版上有没有练臀有效果的jm们呀?练臀到底有效果吗?

sunnyday18
楼主 (北美华人网)
认认真真练了4个月,认真花了大量时间做了网上书本研究怎样练, 上大重量至少每周4次,外加 每天的全身strength training顺便练到臀部。结果一点尺寸也没涨。形状变没变也没看出来。我从来没专门练胳膊,都是全身compound练的时候顺便练,这四个月胳膊变化都很明显。大腿更是悲催的都穿不到裤子里去了。这练臀为什么一点效果都看不到呢? 有jm 练出臀部效果的了吗?我都有点觉得再干无用功。是不是不该再这么接着练了。。
动作主要练的 hip thrust (50lb), cable kickback(40lb)/kick side(30lb), leg press (110lb), back extention, weighted bridge (40lb), step up, squat, lunge. squat jump, frog jump. 这些动作至少一周四练,每次3-5个set, 每个set10 rept. 我知道重量还不够,正在努力网上加,就这臀部都是一直酸痛中。也不至于练了4个月什么也看不出来吧?
sally91
我半年臀围从83cm变成89cm。lz想要臀变大就得好好增肌好好吃。我觉得对我来说臀推这个动作感受度最高,基本上做完四组整个臀部都在颤抖
sunnyday18
我半年臀围从83cm变成89cm。lz想要臀变大就得好好增肌好好吃。我觉得对我来说臀推这个动作感受度最高,基本上昨晚四组整个臀部都在颤抖
sally91 发表于 9/13/2019 1:47:03 AM


哇太赞了!请问好好吃是要大量补充蛋白吗?我一直坚持支持自然食物,看来是没有必要。请问你是吃蛋白粉吗?请问你臀推多少重量?我现在臀围也是83.5,比几个月前还小了2厘米因为我也在减脂。但现在减脂差不多了重心转练臀了。好好吃 会不会腰围会变粗呢?我还在努力维持腰围。
花花朵朵
发力方式不对吧。这个重量涨尺寸估计不行,但是不应该四个月连形状都没变化。
Giovanna
增肌的过程不发生在健身房里,而是健身房之外。想想你的营养和睡眠都跟上了没?一周至少练4次,有足够时间修补肌肉损伤吗?修补的过程才是增肌发生的关键。

还有,你有progressive overload吗?有规律的加大重量吗?每一组都是10 reps什么意思?到10自动停?一般是到举不动为止,最后一个rep要fail的,所以基本没法做到每组reps数都完全一致。如果到10还有余力,说明该加重了。一开始轻不要紧,关键是定期突破,不突破舒适区做到fail,肌肉是不会增大的,只会增加endurance。
a
applewood
确实很难练啊……我也在挣扎
florencezhl
每周臀部练四次?那臀部肌肉哪有时间恢复休息生长啊,每周连两次就可以了
hohohaha
重量练了四个月应该涨的比这个多吧。我leg press 180lb 是用来热身的。。。

要aim 6-8 rep每个set,就是做8个然后做不动了。要是做10个还能继续的话就该加重量了。

☆ 发自 iPhone 华人一网 1.14.05
童年
练得多了吧,最多三次,肌肉需要休息,然后像大家说的,要吃好休息好,可以增加点重量。你如果在减脂,能不减肌就挺好了,不容易增肌的。我没有量臀围,但是自己摸着手感是不一样了,裤子也撑起来一些了。8月中回国三个星期,加上倒时差一个月没有练,立刻打回原状,又扁又平,真伤心
a
alittlefox
第一,一周两次专门练臀就够了,前提是重量足够,每次力竭
第二,这不叫大重量,也没有逐渐加量
第三,吃好休息好
第四,臀是最懒的肌群,难练易走
第五,估计你减脂同时也减肌肉了。你说手臂有线条了,部分原因是体脂低,肌肉显出来了

认认真真练了4个月,认真花了大量时间做了网上书本研究怎样练, 上大重量至少每周4次,外加 每天的全身strength training顺便练到臀部。结果一点尺寸也没涨。形状变没变也没看出来。我从来没专门练胳膊,都是全身compound练的时候顺便练,这四个月胳膊变化都很明显。大腿更是悲催的都穿不到裤子里去了。这练臀为什么一点效果都看不到呢? 有jm 练出臀部效果的了吗?我都有点觉得再干无用功。是不是不该再这么接着练了。。
动作主要练的 hip thrust (50lb), cable kickback(40lb)/kick side(30lb), leg press (110lb), back extention, weighted bridge (40lb), step up, squat, lunge. squat jump, frog jump. 这些动作至少一周四练,每次3-5个set, 每个set10 rept.  我知道重量还不够,正在努力网上加,就这臀部都是一直酸痛中。也不至于练了4个月什么也看不出来吧?
sally91
运动后会喝一些些蛋白粉,碳水和蛋白质都得要吃够。我臀推也才100磅,这动作真的很有感,练上臀利器。记得找个专业的youtube视频好好学习一下动作。
limeridge
这个动作非常的tricky,也可能我就是大腿力量太大了,我就是squat比dl还大的人。所以我大部分时间臀推都是先腿酸了,这也说明我确实发力不对。有几次感觉到臀发力了,但是之前一直没有时间好好锻炼,还没最后纠正过来。


运动后会喝一些些蛋白粉,碳水和蛋白质都得要吃够。我臀推也才100磅,这动作真的很有感,练上臀利器。记得找个专业的youtube视频好好学习一下动作。

sally91 发表于 9/13/2019 1:22:00 PM
noranora
hip thrust 做对了真的可以上大重量,现在隔两天275lb 5 rep 3 组, 225lb 10 rep 3 组, 185lb 15 rep 3 组轮流刺激
ecnanif
上私教吧。
sunnyday18
上私教吧。
ecnanif 发表于 9/16/2019 9:19:46 PM

上私教了。别提了。跟他说了我就只是为了提高腰臀比,我天生肩宽胳膊壮,我肩围比臀围宽了快20厘米了。实在不要专门练。他还是硬教了我6周arm/back/shoulder。我是在受不了了说要学hip thruster, 他就2-3分钟就教玩了。什么都没说,还不如我上youtube学的。现在停了。