膝盖不好的人求问如何提高运动强度？

本人一直没有运动的习惯，最近半年开始运动，每周5－6天去GYM。 因为我膝盖很弱而且有老寒腿的症状，所以不敢跑步。只是在椭圆机上每天1一个小时，每次500卡不到的样子。练了好几月才初见成效，瘦了一点点，而去膝盖比原来好多了。现在的问题是我很想加大锻炼力度又怕伤了膝盖，大家有什么运动项目可以练得大汗淋漓的吗？我老公在椭圆机上半小时就600卡，可是我试了一下他的强度我根本做不了。

另外我不会游泳，游泳池的水对我来说太凉

回复 1楼maifangzi的帖子

划船机怎么样？做过一次感觉比跑步累多了，就是不清楚对膝盖影响如何

大汗淋漓不代表强度，强度是看肌肉收缩和拉伸完全平衡到fatigue。
比如说1分钟半做的慢动作leg press，就可以算高强度，而你30个burpee把膝盖跳坏了也没到达高强度。

吃骨胶原吧 是真的有效 我每次上阵前都吃骨胶原 哈哈 搞得跟嗑药似的 但是吃了就真的不疼了

大汗淋漓不代表强度，强度是看肌肉收缩和拉伸完全平衡到fatigue。
比如说1分钟半做的慢动作leg press，就可以算高强度，而你30个burpee把膝盖跳坏了也没到达高强度。
flyingplate 发表于 6/13/2018 2:22:06 PM

这是从锻炼肌肉的角度，大汗淋漓气喘吁吁可以是说心肺锻炼的强度

练肌肉，尤其是腿，保护膝盖。deadlift就很好，全身都练到且不伤膝盖。芭蕾的把杆练习也很好，增加整个下半身力量控制平衡感，而且low impact。

weight training 加强肌肉锻炼，你可以半小时weight+半小时椭圆机。

靠墙静蹲可以锻炼腿部肌肉有益膝盖

可以练练划船机，那个是全身运动也不伤膝盖。另外就是Zumba, 印度舞，肚皮舞，战绳，kick boxing. Pilates Yoga也可以做，很多时候你的core和腿部肌肉强壮了以后，膝盖就不会承受那么多压力。

这是从锻炼肌肉的角度，大汗淋漓气喘吁吁可以是说心肺锻炼的强度

canaled 发表于 6/13/2018 2:29:08 PM

锻炼肌肉在85%intensity只需要呆2-3秒，也是可以锻炼心肺的。
那种喘不过气叫做感动自己，不叫做科学锻炼。

我倒是觉得有些有氧操很难控制form，肚皮舞印度舞我不感兴趣没试过，zumba跟boxing很多扭着身子曲膝的动作，弄不好反而伤膝盖。有膝盖问题的，我会建议从严格训练form的运动开始，养成好的习惯，再上别的。

可以练练划船机，那个是全身运动也不伤膝盖。另外就是Zumba, 印度舞，肚皮舞，战绳，kick boxing. Pilates Yoga也可以做，很多时候你的core和腿部肌肉强壮了以后，膝盖就不会承受那么多压力。

