食用油你选对了吗：加州食用油图鉴

大家好~~我又来啦~这次来跟大家分享选择食用油的小tips，聊一聊怎样根据不同的料理方式选择合适的食用油，然后附上加州各大食品超市的逛逛逛食用油购买图鉴。那么多种食用油，你家的厨房里都有哪些呢？
在买买买之前，我们先来聊一聊选择食用油最关键的两个参考因素：营养价值和油的高温稳定性。食用油本身的营养价值具体表现在各种脂肪酸的含量上。总的来说，不饱和脂肪酸含量高而饱和脂肪酸以及反式脂肪酸含量低的食用油被认为是更健康的食用油。这是因为摄入过多的饱和脂肪酸或是反式脂肪酸都有可能增加罹患冠心病的风险。也因此，包括世界卫生组织在内的多个机构都呼吁，减少这两种脂肪酸的摄入量。
其次是烟点为主要参考因素。烟点越高，说明油在大量氧化分解之前能够承受的温度越高。所以在进行煎炸炒这一类高温操作的时候，高烟点的油更合适。
下面附上各种烹饪方式所需要的油温以及与之相宜的食用油，这里所有的油温都是我实际测量得到的，食用油的烟点则来自生产商提供的数据，其中精炼橄榄油的烟点数值则来自已发表的文献：
视频里我调查了加州各大食品超市在售的食用油品种，也给出了我针对不同类别食用油的具体购买建议，尤其是特级初榨橄榄油。大家如果感兴趣的话就请愉快的点开吧~~
这里附上视频链接: https://www.youtube.com/watch?v=n4_RR30RyB8&feature=youtu.be)
喜欢我的美食科普的小伙伴儿们欢迎同时关注我的微博：穿靴子的饭团，下一期视频要做凉拌鸡丝，让我们用7种调料，6种辅料做出最有滋味的凉拌鸡丝~~

其它种类的油呐？比如peanut oil, grapeseed oil, etc.

回复 2楼pielover的帖子

Grape seed oil和Peanut oil不推荐的主要原因是亚油酸的含量高。亚油酸是一种多不饱和脂肪酸，最新的研究显示，亚油酸摄入过多可能会促进肝脏的氧化损伤，(感兴趣的话可以读一读https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26934227) 所以以目前已发表的文献为参考，避免这一类亚油酸含量高的食用油比较合理~

其实食用油的选择并没有一个绝对的标准，因为对于食用油脂和健康之间的关系我们依然在不断探索的过程中。只能说，随着我们对于各种疾病致病原理的了解不断深入，所谓的健康饮食的标准和参考因素也会不断的更新。目前我更倾向于follow权威机构给出的膳食指导，比如世界卫生组织，或是美国国家科学院。他们给出的所有膳食指导都是基于确切而大量的研究数据的。只有一点是肯定的，那就是烹饪方式越温和，对于油或是食材中的营养成分保留的越多。所以归根结底，均衡饮食，减少高温烹饪，多种食用油搭配使用才是最好的。

记号。 多谢分享。

回复5楼HappyHoliday的帖子
☺☺

椰子油呢？

回复7楼lilacxxt的帖子
椰子油这个比较tricky，虽然椰子油的饱和脂肪酸含量很高，但是它属于中链不饱和脂肪酸，跟动物源油脂里的长链脂肪酸是不同的。现在的情况是，并没有研究能明确证明摄入椰子油对于健康有负面影响，所以没有理由要刻意去避免。但是很多产品广告号称的椰子油的各种benefit也同样没有实际数据支持。所以，大方向依然是，以摄入不饱和脂肪酸为主。

椰子油的烟点大约在170-180摄氏度这个范围，因为是以饱和脂肪酸为主要成分的，所以只要在烟点以下，椰子油的热稳定性很好，平时做饭只要不是高温烹饪，偶尔用椰子油换换口味是很棒的～

健康博主好像都用avocado oil了，想问对中餐炒菜味道有影响吗？

回复 8楼穿靴子的饭团的帖子

最近costco打折抱回来一大罐。这下可以放心炒菜了。

回复9楼hellosmallworld的帖子
楼主摸着自己的良心告诉你，牛油果油一般都是经过精炼的，基本上没有味道，Costco卖的那种大罐牛油果油拿来油炸简直不能更棒啊٩(˃̶͈̀௰˂̶͈́)و

回复10楼lilacxxt的帖子
哎呀椰子油打折啦？！我也瞅瞅去，折腾点黑暗料理hiahiahia

回复 1楼穿靴子的饭团的帖子

How about soybean oil?

