建议你试试barre类似的动作，看能不能缓解。也是侧抬腿，abduction/ adduction 这些基本动作，但是随时照镜子看看上下是否笔直，hip不能左右晃动，不能前倾后倾。重要的是control，在这个基础上慢慢的increase range of motion，尤其是侧抬腿这个动作，如果你不借助惯性，缓慢往上走其实很难。
建议你试试barre类似的动作，看能不能缓解。也是侧抬腿，abduction/ adduction 这些基本动作，但是随时照镜子看看上下是否笔直，hip不能左右晃动，不能前倾后倾。重要的是control，在这个基础上慢慢的increase range of motion，尤其是侧抬腿这个动作，如果你不借助惯性，缓慢往上走其实很难。 Giovanna 发表于 11/4/2019 10:49:10 AM
我用的最多应该是down dog app，youtube, 有买书，有上网查，有看蛮多视频的。很多细节，光顾着研究，就没法开始了。就是mountain pose，注意点也有好多，不同的人，侧重点不一样，都有好几种正确的完成方法。就是大概了解很重要的注意点，避免受伤，慢慢体会，隔段时间再看大牛们说一遍，又是不同的体会。我最喜欢的是David 中文的有花钱买瑜伽柠檬，上面蛮多课程的，就是这个软件做得匪夷所思地烂，常常停顿，下载都不能切出去。都花钱买了vip，还要花钱买课程，这些也就算了。花了钱，还要花没必要的时间，忍受频繁的停顿，死机，进度条不好挪，===，不喜欢用。有关注瑜伽路上，偶尔有文章还不错。 Do your practice and all is coming. 我现在就是每周偶尔练练half primary series，或者down dog app里挑个今天想练的部位，练个一小时，每周1-2次去yoga studio上我跟的瑜伽老师的课，再去gym跳1-3次的zumba，早到了，就练个背，assisted pull up，cable back pull down，dumbbell back row，没赶上zumba课，练过一次row machine，居然也是屁股酸，也练过elliptical。 我这么安排是因为我的肩背肌肉太弱，练瑜伽又做了好多chaturanga和别的press，刚开始斜方肌代偿多了，脖子也不舒服，现在注意了，好一点。所以，就偶尔练练pull 和row，我要稳定我的肩胛骨。zumba课符合我有氧和放松的需要。那个老师本身不错，还加了很多squats。zumba有很多扭动hip的动作，胳膊也需要舞动，节奏又快，不需要努力做每个动作，每个动作又很复杂，对我这种手脚不协调的，也是种锻炼。
然后问题就出现了，右后腰有酸痛感，严重的时候身体不能直立，休息了一个星期恢复正常后接着锻炼，不练臀中肌就没事，一练后腰又不舒服。
有人有类似状况吗？臀中肌我是自重练习，运动量并不大，练吧腰就不舒服，不练吧，其他练得多，臀中肌是不是就更弱了身体更不平衡了？其他部位我一周三练，各个肌肉群都会兼顾到
不是hamstring，hamstring是大腿后面，我也挺紧的，臀中肌是gluteus medius
很有道理，谢谢，我站着试试，侧抬确实很难，动作也很容易变形
嗯，你说的也有道理，那如果是后面大重量动作变形，我怎么判断呢，做的时候我还是比较注意动作的
这个很有可能哈。不知道楼主前面做多少组自重练习。肌肉疲劳导致动作变形是身不由己，不是自己注意了就行。确实做不到了。
每边各两组30个侧抬30个开合，40-60个bridge，1分半plank两个，就这些了。做完是挺累的，但是后面的练习觉得还是可以做呀
就我的感觉来说，侧抬和开合对臀中肌很弱的效果不好，因为，找不到发力的感觉。总算别的肌肉代偿。我也会做了肌肉发酸。随着我对身体的觉知变化，侧抬这几年练的感觉，酸的肌肉部位是有变化的。有时候甚至觉得现在比2年前，更觉得肌肉酸痛，应该是慢慢学会臀肌发力了。
