六月世界杯伴随我疯狂减肥，减了6LBS继续努力

今天称了体重，从6月7日到现在体重从240LBS---〉233.5LBS 2006年6月14日
多少年没写日记了， 更不用说健身日记。
看了一圈，全都是MM的日记。犹豫了一下，厚着脸皮还是下笔了，呵呵
先介绍一下目前身体状况（千万别吓到你们）
本人身高181CM 体重。。。。。。。。。。。 240LBS,本想一直句号下去，还是说吧
本人非常热爱体育，足球，篮球，什么都玩，当体重到220LBS的时候， 也没觉得胖，踢球，打篮球体力一点没有问题。可是最近胖得不成人样了，加上前一段时间忽然重 病一场休养了两个月，体重猛增到240LBS。一日碰到好友，他惊讶得说， 你怎么现在这么胖了， 听到后如雷轰顶，差点晕过去，以前别人看到我说得最多的是：我挺结实 ，不算胖，第一次有人说我胖。哎呀，回家对着镜子一看，身上背着一个肥油救生圈。GF也说，你这次得下狠心减肥了。经过几天反省，和网上的RESEARCH,终于出台12周 减肥计划，目标12周减掉20LBS. 其实，这个计划从上个星期三开始的，我把上周三到周日这五天定为适应期，天天游泳，然后简单作了一下器械，和仰卧起坐，对自己的的身体状况，和体力作了一个全面 了解，本周为12周的WEEKONE, 开始严格执行计划。12周我分为四个阶段，每三周为一个阶段，每周根据身体状况来调整，加量，今天就先写第一周的细节 我每天的健身分为三大部分：WARMING UP, CARDIO, MUSCLE BUILD.
WARMING UP：适应周的时候都是先健身最后游泳，相当于锻炼后放松，但是由于最近gf跟我一起去，想让我陪她游泳，我就改为先游泳做为热身，游泳相当于stretching out。今天周三，因为已经游了一周，我把原来的10圈改为15圈。感觉还不错，只在第10圈结束后休息了几十秒。游泳结束后，全身活动开了，冲洗一下准备下个阶段 CARDIO CARDIO:
TREADMILL: 因为我的脚腕有过伤（打篮球崴脚习惯性受伤，现在跑步时间长就会酸痛），没法做到全程跑步。所以我根据自己情况把整个30分钟分为4个PHASES.
PHASE 01: 00-10MINS 跑步,速度 5.0MPH，随时在看心率，保持在155-160之间 跑到十分钟左右发现心率逐渐上升，这个时候减速进入PHASE 02
PHASE 02: 10-20MINS 快走，速度 4.5MPH, INCLINE 3.0,心率保持在150-160之间,快到20分钟的时候，心率逐渐下降，加速，INCLINE 回到0，进入PHASE 03
PHASE 03: 加速到6.0，这段时间最累，也是消耗脂肪最多的时候，心率达到160-170之间，快跑5分钟左右，这个时候心率不要超过170，我这个年龄心率极限为195，最好 不要超过极限的85%，这样高速跑5分钟，逐渐减速，进入PHASE 04
PHASE 04: 最后一阶段，我速度只有4.0MPH, 当然我是逐渐减到4.0MPH,开始慢走，一直到30分钟结束
这个时候已经消耗很大了。我这样设计也是通过我的适应周总结出来最适合我自己身体的方案。没想到自己坚持了30分钟，我周一跑了15分钟，周二跑了22分钟，可能是这 段时间游泳，耐力增加。
稍微休息一下，准备进入第三阶段MUSCLE BUILD MUSCLE BUILD:
我把MUSCLES锻炼分为2大块，一，三，五练习第一大块，二，四，六第二大快。
今天周三具体是这样练习的
ARM CURL: Trained Muscles-->Biceps, 10/12/12(三组，数字为每组次数),(肱二头肌)
PEC FLY: Trained Muscles-->Primary,Chest; Secondary, Shoulder.  10/12/12 (胸大肌,同时会锻炼到肩部)
Seated Shoulder Press: Trained Muscles-->Primary,Deltoids; Secondary, Triceps.  10/12/12 (三角肌)
Standing Calf Raise: Trained Muscles-->Plantaris, Soleus,Gastrocnemius. 10/12/12 (也就是小腿肌肉群)
下面两项是天天都要做的
SITUP, 20/20/20,现在这个肚子也就能一组20个，慢慢来吧
ROTARY TORSO，主要练习Internal & External Obliques,也就是腹侧肌。这两个我天天组合做，已达到对腹部最大强度的练习
折磨了一下我的肥油救生圈，今天的健身结束了。感觉肌肉有点酸痛，尤其是肚子，看来效果不错。 这就是我今天健身的整个过程。
今天的晚餐也是历史性的第一次没有吃米饭，在sam's club 买了烧鸡，回家gf炒了一个蔬菜，饭后又吃了一个YOPLAIT YOGURT. 以前顿顿吃米饭，今天强忍住没有做饭。
好了今天日记到此结束， 其实做到这些很简单，最难的是天天做到，现在是我12周第一周的第三天，看看我能不能坚持到底，大家监督。
洗洗睡了，明天早起看世界杯。          
   