MockingJay 发表于 6/13/2018 3:24:00 PM

锻炼肌肉在85%intensity只需要呆2-3秒，也是可以锻炼心肺的。
那种喘不过气叫做感动自己，不叫做科学锻炼。

flyingplate 发表于 6/13/2018 3:41:34 PM

两三秒？
“对于心肺系统的提高而言，不同的训练强度有不同的效果：
低强度训练，大约是最大摄氧量的60%，主要增强的是心血管系统，因为心脏在60%最大心率时就达到了最大心输出量。此外还能增强人体以脂肪作为能源的利用率。
中等强度的训练，也就是配速/节奏训练，主要提高的是机体对乳酸的缓冲能力，这意味着疲劳的延迟，耐受力的提高。
高强度有氧训练，也就是间歇训练，主要提高的是最大摄氧量，以往总有错误的观念认为慢速长距离的训练才能提高最大摄氧量，这是错误的。
重复训练，也就是短距离的间歇冲刺，主要是提高无氧机制、机体运动的经济性以及短距离冲刺能力。
训练的强度取决于你现有的心肺适能水平，别人适合的强度，不一定适合于你，所以这个问题很难回答。
训练的方式很多，跑步、蹬车、高强度间歇、爬山、以及很多非传统的训练器械都能进行心肺训练，要看你喜欢哪种方式，可以获得哪些器材。不过跑步就很不错了。”

我倒是觉得有些有氧操很难控制form，肚皮舞印度舞我不感兴趣没试过，zumba跟boxing很多扭着身子曲膝的动作，弄不好反而伤膝盖。有膝盖问题的，我会建议从严格训练form的运动开始，养成好的习惯，再上别的。

可以练练划船机，那个是全身运动也不伤膝盖。另外就是Zumba, 印度舞，肚皮舞，战绳，kick boxing. Pilates Yoga也可以做，很多时候你的core和腿部肌肉强壮了以后，膝盖就不会承受那么多压力。

MockingJay 发表于 6/13/2018 3:24:00 PM

Giovanna 发表于 6/13/2018 3:47:13 PM

你可以试试，开始的时候不一定要求所有的动作都跟教练做的一样。不过Zumba 对膝盖的压力算小的了。我以前滑雪摔伤过膝盖，所以很注意这个，凡是HIIT里面要大幅度跳跃的动作都不离地。但是Zumba 一小时毫无压力。

两三秒？
“对于心肺系统的提高而言，不同的训练强度有不同的效果：
低强度训练，大约是最大摄氧量的60%，主要增强的是心血管系统，因为心脏在60%最大心率时就达到了最大心输出量。此外还能增强人体以脂肪作为能源的利用率。
中等强度的训练，也就是配速/节奏训练，主要提高的是机体对乳酸的缓冲能力，这意味着疲劳的延迟，耐受力的提高。
高强度有氧训练，也就是间歇训练，主要提高的是最大摄氧量，以往总有错误的观念认为慢速长距离的训练才能提高最大摄氧量，这是错误的。
重复训练，也就是短距离的间歇冲刺，主要是提高无氧机制、机体运动的经济性以及短距离冲刺能力。
训练的强度取决于你现有的心肺适能水平，别人适合的强度，不一定适合于你，所以这个问题很难回答。
训练的方式很多，跑步、蹬车、高强度间歇、爬山、以及很多非传统的训练器械都能进行心肺训练，要看你喜欢哪种方式，可以获得哪些器材。不过跑步就很不错了。”

canaled 发表于 6/13/2018 3:58:45 PM

百度copy paste来的？外行用google翻译的吧。

锻炼功能性方面就是力量，柔韧，速度agility，和耐力。
一个循环最好是3-4个分别90秒的的训练动作，前30秒是中等强度，到80秒的时候达到80-85%，在fatigue边缘的时候1秒钟约等于永恒，3秒相当扭臂了。

百度copy paste来的？外行用google翻译的吧。

锻炼功能性方面就是力量，柔韧，速度agility，和耐力。
一个循环最好是3-4个分别90秒的的训练动作，前30秒是中等强度，到80秒的时候达到80-85%，在fatigue边缘的时候1秒钟约等于永恒，3秒相当扭臂了。

flyingplate 发表于 6/13/2018 4:07:48 PM

是知乎上的健身教练的回答，中文是原罪咯？
本来心肺功能锻炼就有不同种类，可以高intensity反复刺激提升maximum load和恢复速度，也可以选择长时间均匀中等强度提高总体机能和耐力，消耗热量。我不过指出楼主有可能是已经适应了现有运动强度，想问不伤膝盖的前提下“提高强度”更有效刺激心肺和机体(体现为提高运动心率，出汗，提高摄氧量)，可以还是有氧运动的范畴的其他选择，并不是无氧大强度肌肉训练就是唯一答案。可以讨论，但你一会说我要喘不上气一会说我百度外行话，杠的是什么劲呢？

