The alternating days can be done at the gym or your home. It should take you about 20 minutes and is intended to keep those muscles firing without over-training for more growth over time. Monday: Optional 3-4 "Pumper" exercises only (mat workout video) 2-3 sets of 30-40 reps each exercise
Tuesday: Train with Laurel Wednesday: 1-2 "activator" exercises (red exercises) + 2-3 "Pumper" (pink) exercises Example: 3 x 8-12 American Hip Thrusts (add weight) 2 x 20 Band Seated Hip Abductions (or machine) 2 x 20 Banded Squat Bounce Thursday: rest, walking, or Zumba Friday: Train with Laurel
Saturday: 1-2 "activator" exercises (red exercises) + 2-3 "Pumper" (pink) exercises Example: 3 x 8-12 Bent-Knee Weighted hip extension (machine at gym) 3 x 8-12 Back extensions 2 x 20 Band Hip Thrusts 2 x 20 Band Clams 2 x 20 Elevated Feet Bridge Sunday: Rest, walk or zumba
我屁股和你差不多，不过我不敢专门练，只有上全身塑形课的时候会练下半身。梨子体型，还是希望上身能肌肉线条好一点。我觉得翘臀这个慢慢来吧。。。 下个月等我减肥减的差不多了，打算把一天有氧舞改成专门针对上半身和下半身的肌肉练习。我看教形体课的俩教练都是小个子，翘臀，腿也不粗，太口水了，准备就专门去她俩的课。包括HIIT，full body sculpt, upper cut and lower body burn，还有一个kick boxing. 她俩一个是以body weight为主一个是喜欢用哑铃和壶铃的。等我上课以后来分享下动作，也许楼主可以参考下。
3个月前开始跟一个私教锻炼，一周2次。 要求是只要练臀，还要不粗腿。
开始一个月基本是训练如果激活core 肌肉和找臀部发力感觉。然后开始举铁。每次锻炼1小时的内容都不同，感觉教练很专业，懂的也挺多。但是我自己觉得效果不如我希望的。我本来只打算跟教练练三个月。现在看来路漫漫啊。。。
举例我1小时的训练内容：
先臀部，腹部激活运动，比如臀桥，单腿臀桥，蛙式臀桥， 绷带深蹲等：
然后是负重，举例一次训练内容： 杠铃深蹲（第一次只有光杠) 12 * 6 ; 相扑硬拉（60磅） 12 * 4 （每次间隔做臀桥） ；
然后是比如用绷带或者脚腕负重的一些臀部运动。
附上我3个月的照片，我感觉要想练出翘臀好难啊。不知道是不是我们这种平屁股基因太强大啊。有经验的说说，我这样练下去得多久才能真的练出来？ 而且我也很怕练粗腿。。。 感觉我就是图二。图三好难
以下这里是教练给我的训练间隔计划，你们觉得如何?：
The alternating days can be done at the gym or your home. It should take you about 20 minutes and is intended to keep those muscles firing without over-training for more growth over time.
Monday: Optional 3-4 "Pumper" exercises only (mat workout video) 2-3 sets of 30-40 reps each exercise
Tuesday: Train with Laurel
Wednesday: 1-2 "activator" exercises (red exercises) + 2-3 "Pumper" (pink) exercises
Example: 3 x 8-12 American Hip Thrusts (add weight)
2 x 20 Band Seated Hip Abductions (or machine)
2 x 20 Banded Squat Bounce
Thursday: rest, walking, or Zumba Friday: Train with Laurel
Saturday: 1-2 "activator" exercises (red exercises) + 2-3 "Pumper" (pink) exercises Example: 3 x 8-12 Bent-Knee Weighted hip extension (machine at gym) 3 x 8-12 Back extensions
2 x 20 Band Hip Thrusts
2 x 20 Band Clams 2 x 20 Elevated Feet Bridge
Sunday: Rest, walk or zumba
下个月等我减肥减的差不多了，打算把一天有氧舞改成专门针对上半身和下半身的肌肉练习。我看教形体课的俩教练都是小个子，翘臀，腿也不粗，太口水了，准备就专门去她俩的课。包括HIIT，full body sculpt, upper cut and lower body burn，还有一个kick boxing. 她俩一个是以body weight为主一个是喜欢用哑铃和壶铃的。等我上课以后来分享下动作，也许楼主可以参考下。
你目前做的这些运动的确都focus在了臀部，不过三个月时间还是有点短，教练带你入门三个月，剩下的你需要自己坚持练
还有饮食方面也要注意，要想长屁股，猛练的同时需要猛吃
等妹妹分享。我体脂17.5%所以基本没啥可以减的。就想塑型。但是发现臀部好难练。哎。。。
我腿围49厘米，身高160. 所以我觉得现在还行。但不能再粗了。。我腿上基本都是肌肉 ，很硬。所以特别怕练成青蛙腿。
我其实就想知道，坚持下去是不是真能变翘臀。是不是得1年以上。。。。
体脂比17.5%。。ru sure...
从照片来看你的hamstring不是很强，深蹲大概多少磅？
是的。教练拿尺子量的。我其实肌肉很多。从小练武术的结果
我一直没敢练深蹲，怕粗腿，所以刚开始。教练第一次只让我用了45磅的光杠铃。
我觉得你上升空间非常大，腿和臀都应该再丰满点
但是你要完全避免腿部的参与的话，对臀部发展的expectation也要放低些
谢谢！感觉现在臀部很紧。所以要涨肌肉才行。因为体重和体脂还行所以我不是很注意饮食。吃的比较杂，但是蛋白质每天补充肯定够，特别是训练前后。