减脂为什么那么难呐!大家能帮我看下饮食有什么问题吗

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nickole
楼主
不要引用不要引用 谢谢!

报一下身高体重 163 130lb! 所以真的是要减肉啊,我自己都能捏出一圈肉,还是松松的那种,先不要急着跟我说塑性啊,lz也有举铁,但是体脂率不下去,马甲线也是出不来的呀

lz也不算新手了呃,陆陆续续锻炼有一年了,然后最近体重飙升,深刻意识到要先减脂才行,然后最近一个月都在有氧无氧结合做,吃的也减少了,尤其是晚餐,但就是没有见到体重刷刷降啊。。。看到别人说一个月瘦多少多少磅的,真是羡慕 好几个月我可能才瘦个几lb。哎,贴一下最近吃的,大家帮我看下哪里还能改进的?

早餐:低脂奶一杯,全麦面包1-2片
午餐:无油/少油 煎鸡胸肉150g, 糙米饭100g /意面 50g左右,蔬菜不限(有的时候是豆腐)(突然想到是不是因为我腌了一下鸡胸肉,放了点生抽料酒耗油什么的所以热量其实高了很多?但我的量也不是特别夸张那种)
晚餐: 虾仁+沙拉,配小米粥 有的时候换成鸡肉丸子

加餐:鸡蛋白/苹果 换着来,早上或者下午吃一个。

晚餐我大概6点半就可以吃完了,绝对不超过7点,7点以后也没有吃东西了,就去运动了。我觉得已经吃的很健康了诶,求大神指导啊!我目标很清晰,就是要先减脂减脂减脂。。。

更新运动和外食:
运动:跟着keep做大概40分钟,然后有氧,一般都是跑步,先快走15分钟,然后跑30min(看大家的反应是太少+太慢了。。。)
外食:周末可能会外食,2次的样子,中餐意面之类的(所以我觉得这个可能是主要原因?)
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benlinger
没减过的进来看看,抱歉啊lz,吃这么点不饿吗?还得接着运动?我还是就这样吧,懒死我算了 ---发自Huaren 官方 iOS APP
童年
这个吃得太少了吧,你是不是对自己要求太高了
lisachang
帮顶看答案,觉得lz吃得挺健康的,也不多。
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sunnyfly
这样还不瘦?!
diamondlin
吃的蠻少的感覺。。
運動時間多長呢?

還有體重飆升 也可能是fit了,肌肉的重量
肌肉通常會比脂肪重
是不是樓主本來就不胖
HappyHearts
体重刷刷降的多半本来就基数大,楼主应该是本来就已经很瘦了,所以体重降的不多。不过,主要看体型fit不fit,长了肌肉,体重神马的都是浮云
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bbz1119
减脂跟体重没有直接联系的啊。。。你这个吃法加上有氧运动强度大的话,应该脂肪不会搞的啊
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nikifull
已经吃很少很健康了,有一招对我很管用又可以偷懒的小招。就是做什么都加速。这样就算同样做一件事情,消耗卡路里也会多点。
军装控哇
饮食看起来已经很低脂低卡了,方便报身高体重吗?是不是已经够瘦了?
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nickole
吃的蠻少的感覺。。
運動時間多長呢?

還有體重飆升 也可能是fit了,肌肉的重量
肌肉通常會比脂肪重
是不是樓主本來就不胖

diamondlin 发表于 4/28/2017 11:49:54 AM
我报了身高体重诶,我觉得真的挺胖的,我就想slim一点,轻一点就好了,至于fit方面,我量了下维度,除了肚子小了点,其他地方没变啊
shoppingclub
这吃的好少呀。估计你可能已经很瘦了,所以体重不掉。
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nickole

饮食看起来已经很低脂低卡了,方便报身高体重吗?是不是已经够瘦了?

军装控哇 发表于 4/28/2017 1:44:31 PM

我报了身高体重了~~~难道是我鸡胸肉放调料放多?我加了一点生抽料酒耗油的腌了一下,但也不是很夸张的量。。。我觉得我这个身高完全不可以这么重的。。。
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nickole
减脂跟体重没有直接联系的啊。。。你这个吃法加上有氧运动强度大的话,应该脂肪不会搞的啊
bbz1119 发表于 4/28/2017 1:20:08 PM

