《brain health from birth》读书笔记（更新第五章）

书还在读，一共十八章， 希望不要烂尾。多占几层。
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正文，这本书是前几天看到youtuber翠翠推荐读的，刚刚开始看两天。我是高龄头胎，比较担心宝宝有自闭或者ADHD等问题。既然看得时候会做笔记，那不如贴出来跟大家分享一下。书在amazon上有卖，google也有preview，各位宝妈如果读后发现我的总结有不准确的地方也请指出来。

第一章：大脑健康的威胁 作者首先通过一张图表，指出自闭症是从80年代开始增长得明显，她认为主要原因并不是基因问题，因为人类基因在过去30年并没有很大变化。她认为更多的是外部因素，例如 1.孕妇自身免疫跟炎症问题的增加。 2.晚育 3.新生儿疫苗的增加让新生儿接触更多的铝元素 4.婴儿发烧的时候用泰诺和Panadol代替了阿司匹林 5.种植业用的除虫剂增多 6.不易燃化学材料使用的增加 以上这些猜测，她会在后面的章节里面，引用最近的研究，指出是有关还是无关(并不是所有都有关）。
第二章：叶酸和胆碱 叶酸 2016年，Johns Hopkins大学发表文章，指出母亲在刚生完小孩后（注意是right after giving birth），如果体内有4倍于充足水平的叶酸，小孩自闭症风险增加一倍。不过作者也指出，没有证据显示孕期保养品(supplements)增加了自闭症的风险。事实上三个独立的研究表明，怀孕前跟孕早期补充叶酸，可以降低消耗自闭症的风险。 作者认为因为叶酸，也就是维生素B9,有排毒的作用.帮助排掉新陈代谢产生的一些副产品，这其中一个就是homocysteine（一种氨基酸).homocysteine太高对身体不好，而叶酸跟维生素B12一起，可以把这个homocysteine转化为其他好的氨基酸。如果孕早期叶酸不够，这个排毒过程就不能顺利进行，从而会导致一些小孩的缺陷。2017年，有研究还显示，母亲服用叶酸，还可以降低家用杀虫水对自闭症风险的影响。 Johns Hopkins研究里面有些妈妈是因为自己本身对叶酸代谢有问题，才会导致体内叶酸过高，并不是因为服用过量叶酸。过多或者过少叶酸都会增加自闭症风险。第一孕期适量补充叶酸还是必要的。NIH建议服用合成叶酸（也就是孕妇保养品中的叶酸），安全上限是每天1000mg，特别是在孕中期和孕晚期不要超过1000mg。合成叶酸跟食物蔬菜中的天然叶酸不一样，合成叶酸需要人体内别的酵素来激活，有些人体内酵素不够有效的话，过多的人造叶酸就会给身体造成问题。 最近有西班牙研究发现，如果妇女每天服用超过1000mg合成叶酸，会减低小孩的认知发展直到4－5岁。另外，有些面包，cracker，cereal也加入了合成叶酸，不能单看你每天吃的孕妇保养品里的含量。作者建议，买孕妇保养品的时候，选择含有叶酸甲酯（methylfolate）或者天然叶酸（natrual folate）的，而不是合成叶酸（synthetic folic acid）。Methylfolate还可以防止孕中期贫血。而对于蔬菜里面的天然叶酸，不需要担心过量的问题，也没有指引说上限是多少。 胆碱 (Choline) 胆碱是宝宝大脑细胞和神经递质的基石。一个健康的宝宝出生时，血液内的胆碱含量是妈妈的6－7倍。 宝宝如果不能获得足够的胆碱，后果是比较严重的。酒精对怀孕的伤害之一，就是喝酒会消耗大量的胆碱。March of Dime的研究指出，母亲如果摄入胆碱不充足，宝宝的神经管缺陷会增加4倍。 NIH指引是每天至少摄入450mg的胆碱，而大概有9成的孕妇都达不到这个标准。大部分市售的孕妇保养品，只含有10－55mg的胆碱，远远低于建议的水平。George Mason的教授指出，每天要吃2－3个鸡蛋，才能接近NIH建议的胆碱摄入量。 老鼠实验还显示，在孕中期胆碱可以帮助发展大脑记忆中枢的海马体。老鼠妈妈如果有充足的胆碱，老鼠宝宝的一生都有更好的视力和空间记忆能力。不过暂时人类中还没看到这么显著的效果。2012年的研究发现，母亲孕中期的胆碱水平跟宝宝在18个月的时候的认知能力有很强的相关性。哈佛大学报告指，孕早期和孕中期摄入高的胆碱，跟小孩7岁时的视觉记忆还有联系。 作者建议每天吃鸡蛋，不然的话，就需要额外营养品(有单独的胆碱保养品)。素食者需要更高的胆碱，大概每天500mg。 哺乳中的妈妈，也要确保在整个哺乳期间摄入充足的胆碱，哺乳期建议每天摄入550mg胆碱。