[此贴子已经被sunshinings于2006-6-22 5:46:55编辑过]

加油!! 写的也很详细,相信你会成功的啦 不过不吃米饭行不行啊,我是MM我每次都吃好多的

240LB,你要加油了！ 我家ld的问题和你一样，他也快210LB了。

好详细的健身计划!!鼓掌

写得真仔细，赞~~~ good luck!!!  

兄弟我顶你一把! 问问游一圈多长距离?

一圈50米，目前每天热身游泳750米。 目标是第5周或者第6周后每天30圈，到最后两周每天40圈

6月15日：今天早上6点起床，今天的早餐如下

帅哥我支持你。我回头让我老公也来看这个帖子。他的目标是10　WEEKS　减掉20磅！

你计划定不是十分科学,量太大了,,对自己要求太高了,恐怕很难实现. 如果减肥太心急了,运动过量,反而对身体有害. 我建议你把CARDIO和WEIGHT TRAINING分开练习,比如:1,3,5, WEIGHT TRAINING,2,6,CARDIO,反之也可以.

兄弟，给你+U！！！ 换成游泳也很好，其实自重比较大的人，强烈建议游泳。跑步对各处软组织还有关节负担更大，就怕脂减下来了，身上可能有带伤隐患了。

加油加油！运动量真是不小呀，如果太累，精力下降，可以适当减少一点。减肥不要追求速度，最重要的是保持。

同意海美女，脚腕有老伤、体重又比较大，还是不要treadmill乐。。。 换成游泳或者椭圆机都好点吧。

这个运动量对我来说还可以， 以前长跑，还有在足球队踢球，所以身体底子还算不错
我经过适应周5天的调整，才定了这个量，不过会按照身体情况调整了
其实跑步的时候5.0mph很慢的， 昨天我跑步，旁边一个肯尼亚黑人，真变态，居然速度11mph, 跑了10多分钟

另外觉得大家都要注意的是，cardio结束后千万不要坐下来休息， 尽量走动一下，甩甩胳膊， 放松，这样有助于血液循环 

以下是引用海延在2006-6-15 8:23:00的发言：
兄弟，给你+U！！！ 换成游泳也很好，其实自重比较大的人，强烈建议游泳。跑步对各处软组织还有关节负担更大，就怕脂减下来了，身上可能有带伤隐患了。 嗯，我今天会减少跑步的时间，增加快走的时间，调整一下看看效果怎样。

以下是引用bowlingbear在2006-6-15 7:47:00的发言：
6月15日：今天早上6点起床，今天的早餐如下
zan~

不吃淀粉好像不太好吧，建议少吃一点就可以了。另外啊，少吃点糖份到是应该的，比如酸奶可以喝plain的，含糖量很低。
希望你坚持啊，等着好消息哦

en酸奶很不错。help to burn fat

这是你的减肥餐吗？ 我在增肥，早上只喝得下蜂蜜水，牛奶和CEREAL. 看来得加把劲了。

减肥不等于节食， 只要有营养就可以，像我今天早上，看起来一大盘， 实际上上就是一个煎鸡蛋，一个苹果，两篇全麦面包，一块sausage, 报告一下午餐，中午吃的蔬菜沙拉自己往里面夹了一些鸡丝。开始没吃饱， 就又来了一碗蔬菜沙拉。

刚才看到这么一篇文章， 跟大家分享 运动饮水原则

我们都知道水对身体的重要性，对于运动的人则更是如此；也许你也知道要多喝水，可是，运动的时候究竟该喝什么水？喝多少水？什么时候喝？

　　 你在运动中流失多少水　

　　想不到吧！跳上一小时的有氧舞蹈所流失的汗量，竟然接近一瓶小包装的矿泉水。

　　运动的流汗量主要和运动环境及运动强度有关，当运动强度越高，运动环境的空气流动性越差，流失的汗也就越多。以一般人经常进行的运动，以一小时的有氧舞蹈、中低强度的慢跑为例，通常在运动后流失500cc左右的汗，如果是在烈日下打篮球、或是更提高运动强度，则流失的水分则可能将近1000cc。

