版上有没有练臀有效果的jm们呀？练臀到底有效果吗？

认认真真练了4个月，认真花了大量时间做了网上书本研究怎样练， 上大重量至少每周4次，外加 每天的全身strength training顺便练到臀部。结果一点尺寸也没涨。形状变没变也没看出来。我从来没专门练胳膊，都是全身compound练的时候顺便练，这四个月胳膊变化都很明显。大腿更是悲催的都穿不到裤子里去了。这练臀为什么一点效果都看不到呢？ 有jm 练出臀部效果的了吗？我都有点觉得再干无用功。是不是不该再这么接着练了。。
动作主要练的 hip thrust (50lb), cable kickback(40lb)/kick side(30lb), leg press (110lb), back extention, weighted bridge (40lb), step up, squat, lunge. squat jump, frog jump. 这些动作至少一周四练，每次3-5个set， 每个set10 rept. 我知道重量还不够，正在努力网上加，就这臀部都是一直酸痛中。也不至于练了4个月什么也看不出来吧？

我半年臀围从83cm变成89cm。lz想要臀变大就得好好增肌好好吃。我觉得对我来说臀推这个动作感受度最高，基本上做完四组整个臀部都在颤抖

我半年臀围从83cm变成89cm。lz想要臀变大就得好好增肌好好吃。我觉得对我来说臀推这个动作感受度最高，基本上昨晚四组整个臀部都在颤抖
sally91 发表于 9/13/2019 1:47:03 AM

哇太赞了！请问好好吃是要大量补充蛋白吗？我一直坚持支持自然食物，看来是没有必要。请问你是吃蛋白粉吗？请问你臀推多少重量？我现在臀围也是83.5，比几个月前还小了2厘米因为我也在减脂。但现在减脂差不多了重心转练臀了。好好吃 会不会腰围会变粗呢？我还在努力维持腰围。

发力方式不对吧。这个重量涨尺寸估计不行，但是不应该四个月连形状都没变化。

增肌的过程不发生在健身房里，而是健身房之外。想想你的营养和睡眠都跟上了没？一周至少练4次，有足够时间修补肌肉损伤吗？修补的过程才是增肌发生的关键。 还有，你有progressive overload吗？有规律的加大重量吗？每一组都是10 reps什么意思？到10自动停？一般是到举不动为止，最后一个rep要fail的，所以基本没法做到每组reps数都完全一致。如果到10还有余力，说明该加重了。一开始轻不要紧，关键是定期突破，不突破舒适区做到fail，肌肉是不会增大的，只会增加endurance。

确实很难练啊……我也在挣扎

每周臀部练四次？那臀部肌肉哪有时间恢复休息生长啊，每周连两次就可以了

重量练了四个月应该涨的比这个多吧。我leg press 180lb 是用来热身的。。。 要aim 6-8 rep每个set，就是做8个然后做不动了。要是做10个还能继续的话就该加重量了。

练得多了吧，最多三次，肌肉需要休息，然后像大家说的，要吃好休息好，可以增加点重量。你如果在减脂，能不减肌就挺好了，不容易增肌的。我没有量臀围，但是自己摸着手感是不一样了，裤子也撑起来一些了。8月中回国三个星期，加上倒时差一个月没有练，立刻打回原状，又扁又平，真伤心

第一，一周两次专门练臀就够了，前提是重量足够，每次力竭 第二，这不叫大重量，也没有逐渐加量 第三，吃好休息好 第四，臀是最懒的肌群，难练易走 第五，估计你减脂同时也减肌肉了。你说手臂有线条了，部分原因是体脂低，肌肉显出来了 认认真真练了4个月，认真花了大量时间做了网上书本研究怎样练， 上大重量至少每周4次，外加 每天的全身strength training顺便练到臀部。结果一点尺寸也没涨。形状变没变也没看出来。我从来没专门练胳膊，都是全身compound练的时候顺便练，这四个月胳膊变化都很明显。大腿更是悲催的都穿不到裤子里去了。这练臀为什么一点效果都看不到呢？ 有jm 练出臀部效果的了吗？我都有点觉得再干无用功。是不是不该再这么接着练了。。 动作主要练的 hip thrust (50lb), cable kickback(40lb)/kick side(30lb), leg press (110lb), back extention, weighted bridge (40lb), step up, squat, lunge. squat jump, frog jump. 这些动作至少一周四练，每次3-5个set， 每个set10 rept.  我知道重量还不够，正在努力网上加，就这臀部都是一直酸痛中。也不至于练了4个月什么也看不出来吧？

运动后会喝一些些蛋白粉，碳水和蛋白质都得要吃够。我臀推也才100磅，这动作真的很有感，练上臀利器。记得找个专业的youtube视频好好学习一下动作。

这个动作非常的tricky，也可能我就是大腿力量太大了，我就是squat比dl还大的人。所以我大部分时间臀推都是先腿酸了，这也说明我确实发力不对。有几次感觉到臀发力了，但是之前一直没有时间好好锻炼，还没最后纠正过来。

运动后会喝一些些蛋白粉，碳水和蛋白质都得要吃够。我臀推也才100磅，这动作真的很有感，练上臀利器。记得找个专业的youtube视频好好学习一下动作。 sally91 发表于 9/13/2019 1:22:00 PM

hip thrust 做对了真的可以上大重量，现在隔两天275lb 5 rep 3 组， 225lb 10 rep 3 组， 185lb 15 rep 3 组轮流刺激

上私教吧。

上私教吧。
ecnanif 发表于 9/16/2019 9:19:46 PM

上私教了。别提了。跟他说了我就只是为了提高腰臀比，我天生肩宽胳膊壮，我肩围比臀围宽了快20厘米了。实在不要专门练。他还是硬教了我6周arm/back/shoulder。我是在受不了了说要学hip thruster, 他就2-3分钟就教玩了。什么都没说，还不如我上youtube学的。现在停了。

增肌的过程不发生在健身房里，而是健身房之外。想想你的营养和睡眠都跟上了没？一周至少练4次，有足够时间修补肌肉损伤吗？修补的过程才是增肌发生的关键。

还有，你有progressive overload吗？有规律的加大重量吗？每一组都是10 reps什么意思？到10自动停？一般是到举不动为止，最后一个rep要fail的，所以基本没法做到每组reps数都完全一致。如果到10还有余力，说明该加重了。一开始轻不要紧，关键是定期突破，不突破舒适区做到fail，肌肉是不会增大的，只会增加endurance。
Giovanna 发表于 9/13/2019 7:27:52 AM

谢谢啦。说的真好。我确实这些都没做到。