有氧强度大是什么概念?难道真的是我运动量不够吗?
我一般都快走15min然后跑20-30min,因为刚刚开始跑步,还不能跑太久,过段时间准备跑40min以上...听说跑步也别超过一个小时
daydreaming
MM, 你是不是长期都是这种低卡饮食, 身体已经适应, 新陈代谢太低?
flyingplate
跑步半个小时没什么问题,只是心率应该在endurance zone 155-160/min的样子。
外面马拉松大神会让你140,130啥的,对减肥不适用。
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freshfeeling
关键是坚持啊,MM每天都这么吃么?用myfitnesspal记录每天的热量,然后跑步的话跑步机会显示消耗的热量,确保每天吃的热量小于 1200+运动消耗的热量。如果你坚持一个月肯定会瘦的。
童年

有氧强度大是什么概念?难道真的是我运动量不够吗?
我一般都快走15min然后跑20-30min,因为刚刚开始跑步,还不能跑太久,过段时间准备跑40min以上...听说跑步也别超过一个小时

nickole 发表于 4/28/2017 2:06:46 PM

走和跑的速度?如果都不快,那运动量是很小的,网上可以自己算
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nickole

走和跑的速度?如果都不快,那运动量是很小的,网上可以自己算

童年 发表于 4/28/2017 2:53:07 PM

走的速度大概3.8, 跑的速度4.5-5.2左右,是不是太慢了?
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nickole
关键是坚持啊,MM每天都这么吃么?用myfitnesspal记录每天的热量,然后跑步的话跑步机会显示消耗的热量,确保每天吃的热量小于 1200+运动消耗的热量。如果你坚持一个月肯定会瘦的。
freshfeeling 发表于 4/28/2017 2:46:33 PM

不知道这样算不算坚持
我有记录热量,也不是每天都吃的这么健康,但周一到周五都差不多,周末可能会外食一两顿,有没有可能是外食毁掉了成果。。?外食我有的时候吃川菜,有的的时候吃意面
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nickole
MM, 你是不是长期都是这种低卡饮食, 身体已经适应, 新陈代谢太低?
daydreaming 发表于 4/28/2017 2:29:08 PM

我都是断断续续的减,一点一点到现在这个食谱的,这个食谱目前大概坚持了一个月,我周一到周五可以坚持这样吃,周末可能会外食,所以我也不知道为什么我的脂肪就是那么顽固。。。
q
qiangdaxia
基本上就是外食的问题啦。

我跟你差不多阿,运动量还比你大,HIIT + SPIN + Resistance Training,轮流来,一周4-5次。每次都是周末外食两顿,然后体重回到解放前。
童年


走的速度大概3.8, 跑的速度4.5-5.2左右,是不是太慢了?

nickole 发表于 4/28/2017 3:11:20 PM

慢不慢看你自己身体感觉吧,消耗肯定不多。还有吃的你肯定没有记录完整,比如周末外食一开始就没说,没说的这些,差别可能很大
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blackfriday9
楼主吃得真不多,估计是运动量还不够大。据说跑步至少要30分钟以上才能到达减脂的效果。

我从125减到110用了一年时间,吃得没有你这么严格,怕坚持不下来,基本就是晚上少吃点主食,不过运动量比你大,平均一周运动5天,每天1-2小时,其中3-4天cardio(包括椭圆机,zumba等),感觉每次能消耗500-600卡,1-2天力量练习(包括瑜伽)。虽然很慢还是能看到进步,中间有遇到减重平台期,还断食过一次,就是选不运动的一天不吃饭,总体效果还不错。
canaled
每周外食一两顿应该还好,因为长期节食是会导致代谢率下降的,偶尔放纵一下有助于保持代谢率,调料也不要太纠结了,直接google就知道,比如说蠔油1勺是9卡(另一来源说24卡),味道好比克扣这点热量重要多啦。。

体脂和遗传关系很大,受很多复杂的因素影响,比如激素,同样的刷脂方法对不同人效果就是不一样的,不要太push自己,保证健康慢慢来最好!
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Yuanxi
MM跑得太慢了。你这个速度出汗吗?短时间跑还是要把速度提上去才能有效减卡路里。


走的速度大概3.8, 跑的速度4.5-5.2左右,是不是太慢了?

nickole 发表于 4/28/2017 3:11:00 PM
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vangoc
MM, 如果你这个食谱只坚持了一个月,那动静不大是很正常的。

你想7500卡路里差才能减一公斤。如果你每天的能量差是300的话,也要25天才能减掉一公斤,而且这一公斤还有很多是肌肉和水。

耐心点,长时间保持这样吃,一定能瘦。

而且耗油热量好高的,鸡胸肉,就加点胡椒烤烤就可以了,油+耗油什么的说不定热量比鸡胸肉本身还高
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ilikepeach
试试停了无氧吧,先做有氧减脂,一次坚持40分钟以上。这个食谱感觉很科学了,不能再少了。调料量合理的话不会很多的。
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nickole
基本上就是外食的问题啦。

