关于练翘臀，我squat 都快可以蹲自身体重了，还是没啥大变化

体重96-100磅，squat可以93磅，举铁差不多5,6年了，以前都是做个10x3就完了。后来我老公说，这样既然没啥效果，还是要更intense一些，上10x10吧。开始10x10 也半年了，屁股还是不翘，当然比5,6年前要好多了，以前更加难看
我吃的很多，除了不吃gluten外，什么都吃，每天吃肉够多，不磕粉

emmababc 发表于 10/3/2019 7:08:00 PM

举铁已经5,6年了才能勉强蹲到自重，我能说你的training program基本上无效吗？这应该是几个月consistent训练就能达到的成绩。你现在可能还停留在新手neural adaptation阶段，也就是训练大脑更有效的调用身体现有的肌肉，虽然看起来力量长一些，但其实还没有进入hypertrophy也就是增肌阶段。建议楼主好好研究一下hypertrophy的protocol，包括吃东西的种类分量跟频率，不要随机的想做几组就几组，做到数字就主动停。如果几组下来还有余力，说明该加重，哪能这么arbitrary的就改成10组呢。每次有没有train hard enough到力竭是个关键。

Giovanna 发表于 10/3/2019 9:59:00 PM

抱住美眉问下不太懂什么是neutral adaptation 这太专业了。。我深蹲练了几个月了 还在70磅总重上下晃悠，每次稍微加点重右腿的膝盖就有一点点不适，然后就小心翼翼的不敢加也不敢力竭。。之前教练指导过动作应该也不是不到位，自己感觉最后一组快起不来的时候左腿力气大有点自然而然倾向左腿为主。因为怕受伤就进步特别慢快停滞不前了。 怎么办呢。 最近就专注臀推硬拉等不太容易受伤的，暂缓深蹲来着...

applewood 发表于 10/3/2019 22:16:00

我不专业啊，都是自己踩过的坑一点点研究出来的。。我没法给你专业建议哈，只能说遇到你的情况我怎么办。
一般左右受力不均，全身动力链从下往上查问题。首先查脚，是否有扁平足（这个可能随着年龄增大出现，我一直以为自己没有，直到举铁加重才发现一只脚有轻微扁平），拇指外翻等问题，重量一定要均匀的分布在整个脚上，btw这也是为什么举铁要穿硬底鞋或者光脚，你要感受脚底力度的反馈。
然后往上走，看你ankle stability怎么样。单腿踮脚尖，像芭蕾里的releve那样，上身稳定小腿跟脚保持一条直线，控制慢速直上直下，不晃不歪，想更难点上bosu ball。
如果两边脚踝都没问题，再来看你的hips是否平衡，有时候虽然双脚是平行的，但是hips可能：（1）水平旋转（2）高低不平。这两个问题我都有，是因为平时爱翘二郎腿，加上右手用鼠标一直抬着右臂。对抗水平旋转，涉及到核心肌群中的obliques跟transverse abs，我后来特意增加了一些twist训练，比如high low woodchoppers，侧面抛实心球，朝斜上方的leg raises等等。高低不平衡，最大可能是gluteus medius某侧弱。侧面靠墙根儿站直抬大腿，看哪边吃力。网上练习有很多方式，不过我又来安利芭蕾了，develope就是很好的有针对性的肌肉控制锻炼。另外hips高低不平一般也会出现高低肩，貌似跟背部肌肉也有关系，这个我还没研究过。
你现在想练深蹲的话，建议单腿练，比如Bulgarian split squats，你会明显感觉到一边比另一边能做的次数多。注意一开始平衡差的时候上重量要轻，习惯了动作以后慢慢加重，从弱的那条腿开始练。我最近喜欢用单手waiter’s carry加上Bulgarian split squat，连核心肌群的抗高低水平旋转都一起练到了。练一阵回头再试深蹲说不定就提高了。举铁的重量上限，取决于最弱的那一环节。如果有瓶颈，把弱点找到，做一些针对性训练。

Giovanna 发表于 10/3/2019 11:34:00 PM

举铁已经5,6年了才能勉强蹲到自重，我能说你的training program基本上无效吗？这应该是几个月consistent训练就能达到的成绩。你现在可能还停留在新手neural adaptation阶段，也就是训练大脑更有效的调用身体现有的肌肉，虽然看起来力量长一些，但其实还没有进入hypertrophy也就是增肌阶段。建议楼主好好研究一下hypertrophy的protocol，包括吃东西的种类分量跟频率，不要随机的想做几组就几组，做到数字就主动停。如果几组下来还有余力，说明该加重，哪能这么arbitrary的就改成10组呢。每次有没有train hard enough到力竭是个关键。
Giovanna 发表于 10/3/2019 9:59:33 PM

换臀推吧。我以前也练深蹲（我大概118lb，能蹲130lb），对屁股效果也是一般，反而把腿搞得很粗，后来打住了，换成臀推、硬拉等+弹力带，效果好很多，肌肉腿的问题也改善了很多。另外就是发力的时候，脑子要想着你练的那块肌肉。
fxg7942 发表于 10/4/2019 11:17:13 AM

回复 20楼童年的帖子

我买的这款: https://www.amazon.com/Resistance-Perfect-Workout-Resistance-Included/dp/B07D7KX9PX/ref=sr_1_2?dchild=1&keywords=arena+band&qid=1570205016&sr=8-2
这款弹力带不翻卷，还自带一本小册子，有很多可以练习的动作。