第三章：维生素D最新研究与早产儿 早产的很多因素是不可控的，例如感染和多胞胎。但是最新研究发现缺乏维生素D很可能导致早产。 研究人员开始的时候觉得维生素D跟早产有关非常可疑。因为统计数据显示，黑人早产儿比白人多60%。而我们也知道，肤色越深，就需要在UV下曝露更久才能产生相同的维生素D。所以黑人很可能缺乏维生素D。一项在匹兹堡进行的研究发现，那里的黑人妇女，他们缺乏维生素D的比例是白人妇女的6倍。 2015年，南卡的一所医院对超过1000名孕妇进行试验，向这些孕妇免费提供维生素D，目标是提高她们的维生素D水平到40ng／ml。（通常认为20ng／ml是足够的水平）。最后他们发现这些孕妇的早产率降低了60%，而且平均来说，维生素D越高的孕妇，怀的时间越长才生产。 有证据显示，维生素D还可以帮助防止一些复杂的孕期问题，例如胎儿太轻和子痫前期（preeclampsia）。最新研究还显示缺乏维生素D可能跟经常性流产有关。 虽然目前维生素D与自闭症的关系还处在观察阶段，而不是控制试验阶段，但已经有一些有趣的结果。例如2017年荷兰发布一份观察报告，研究人员测量超过4000名孕妇在孕中期的维生素D水平，然后在小孩6岁的时候进行自闭症的特征的筛查。行为分数引起关注的小孩会转到专业医护人员那跟踪。到了小孩9岁的时候，他们再去研究最终由多少小孩被诊断为自闭症。然后他们找到一些相关性， 缺乏维生素D的妈妈，他们小孩的自闭症概率是其他妈妈的两倍。瑞典跟中国也在进行类似的研究。 虽然还没有试验数据，但是合理的猜测是，维生素D通过减低严重和早产率，降低了自闭症的风险。 维生素D的目标水平目前还存在争议，内分泌协会建议怀孕妇女要达到30ng／ml。按照这个标准英国有2／3的孕妇达不到标准。但也有研究指出30ng／ml远远不够，要避免早产的几率，起码要保持在40ng／ml。如果你有炎症或者自身免疫问题，例如哮喘，甲状腺疾病或者一型糖尿病，保持在60ng／ml更为合理。 理想的情况下，你的妇产科医生会测试你的维生素D水平，并且给你建议要摄入多少。但很多医生可能还不熟悉最新的研究。如果你只能靠自己话，研究建议每天摄入5000IU的量。因为2016年Journal of the American Medical Associateion给孕妇每天4000IU的量，虽然这些孕妇的平均水平能达到40ng／ml，可是四分之一的孕妇还是达不到30ng／ml。所以每天5000IU是一个保守的水平。内分泌协会的指引是只要每天少于10000IU的量，对人体都是安全的。 你也可以通过多晒太阳来提高维生素D的水平，可是这得看你住在哪里。如果你住在波士顿，每年从11月到次年的3月，即使你在城市中央裸晒，你的身体还是不能产生维生素D。 还有一项针对生育过自闭症小孩做的成功的实验。 如果一个家庭里有一个小孩是自闭症的话，他的弟弟妹妹得到自闭症的几率有20%。这项实验让妈妈怀第二胎的时候每天摄入5000IU的维生素D，然后弟弟或者妹妹出生或到3岁每天摄入1000IU的维生素D。在实验的最后，只有5%的小孩确诊了自闭症。这项实验样本太小，还不能作为结论。 有人会担心维生素D促进钙的吸收，从而影响血液的钙含量。但其实5000IU（甚至10000IU）对孕妇来说都是安全的。 选择维生素D的时候，最好选择D3，它比D2更有效提高血含量。 想要吸收的更好，可以选择油基地的（oil base）的胶囊或者液体的。