　　此外，当运动后身体流失大量水分，血液中盐的浓度就会随之升高，并增加心血管运作的负担，因此如果不适时补充，便会连带影响到心血管功能的运作。

　　 运动补水原则　

　　补充水分应该分为前、中、后三阶段，运动前补充500cc左右的水，运动中每10～15分钟间断补充100cc～150cc的水，运动后尽量补充。由于水分从摄取，到进入肠胃到进入肠胃道，接着被人体吸收，需要一段为时20～30分钟的时间，因此一次喝下大量的水，反而会使的饮用的水集中在胃里，而不能真正达到补充水分的目的。

　　至于运动前一次喝下大量的水，可能导致“胃下垂”的说法，则可能忧虑过度了；在运动前补充超过负荷量的水，的确有可能因此产生饱涨感进而影响运动的表现，不过倒不至于产生胃下垂。

　　 运动饮料真的适合运动饮用吗　

　　当健身成为越来越多人的习惯，运动饮料的品牌、标榜功能也就愈发另人眼花撩乱，不过，运动饮料真的比开水更适合运动者吗？运动后补充水分的重点，除了摄取的水量之外，还包括身体保留水量的能力。

　　徐教授并表示，“因为运动后会使人体流失如纳、钾之类的电解质，使得人体处于不平衡的状态之下，这时候饮用补充的水分，常常会直接排出体外，而不能被良好的保存在身体里，供身体运用。”由于电解质流失，使得人体的压力不平衡，这时候除了需要补充水分，更需要补充适当的电解质，以帮助人体体内的压力回复到平衡的状态，使摄取的水分被保留在体中供人体运用。

　　如果是一小时之内的运动，电解质流失的情形可能尚未多到需要补充的程度，此时饮用一般的开水就可以达到解渴与补充的目的；但是当运动持续一小时以上，且强度较高时，最好能饮用适量的运动饮料或是添加了食盐的水做为补充，藉由摄取饮料中的钠、钾成分，帮助人体回到平衡状态。

　　 运动时 该怎么喝？　

　　以理想而言，运动补充水分应该分成运动前、运动中和运动后。运动前15～30分钟，补充500cc左右，运动中每10～15分钟补充100cc～150cc，运动之后则尽量补充。不过，如果运动前补充过多的水分，可能会使胃部的重量增加，使得运动时腹陶不舒服的感觉。因此如果喝不下500cc，则可以稍微减少水量。

运动后如何科学饮水

运动不仅消耗能量，也消耗水分，尤其夏日进行运动，往往口干舌燥，该如何补充体内丢失的水分，也是需要注意的一个方面。
　　
第一是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。
　
　
第二就是忌服过冷的水。因为平时人的体温在37℃左右，经过运动后，可上升到39℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。
　
　
第三是饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过２００毫升，两次饮水至少间隔１５分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。

早餐好丰盛啊。。那个是苹果不？

哥们儿+U ！ 

hehe那个是苹果

2006年6月15日
6月15日星期四12周减肥计划第四天
今天听取了大家的意见， 稍微把运动量减少了一下还是三部分
WARMING UP:游泳，从15圈减到10圈，准备第三周开始再15圈。今天游泳10圈没有间断，速度比以前快。游泳结束后测试心率 113次。游泳结束后冲洗一下准备进入第二阶段 CARDIO:看了大家的意见，确实脚腕有伤，跑得太多会造成受伤， 所以今天把跑的时间缩短
0-5分钟跑步，速度5.0MPH,心率155上下
5-20分钟快走，速度4.0-4.5 INCLINE 从零开始到3.0，再慢慢降到1.0左右，慢慢加速
20-24分钟快速跑，速度5.5-6.0,心率160-165之间，逐渐加速
24-30 快走，速度4.5 INCLINE 3.0Z逐渐减到0，速度逐渐减到2.0直到30分钟结束。
此时已经全身湿透，感觉没有昨天累，而且脚腕的感觉也不错。CARDIO 做完后到处走了一下，放松，补充水分。 MUSCLE BUILD: 今天做的二四六的第二大快具体如下
TRICEP PRESS: Trained Muscles-->Primary, Triceps; Secondary, Latissimus Dorsi, Pectoralis Group 10/12/12 (肱三头肌，同时捎带练习胸部)
SEATED LEG PRESS: Trained Muscles-->Primary, Quadriceps; Secondary, Glutes 10/12/12 (股四头肌，同时练到臀大肌)
PRONE LEG CURL: Trained Muscles-->Hamstring 10/12/12 (股二头肌)
MID ROW: Trained Muscles-->Primary, Rhomboids Traps; Secondary, Biceps 10/12/12 (背阔肌，同时练到肱二头肌)
今天没有做仰卧起坐，换了一个方式
今天做的是:
AB CRUNCH: Trained Muscles-->Primary, Rectus Abdominis; Secondary, Internal & External Obliques 20/20/20
ROTARY TORSO: Trained Muscles-->Internal & External Obliques 10/10/10
今天基本就是这样了，以后每周都按照这个练习， 周日休息只游泳和练习腹部 今天三餐控制不错：
早餐：今天早上发过图了在18楼
午餐：蔬菜鸡肉沙拉，加一个YOGURT
晚餐：菜汤一碗，洋葱炒炒鸡蛋，吃了一点，还有鱼块，没有吃米饭,晚饭后吃了一片西瓜

