看到这里好多人失眠，睡不着，介绍良方了 - 2019年11月22日北美华人网存档

重庆商报讯睡眠不足或失眠，已成了影响人们健康的隐形杀手之一。最近，网上在疯传美国哈佛一医学博士发明的一种“478呼吸法”，声称可让人实现60秒入眠，但不少人试过后却表示并没有效果。对此，重医附一院睡眠中心的专家艾明昨日表示，这种气息的调节方法要做好难度很大，最好要有专业人士在一旁指导。不过艾明为大家介绍了一些治疗失眠的简单方法，你不妨试一试。　　据了解，美国哈佛安德鲁·韦尔博士研发的“478呼吸法”，能帮助人入睡。第一步：张大嘴巴呼气，同时发出“呼”的声音；然后闭上嘴巴，用鼻子轻轻吸气，在心里默数4秒；接着屏住呼吸7秒钟，之后用嘴深呼气，再次发出“呼”的声音，持续8秒；接着再一次吸气。将4个呼吸动作完整重复3次。韦尔博士建议每天练习两次，6到8个星期后就能熟练掌握，从而实现60秒入眠。不过有不少网友反映，自己试用了这种“478”呼吸法后，却依然不能入睡。网友“kaikai”就表示，前几天在网上看到这种方法后试了一下，不料反而更兴奋了。　　对此，重医附一院睡眠中心艾明医生解释说，“478呼吸法”是通过重复的呼吸动作，使氧气灌满肺部，从而流通全身，有助于放松身心，让人更易入睡。但这种气息调节方法要做好难度很大，最好要有专业人士在旁指导。要注意吸气、憋气、呼气时不要过于专注于数数，否则会令意识更清醒。所以忌过分呼气、吸气，练习时要注意缓慢、柔和、深长。体虚肺弱者不要憋气过久，否则容易导致头晕，应根据身体情况量力而行。　　支招　　这些方法可帮你入睡　　“失眠不仅会影响人的精神状态，还会引起心、肝、肾、胃、胆等多个脏器的不良反应，因失眠引发的疾病非常多，千万不能忽视。”艾明昨日介绍了几种帮你入睡的简单方法。　　晚餐不能太晚太油腻：睡眠质量和饮食习惯有着密切关系。如晚餐吃得太多又太油腻，或时间太晚，都会延长胃内的排空时间，胃、肠、肝、胆、胰等器官会将餐后紧张工作的信息传送给大脑，引起大脑皮层活跃，致使夜里无法安睡。所以晚餐要吃得少一点，并且选择低脂、易消化但含有蛋白质的食物。　　安静的睡眠环境：睡前做一些有利于放松的活动，对睡眠是有益的。昏暗的灯光、软硬适度的枕头、松软的被子和宽松的棉质睡衣等均有助于睡眠。　　睡前可慢跑散步：晚餐后或入睡前到室外散散步、慢跑，既可放松精神，还可因肌肉活动而使血流通畅，流向大脑的血流就会相对减少，人便易于入睡了。　　拥有一张好床：拥有一张好床，尤其是一个合适的床垫，对提高我们的睡眠质量是非常重要的。首先，要有足够厚度（不少于2厘米）的柔软材料，如海绵和喷胶棉等，以保证肌肉的放松舒适和血液的正常循环；其次，要软硬适中、弹力充足，以保证人体骨骼被自然地全面承托；最后，要有良好的透气性，使床垫与身体长时间接触部分的温度不至于过高，以保证连续睡眠。　　吃这些食物可帮助睡眠　　除了以上的方法，市民还可通过食疗来帮助睡眠。　　干酸樱桃：少量的干樱桃能够提供必要的血清素，以促进碳水化合物的合成，从而更好地提高睡眠质量。　　香蕉：除了含有丰富的复合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺外，还富含能使肌肉放松的镁。　　菊花茶：有柔和的舒眠作用，是凝神静气的最佳天然药方。　　温奶：牛奶中含有一种色氨酸，能够像氨基酸那样发挥镇静的功效，而牛奶中的钙能帮助大脑充分利用这种色氨酸。

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