视频的话，这2支开始看吧:

https://www.youtube.com/watch?v=Zia7LSSK6fk

https://www.youtube.com/watch?v=7XrI-jzLh0s

其他的动作，可以自己找到感觉后，练各种变体。
fxg7942 发表于 10/4/2019 12:15:44 PM

我不专业啊，都是自己踩过的坑一点点研究出来的。。我没法给你专业建议哈，只能说遇到你的情况我怎么办。
一般左右受力不均，全身动力链从下往上查问题。首先查脚，是否有扁平足（这个可能随着年龄增大出现，我一直以为自己没有，直到举铁加重才发现一只脚有轻微扁平），拇指外翻等问题，重量一定要均匀的分布在整个脚上，btw这也是为什么举铁要穿硬底鞋或者光脚，你要感受脚底力度的反馈。
然后往上走，看你ankle stability怎么样。单腿踮脚尖，像芭蕾里的releve那样，上身稳定小腿跟脚保持一条直线，控制慢速直上直下，不晃不歪，想更难点上bosu ball。
如果两边脚踝都没问题，再来看你的hips是否平衡，有时候虽然双脚是平行的，但是hips可能：（1）水平旋转（2）高低不平。这两个问题我都有，是因为平时爱翘二郎腿，加上右手用鼠标一直抬着右臂。对抗水平旋转，涉及到核心肌群中的obliques跟transverse abs，我后来特意增加了一些twist训练，比如high low woodchoppers，侧面抛实心球，朝斜上方的leg raises等等。高低不平衡，最大可能是gluteus medius某侧弱。侧面靠墙根儿站直抬大腿，看哪边吃力。网上练习有很多方式，不过我又来安利芭蕾了，develope就是很好的有针对性的肌肉控制锻炼。另外hips高低不平一般也会出现高低肩，貌似跟背部肌肉也有关系，这个我还没研究过。
你现在想练深蹲的话，建议单腿练，比如Bulgarian split squats，你会明显感觉到一边比另一边能做的次数多。注意一开始平衡差的时候上重量要轻，习惯了动作以后慢慢加重，从弱的那条腿开始练。我最近喜欢用单手waiter’s carry加上Bulgarian split squat，连核心肌群的抗高低水平旋转都一起练到了。练一阵回头再试深蹲说不定就提高了。举铁的重量上限，取决于最弱的那一环节。如果有瓶颈，把弱点找到，做一些针对性训练。

Giovanna 发表于 10/3/2019 11:34:00 PM

我不专业啊，都是自己踩过的坑一点点研究出来的。。我没法给你专业建议哈，只能说遇到你的情况我怎么办。
一般左右受力不均，全身动力链从下往上查问题。首先查脚，是否有扁平足（这个可能随着年龄增大出现，我一直以为自己没有，直到举铁加重才发现一只脚有轻微扁平），拇指外翻等问题，重量一定要均匀的分布在整个脚上，btw这也是为什么举铁要穿硬底鞋或者光脚，你要感受脚底力度的反馈。
然后往上走，看你ankle stability怎么样。单腿踮脚尖，像芭蕾里的releve那样，上身稳定小腿跟脚保持一条直线，控制慢速直上直下，不晃不歪，想更难点上bosu ball。
如果两边脚踝都没问题，再来看你的hips是否平衡，有时候虽然双脚是平行的，但是hips可能：（1）水平旋转（2）高低不平。这两个问题我都有，是因为平时爱翘二郎腿，加上右手用鼠标一直抬着右臂。对抗水平旋转，涉及到核心肌群中的obliques跟transverse abs，我后来特意增加了一些twist训练，比如high low woodchoppers，侧面抛实心球，朝斜上方的leg raises等等。高低不平衡，最大可能是gluteus medius某侧弱。侧面靠墙根儿站直抬大腿，看哪边吃力。网上练习有很多方式，不过我又来安利芭蕾了，develope就是很好的有针对性的肌肉控制锻炼。另外hips高低不平一般也会出现高低肩，貌似跟背部肌肉也有关系，这个我还没研究过。

你现在想练深蹲的话，建议单腿练，比如Bulgarian split squats，你会明显感觉到一边比另一边能做的次数多。注意一开始平衡差的时候上重量要轻，习惯了动作以后慢慢加重，从弱的那条腿开始练。我最近喜欢用单手waiter’s carry加上Bulgarian split squat，连核心肌群的抗高低水平旋转都一起练到了。练一阵回头再试深蹲说不定就提高了。举铁的重量上限，取决于最弱的那一环节。如果有瓶颈，把弱点找到，做一些针对性训练。

Giovanna 发表于 10/3/2019 11:34:45 PM

换臀推吧。我以前也练深蹲（我大概118lb，能蹲130lb），对屁股效果也是一般，反而把腿搞得很粗，后来打住了，换成臀推、硬拉等+弹力带，效果好很多，肌肉腿的问题也改善了很多。另外就是发力的时候，脑子要想着你练的那块肌肉。
fxg7942 发表于 10/4/2019 11:17:13 AM

那么难啊 看得我都不想举铁了
我只能推50磅的 难怪一点效果都没有…
bear_pj 发表于 10/3/2019 10:04:05 PM

吃的太少吧，哪来的肉？ ---发自Huaren 官方 iOS APP
PLAZZZ1 发表于 10/4/2019 8:41:42 PM

回复 20楼童年的帖子

我买的这款: https://www.amazon.com/Resistance-Perfect-Workout-Resistance-Included/dp/B07D7KX9PX/ref=sr_1_2?dchild=1&keywords=arena+band&qid=1570205016&sr=8-2
这款弹力带不翻卷，还自带一本小册子，有很多可以练习的动作。

视频的话，这2支开始看吧:

https://www.youtube.com/watch?v=Zia7LSSK6fk

https://www.youtube.com/watch?v=7XrI-jzLh0s

其他的动作，可以自己找到感觉后，练各种变体。
fxg7942 发表于 10/4/2019 12:15:44 PM