今天总体感觉没有昨天累，脚也没有任何感觉 明天继续

以下是引用bowlingbear在2006-6-15 12:50:00的发言：
刚才看到这么一篇文章， 跟大家分享 运动饮水原则

我们都知道水对身体的重要性，对于运动的人则更是如此；也许你也知道要多喝水，可是，运动的时候究竟该喝什么水？喝多少水？什么时候喝？

　　 你在运动中流失多少水　

　　想不到吧！跳上一小时的有氧舞蹈所流失的汗量，竟然接近一瓶小包装的矿泉水。

　　运动的流汗量主要和运动环境及运动强度有关，当运动强度越高，运动环境的空气流动性越差，流失的汗也就越多。以一般人经常进行的运动，以一小时的有氧舞蹈、中低强度的慢跑为例，通常在运动后流失500cc左右的汗，如果是在烈日下打篮球、或是更提高运动强度，则流失的水分则可能将近1000cc。

　　此外，当运动后身体流失大量水分，血液中盐的浓度就会随之升高，并增加心血管运作的负担，因此如果不适时补充，便会连带影响到心血管功能的运作。

　　 运动补水原则　

　　补充水分应该分为前、中、后三阶段，运动前补充500cc左右的水，运动中每10～15分钟间断补充100cc～150cc的水，运动后尽量补充。由于水分从摄取，到进入肠胃到进入肠胃道，接着被人体吸收，需要一段为时20～30分钟的时间，因此一次喝下大量的水，反而会使的饮用的水集中在胃里，而不能真正达到补充水分的目的。

　　至于运动前一次喝下大量的水，可能导致“胃下垂”的说法，则可能忧虑过度了；在运动前补充超过负荷量的水，的确有可能因此产生饱涨感进而影响运动的表现，不过倒不至于产生胃下垂。

　　 运动饮料真的适合运动饮用吗　

　　当健身成为越来越多人的习惯，运动饮料的品牌、标榜功能也就愈发另人眼花撩乱，不过，运动饮料真的比开水更适合运动者吗？运动后补充水分的重点，除了摄取的水量之外，还包括身体保留水量的能力。

　　徐教授并表示，“因为运动后会使人体流失如纳、钾之类的电解质，使得人体处于不平衡的状态之下，这时候饮用补充的水分，常常会直接排出体外，而不能被良好的保存在身体里，供身体运用。”由于电解质流失，使得人体的压力不平衡，这时候除了需要补充水分，更需要补充适当的电解质，以帮助人体体内的压力回复到平衡的状态，使摄取的水分被保留在体中供人体运用。

　　如果是一小时之内的运动，电解质流失的情形可能尚未多到需要补充的程度，此时饮用一般的开水就可以达到解渴与补充的目的；但是当运动持续一小时以上，且强度较高时，最好能饮用适量的运动饮料或是添加了食盐的水做为补充，藉由摄取饮料中的钠、钾成分，帮助人体回到平衡状态。

　　 运动时 该怎么喝？　

　　以理想而言，运动补充水分应该分成运动前、运动中和运动后。运动前15～30分钟，补充500cc左右，运动中每10～15分钟补充100cc～150cc，运动之后则尽量补充。不过，如果运动前补充过多的水分，可能会使胃部的重量增加，使得运动时腹陶不舒服的感觉。因此如果喝不下500cc，则可以稍微减少水量。

