膝盖不好的人求问如何提高运动强度?

m
maifangzi
楼主 (北美华人网)
本人一直没有运动的习惯,最近半年开始运动,每周5-6天去GYM。 因为我膝盖很弱而且有老寒腿的症状,所以不敢跑步。只是在椭圆机上每天1一个小时,每次500卡不到的样子。练了好几月才初见成效,瘦了一点点,而去膝盖比原来好多了。现在的问题是我很想加大锻炼力度又怕伤了膝盖,大家有什么运动项目可以练得大汗淋漓的吗?我老公在椭圆机上半小时就600卡,可是我试了一下他的强度我根本做不了。

另外我不会游泳,游泳池的水对我来说太凉
canaled
回复 1楼maifangzi的帖子

划船机怎么样?做过一次感觉比跑步累多了,就是不清楚对膝盖影响如何
flyingplate
大汗淋漓不代表强度,强度是看肌肉收缩和拉伸完全平衡到fatigue。
比如说1分钟半做的慢动作leg press,就可以算高强度,而你30个burpee把膝盖跳坏了也没到达高强度。
s
sadovem
吃骨胶原吧 是真的有效 我每次上阵前都吃骨胶原 哈哈 搞得跟嗑药似的 但是吃了就真的不疼了
canaled
大汗淋漓不代表强度,强度是看肌肉收缩和拉伸完全平衡到fatigue。
比如说1分钟半做的慢动作leg press,就可以算高强度,而你30个burpee把膝盖跳坏了也没到达高强度。
flyingplate 发表于 6/13/2018 2:22:06 PM
这是从锻炼肌肉的角度,大汗淋漓气喘吁吁可以是说心肺锻炼的强度
Giovanna
练肌肉,尤其是腿,保护膝盖。deadlift就很好,全身都练到且不伤膝盖。芭蕾的把杆练习也很好,增加整个下半身力量控制平衡感,而且low impact。
stacych8008
weight training 加强肌肉锻炼,你可以半小时weight+半小时椭圆机。
H
HappyHoliday
靠墙静蹲可以锻炼腿部肌肉有益膝盖
MockingJay
可以练练划船机,那个是全身运动也不伤膝盖。另外就是Zumba, 印度舞,肚皮舞,战绳,kick boxing. Pilates Yoga也可以做,很多时候你的core和腿部肌肉强壮了以后,膝盖就不会承受那么多压力。
flyingplate
这是从锻炼肌肉的角度,大汗淋漓气喘吁吁可以是说心肺锻炼的强度

canaled 发表于 6/13/2018 2:29:08 PM
锻炼肌肉在85%intensity只需要呆2-3秒,也是可以锻炼心肺的。
那种喘不过气叫做感动自己,不叫做科学锻炼。
Giovanna
我倒是觉得有些有氧操很难控制form,肚皮舞印度舞我不感兴趣没试过,zumba跟boxing很多扭着身子曲膝的动作,弄不好反而伤膝盖。有膝盖问题的,我会建议从严格训练form的运动开始,养成好的习惯,再上别的。

可以练练划船机,那个是全身运动也不伤膝盖。另外就是Zumba, 印度舞,肚皮舞,战绳,kick boxing. Pilates Yoga也可以做,很多时候你的core和腿部肌肉强壮了以后,膝盖就不会承受那么多压力。

MockingJay 发表于 6/13/2018 3:24:00 PM
canaled
锻炼肌肉在85%intensity只需要呆2-3秒,也是可以锻炼心肺的。
那种喘不过气叫做感动自己,不叫做科学锻炼。

