Kuhn 2014-06-28 看过 2013年9月下旬，BBC地平线单元播出了一部纪录片，叫《进食、断食与长寿》 （Eat, Fast and Live Longer）。主持Michael本人既是主持又是主角，经过测试，他属于血糖血脂高，癌症指数高的那一群人，他开始向专业人士寻求改善建议，其中一个研究者告诉他一个最简单直接的方法：饿三天。三天期间，每天只能喝水，红茶，味增汤。为了健康，Michael展开了三天的饥饿试验。断食第二天，他看到同剧组的人在吃韩国烤肉，差点馋死，于是赶紧回到酒店喝味增汤，然后睡觉。他还梦见了自己吃三明治，醒来时误以为真，疯狂地找地上掉的渣。第三天的时候，已经没有了饥饿的感觉，再去检查的时候，他的各项指标已经恢复到正常水平。
首先，需要说明的是，这5星是给轻断食这个概念，不是给这本书。本书写的很易于阅读，观念阐述清楚，作为这个类型的书它合格了。但如果你不太想花钱，其实可以不用买，因为它的内容很简单，精要成一篇800字的作文都行。或者可以花几块钱买本电子书，或者百度一下。书有1/3的内容是食物热量表、断食日菜单和健康日记，这些都可以在相关论坛找到，推荐下薄荷网。
以下入正题，开始小结。
我从2015年1月初开始轻断食，一直持续到现在，3个多月了（过年中断了10天，每天东家走西家串实在没法坚持）。身高163cm，体重从开始的102斤减到现在的94斤。是的，我不算胖其实不用减，坚持轻断食的主要目的也不是减肥，只想减掉产后多出来的4、5斤，主要原因是它带来的其他方面的改变。这正是我推荐轻断食的根本原因。
我开始轻断食是因为想陪妈妈一起，希望她更容易坚持。妈妈去年12月做完甲状腺癌的切除手术，手术很成功，术后没有化疗，感恩！术后服药的副作用比较明显，优甲乐导致她食欲非常旺盛，出院后没控制食量的后果是一周胖了5斤（饮食清淡）。但她的身体其实不能允许她这么胖下去，158cm/130斤。癌症是个慢性病，每个人身上都有癌细胞，你弱了它就强，就跑出来吞噬你。妈妈的身体负荷不了那么多营养的分解吸收，癌细胞吃的比她快。而且她胆固醇血脂什么的都很高，还有重度脂肪肝。她需要改变酸性体质，改变滋生癌症的土壤，需要更瘦更有精力的身体。轻断食真的非常适合她。她持续2个月之后，血脂胆固醇什么的都恢复正常水平，脂肪肝也转为轻度，肿瘤指标物数值全部在正常范围。我这不是鼓吹轻断食能治癌症，它只是让你的身体每周两天休息的时间，给衰老细胞修复的机会。
再来说我持续3个月来的收获。
【1】体重从102斤减到94斤。恢复到产前水平，视觉上明显苗条了，胳膊、腿、腰、臀明显变细。自我感觉更轻盈，精力更充沛一点。
【2】饮食偏好变清淡健康了。家庭饮食时少油或者无油，多蔬菜水果。买肉的总量只有之前的1/4，荤腥高油明显减少。更少买水果，做饭时很自然的用更健康的方式，煮、蒸之类。并开始一定频率的坚持杂粮的摄入，杂粮粥或者杂豆浆。
【3】对零食、垃圾食品、暴饮暴食、饮酒的欲望减少。在大多数情况下能不费力的拒绝它们。自控力更强，能理性的预见吃下那些垃圾会带来什么。不再对它们感兴趣。
【4】在超市购物时更理性，不会往车里扔一堆不需要不健康的食品，包括计划外的肉和食品（以前会为预想中的某顿饭囤积各种肉类和速冻食品）。
【5】变得很少吃撑。对吃撑更加感到不适，更加感觉厌恶自责，会反省。在刚刚吃饱的时候就能告诉自己停下来，而且通常一顿饭会更加主动的优先吃蔬菜。