运动后如何科学饮水

运动不仅消耗能量，也消耗水分，尤其夏日进行运动，往往口干舌燥，该如何补充体内丢失的水分，也是需要注意的一个方面。
　　
第一是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。
　
　
第二就是忌服过冷的水。因为平时人的体温在37℃左右，经过运动后，可上升到39℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。
　
　
第三是饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过２００毫升，两次饮水至少间隔１５分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。
帅哥，把这个单独发个帖吧。我给你加精。

那个电解质最直接的补充 就是生理盐。

短信怎么都发不了，就回在这里了。 表格是先在Dreamweaver or Word里面做好然后copy过去，但是huaren.us不能直接读原码，所以要自己调整，非常累，我后来就不用表格了。
我觉得你的体重基数略大，三个月20磅不成问题。你的计划也不错，我个人觉得cardio的时间有点短。如果你有伤不适合跑步也可以试试stationary bike或者elliptical machine，至少保证45分钟，心跳到达fat burning zone就可以。关键是要坚持。祝你成功！！

我们学校运动中心那些station 都只有30分钟上限，我想多跑都不行，尽量了，我会一点点加量 多谢phoebe mm指点，就是看到你的帖子备受鼓舞，向你学习

好像stationary bike 没有时间限制明天试试看

真详细！！加油！ 另外5mph的速度可以跑起来么？我怎么感觉不上7mph就跑不起来的感觉，就只能快走，这样的效果会打折扣嘛？

5.0可以跑起来，我现在这个体重也只能跑5.0-6.0,惭愧呀 像昨天旁边那个黑人11mph速度， 真是刺激我

2006年6月16日，12周健身计划第五天 WARMING UP：还是游泳，十圈，不休息，游完感觉全身发热， 热身效果达到了 CARDIO: 本来听取phoebe mm意见找一个stationary bike,这样对我脚腕和膝关节就会减少伤害， 不过都被占用了，只好继续跑步
PHASE 01: 00-05MINS 跑步,速度 5.0MPH，心率150左右
PHASE 02: 05-20MINS 快走，速度 4.0-4.5MPH, INCLINE 2.0-3.0,心率保持在140-150之间
PHASE 03: 20-25MINS，加速到5.5,跑步，心率还是保持在150-160之间 PHASE 04: 最后一阶段，我速度只有4.0MPH, 当然我是逐渐减到4.0MPH,开始慢走，一直到30分钟结束
稍微休息一下，准备进入第三阶段MUSCLE BUILD MUSCLE BUILD:

今天周五，跟周一周三练习的一样ARM CURL: Trained Muscles-->Biceps, 10/12/12(三组，数字为每组次数),(肱二头肌)
PEC FLY: Trained Muscles-->Primary,Chest; Secondary, Shoulder.  10/12/12 (胸大肌,同时会锻炼到肩部)
Seated Shoulder Press: Trained Muscles-->Primary,Deltoids; Secondary, Triceps.  10/12/12 (三角肌)
Standing Calf Raise: Trained Muscles-->Plantaris, Soleus,Gastrocnemius. 10/12/12 (也就是小腿肌肉群)
下面两项还是保持天天都要做
AB CRUNCH, 20/20/20,今天肌肉疼痛感减小了很错，看来已经开始起作用了
ROTARY TORSO，主要练习Internal & External Obliques 还是 10/10/10。 今日三餐： 早餐：两片全麦面包，一杯茶，两个煎鸡蛋 午餐：沙拉加鸡肉丝 下午：锻炼前两个小时吃了两片面包（看一些文章说训练前2个小时最好吃一点东西，不要空腹训练） 晚餐：去了BEYOND BREAD, 忍住没有买最爱吃的BATTIE'S BRIE SANDWITCH, 买了一个比较好吃的ANGUS MANAGEMENT(是一种沙拉） 今天坚持第五天，没有称体重打算下周一早上看看有没有变化。 今天结束了。明天继续

这个周六，周日继续游泳，cardio不做肌肉训练， 打算让肌肉得到充分休息

那怪感觉肌肉有点酸痛，恢复得不好， 今天查了一下， 我摄入蛋白质太少，肌肉靠的就是蛋白质来恢复 查了一下我的体重，如果做肌肉训练，每天摄入的蛋白质最起码240grams，我估计每天才100多grams. 以后早上要多吃鸡蛋，看了一篇文章，建议早上4个鸡蛋。开始我下了一跳，后来google了一下， 很多都是这个量，还要多吃鱼肉或者虾

