个人情况： early 30's，5ft6，125 lbs，健身大概有7年 梨子身材，下半身臀腿比较有力，上半身胸肌比胸大 lol~~~
训练情况： 每周5~6天健身房，主要做力量，一周大概1~2次力量训练之后的cardio（20 min stair master） 每天训练一个部分，chest - back - shoulder - leg 1~2天的rest day会去做些别的运动，比如paddleboarding，攀岩，cycling之类
克服瓶颈： 方法就是drop set！举个bench press的例子，我很久一直都是最多105 lbs，然后三个月吧直接到现在145 lbs bench press我一般最后一个set开始用自己max的重量，力竭后减轻重量，继续力竭，再减轻重量，继续力竭。。。循环。。。 set 1： bar （45 lbs） x 20~30 warm up set 2： bar+50 lbs x 8~10 set 3： bar+60 lbs x 8~10 set 4： bar+70 lbs x 8 set 5: bar+80 lbs x 8 set 6 (drop set): （bar+90 lbs） x （6~8）+（bar+70lbs）x （5~6） +（bar+50 lbs）x （5~6） 所以最后drop set大概能有20个reps，到最后真的是把最后一点力量都榨干的感觉 适合这个drop set方法的有很多， 大部分cable machine都很容易自己drop set，bench press可能需要别人来帮忙 这个方法帮我突破了很多项目的瓶颈，强烈推介给有需要的mm们！
================================== 今年目前为止的三大项max：bench press - 145 lbs x 5 squat - 185 lbs x 8 deadlift - 185 lbs x 4。。。有人跟我一样deadlift永远比squat差的吗
个人情况：
early 30's，5ft6，125 lbs，健身大概有7年
梨子身材，下半身臀腿比较有力，上半身胸肌比胸大 lol~~~
训练情况：
每周5~6天健身房，主要做力量，一周大概1~2次力量训练之后的cardio（20 min stair master）
每天训练一个部分，chest - back - shoulder - leg
1~2天的rest day会去做些别的运动，比如paddleboarding，攀岩，cycling之类
克服瓶颈：
方法就是drop set！举个bench press的例子，我很久一直都是最多105 lbs，然后三个月吧直接到现在145 lbs
bench press我一般最后一个set开始用自己max的重量，力竭后减轻重量，继续力竭，再减轻重量，继续力竭。。。循环。。。
set 1： bar （45 lbs） x 20~30 warm up
set 2： bar+50 lbs x 8~10
set 3： bar+60 lbs x 8~10
set 4： bar+70 lbs x 8
set 5: bar+80 lbs x 8
set 6 (drop set): （bar+90 lbs） x （6~8）+（bar+70lbs）x （5~6） +（bar+50 lbs）x （5~6）
所以最后drop set大概能有20个reps，到最后真的是把最后一点力量都榨干的感觉
适合这个drop set方法的有很多， 大部分cable machine都很容易自己drop set，bench press可能需要别人来帮忙
这个方法帮我突破了很多项目的瓶颈，强烈推介给有需要的mm们！
==================================
今年目前为止的三大项max：bench press - 145 lbs x 5
squat - 185 lbs x 8
deadlift - 185 lbs x 4。。。有人跟我一样deadlift永远比squat差的吗
几张手机渣图
厉害
这是高手～👍 ---发自Huaren 官方 iOS APP
天啊，我deadlift才100lb 8个，你开始的时候练多重？
MM不介意话可以说下身高体重吗？
就服这臀部，可以问下楼主年龄吗？
膜拜👍 这是多久练出来的
偶像偶像 谈谈饮食呗。。。还有训练计划。。。i want to know everything!
我现在bench press最多可以做到135lb（现在体重122lb），但很勉强。125lb没问题。完全没在练deadlift和squat。mm太牛了！
mark 这个，练起来
很多年前开始的不太记得了，可能是从每边25 lbs开始
mm你这是正常的，一般人都是deadlift比squat强，可能我的lower back或者hamstring还是太弱了。。。
同意！这些大项目基本哪里都能练到，我从来不单独练腹肌但是我觉得这些项目把我的core训练的很好
135 很厉害呀，我花了很多年才终于每边45lbs大铁片卧推的 ：）
楼主太厉害了。能介绍下饮食吗 ---发自Huaren 官方 iOS APP