不管用什么油，只要不喝的太多就肯定健康平安

回复13楼闲人不闲的帖子
大豆油也是同样的亚油酸含量高，和玉米油算是同一类型的油～

回复14楼不得不注册的帖子
嗯我觉得医学研究的意义就在于能够为我们保持身体健康，提升生活的质量提供科学的数据参考。均衡营养定然是最合理的，但是在这之上如果能够进一步的趋利避害，也是锦上添花之举。至于食用油，我觉得不管哪一种，我们还是不要用“喝”的比较好……😜

回复 1楼穿靴子的饭团的帖子

spectrum这个牌子的油比较贵，sunflower oil比costco的avacado oil都贵，
然后amazon上他家的review也很一般，感觉没有必要推荐这个牌子。

楼主是食品专业人士吗？那再来说说gmo吧，毕竟油料作物很多都是gmo的。

Mark-- 食用油你选对了吗：加州食用油图鉴
多谢分享。

回复 17楼fairy619的帖子

谢谢你看我的视频~~
嗯我推荐Spectrum的理由主要是因为他家所有的油都有很明确的烟点和使用说明。这个原则适用于任何品牌的食用油，尤其针对高温用油的选购。制作这一期视频我确实也针对市面上大部分的食用油做过调查，结果发现真的几乎很少有明确标出烟点的，甚至连官网上都找不到任何这方面的信息。关于这一点我也很惊讶。所以就高温用油，为了给大家省省事，我主要推荐牛油果油和精炼橄榄油。这两种油Costco都有。

至于Spectrum这个品牌值不值得买，我觉每个人的评判标准都不同，我认真读了Amazon上所有关于Spectrum的油的负面评价，基本上集中在认为食用油没有taste，运输过程中包装破裂，价格偏贵这几点上。所以我能做的就是尽量提供有价值的信息，供大家参考。

我自己平时用的高温用油就是牛油果油。因为原料和加工方式的原因，只要是精炼牛油果油（一定要是经过精炼的高温稳定性才好，未经精炼的油需要具体数据去判断，不能一概而论），通常烟点都在400华氏度以上，所以并不是说一定要买哪个特定的品牌，Costco的牛油果油就很好。

最后关于GMO。GMO是一个很大的课题，三言两语很难清晰的解释清楚，所以之后我会专门出一期视频，仔细讲一讲这个大家都很关心的话题，今天就先欠了啦，立帖为证~~

喜欢楼主这种技术含量高又和生活密切相关的帖子。

回复 21楼小白在北美的帖子

谢谢~~

回复 19楼穿靴子的饭团的帖子

smoke point wiki上就有，
https://en.wikipedia.org/wiki/Template:Smoke_point_of_cooking_oils
不标注也无所谓吧。

好像市面上卖的牛油果油都是refine过的，所以没什么味道。
costco的牛油果油之前是chosen，现在改成mariannes harvest。
楼主研究过吗区别吗？
这个视频里面的白左说新品牌没有标注expeller-pressed，不如原来的。
。
当然这个白左也就是装逼居多，居然会拿costco的大桶装organic EVOO当好东西...

我一直以为玉米油吃了对心脏好呢还便宜

回复 23楼fairy619的帖子

不同生产商使用的加工方式以及原料的来源都有可能有较大差别。我也调查了很多不同的烟点数据来源，结论就是，这个数值是因产品而异的，比如说365 Everyday Value的Refined Canola Oil烟点只有360F，而Spectrum的Refined Canola Oil烟点就在450F。这样的区别就直接决定了前者不能用于高温烹饪。Wiki上的数据只能用来非常笼统的估计一下不同种类食用油烟点的相对高低，是不能以之作为购买食用油的绝对参考的。

其实我之所以这么强调烟点的原因实在是因为中式料理中需要高温的时候太多了。其实温和的料理方式对于食用油的烟点几乎没有任何要求，也是最能保留食材营养价值的。但是很多时候，美味和健康很难两全。所以在选购高温用油的时候，准确的烟点数值非常重要。我之所以推荐大家以牛油果油或是精炼橄榄油这两种油作为主要的高温用油，是因为这两种油在我查阅的所有文献和发表物中测得的烟点都不低于400F。而其他种类的食用油烟点范围相对更广，一定要有具体的数据，而不能一概而论。