刚刚锻炼回来继续我的日记 2006年6月17日 今天明天恢复肌肉所以没有做muscle 练习 今天游泳还是十圈 没有做CARDIO 做了AB CRUNCH 30个一组，做了三组，最后一组腹部发热，稍微有点酸痛，效果达到了。 下周调整一下自己的训练计划。具体周一在写 明天还是游泳，腹部肌肉训练。不做CARDIO. 争取使这两天疲劳的肌肉得到充分休息

要不WT  每隔48小时 做一次？？

6月18日 第一周结束 今天没有锻炼， 昨天睡得晚，今天起的又很早，看球 本来想去游泳，但是熬夜，睡眠不足，还是不要锻炼了，不能为了一时而搞坏了自己的身体 还好今天三餐的控制得很不错， 早餐：蔬菜沙拉加鸡肉 中午：两片全麦面包，一杯茶。 晚餐：马上要吃，米饭是肯定不吃了，会吃一点猪肉，和蔬菜。（我现在都不敢相信我的饭量这么小的，大家是不知道以前我吃多少，每天晚上米饭都要吃2，3晚， 经常早上不吃饭，中午吃很多，现在一日三餐，很规律，每餐营养也够，量少了很多，而且采取了更科学的少量多餐，因为午餐吃得很少，有的时候下午也会吃一点东西，保证新陈代谢效率） 今天摸摸自己肚子好像是小了一点。经过了一周锻炼，网上的查询，还有这里大家的意见。下周将会调整我的训练计划，具体内容不变。 好了，今晚要早睡，要锻炼睡眠一定要好，再不能像昨天那样才睡了3个小时。尽量控制控制自己

晚饭吃得比较多，不过还是没吃米饭， 吃晚饭， 简单锻炼了一下，运动量不是很大

运动贵在坚持~~~兄弟，再给你＋Ｕ一次！

+u
[此贴子已经被作者于2006-6-18 22:50:28编辑过]

2006年6月19日 12周健身计划第八天
根据上星期身体的反应和恢复情况， 稍微调整了一下自己的肌肉锻炼
第一天：胸肌，二头肌，三角肌，腓肠肌，腹部
第二天：背部，三头肌，股二头肌，股四头肌，腹部
第三天：腹部
第四天：胸肌，二头肌，三角肌，腓肠肌，腹部
第五天：股二头肌，股四头肌，腹部
第六天：背部，三头肌，腓肠肌，腹部
第七天：腹部
腹部还是每天都做。
其他部位练习增加了休息时间，充分恢复肌肉
不变的是，每天游泳，另外CARDIO改为一个星期五天，不过每天尽量换不同的机器
比如Stationary Bike, Treadmill等等
今天训练完没有疲劳的感觉，可能是周末肌肉休息的比较充分的原因
今天三餐：
早餐：两片全麦面包，已被脱脂牛奶，两个煎鸡蛋
午餐：一杯茶，一块grill chicken
晚餐：胡萝卜雪菜炒肉丝，洋葱肉片，（GF做的，呵呵），紫菜汤

后天21号我order的电子秤就要到货了，目前这个用了几年 ，已经很不准，等新秤到了，看能不能给自己一个惊喜
[此贴子已经被作者于2006-6-19 21:34:56编辑过]

今天我买的电子秤居然提前到了，赶紧打开秤了一下体重，237LBS 郁闷得要死，觉得自己瘦好多了，应该不止3LBS 我又让我朋友秤了一下，他说他比学校秤重了3LBS
刚才锻炼在学校秤了一下，233.5LBS, 我第一天开始锻炼的时候也是在学校称的240LBS,看来真是清了6LBS多。开心死了，不过呢也许我以前的体重不止240LBS， 呵呵， 不管了，就按照买的这个新秤为标准， 目前237LBS，而且就当作我以前240LBS,，这样可以激励自己更加努力。今天20日，锻炼了9天，效果还是不错的
不过呢，从明天开始，锻炼方面会有重大改变，因为每次跑步之后，膝盖有微微酸痛感觉，脚腕还可以了，虽然第二天跑之前就没有感觉了，但是担心长期下去会把膝盖练坏
决定每天游泳40圈，也就是2000米，作为我的CARDIO. 毕竟我的自重太大，不应该是相当大，游泳队我的膝盖没有伤害。
每天40圈大约1个小时, 这个运动量相当于我现在又用加上跑步的了.
今天肌肉锻炼还是按照昨天的计划.