【6】对待食物自然而然先关注健康度和热量。比如油饼和馒头，油饼也不知道是不是地沟油，就觉得油饼也不那么好吃。再比如面条和米饭，面条热量高出米饭2倍多，就觉得其实没有很想吃面条，米饭也不错。
对于这些额外的收获，这本书的解释是身体需要的其实一直比我们给它的多，它只是恢复了它的本能。最近刚看完《自控力》，觉得也可以套用它的解释，一周两天的轻断食锻炼了你的意志力（克制住不吃），还反复强调你的目标（变瘦变健康），使你增强了自控力，并且更加清晰自己的最终目标，阻碍你的若干小小的诱惑自然就变得容易拒绝。
最后说一下这3个月累积的经验。
【1】我并没有十分注重食谱，没有严格挑选低GI的食物，仅仅是把热量控制在500大卡。
【2】我这个水平的BMI，不适合控制糖分的摄取，我会低血糖，头晕、无力、烦躁。所以只要在500大卡以内，我不决绝高GI食物。
【3】前2个月早餐一直都是吃馒头、煮鸡蛋，方便简单。但是后发现馒头热量很高，一个就230多大卡，去了断食日一半的热量。后来2次没吃馒头，改成相应热量的蔬果，但是真难受扛不住，一直觉得饿，心慌，腿脚软。应该是血糖太低。后来改回吃馒头，这才发现其实馒头热量虽高，但是扛饿，一个馒头可以抵4、5个小时，而且胃会很舒服，一整天不会难受。馒头果然养胃。
【4】“两点对两点”（第一天下午两点禁食，到第二天下午2点后结束，其间摄入热量不超过500大卡）确实比一整天要容易坚持。
【5】大口喝水很能缓解饥饿。如果感到饿，就赶紧喝下一大杯水，然后就不会饿了。再觉得饿了就再喝，水不限制。多喝水多排尿，就当排毒日。
【6】饿过了就不饿了。
坚持轻断食到今天，我觉得自己可以不再减重了，过瘦就违背最初变得健康的初衷。接下来我准备按书里的建议，将一周2此改成一周1次，保持现有体重，但仍给身体一周一天的休息。
Kuhn
2014-06-28 看过
2013年9月下旬，BBC地平线单元播出了一部纪录片，叫《进食、断食与长寿》 （Eat, Fast and Live Longer）。主持Michael本人既是主持又是主角，经过测试，他属于血糖血脂高，癌症指数高的那一群人，他开始向专业人士寻求改善建议，其中一个研究者告诉他一个最简单直接的方法：饿三天。三天期间，每天只能喝水，红茶，味增汤。为了健康，Michael展开了三天的饥饿试验。断食第二天，他看到同剧组的人在吃韩国烤肉，差点馋死，于是赶紧回到酒店喝味增汤，然后睡觉。他还梦见了自己吃三明治，醒来时误以为真，疯狂地找地上掉的渣。第三天的时候，已经没有了饥饿的感觉，再去检查的时候，他的各项指标已经恢复到正常水平。
这本《轻断食》的作者，正是纪录片中那位叫Michael的主持人兼主角。这不是一本为了抢占图书蓝海而刻意制造噱头的书，也不是为了给懒人打气而不顾内容是否真实的书。这本书的一切都是基于科学根据和真人实验。
主人公Michael去找了另一个研究脑退化症的教授，教授带他去实验室，给他看两只试验用的小老鼠。两只小老鼠的脑神经都被人为破坏掉了，它们被放在一个迷宫里，总是吃不饱的那只会慢慢生长出新的神经元，更快的记住每次放食物的地方。教授说，“这是符合进化论的，因为饥饿会迫使生物生长新的神经元，以便记住找到食物的路径。”
其实我本人倒不算胖，而且也没怎么正式地减过肥，但是任何有深厚科学根据的事实都令我兴奋。无独有偶，比利时的一项科学研究表明，摄取高脂饮食并在早餐前空腹运动的男人，增加的体重要远低于饮食相同但在早餐后运动的人。原因就在于断食状态下进食会令身体燃烧更多脂肪来充当热量。
