抛砖引玉---锻炼与蛋白粉结合？是好是坏？

在精华区搜了搜，没找到相关主题。不知道以前有没有jm讨论过这个话题。 看到很多美国的锻炼指南上建议我们要用高蛋白的饮食来结合锻炼，以达到燃烧脂肪和增加肌肉的最大效果。其中使用乳清蛋白粉（whey protein powder)是最常见的一种。我买的一本锻炼腰腹部的书里还把它列为最有利健康锻炼的12种事物之一（其余11种都是天然食物，蔬菜，粗粮，豆制品等健康食物）。我读了以后特别心动，一度想买了来吃。但lg老是觉得这种加工过的食物补充物（food supplements)对健康总是不好，觉得会紊乱人体自然的营养摄取。我于是也一直没下定决心。 认识几个朋友在吃这个，都是男生，的确有效果，几个月就看出来肌肉增加了，看着结实了。但他们对这个都是褒贬不一。有的还在继续吃，有的已经停了。 女生虽然不想长大块头肌肉，但是蛋白粉可以帮助更快燃烧脂肪，留下瘦肉。我锻炼快1年了（有氧+肌肉训练），还是觉得身上看着不那么结实，有缀肉，很羡慕gym里一些美国女孩，身上特别有线条，结实好看的样子。 jm们了解的讨论一下吧。蛋白粉到底能不能吃？

练肌肉就吃.

能，但是会影响体内钙质的吸收还是什么，让骨头变脆弱... 我觉得女生就多吃点高蛋白的食物就好了。。。

我有个朋友吃，是男的，长肌肉挺快的，不过女的吃就不知道怎么样了。

我家有好大好大一瓶， 一直不敢动它， 怕变肌肉女～～

以下是引用丸子在2006-6-5 13:52:00的发言：
能，但是会影响体内钙质的吸收还是什么，让骨头变脆弱... 我觉得女生就多吃点高蛋白的食物就好了。。。 哦？那我现在就缺钙了，更要离这些都远些了

以下是引用linfeeling在2006-6-5 14:35:00的发言： 哦？那我现在就缺钙了，更要离这些都远些了 正常的饮食中的蛋白没事啦。。。 我也是听说的，有个小孩吃蛋白粉锻炼肌肉，结果肌肉是长出来了，跟人家掰手腕把胳膊掰折了。。。 不过我想既然有这个东西，那可能还是有它的存在价值吧，可能需要小心使用就是了。。。 对一般人特别是女生，想长点肌肉，可能锻炼后一个小时之内多吃高蛋白食品就好了~~~

我是不懂了，幸好有google，一查就什么都有了 目前，市面上出现了多种以补充蛋白质为目的的“蛋白粉”类产品，其生产厂家也通过各种广告媒体对它们进行了大肆宣传，有理有据地论述了蛋白质缺乏会给人体造成的危害及补充蛋白质的必要性。那么健康人体内是否普遍缺乏蛋白质，是否有必要把它们作为营养品来食用呢？
     作为人体中一种重要的营养素，蛋白质是构成一切生命的物质基础，它在人的胃肠道中会被消化分解为人体中不可缺少的几种氨基酸。这些氨基酸通过人的血液被送到人体细胞，用于合成人体的各种组织、激素、酶、免疫球蛋白和抗体等重要的生理活性物质。我们平时活动的能量、免疫力的提高都依靠的是蛋白质的作用。人体如果缺乏蛋白质，会给健康带来极大的危害。但是，对我们正常人而言，只要坚持正常的膳食，蛋白质缺乏这种情况一般是不会存在的，所以也没有必要靠食用蛋白粉来补充蛋白质。
    目前，营养学研究中公认的优质蛋白质是动物性蛋白和大豆蛋白，它们存在于大部分蛋类、肉类食品和豆制品中。这些食物除含有各种氨基酸、矿物质和维生素，还有一些正在研究或有待开发的生物活性因子，比如大豆中所含的大豆异黄酮，鸡蛋中的卵磷脂、鱼肉中的不饱和脂肪酸均有降低血液中甘油三酯浓度、减少患冠心病的危险的作用。市场上销售的绝大多数蛋白粉都是用大豆进行深加工生产的，其蛋白质含量虽可高达90%以上，但由于在加工过程中所造成的其他营养成分流失，它们的营养价值已大打折扣，比不得天然食物了。
    当然，蛋白粉也并不是一无是处，它也有特殊的适用人群。对于一些处于特殊生理时期的人如住院病人、肠道疾病和晚期癌症患者来说，适当补充蛋白质是有必要的，因为他们的消化吸收能力较差。值得注意的是过量补充蛋白质对于人体健康也是不利的。首先，会加重肾脏负担。正常情况下，人体必须将多余的蛋白质脱氨分解，经过尿液排除分解出的氮，这就需要大量的水分和健康顽强的肾脏。如果肾脏功能不健全，过多摄入蛋白质就会对健康造成威胁。其次，过高的蛋白质摄入还可能增加尿中钙的流失，损害骨骼健康。所以，平时吃蛋、肉、鱼或豆类食品的人，根本没必要再食用蛋白粉。
[此贴子已经被作者于2006-6-5 15:10:35编辑过]

