坚持就好

楼上晒照片的是牛人，人家是参加比赛的，算专业选手。练成她那样绝对要吃苦，但她肯定不觉得苦，所以人家是牛人。
我们普通人随便练练效果不大，我挣扎了四年臀就涨了0.5英寸，我尽量大重量，练完了Bret Contreras Strong Curve 的整个教程。

geopolitics 发表于 2/12/2020 10:05:19 PM

很赞阿

回复 31楼丫梨儿的帖子

需要循序渐进得练，动作基础要打好。不比赛的话到了一定重量各种护具都可以加上了。我没教练保护每次不敢加太大重量，现在还只能蹲40kg5*5：(

腿不那么长的人慎重 大屁股粗腿会显得腿更短 小翘臀还是好看的