支持你一个~~~    

朝着目标努力，多谢版主支持

不客气，等兄弟减到第一个20磅，偶们 发奖励~~~~

hehe 今天我一个朋友打击我，说， 你减肥减20LBS 怎么还是220LBS
我最终目标180LBS  那就是60LBS 前方的路长着呢，而且比较凶险

以下是引用bowlingbear在2006-6-20 23:35:00的发言：
hehe 今天我一个朋友打击我，说， 你减肥减20LBS 怎么还是220LBS
我最终目标180LBS  那就是60LBS 前方的路长着呢，而且比较凶险
男僧还是不要太瘦吧，像麻杆儿似的也不好哈...只要没赘肉就行了，壮点儿有啥不好哒？

现在230多LBS也太壮了，其实190-200之间我感觉对我来说就不错
男生180 如果160LBS以下还是有点瘦。
我能减到200LBS就满足了

以下是引用bowlingbear在2006-6-21 14:08:00的发言：
现在230多LBS也太壮了，其实190-200之间我感觉对我来说就不错
男生180 如果160LBS以下还是有点瘦。
我能减到200LBS就满足了
200LB还是有点胖，180LB比较完美。

恩，180LBS不错，一般体重是身高的余数就不错， 像我身高180CM体重80KG，也就是176LBS，很希望达到这个目标。 不过这个体重很多男生还嫌重，以前我一个朋友说我太胖， 那个时候我才195LBS，身体不错，因为在足球队天天训练，问问他，他身高跟我差不多，才145LBS。我也觉得我们男生应该壮一点，以前上课一个同学，美国人， 看起来很健康， 身上MUSCLE 那种也就175CM身高，一问体重201LBS，肌肉密度大，占体积小，如果天天MUSCLE 锻炼200LBS也会有很好的体型 哎，不在这里光说不做了，今天继续锻炼

以下是引用bowlingbear在2006-6-21 14:33:00的发言：
恩，180LBS不错，一般体重是身高的余数就不错， 像我身高180CM体重80KG，也就是176LBS，很希望达到这个目标。 不过这个体重很多男生还嫌重，以前我一个朋友说我太胖， 那个时候我才195LBS，身体不错，因为在足球队天天训练，问问他，他身高跟我差不多，才145LBS。我也觉得我们男生应该壮一点，以前上课一个同学，美国人， 看起来很健康， 身上MUSCLE 那种也就175CM身高，一问体重201LBS，肌肉密度大，占体积小，如果天天MUSCLE 锻炼200LBS也会有很好的体型 哎，不在这里光说不做了，今天继续锻炼 如果肌肉多，体重就会重，180LB看上去已经很精壮了，所以加油1！！！

60LBS，努力中，现在已经减了6LBS, 10分之一

看来看去，这里男生几乎没有，不过呢， 男生有我这个体重的也不多，哈哈
我忽然想起来昨天去锻炼，碰到一个经常打篮球的哥们，我说我在减肥， 在不减不行了，他说我看你打球还行呀，你看起来也不是特别胖， 然后我跟他说了我的体重， 他张大嘴 半天没说话，然后拉着我去称体重才相信，因为我比他重将近100LBS，第一次把人吓到了

以下是引用bowlingbear在2006-6-21 14:50:00的发言：
看来看去，这里男生几乎没有，不过呢， 男生有我这个体重的也不多，哈哈
我忽然想起来昨天去锻炼，碰到一个经常打篮球的哥们，我说我在减肥， 在不减不行了，他说我看你打球还行呀，你看起来也不是特别胖， 然后我跟他说了我的体重， 他张大嘴 半天没说话，然后拉着我去称体重才相信，因为我比他重将近100LBS，第一次把人吓到了

我LG也要210LB了，肚子已经很大了，但是我觉得他180LB的时候就刚刚好，他也练郭两年肌肉。 综合得出180－190的体重差不多。

然他跟我一起练， 这里男生就我一个帖子

以下是引用bowlingbear在2006-6-21 14:57:00的发言：
然他跟我一起练， 这里男生就我一个帖子 他每天都练，不过他不关税，要不我给他开个帖子，回报他的情况。HOHOL

嗬嗬， 汇报一下，互相激励， 我本来开始也没想开贴，来HUAREN注册后除了现在这个健身日记也就发了不到5贴 后来觉得发贴每天汇报大家可以监督，也就厚着脸皮写了

不如你先奔一个吧。

锻炼已经9天了，继续中，每天都在这里汇报
[此贴子已经被作者于2006-6-21 15:49:29编辑过]

6月21日 本来今天开始不跑步，准备游泳40圈，结果因为有闪电，才游了七圈就被赶出来了（如果是室内的就好了） 结果还是跑步了，其实是快走了， 中间跑了10分钟左右，一共42分钟 今天按照计划不做muscle 训练，只是做了仰卧起坐。今天运动量比较小。

减了6LB啊,加油啊. 我发现只要稍微锻炼一下,少吃一点,男生很快就瘦了~!