至于Costco的这两种牛油果油，我自己是都买过的，味道上我是没尝出有什么区别。总的来说，精炼牛油果油的烟点都很高，所以在视频里Marianne’s牛油果油我也是推荐的。Expeller-pressed是以机械的方式直接挤榨食用油，Marianne’s用的是水溶剂萃取，两种不同的榨油方式（参考https://www.mariannesharvest.com/）。机械榨取自然不存在有害的残留物，至于水溶剂萃取到底有没有不好的残留物我并没有研究过，所以确实不好说。希望回答了你的问题呀~

回复24楼sijiziwayiz66的帖子
嗯这个亚油酸摄入过多并不好的结论也是近几年才陆续有paper发表，所以说嘛偶尔关注一下科研也是有好处的😊

回复 25楼穿靴子的饭团的帖子

谢谢mm的讲解啊。
我又上baidu搜了water extraction，还是挺安全的。
https://baike.baidu.com/item/水代法
365 Everyday Value的1 gal Refined Canola Oil 价格合理，也是non-gmo，用来炸带鱼正好。

回复27楼fairy619的帖子

炸鱼的温度要看一下嗷～～因为那个Canola Oil烟点是360F～

我在Whole Foods没找到refined olive oil 。哪里能买到呢？

最近我做饭都用ghee比较多，觉得味道很浓厚，还不像butter一样容易burn

lz推荐的好多都是精炼油，这种同冷轧相比，制作过程中是不是更容易产生致癌物？

回复29楼bbpp2010的帖子
好像不同的Whole Foods备货是略有不同的，Spectrum官网上给了几个购买链接(http://www.spectrumorganics.com/product/canola-oil/)。我刚刚看了一下Amazon，只有Amazon fresh的价格比较合理($8.53 for 32oz)。Target上只有16oz装的。但是这两个site都是根据zipcode给搜索结果的，所以我不知道mm你那边的情况。。。悲伤。。。

啊如果是想买365 Everyday Value的Canola Oil我只在Whole Foods和Amazon上看到有卖，mm要不要去其他Whole Foods逛逛？只能帮你到这了……😢

回复30楼gnawlirpa的帖子
嗯是的！Ghee通常是对butter再加工，通过加热的方式融化butter然后滤掉杂质。Ghee的烟点也比较高，而且因为主要含有饱和脂肪酸，高温稳定性也好。不过也是因为长链饱和脂肪酸含量高，根据现在医学界的主流观点，控制一下摄入量可能更好一些～哎据说用Ghee油炸出来的效果很crispy。。。好想试试orz

回复31楼halama的帖子
Refinery这个过程确实油是会被加热到一定温度的，很遗憾我查了很多地方都没能找到一个具体的温度数值。至于仅仅是精炼这个过程会不会产生更多的致癌物，我个人认为是不会的。精炼是为了去除油中的杂质，使油更清澈。而过度加热会明显加深油的颜色，这其实和进行精炼的初衷是背道而驰的。Cold Expeller Pressing一定是最能保存食用油的营养价值和风味的榨油方式，所以用来凉拌最合适。但是通常不经过精炼的油杂质含量高，烟点低(也有个别例外)，所以不适合用来做高温料理。这就是为什么我们根据具体的烹饪方式选择与之相宜的食用油更好。

太棒了，谢谢分享，好详细呀

从头到尾读了一遍，发现lzmm好专业。多谢分享！

回复 1楼穿靴子的饭团的帖子

请问楼主，牛油果油炸完肉后还可以再重复使用吗？或可以再炸一，两次食物吗？谢谢！

回复 35楼Holdonit的帖子

(*^__^*) 嘻嘻……能帮到MM我很开心鸭！

回复 36楼ebc的帖子

O(∩_∩)O~~我学这些的嘛~~

回复 37楼闲人不闲的帖子

MM真的不好意思我刚看到你的问题。。炸物用油如果我炸的东西比较多，第一次用油已经在高温状态下加热很久了（45分钟以上），像是批量炸肉圆这种情况，那我就不会再用了会直接倒掉。如果只是简单的炸鸡柳或是有食材需要过油，那我会在炸完之后盖上锅盖（隔绝空气这样可以尽量减少油的氧化）等油冷却到室温后，用滤纸或者厨房用纸过滤一下然后冰箱冷藏或是冷冻，第二次用完之后也就直接倒掉了。油确实最好是不要反复加热的，反复加热这个过程里很容易产生例如反式脂肪酸这样的副产物，所以要尽量避免。这些不知道是不是回答了MM的提问鸭？

谢谢MM 收藏了

回复41楼dajunma的帖子

回复 40楼穿靴子的饭团的帖子

谢谢MM回复！