这个各人身体不一样，锻炼的plan 不一样，肯定差异很大的。 像5楼的Giovanna说的，主要是connect with your body，自己要知道正确的姿势，自己要体会不同的运动时，肌肉的发力方式，和对整个身体的影响。才能慢慢找到适合自己的拉伸，运动。 我和10楼的一样，背部肌肉薄弱，运动的时候，很容易斜方肌代偿。也是刚刚加上锻炼背部，其实没练几次，效果算挺好的。我最薄弱的应该是脊柱的内侧肌肉。相对来说，腰椎居然是最强的，因为挺多人强调收腹，腰要保持neutral的。练了几次背之后，体会到正确卷腹的感觉了，难怪以前都是脖子酸，别人都说核心弱，所以斜方肌代偿。从来没有人说，原来肩膀离地也需要卷脊柱的力量。我的呼吸好像发力不对，也会导致无意识的耸肩。好像牙齿咬合不好，也会这样。
我最后调整了用的键盘，鼠标，换了椅子包括左右可调的扶手，还有sit stand desk应该调到的高度。
另外平时就要经常站起来，溜达溜达或者做一些拉伸运动。
调整加有针对性的锻炼以后，已经大半年没有犯过了。
还有不要总低头看手机
请展开说说 频率怎么样比较有用？特别是现在是冬天 怎么坚持下来的？
像5楼的Giovanna说的，主要是connect with your body，自己要知道正确的姿势，自己要体会不同的运动时，肌肉的发力方式，和对整个身体的影响。才能慢慢找到适合自己的拉伸，运动。
我和10楼的一样，背部肌肉薄弱，运动的时候，很容易斜方肌代偿。也是刚刚加上锻炼背部，其实没练几次，效果算挺好的。我最薄弱的应该是脊柱的内侧肌肉。相对来说，腰椎居然是最强的，因为挺多人强调收腹，腰要保持neutral的。练了几次背之后，体会到正确卷腹的感觉了，难怪以前都是脖子酸，别人都说核心弱，所以斜方肌代偿。从来没有人说，原来肩膀离地也需要卷脊柱的力量。我的呼吸好像发力不对，也会导致无意识的耸肩。好像牙齿咬合不好，也会这样。
对我特别管用 驼背都治好了！
我的体会是，肘部要能自然下垂到贴近身体的位置，而不是被架高。键盘鼠标最好离桌边比较近，不要一直伸手去够。肘关节一旦远离身体，背部就要吃力。时间久累了容易耸肩，或者身体前倾，用手臂跟桌子接触的那个着力点去支撑身体的重量，那么肩部就要受力。