关于瘦身，我曾经也听过一个说法：人如果每天每顿都吃高热食物并且吃得很饱，人体就会分泌一种激素，这种激素令细胞加速分裂。身体里的能量全被用来分裂细胞，来不及修复受损细胞，受损细胞就容易发生癌变。
人为啥要胡吃海塞，离开肉就不行？前些日子知乎上有个热门问题，与此有关，“为什么人类偏爱高热量垃圾食品”，下面的大神纷纷用进化论和进化心理学知识来解释，大致意思就是，我们的老祖宗生活环境太恶劣，时刻面临吃了上顿没下顿的风险，当然就要狂吃高热量食物来抵御周遭的侵犯，让自己有能量在严酷的环境中生存繁衍下去。然而，斗转星移，置身21世纪场景来看，这个习惯显然就不科学不健康了，我们现在的处境是，大部分人都有条件吃得好，而且想怎么吃就怎么吃，想什么时候吃就什么时候吃。所以我们面临的关键问题不再是避免餐风饮露，而是如何管住自己的嘴。无奈人类的大脑模块没有社会技术进化的速度快，暂时无法调适过来，故仍然偏爱高热量食物。
减肥这项工程，核心着眼点通常有二：少吃，多动。少吃不用说，万物守恒，吸收的少自然生长的就少；多动，就是消耗多余热量，防止其转化为脂肪，同时促进身体机能。本书的方法似与这两者都不同，它是将我们还原至远古祖先的生活场景，促使我们的行为贴合生物进化的自然框架，杜绝任何来自后天人为的、不自然的控制。有点儿老子“道法自然”的意思。
这一系列的科学理论实验，还有那些“以身试法”的“勇敢的断食者”，让我逐渐相信这一新观念，并且跃跃欲试。
更奇妙的是，在一本与减肥瘦身完全不相关的书——塔勒布的《黑天鹅》里，竟然也提到了这种方法，而且塔勒布是在完全根据亲身体验，而非阅读科学新闻的情况下独立得出的结论。
塔勒布在这本书的新版的后记里写到：
“由于文化环境及自身教育经历的影响，我想当然地认为，有规律的锻炼和科学进食有益于身体健康……我发现，人口会经历极端斯坦形式的可变性，因此捕食者一定会经历食物丰盛期，也一定会经历饥荒期。这就是我们人类，造物主将我们打造得具备经受极端饥饿与极端富足的能力。因此，人类间歇性的进食习惯是一种被迫的选择。那些支持一日三餐和适度饮食的人中，没有哪一位曾经验证这样的饮食习惯比饥一顿饱一顿的饮食习惯更健康。”
“每当我来到美食之都（比如意大利），我便会造访知名餐馆放开肚皮大吃一顿，令那些肥头大耳的吃客都自愧不如。然后，我便会连续几顿不吃饭，倒也没什么事。在度过了两年半时间看上去‘不健康’的生活方式后，我却发现自己的诸多身体指标发生了显著的改善——多余脂肪消失，血压恢复正常，思维更加清楚敏捷等。”
“然而，这些有关生活方式的观点并不仅来自于自我实验或者一种庸俗的理论。所有结论都来自有真凭实据的调查研究。饥饿（或者短暂的体能欠缺）会增强人的体质或免疫系统，并会激活大脑细胞，甚至会削弱癌细胞和预防糖尿病的发生。”
书中提到很多具体的“断食策略”，这些策略或曰tips执行起来完全可以因人而异，每个人都可根据自己特点安排时间，很灵活，食材的搭配也是多种多样，可有多种组合。
值得一提的是，断食并非适用所有人，身子骨单薄的，或者患病的人，就不宜用这种方法，请在尝试前先咨询医生。
PS：
犹记得书中Michael说自己饿了几天之后再吃食物时那种美妙的感觉。整天大鱼大肉，抛开健康因素不谈，时间长了味蕾倦怠了，也吃不出什么香味了。这就是所谓对比效应的一种吧。