flyingplate 发表于 6/13/2018 3:41:34 PM
两三秒?
“对于心肺系统的提高而言,不同的训练强度有不同的效果:
低强度训练,大约是最大摄氧量的60%,主要增强的是心血管系统,因为心脏在60%最大心率时就达到了最大心输出量。此外还能增强人体以脂肪作为能源的利用率。
中等强度的训练,也就是配速/节奏训练,主要提高的是机体对乳酸的缓冲能力,这意味着疲劳的延迟,耐受力的提高。
高强度有氧训练,也就是间歇训练,主要提高的是最大摄氧量,以往总有错误的观念认为慢速长距离的训练才能提高最大摄氧量,这是错误的。
重复训练,也就是短距离的间歇冲刺,主要是提高无氧机制、机体运动的经济性以及短距离冲刺能力。
训练的强度取决于你现有的心肺适能水平,别人适合的强度,不一定适合于你,所以这个问题很难回答。
训练的方式很多,跑步、蹬车、高强度间歇、爬山、以及很多非传统的训练器械都能进行心肺训练,要看你喜欢哪种方式,可以获得哪些器材。不过跑步就很不错了。”
MockingJay
我倒是觉得有些有氧操很难控制form,肚皮舞印度舞我不感兴趣没试过,zumba跟boxing很多扭着身子曲膝的动作,弄不好反而伤膝盖。有膝盖问题的,我会建议从严格训练form的运动开始,养成好的习惯,再上别的。

可以练练划船机,那个是全身运动也不伤膝盖。另外就是Zumba, 印度舞,肚皮舞,战绳,kick boxing. Pilates Yoga也可以做,很多时候你的core和腿部肌肉强壮了以后,膝盖就不会承受那么多压力。

MockingJay 发表于 6/13/2018 3:24:00 PM

Giovanna 发表于 6/13/2018 3:47:13 PM
你可以试试,开始的时候不一定要求所有的动作都跟教练做的一样。不过Zumba 对膝盖的压力算小的了。我以前滑雪摔伤过膝盖,所以很注意这个,凡是HIIT里面要大幅度跳跃的动作都不离地。但是Zumba 一小时毫无压力。
flyingplate
两三秒?
“对于心肺系统的提高而言,不同的训练强度有不同的效果:
低强度训练,大约是最大摄氧量的60%,主要增强的是心血管系统,因为心脏在60%最大心率时就达到了最大心输出量。此外还能增强人体以脂肪作为能源的利用率。
中等强度的训练,也就是配速/节奏训练,主要提高的是机体对乳酸的缓冲能力,这意味着疲劳的延迟,耐受力的提高。
高强度有氧训练,也就是间歇训练,主要提高的是最大摄氧量,以往总有错误的观念认为慢速长距离的训练才能提高最大摄氧量,这是错误的。
重复训练,也就是短距离的间歇冲刺,主要是提高无氧机制、机体运动的经济性以及短距离冲刺能力。
训练的强度取决于你现有的心肺适能水平,别人适合的强度,不一定适合于你,所以这个问题很难回答。
训练的方式很多,跑步、蹬车、高强度间歇、爬山、以及很多非传统的训练器械都能进行心肺训练,要看你喜欢哪种方式,可以获得哪些器材。不过跑步就很不错了。”

canaled 发表于 6/13/2018 3:58:45 PM
百度copy paste来的?外行用google翻译的吧。

锻炼功能性方面就是力量,柔韧,速度agility,和耐力。
一个循环最好是3-4个分别90秒的的训练动作,前30秒是中等强度,到80秒的时候达到80-85%,在fatigue边缘的时候1秒钟约等于永恒,3秒相当扭臂了。
canaled
百度copy paste来的?外行用google翻译的吧。

锻炼功能性方面就是力量,柔韧,速度agility,和耐力。
一个循环最好是3-4个分别90秒的的训练动作,前30秒是中等强度,到80秒的时候达到80-85%,在fatigue边缘的时候1秒钟约等于永恒,3秒相当扭臂了。