我觉得起很大作用的一点是我不吃米饭了。 以前每天晚上米饭肯定2，3碗的，要是遇到下饭的菜更不得了 而且我吃饭有个很不好的习惯， 吃饭太快， 遇到好吃的不控制，吃的12分饱 现在不一样了，今天晚上跟朋友吃自助餐，都很控制，而且不是强制控制自己，现在已经习惯每餐吃个7分饱，细嚼慢咽。这样的改变很助于我减肥

希望明天不要打雷下雨，要不然游泳又要泡汤

6月22日 今天游泳30圈取代了以前游泳10圈，和cardio 30分钟。 本来以为游泳不会特别累，前十圈也确实不累， 等到过了20圈就感觉累了， 不亚于cardio呀，而且明显膝盖和脚腕感觉很好。以后就坚持每天30圈，一周后在加到40圈 今天肌肉训练练习了腹肌还是ab crunch 20x3. 称了体重，估计是到平台区了，已经三天停留在234lbs左右。

我LG也是,开始减肥开始一个星期瘦了5LB,接着就是平台了,要狠狠克服,现在是三个星期了,还是5-6LB.

要坚持过了这一关就好了

6月23日 今天游泳30圈，然后照常肌肉训练。算起来坚持12天了，现在可能在平台区，这两天体重没有什么变化 继续坚持

6月24日
今天有点感冒， 休息

6月25日
今天按计划不做肌肉训练
游泳60圈， 游到30圈的时候感觉浑身发热， 估计是开始消耗脂肪了。
星期一继续

加油~ 我LG也是在平台期迟迟不掉体重,但是吃已经很限制了,也不让他吃夜宵了.

夜宵绝对害人呀，以前动不动10点就有朋友叫我吃夜宵，而且我比较能喝， 每次啤酒喝很多， 现在绝对滴酒不沾了

我也让LG戒了啤酒，以前是一天两瓶的，改喝绿茶和少量的红酒。 游泳挺好的，经过一个月的努力，现在202LB了，减了8LB.在平台期205LB呆了很久，现在总算掉肉了。

男的,用ATKINS最管用了.平台期试试把CARB去掉,多吃些蛋白质,多喝水,过了平台再换些CARB回来.

6月26日 游泳30圈。 肌肉训练 胸部，小腿，肱二头肌，三角肌，同时还有腹部

WE ARE WATCHING YOU！

6月27日 游泳30圈，今天速度快了很多，以前10圈需要15分钟（真得很慢）现在10圈要13分20秒） 因为后来打篮球打了一个小时， 没有做肌肉训练， 打球的时候明显感觉体力好了很多，看来游泳增强体力 算起来这是第三周了，等这周过了，公布自己的体重

加油啊～等待体重！！

以下是引用Juliayin在2006-6-27 23:15:00的发言：
加油啊～等待体重！！ 同等待

+u+u!游泳看来也是不错的选择。

6月28日 游泳30圈 按计划今天不做肌肉训练 打算晚饭后走步40分钟

今天晚饭后走步45分钟，消耗327卡

顶一个！ bowlingbear的体重虽然没减太多，不过看着肚子明显小了一圈，脸型也好像瓜子了一些！ 我现在就天天盼着肌肉型男的出现啊

以下是引用laz在2006-6-29 2:15:00的发言：
顶一个！ bowlingbear的体重虽然没减太多，不过看着肚子明显小了一圈，脸型也好像瓜子了一些！ 我现在就天天盼着肌肉型男的出现啊 你们认识？

天天在一起，能不认识嘛， 呵呵

以下是引用bowlingbear在2006-6-29 15:49:00的发言：
天天在一起，能不认识嘛， 呵呵 哈哈哈，这样就有客观的评价了呀

加油阿

6月29日 游泳11圈，今天很倒霉， 正游到兴头上，又开始下雨， 又被赶出来了 不过打了一个半小时篮球，出了不少汗， 进了两个三分， 臭显一下， 不过那帮黑人身体素质是好，没法比的 晚上过一会打算走步45分钟。 报告结束

快走了45分钟回来

6月30日
游泳30圈
肌肉训练30分钟
打了一会篮球
明天继续

7月1日 今天因为下雨， 先打得篮球， 打了快两个小时， 消耗很大，游泳池重新开放 游泳20圈。

加油加油！这位兄弟体力很好啊，一定肌肉很多，减重时减去一些脂肪，就肌肉男了

加油, 加油.