说到这个话题，建议大家再回味一下《天才在左 疯子在右》中写吃苹果时那一段出神入化的语言：
“他陶醉的半眯着眼睛回味：‘当我决定结束的时候，就拿出预先准备好的苹果，把苹果洗干净，看着果皮上的细小颗粒觉得很陌生，愣了一会儿，试探性的咬下去……我猜大多数人不知道苹果的真正味道！我告诉你吧：用牙齿割开果皮的时候，那股原本淡淡的清新味道冲破一个临界点开始逐步在嘴里扩散开，味道逐渐变得浓郁。随着慢慢的嚼碎，果汁放肆的在舌尖上溅开，绝对野蛮又狂暴的掠过干枯的味蕾……果肉中的每一个细小颗粒都在争先恐后的开裂，释放出更多更多的苹果的味道。果皮果肉被切成很小的碎片在牙齿间游移，把味道就跟冲击一样传向嘴里中每一个角落……苹果的清香伴随着果汁滑向喉咙深处……天呐……刚刚被冲刷过的味蕾几乎是虔诚的向大脑传递这种信息……所有的感官，经过那些天的被遗忘后,由精神、感觉统驭着，伴随着一个苹果，卷土重来！啧啧，现在想起来我都会忍不住流口水。’”
PPS：
看这类书，需要一点批判性思维，书中给出的效果预计时间，只是个平均统计数字。具体到个人，统计数字就失效了。有的人坚持一周会见效，有的人两周，有的人可能就需要一个月，因人而异。另外，低血压和贫血的需注意。本书附录推荐的食谱也过于西化，国人可能需要另列一份食谱。
107 有用
12 没用
飞机仔
2014-11-24 看过
《轻断食》（[英]麦克尔·莫斯利，咪咪·史宾赛）这本书真的很适合速读，仅用一程上班的地铁和两次蹲坑的时间，就能把307页手机书看完。把内容掰开了揉碎也无非就是几句话：
1、所谓的轻断食，是区别于一般意义（尤其是宗教意义）的断食，一断断个长年累月，对健康好不好暂且不说，光这个计划听起来就令人望而生畏，没有超人的意志力是撑不下去的。轻断食不会这么惨，是间歇性断食，通过偶尔断食让身体产生抗饥饿的反应，生成某个在逆境中扛得过去的能量还是激素之类的，让细胞乃至整个身体更健壮，从而提高健康水平。作者自己尝试了每周断食两天，并且两天不连续，效果很好，这个效果是通过体检指标说明问题的。
2、主要的生理指标大约就是血压、血脂、胆固醇之类的，但有一个指标最值得关注，就是IGF-1。这个指标在老鼠身上测试，发现与动物的成长衰老和癌症的发病率有关，发育期IGF-1越大，动物成长得越快越大，但过了发育期后该指标的水平会自然下降，因为不需要这么多了，如果还维持一个高水平的值，那就会有较高的概率罹患癌症，或者表现出衰老的速度较快（俗称“长得太着急”）。而通过断食可以明显观测到IGF-1的指标值大幅下降。所以断食的效果一是减肥塑身，二是青春永驻。那头实验的老鼠的寿命是普通老鼠的两倍。
3、也就是说，每周断食两天，避开周末的欢聚日，建议选周一和周四，除了这两天，其他五天不限制饮食，敞开了肚子吃，吃屎都行。而断食日也不是完全不能吃，男性不超过600大卡，女性不超过500大卡。我和朋友说了这个计划，很多人都说应该坚持不了，实际上你只要看了书里提供的菜谱，你会发现五六百大卡的食物也足以让你舒服地度过一天。
4、断食那天多喝水确保水分充足，最好忘情于工作就不会想到饥饿的问题。体重刚开始会有明显的下降（对于本来就比较肉的人），过一段时间就会平衡，不见得会一直降到变成肉干。断食期间可以运动，甚至断食期间运动的减脂效果更明显，因为一运动就开始消耗脂肪，平时还得先消耗糖分。
