练臀问题

fobbygirl
楼主 (北美华人网)
因为从小练武的原因我的大腿一直相对比较粗壮肌肉型,所以我锻炼从来都是以有氧为主从来不举铁。
3个月前开始跟一个私教锻炼,一周2次。 要求是只要练臀,还要不粗腿。
开始一个月基本是训练如果激活core 肌肉和找臀部发力感觉。然后开始举铁。每次锻炼1小时的内容都不同,感觉教练很专业,懂的也挺多。但是我自己觉得效果不如我希望的。我本来只打算跟教练练三个月。现在看来路漫漫啊。。。
举例我1小时的训练内容:
先臀部,腹部激活运动,比如臀桥,单腿臀桥,蛙式臀桥, 绷带深蹲等:
然后是负重,举例一次训练内容:  杠铃深蹲(第一次只有光杠)  12 * 6   ;   相扑硬拉(60磅) 12 * 4 (每次间隔做臀桥) ;
然后是比如用绷带或者脚腕负重的一些臀部运动。

附上我3个月的照片,我感觉要想练出翘臀好难啊。不知道是不是我们这种平屁股基因太强大啊。有经验的说说,我这样练下去得多久才能真的练出来? 而且我也很怕练粗腿。。。 感觉我就是图二。图三好难



以下这里是教练给我的训练间隔计划,你们觉得如何?:

The alternating days can be done at the gym or your home. It should take you about 20 minutes and is intended to keep those muscles firing without over-training for more growth over time.
Monday: Optional 3-4 "Pumper" exercises only (mat workout video) 2-3 sets of 30-40 reps each exercise

Tuesday: Train with Laurel
Wednesday: 1-2 "activator" exercises (red exercises) + 2-3 "Pumper" (pink) exercises
Example: 3 x 8-12 American Hip Thrusts (add weight)
2 x 20 Band Seated Hip Abductions (or machine)
2 x 20 Banded Squat Bounce
Thursday: rest, walking, or Zumba Friday: Train with Laurel

Saturday:  1-2 "activator" exercises (red exercises) + 2-3 "Pumper" (pink) exercises Example: 3 x 8-12 Bent-Knee Weighted hip extension (machine at gym) 3 x 8-12 Back extensions
2 x 20 Band Hip Thrusts
2 x 20 Band Clams 2 x 20 Elevated Feet Bridge
Sunday: Rest, walk or zumba




MockingJay
我屁股和你差不多,不过我不敢专门练,只有上全身塑形课的时候会练下半身。梨子体型,还是希望上身能肌肉线条好一点。我觉得翘臀这个慢慢来吧。。。
下个月等我减肥减的差不多了,打算把一天有氧舞改成专门针对上半身和下半身的肌肉练习。我看教形体课的俩教练都是小个子,翘臀,腿也不粗,太口水了,准备就专门去她俩的课。包括HIIT,full body sculpt, upper cut and lower body burn,还有一个kick boxing. 她俩一个是以body weight为主一个是喜欢用哑铃和壶铃的。等我上课以后来分享下动作,也许楼主可以参考下。
anna6093
lz的腿一点也不粗啊,你要是想要那种健美丰满的臀部,大腿后侧hamstring肯定会鼓起来的

你目前做的这些运动的确都focus在了臀部,不过三个月时间还是有点短,教练带你入门三个月,剩下的你需要自己坚持练

还有饮食方面也要注意,要想长屁股,猛练的同时需要猛吃
fobbygirl
回复 2楼MockingJay的帖子

等妹妹分享。我体脂17.5%所以基本没啥可以减的。就想塑型。但是发现臀部好难练。哎。。。
fobbygirl
回复 3楼anna6093的帖子

我腿围49厘米,身高160. 所以我觉得现在还行。但不能再粗了。。我腿上基本都是肌肉 ,很硬。所以特别怕练成青蛙腿。
我其实就想知道,坚持下去是不是真能变翘臀。是不是得1年以上。。。。
N
NSUH
回复 2楼MockingJay的帖子

等妹妹分享。我体脂17.5%所以基本没啥可以减的。就想塑型。但是发现臀部好难练。哎。。。
fobbygirl 发表于 6/15/2018 1:50:38 PM
体脂比17.5%。。ru sure...
anna6093
回复 3楼anna6093的帖子

我腿围49厘米,身高160. 所以我觉得现在还行。但不能再粗了。。我腿上基本都是肌肉 ,很硬。所以特别怕练成青蛙腿。
我其实就想知道,坚持下去是不是真能变翘臀。是不是得1年以上。。。。
fobbygirl 发表于 6/15/2018 1:53:02 PM


从照片来看你的hamstring不是很强,深蹲大概多少磅?
fobbygirl
回复 6楼NSUH的帖子

是的。教练拿尺子量的。我其实肌肉很多。从小练武术的结果
fobbygirl
回复 7楼anna6093的帖子

我一直没敢练深蹲,怕粗腿,所以刚开始。教练第一次只让我用了45磅的光杠铃。
anna6093
回复 7楼anna6093的帖子

我一直没敢练深蹲,怕粗腿,所以刚开始。教练第一次只让我用了45磅的光杠铃。
fobbygirl 发表于 6/15/2018 2:03:44 PM

我觉得你上升空间非常大,腿和臀都应该再丰满点

但是你要完全避免腿部的参与的话,对臀部发展的expectation也要放低些
fobbygirl
回复 10楼anna6093的帖子

谢谢!感觉现在臀部很紧。所以要涨肌肉才行。因为体重和体脂还行所以我不是很注意饮食。吃的比较杂,但是蛋白质每天补充肯定够,特别是训练前后。
T
Trusty
如果你继续练武的话,屁股翘迟早的事,算是副产品。重点就是跟着好教练,认真练,肯定会进步的。 ---发自Huaren 官方 iOS APP