是知乎上的健身教练的回答，中文是原罪咯？
本来心肺功能锻炼就有不同种类，可以高intensity反复刺激提升maximum load和恢复速度，也可以选择长时间均匀中等强度提高总体机能和耐力，消耗热量。我不过指出楼主有可能是已经适应了现有运动强度，想问不伤膝盖的前提下“提高强度”更有效刺激心肺和机体(体现为提高运动心率，出汗，提高摄氧量)，可以还是有氧运动的范畴的其他选择，并不是无氧大强度肌肉训练就是唯一答案。可以讨论，但你一会说我要喘不上气一会说我百度外行话，杠的是什么劲呢？

canaled 发表于 6/13/2018 4:51:43 PM

intensity和endurance本来就是相驳的。
你非要扯着说锻炼心肺的endurance是增加intensity的。

椭圆机一点也不伤膝盖吗？做完膝盖会有不适感吗？

说下我自己的经验吧。我也是不能跑步，偶尔跑几天脚踝就会不舒服，所以现在只能椭圆机了。
为了增加强度，我一般设到阻力8，外加变速跑，2分钟快速，1分钟慢速，1分钟开始提速，然后再2分钟快速，如此循环50分钟。椭圆机显示消耗500-510卡，smart watch显示消耗380-390卡。感觉还是挺累的。
我这样坚持有一段时间了，加上注意饮食，体脂降了2-3%吧，今天终于到了我设定的体重目标，很高兴。

锻炼肌肉在85%intensity只需要呆2-3秒，也是可以锻炼心肺的。
那种喘不过气叫做感动自己，不叫做科学锻炼。

flyingplate 发表于 6/13/2018 3:41:34 PM

会吗？那种是会有要出汗的感觉。内热。
可是和一定时间的有氧对心肺的锻炼的感觉，还是蛮不一样的啊。

intensity和endurance本来就是相驳的。
你非要扯着说锻炼心肺的endurance是增加intensity的。

flyingplate 发表于 6/13/2018 5:03:12 PM

你中文不好吧。是你自己一直在念叨肌肉锻炼的intensity。我一直说的心肺使用的强度aka心率摄氧量。比如跑步用某个速度坡度时间长了会适应，运动心率会下降，就可以提高速度坡度来获得更高心率(感觉更累)，但是怎么不伤膝盖的情况下提高这一有氧运动强度，而不是怎么深度刺激肌肉，我只是说楼主可能问的这个问题

回复 17楼Winddrift的帖子

我感觉真的不伤膝盖，我原来夏天都要带护膝的，现在已经不用了。不过摄氏20度以下还是需要。争取椭圆机坚持下去会有更好的效果。 但是一定要循序渐进。 一开始找了一个PERSONAL TRAINER  FREE CONSULTATION的时候让我练了一些声称坚强膝盖的动作，结果腿疼了一个月

intensity和endurance本来就是相驳的。
你非要扯着说锻炼心肺的endurance是增加intensity的。

flyingplate 发表于 6/13/2018 5:03:12 PM

并不完全矛盾。ZT练过长跑，一度以为只要慢速长距离才能提高跑马的成绩。后来发现其实训练的适合也需要增加一些intensity。和上面哪个妹子说的是符合的。有一定INTERSITY的训练，对于最后比赛的成绩是又很大帮助的。

觉得不管练什么提速度／频率，阻力／重量就可以增加强度。我的膝盖也不好，心得就是要特别注意姿势，做动作时注意力要集中把动作控制好，而不要为了赶速度，追求大阻力／重量就豁出去乱使劲，特别是蹲和跳在自己能力范围能做多少做多少，跳起来落地的瞬间要soft landing,肚子一定要收着。