我跟你差不多阿,运动量还比你大,HIIT + SPIN + Resistance Training,轮流来,一周4-5次。每次都是周末外食两顿,然后体重回到解放前。
qiangdaxia 发表于 4/28/2017 3:42:10 PM
那你是怎么能坚持下去的,捂脸。我每次看完体重都有种要放弃的冲动
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nickole
MM, 如果你这个食谱只坚持了一个月,那动静不大是很正常的。

你想7500卡路里差才能减一公斤。如果你每天的能量差是300的话,也要25天才能减掉一公斤,而且这一公斤还有很多是肌肉和水。

耐心点,长时间保持这样吃,一定能瘦。

而且耗油热量好高的,鸡胸肉,就加点胡椒烤烤就可以了,油+耗油什么的说不定热量比鸡胸肉本身还高
vangoc 发表于 4/28/2017 5:21:54 PM

原来真的是调料啊,哭。。。这已经是我觉得最好吃的鸡胸肉做法了,抛弃了蚝油我不知道还能不能吃的下去鸡胸肉啊

另外,是不是只有吃水煮的鸡胸肉效果才好啊,看起来好像也不该用油煎
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nickole
MM跑得太慢了。你这个速度出汗吗?短时间跑还是要把速度提上去才能有效减卡路里。

Yuanxi 发表于 4/28/2017 4:54:47 PM

会出汗的。 大概要提到什么程度呢? 我怕我提速上去坚持不了30 40分钟啊。。。所以就选择了慢跑。。。效果是不是会差很多?
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nickole
楼主吃得真不多,估计是运动量还不够大。据说跑步至少要30分钟以上才能到达减脂的效果。

我从125减到110用了一年时间,吃得没有你这么严格,怕坚持不下来,基本就是晚上少吃点主食,不过运动量比你大,平均一周运动5天,每天1-2小时,其中3-4天cardio(包括椭圆机,zumba等),感觉每次能消耗500-600卡,1-2天力量练习(包括瑜伽)。虽然很慢还是能看到进步,中间有遇到减重平台期,还断食过一次,就是选不运动的一天不吃饭,总体效果还不错。
blackfriday9 发表于 4/28/2017 4:25:54 PM

我感觉也应该是外食多了,以及运动量不够。听起来你每天运动量挺大的啊,我一般都是无氧40分钟,有氧1个小时(快走+慢跑,椭圆机之类的)我是用apple watch测量的,也不知道卡路里准不准。感觉我要加大运动量了,可能还是太轻松
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nickole
基本上就是外食的问题啦。

我跟你差不多阿,运动量还比你大,HIIT + SPIN + Resistance Training,轮流来,一周4-5次。每次都是周末外食两顿,然后体重回到解放前。
qiangdaxia 发表于 4/28/2017 3:42:10 PM

但是我们都避免不了要外食啊,总不能每次一外食就反弹到解放前吧。。真是想想都忧伤
水水代
低卡沒有用呀,关键速減你不夠低,晚上吃就是不好。運動做有氧不夠,要肌肉
chaolily


走的速度大概3.8, 跑的速度4.5-5.2左右,是不是太慢了?

nickole 发表于 4/28/2017 3:11:20 PM
太慢了, 把坡度加上去或者时间加长到45分钟。想减脂首先要通过有氧运动来把肉变松,然后再做无氧练肌肉朔型。
cry_1997
看了食谱,感觉lz早晨可以多加一点蛋白质,白煮蛋最好做。晚上的话,要想减脂,现在晚饭有点多,最好不吃,或者就是沙拉(不要小米粥),要在睡觉的时候有点饿的感觉,这种能特快看到效果。 ---发自Huaren 官方 iOS APP
pinbear
你熬两个礼拜不外食看看?还有运动量要上去,我走得慢但是把坡度达到最高一小时也有400多卡。
qiqi870224
楼主 我是164, 130磅 锻炼三个月了。体重就没变。但是肉有变紧致。我是大腿堆积脂肪,再加上肌肉腿。上半身因为胸高,有时候能看到肋骨。 节食对我来说很容易掉体重,但是很难保持,并且肉松松的。
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nickole
你熬两个礼拜不外食看看?还有运动量要上去,我走得慢但是把坡度达到最高一小时也有400多卡。
pinbear 发表于 4/28/2017 7:14:18 PM
请问下坡度你一般调到几啊?
n
nickole
楼主 我是164, 130磅 锻炼三个月了。体重就没变。但是肉有变紧致。我是大腿堆积脂肪,再加上肌肉腿。上半身因为胸高,有时候能看到肋骨。 节食对我来说很容易掉体重,但是很难保持,并且肉松松的。
qiqi870224 发表于 4/28/2017 7:18:43 PM