5、给你看一下600大卡的菜单，你就不会抗拒做这件事了。
菜单一：早餐水煮蛋+半个西柚，晚餐辣酱饭；
菜单二：早餐熏鲑鱼+低脂奶酪饼干，晚餐鲜虾沙拉；
菜单三：早餐酸奶+香蕉片+草莓+蓝莓+杏仁，晚餐虾子芥菜梨沙拉+蜜柑
菜单四：早餐两只水煮蛋+芦笋+全麦吐司+两只李子，晚餐泰式牛排沙拉
有没有发现，其实这个菜单一点也不会让你在断食日感到难过，最多就是中午那顿不吃，下班了直接午休就好了。按这个菜单吃，有时可能还会吃撑。
6、另外，这本书同时质疑了少食多餐和一定要吃早餐的科学性。当然，他没有说这个做法有什么害处，但同时也没有任何科学实验证明这个做法能有什么特别的好处，怀疑是零食厂商和牛奶协会想出来的促销手段。
试试吧少年，轻断食之路为的不是减肥，而是男神的梦。
活了几千年了站在食物链的顶端就是为了让你饿肚子的？
我有同感。现在肚子饿的时候比饱着舒服，尤其是是晚上
同感啊， 我也是偶尔少吃点感觉还挺舒服的， 尤其是晚餐吃的早， 睡眠质量都好些。我年初把运动量加上去了， 现在天冷了也黑的早，就想把健身频率降下来， 但又不想因此长肉， 就想试试一周两天少吃点。 我还没开始呢，也不知道一天几百卡意味着什么， 我可能就是周中不健身的那两天多睡懒觉少吃饭吧， 多睡觉对我绝对管用，早上睡个懒觉，起来正好吃中饭，自然就少吃一顿早餐。
wing
2014-12-04 看过
1. 轻断食减肥方法：一天摄取500-600大卡，禁食时间越长越好，一周执行两天。
2. 了解饥饿，驾驭饥饿，把轻断食变成生活方式，养成新的饮食习惯。
3. 断食对很多人来说与信仰有关。基督教的四旬期，犹太教的赎罪日，伊斯兰教的斋戒月，佛教僧侣则在阴历初一，十五断食。
4. 两个指标：BMI（Body Mess Index），MRI（核磁共振成像）
5. 其他节食法：Scarsdale Diet（低脂低热减肥法，严格规定饮食），Atkins Diet（低碳水，高蛋白质，俗称吃肉减肥法），Cambridge Diet（根据体质每日严格限制热量摄取），Drinking Man’s Diet（允许饮酒，每日碳水上限30g）。反正都没轻断食好（也是醉了）。
6. 在展开断食之前，先用日记记下体重，BMI，目标体重，等着看自己的进展。把禁食的时间拉长，效果会好于少食多餐。
7. 假如你决定断食会怎样？身体初步反应是惊讶。身体会向你的大脑发信号，催你去进食，如果你忍着不吃，身体会觉得你进入了饥荒，之后身体会将宝贵的能量用作自我修复，直到丰饶的日子再度降临。
8. 我们是在有一餐，没一餐的年代下完成进化，因此最佳的饮食方式便是模拟那个年代的生活。为了有效减肥，做法一定要合理，持久，有弹性，能够长期执行。贯彻始终才是关键，减肥本身倒是其次。
9. 话说本书的观念与我一直秉承的减脂观念有所不同，通篇基本在用科学实验的方法论述轻断食的好：通过轻断食骗倒身体，让身体以为遇到了计划，必须从活跃，高速运转的状态切换到保养维修的状态，从而消耗脂肪降低血脂。看了书后的食谱，感觉就比哥本哈根少了一些。（说明哥本哈根好凶狠，需要坚持13天）不过就算如此“简单”的减肥方法也是需要忍的住对美食的欲望的。个人观点减肥方法何其多，其实质不外乎制造热量缺口。执行方面还是推荐少食：多吃健康食物，勤运动：无氧有氧接翻来。总之管住嘴，迈开腿，做到这些不可能瘦不下来。
10. 无论你选择什么做法，做与不做，都是你的选择，你的人生。