女子健身计划（4天一个循环计划）

女子健身计划（具体、4天一个循环计划）：

1、第一天：胸+三头

杠铃/史密斯卧推1～2组热身

哑铃卧推15-20RM×3

哑铃飞鸟15-20RM×3

器械推胸15-20RM×3

蝴蝶机（或十字夹胸）15-20RM×3

单臂俯身臂屈伸15-20RM×3

拉力器下压15-20RM×3

练习所有胸部动作时记住要挺胸收肩做，学会用胸肌发力而不是靠手臂

2、第二天：背部+二头

硬拉（或罗马椅挺身）15-20RM×3

杠铃划船30RM×3

坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

坐姿下拉15-20RM×3

杠铃弯举15-20RM×3

二头弯举15-20RM×3

练习背部动作时，意念在背上，肩胛骨往后收背部夹紧。要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

3、第三天：肩部+腹部

坐姿哑铃推举15-20RM×3

侧平举15-20RM×3

坐姿器械推肩15-20RM×3

杠铃直立划船15-20RM×3

传统卷腹15-20RM×3

反向卷腹15-20RM×3

平板支撑3组每次到力竭

动作尽量慢，用腹肌发力保持紧张（团身），其他部位尽量放松不要借力

腿臀

徒手深蹲30次热身

负重深蹲15-20RM×3

弓箭步15-25RM×3

坐姿蹬腿15-25RM×3

俯卧腿弯举15-25RM×3

仰卧抬臀15-25RM×3

用中等重量，别用爆发力动作要慢。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。

4、第四天：休息

总结：保证动作的标准性是唯一的要求。当然还有你的意志力!

1、重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，15-20次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做30次的重量做20次。

2、也不要太重，以至动作变形，全身借力等等。

3、组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记！多体会动作，宜慢不宜快。

4、注意训练前的热身，训练后的抻拉练习，把线条拉开。女生多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。

第三天任务艰巨

和我的workout split很接近，但是我是把第三天分成两天来做的。。。臀腿非常需要自己的一天