第四章：宝宝大脑的食物：鱼和omega－3 过去几十年，大量的随机对照试验证明，摄入更多的Omega－3脂肪，可以降低小于34周的早产达40%。2018年哈佛公共卫生的一份报告直接指出，孕妇过低的omega－3脂肪会导致早产的风险增加10倍。 DHA是Omega－3脂肪中的一种，大量含于鱼类之中,是婴儿大脑发育的重要营养来源。一个成长中的胎儿在整个孕期中都需要稳定的DHA供给，特别是孕后期。宝宝在孕后期吸收的DHA含量甚至比出生后的18个月都要多。DHA已经被加到很多孕妇保养品当中，不过还有另外一个重要的Omega－3脂肪 EPA。 只有DHA和EPA一起，很好才能更好地代替鱼类里面的脂肪。 而最佳的剂量，是每天摄入500－1000mg的长链（longchain）Omega-3. 服用鱼油，要保证鱼油里面不含汞或者其他污染物，还要保证鱼油不被氧化，而且最好含有500mg DHA和至少200mg EPA。 如果你是素食者，可以用来自海藻油（algae oil）的Omega－3来代替鱼油。来自亚麻籽油（flaxseed oil）的DHA并不能给宝宝提供充足的量。 曾经早产过的孕妇，你的医生可能会建议更高的鱼油摄入量。一份针对高危孕妇的报告显示，这些孕妇每天摄入共2700mg 的DHA和EPA， 接下来早产的概率可以降低1／3。 你也可以通过吃鱼来获取鱼油，三文鱼，沙丁鱼，大西洋鲭鱼（Atlantic mackerel）和鲱鱼（Herring）都含有高Omega－3脂肪。如果你的目标是每天500mg DHA，你需要每周吃9oz这些鱼来达到。 其他的鱼类或者海产很难达到每天500mg的目标，如果你吃吞拿鱼，虾或者鳕鱼，你需要每周吃30oz。而且吃吞拿鱼的话，你还需要担心贡的含量。怀孕期间过量的汞，会影响婴儿大脑的发育。 下图第一个表，这些鱼汞含量不低，不要多吃，第二个表的鱼，汞含量太高，要避免吃。 过去几十年，政府提醒孕妇们小心鱼类中的汞伤害婴儿大脑。这些提醒似乎起了反作用，很多孕妇因此在怀孕期间不吃鱼了。其实缺乏Omega－3对大脑的伤害，比过量的汞对大脑的伤害来得更严重。 FDA最新的建议是每周吃8－12oz的低汞含量的鱼。 在美国, FDA还提出生鱼片和有壳海鲜对孕妇不安全，因为可能含有寄生虫和沙门氏菌等细菌。但如果能确保生鱼片达到寿司等级，而且有冷冻过，其实对孕妇是安全的。英国国家卫生处的指引认为孕妇可以吃寿司等级的生鱼片。但是烟熏三文鱼由于可能含有李斯特菌，这个细菌是加工过程产生的，它会引起流产，死胎或者早产，孕妇还是要谨慎。李斯特菌很容易在熟食店（deli meat），未经巴氏灭菌（unpasteurized）的奶制品里面产生，孕妇要尽量避免这些食物。
第五章：碘， 甲状腺激素和宝宝 在美国，有2－3%的孕妇有甲状腺功能减退，大概是每年8万个案例。主要的原因是孕早期，宝宝的甲状腺激素完全依靠妈妈的供给，宝宝直到孕中期才会自己产生甲状腺激素。 甲状腺激素除了确保新陈代谢的进行，还对胎盘发育有重要作用。如果孕早期胎盘形成的时候，甲状腺功能受到压抑，会增加流产和早产的风险。甲状腺激素还支持宝宝大脑发育，甲状腺功能低下的话，宝宝很可能智商受损，从而增加自闭症，ADHD和其他问题的风险。幸运的是，甲状腺功能问题已经可以通过验血来诊断，而且有便宜有效的治疗方法。 在孕早期，甲状腺刺激激素（TSH）高于4表示甲状腺功能低下。2.5到4的水平是正常值，虽然2.5以下也有可能是正常功能。 美国甲状腺协会的研究人员给出了指引，哪些妇女需要做甲状腺筛查。 1.有不育，流产或者早产经历的 2.有自身免疫问题的 3.有甲状腺功能减退家族史的 4.生过两个小孩的 5.30岁以上的 6.有低甲状腺功能症状的。 如果你符合以上任何一条，你可以要求医生进行TSH检测。 在发展中国家，引起甲状腺功能低下的主要原因是缺碘。据估计，全球有19亿人缺碘，其中包括40%在非洲和中欧的人口。但是在美国最常见的甲状腺功能低下成因是自身免疫问题，因为大部分食用盐是含碘的，而且孕妇也会服用含碘的孕妇保养品。当孕妇只有轻微的甲状腺激素不正常，但是仍有甲状腺抗体的时候，医生一般会建议用药。最近一个研究显示，对这些孕妇用药，可以降低70%早产的风险。 怀孕对甲状腺产生激素的需求很高，因此需要吸收更多的碘。如果不能确保碘的供给，宝宝可能会有认知发展的迟缓。在英国布里斯托的一个研究显示，缺碘的妈妈，她们的小孩在认字，阅读和理解的分数都会比较低。 在美国，虽然碘加入到很多食用盐当中，但仍然有将近1／3的孕妇缺碘。美国儿医协会，内分泌协会和甲状腺协会都建议，孕妇食用含有150mg碘的孕妇保养品。和来自食物的碘一起算的话，每天要达到250mg的碘摄入量。 2017年的一个研究显示，市售的孕妇保养品中，只有60%含有碘，而且分量还不足够。如果你的孕妇保养品中不含碘，你可以通过食用添加了碘的盐，或者吃鱼来实现。海带（seaweed）富含碘，但是种类太多，很难估算碘的含量，还可能碘过高了。碘过量会引起甲状腺细胞的氧化。因此，政府建议孕妇最多一个星期吃一次海带。 如果你有甲状腺自身免疫问题，就要避免一次性大量的摄入碘。如果是自身免疫引起的甲亢问题，医生还会建议避免小剂量的碘的摄入 － 就是孕期完全不吃碘. 桥本氏甲状腺炎的情况下，服用含碘的孕妇保养品是有益的。目前为止，研究都显示低剂量（不超过200mg）的保养品可以减少桥本氏甲状腺炎的甲状腺抗体。

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谢谢分享！很有帮助

楼主好棒！等看！