我也是这样,大腿屁股那里很多肉,因为每天坐太多。至于紧致的问题,我觉得对我来说,肉没少的话好像真的不是很明显诶。。可能梨形都这样,好悲催

我之前看一个blog也是说,大腿的肉要整体脂肪下去了才会变细。另外,mm你节食是怎么吃呢?是不是都用水煮,以及完全不外食?
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nickole
看了食谱,感觉lz早晨可以多加一点蛋白质,白煮蛋最好做。晚上的话,要想减脂,现在晚饭有点多,最好不吃,或者就是沙拉(不要小米粥),要在睡觉的时候有点饿的感觉,这种能特快看到效果。 ---发自Huaren 官方 iOS APP
cry_1997 发表于 4/28/2017 6:49:53 PM

但是我都是吃完晚上的再去做运动,只吃沙拉又加大运动强度的话,运动完会不会超级饿...?
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nickole
太慢了, 把坡度加上去或者时间加长到45分钟。想减脂首先要通过有氧运动来把肉变松,然后再做无氧练肌肉朔型。

chaolily 发表于 4/28/2017 6:46:29 PM

连续跑45分钟吗?跑的时候也要加坡度,还是快走的时候加坡度?
D
DORAEMONBEAR
楼主吃的够少了已经,要是这样还不瘦就是外食的问题,外食很容易一顿饭就一千多卡至少
c
cavity05
这个吃得太少了吧,你是不是对自己要求太高了
童年 发表于 4/28/2017 11:27:55 AM
完全同意,吃这么少能坚持吗?
sally91
鸡胸肉白水煮了,撕成丝,拌点酱油醋就很好吃了~我一般中饭就是凉拌鸡丝,加白水煮的一堆broccoli和胡萝卜。其他不加任何调料和油。胡萝卜煮熟是甜的,配上鸡丝和broccoli我完全可以接受。中午不吃碳水是怕下午上班犯困。weekday中饭都是这么吃,weekend也在家做不外食。
减肥就是要对自己狠点啊
Viviennedd
碳水多蛋白质少,晚上用蛋白粉shake代替。
t
titiwong
无氧强度大么?第二天会酸痛么?无氧的话中间间隔时间不要长了

另外可能蛋白质摄入量太少了 我感觉可以增加蛋白质 特别是早餐 怎么也要吃个蛋吧 或者少一片面包 或者吃燕麦什么的 一般什么时候运动?运动最好在早上 这样一天的新城代谢都很高 运动完了就赶快喝点蛋白补充一下 或者蛋白smoothie

不过还是时间不允许还是晚上运动 我就是晚上运动 但是我还是觉得早上是最好的 这样一天都很精神

总量控制的话 少食多餐 好过于一顿多吃
R
Runfirst
楼主早餐加一个牛油果,一个鸡蛋全蛋,中午去掉意面,鸡胸肉要去掉fat然后改水煮,煮完了可以撒点佐料再吃,豆腐少吃多吃蔬菜,晚餐沙拉不要放沙拉酱,可以撒胡椒加鸡肉,鸡肉丸子油很大吧,别吃了。
你不吃鱼吗?有条件的话多吃鱼,三文鱼很不错。烤红薯也是很健康的,可以吃。
外食两次OK,每次不要暴饮暴食就好。
练的话keep做什么?没有力量练习的话加力量练习,深蹲硬拉卧推臀桥引体每天一项练透,然后30分钟HIIT,不要慢跑,要HIIT。练前热身10分钟,练完拉伸15分钟。训练后的晚餐可以吃点白米饭或者你喜欢的意面。蛋白质要保证(鱼,鸡胸)。
坚持两周,应该就有效果。
b
blackfriday9

但是我都是吃完晚上的再去做运动,只吃沙拉又加大运动强度的话,运动完会不会超级饿...?

nickole 发表于 4/28/2017 9:08:48 PM
楼主吃完晚饭多久去做运动?我也是晚上运动,但都是运动后吃饭,因为觉得吃饭后运动其实很不舒服。楼主可以运动前喝点musle milk,或吃点香蕉等水果,这样运动就不会没劲,刚运动完一般也不会很饿,如果回来比较晚就吃点沙拉就好了,这样应该比较容易减重。
jessiew
楼主这样吃加运动不瘦下来绝对没道理。我之前比你还重,每天吃的肯定比你多,运动就是每天30分钟elliptical天气好换成路跑,坚持三个月瘦了二十磅,第一个月没有瘦不知道为什么,是挺打击的,但是坚持下去第二个月就开始掉体重了。