flyingplate 发表于 6/13/2018 4:07:48 PM

是知乎上的健身教练的回答,中文是原罪咯?
本来心肺功能锻炼就有不同种类,可以高intensity反复刺激提升maximum load和恢复速度,也可以选择长时间均匀中等强度提高总体机能和耐力,消耗热量。我不过指出楼主有可能是已经适应了现有运动强度,想问不伤膝盖的前提下“提高强度”更有效刺激心肺和机体(体现为提高运动心率,出汗,提高摄氧量),可以还是有氧运动的范畴的其他选择,并不是无氧大强度肌肉训练就是唯一答案。可以讨论,但你一会说我要喘不上气一会说我百度外行话,杠的是什么劲呢?
flyingplate
是知乎上的健身教练的回答,中文是原罪咯?
本来心肺功能锻炼就有不同种类,可以高intensity反复刺激提升maximum load和恢复速度,也可以选择长时间均匀中等强度提高总体机能和耐力,消耗热量。我不过指出楼主有可能是已经适应了现有运动强度,想问不伤膝盖的前提下“提高强度”更有效刺激心肺和机体(体现为提高运动心率,出汗,提高摄氧量),可以还是有氧运动的范畴的其他选择,并不是无氧大强度肌肉训练就是唯一答案。可以讨论,但你一会说我要喘不上气一会说我百度外行话,杠的是什么劲呢?

canaled 发表于 6/13/2018 4:51:43 PM
intensity和endurance本来就是相驳的。
你非要扯着说锻炼心肺的endurance是增加intensity的。
Winddrift
椭圆机一点也不伤膝盖吗?做完膝盖会有不适感吗?
b
blackfriday9
说下我自己的经验吧。我也是不能跑步,偶尔跑几天脚踝就会不舒服,所以现在只能椭圆机了。
为了增加强度,我一般设到阻力8,外加变速跑,2分钟快速,1分钟慢速,1分钟开始提速,然后再2分钟快速,如此循环50分钟。椭圆机显示消耗500-510卡,smart watch显示消耗380-390卡。感觉还是挺累的。
我这样坚持有一段时间了,加上注意饮食,体脂降了2-3%吧,今天终于到了我设定的体重目标,很高兴。
肥肥当
锻炼肌肉在85%intensity只需要呆2-3秒,也是可以锻炼心肺的。
那种喘不过气叫做感动自己,不叫做科学锻炼。

flyingplate 发表于 6/13/2018 3:41:34 PM
会吗?那种是会有要出汗的感觉。内热。
可是和一定时间的有氧对心肺的锻炼的感觉,还是蛮不一样的啊。
canaled
intensity和endurance本来就是相驳的。
你非要扯着说锻炼心肺的endurance是增加intensity的。

flyingplate 发表于 6/13/2018 5:03:12 PM

你中文不好吧。是你自己一直在念叨肌肉锻炼的intensity。我一直说的心肺使用的强度aka心率摄氧量。比如跑步用某个速度坡度时间长了会适应,运动心率会下降,就可以提高速度坡度来获得更高心率(感觉更累),但是怎么不伤膝盖的情况下提高这一有氧运动强度,而不是怎么深度刺激肌肉,我只是说楼主可能问的这个问题
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maifangzi
回复 17楼Winddrift的帖子

我感觉真的不伤膝盖,我原来夏天都要带护膝的,现在已经不用了。不过摄氏20度以下还是需要。争取椭圆机坚持下去会有更好的效果。 但是一定要循序渐进。 一开始找了一个PERSONAL TRAINER  FREE CONSULTATION的时候让我练了一些声称坚强膝盖的动作,结果腿疼了一个月
肥肥当
intensity和endurance本来就是相驳的。
你非要扯着说锻炼心肺的endurance是增加intensity的。

flyingplate 发表于 6/13/2018 5:03:12 PM
并不完全矛盾。ZT练过长跑,一度以为只要慢速长距离才能提高跑马的成绩。后来发现其实训练的适合也需要增加一些intensity。和上面哪个妹子说的是符合的。有一定INTERSITY的训练,对于最后比赛的成绩是又很大帮助的。
h
happylifeeveryday
觉得不管练什么提速度/频率,阻力/重量就可以增加强度。我的膝盖也不好,心得就是要特别注意姿势,做动作时注意力要集中把动作控制好,而不要为了赶速度,追求大阻力/重量就豁出去乱使劲,特别是蹲和跳在自己能力范围能做多少做多少,跳起来落地的瞬间要soft landing,肚子一定要收着。