我现在喜欢的练臀肌的动作，是单腿 mountain pose，转 warrior 3，挺练臀肌和腿内侧包括足弓的。 supported warrior 3，保持 hip square，弯站立的那条腿，再伸直，反复，也挺好的。lounge，后腿弯曲，前腿90度，上半身竖直，上下小幅度地动，这个动作，我以前一做就浑身发冷。
lz右后腰疼，应该是low back 不够open，要慢慢拉开的。比如，revolved side angle，比如坐在mat上，两腿尽量分开，勾脚，保持坐骨grounded，收腹，手摸脚趾，==。用网球滚臀中肌的效果，比foam roller好一点。
哇，好多信息，我的屁股两侧也有坑，有些瑜伽动作也是吃力地很。
warrior 2、3，lounge这些做得还比较多，revolved side angle我做得还没什么困难，但是两腿分开勾脚那个不顺畅，我还以为是我柔韧性差的缘故，看来我需要增加一些瑜伽的时间。我也喜欢用网球滚，办公室坐着坐着就能滚一下。
除了瑜伽动作，你有其他重量练习练臀吗？现在坑小一些了吗
没有加重量，以前加过，然后，腿练粗了。臀肌还是没激活。偶尔试了瑜伽课，发现臀肌酸，又运气好，碰到个好老师，就练瑜伽了。
我的身体太差了，没有条件加重量练。目前努力在练瑜伽，修复身体，增加平衡能力，还有增加脊柱和肩背部力量。我骨盆前倾好像还有其他两维的不正。我的左右锁骨不一样高，右足弓有点塌陷，拇指轻微外翻，现在都稍微好一点了。
坑现在小了50%吧，基础太差。臀肌用力之后，也能鼓起来，而且下方的臀线就会高蛮多的，不晓得啥时候，可以不用力也可以这样。我觉得，我找到臀肌发力最主要的原因是，
1. 加强了大腿内侧和后侧的肌肉，好像通过骨盆上那个洞，连到了臀肌。staff pose的时候，上提髌骨，就会感觉到大腿内侧和后侧的肌肉用力，大概100次吧，居然第二天肌肉就疼了。几天就找到感觉了。
2. revolved half moon，能拉到从我的站立腿小脚趾头一直到臀肌的一根筋。有次瑜伽课上完，做了这个pose，回家就觉得小脚趾头能用力了。差不多形状的pose，有个是躺着拉伸的，有个是revolved big toe pose，但是，都没有revolved half moon更能拉到我的整个腿外侧。有的时候甚至感觉是拉到一层膜。
3. boat pose 和jump through 需要用到的两腿交叉，尽量贴着torso。我感觉到的肌肉酸痛都是盆骨和大转子之间的部位。
你体会得好细致啊，我臀肌萎缩太厉害，一直以来就有很多感觉无法理解表述，最近开始做功课，才慢慢开始了解一些。瑜伽的有些动作我做不到位，一直以为是柔韧性不够好，现在看来有很大可能是肌肉不平衡，部分肌肉用力过度太紧张，部分肌肉没有用上力。你有比较系统的介绍各种pose的网站或者视频可以推荐吗
中文的有花钱买瑜伽柠檬，上面蛮多课程的，就是这个软件做得匪夷所思地烂，常常停顿，下载都不能切出去。都花钱买了vip，还要花钱买课程，这些也就算了。花了钱，还要花没必要的时间，忍受频繁的停顿，死机，进度条不好挪，===，不喜欢用。有关注瑜伽路上，偶尔有文章还不错。
Do your practice and all is coming.
我现在就是每周偶尔练练half primary series，或者down dog app里挑个今天想练的部位，练个一小时，每周1-2次去yoga studio上我跟的瑜伽老师的课，再去gym跳1-3次的zumba，早到了，就练个背，assisted pull up，cable back pull down，dumbbell back row，没赶上zumba课，练过一次row machine，居然也是屁股酸，也练过elliptical。
我这么安排是因为我的肩背肌肉太弱，练瑜伽又做了好多chaturanga和别的press，刚开始斜方肌代偿多了，脖子也不舒服，现在注意了，好一点。所以，就偶尔练练pull 和row，我要稳定我的肩胛骨。zumba课符合我有氧和放松的需要。那个老师本身不错，还加了很多squats。zumba有很多扭动hip的动作，胳膊也需要舞动，节奏又快，不需要努力做每个动作，每个动作又很复杂，对我这种手脚不协调的，也是种锻炼。