这个是针对锻炼人群的： 专家您好。我是一位喜欢健身的女性，年龄在25岁至30岁之间，我几乎没有吃过什么运动营养食品。但是我的教练和周围的很多健身的朋友都在吃蛋白粉、、植物蛋白或乳清蛋白。我想向您请教：健身的女性需要吃蛋白粉吗？为什么？男性和女性在服用方面有什么不同吗？

　　健美健身运动营养专家 艾华；

　　一般来说，进行健身的健康年轻女性，如果膳食结构合理，蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例适当，膳食蛋白质的质量也较好，没有必要额外补充蛋白粉。当然，如果条件允许，适量补充一些蛋白粉也是有益无害的。但是，如果膳食中蛋白质比例较低，而且蛋白质的质量较差，就有可能造成体内蛋白质的不足，影响肌肉的增长和修复，影响机体的免疫力，自然就有可能影响身体健康和健身的效果。在这种情况下，就应该补充一些优质的蛋白粉。

　　对健身女性来说，肌肉虽然没有男性多，但保持肌肉的正常代谢、血红蛋白和免疫球蛋白的合成等等，都需要蛋白质的参与。而且从事规律性健身活动，必然增加蛋白质的消耗量。所以，健身女性的蛋白质需要量是增加的。

　　年轻女性一般每天的能量需要量为2000～2100千卡，健身女性的蛋白质需要量可达总能量的15％左右。按此计算，每天所需要的蛋白质约为 75克。如果膳食中蛋白质达不到，可通过蛋白粉进行补充。健身的年轻女性每天可补充20～25克乳清蛋白或植物蛋白。20～25克的蛋白粉约含 80～100千卡的能量，所以补充蛋白粉的同时，为避免增加体重，可相应减少同等能量的其它食物。

　　乳清蛋白（如康比特纯乳清蛋白）的氨基酸模式非常符合人体的需要，吸收利用率非常高，可作为首选。植物蛋白的成分一般为大豆蛋白，虽然吸收利用率没有乳清蛋白高，但也属于优质蛋白质，而且价格较低，可酌情选用。  答疑：运动后别盲目补蛋白粉 　其作用只是增长肌肉，摄入太多加重肾脏负担
　　
　　北京体育大学副教授　邱俊强
　　
　　许多健身爱好者在健身房完成一次健身运动后，会喝一点蛋白粉，以促进肌肉的生长。那么，什么人应该补充蛋白粉呢？
　　
　　蛋白粉是从牛奶中提取出来的乳清蛋白成分或其浓缩物，其主要功效是促进身体肌肉蛋白合成，另外有提高免疫力的作用，因此常在术后恢复期的病人中使用。运动人群摄入蛋白粉通常是为了达到修饰肌肉线条、增长肌肉力量的目的。此外，极度消耗性运动后摄入蛋白粉还有助于消除疲劳，促进恢复。
　　
　　对于普通健身者来说，除非健身的目的是增长肌肉块，否则，只为保持身体健康而进行的健身活动，没有必要进行蛋白粉的补充。
　　
　　现在日常饮食中蛋白类食物的比例比以往大大增加。一天当中饮食蛋白的摄入通常远远多于身体的需求。过多摄入蛋白类成分，体内有机酸代谢物过多，反而加重肾脏的负担，严重的还会引起痛风。因此，不要盲目补蛋白粉。
　　
　　由此可见，补充蛋白粉应该在营养师指导下，根据健身者一天能量消耗和膳食营养平衡情况进行科学的补充。另外，如果要补的话，一天中任何时间都可补充，而并非是“运动后越早补充越好”。蛋白粉本身容易消化吸收，但在运动后30分钟以内，由于血液多集中在运动器官，消化系统能力较弱，此时补充容易加重胃肠负担。建议在运动后休息30分钟以后再进行补充
[此贴子已经被作者于2006-6-5 15:04:41编辑过]

还有一大瓶在冰箱吃不掉 主要是味道不好吃，煮在饭里把饭也变得怪怪的 其他什么吃法？泡牛奶？

冲巧克力奶.

好的很，我就吃过。很efficient, 就是天然植物蛋白啊。没任何副作用。就是不很好吃。当然也不难吃。 拜托有些同学给点科学精神，。。。

其实还是有点麻烦，要加水。不那么太在意的话，喝豆浆，牛奶都行，更方便。

或者打成水果smoothie...味道肯定好!

我有时会加一点(1/2SCOOP)在SMOOTHIE里,会比较稠一点.还有发现冻水果,草莓蓝莓一类的比新鲜的要好用,连冰都省了.

吃蛋白粉是为了长肌肉,没听说用它减脂肪的. 长期食用只要不过量应无大碍.

我都是泡牛奶吃的. 光吃protein power不长肌肉, 一定要做weight training同时吃protein powder才可能长肌肉.

以下是引用oceanwhite在2006-6-5 23:14:00的发言： 光吃protein power不长肌肉, 一定要做weight training同时吃protein powder才可能长肌肉. 那是当然的了 :P  

以下是引用RunningPig在2006-6-5 23:13:00的发言：
吃蛋白粉是为了长肌肉,没听说用它减脂肪的. 减脂增肌，就是要找 protein(g) : total calories 最高的东西吃啊。其实别的天然食物也可以。 这个protein powder, 还有好几种，比如whey protein, 是做完WT后一小时内吃的，最容易消化吸收；soy protein又是怎么样。还有很多新出的品种，都有针对性的，我也记不清了。好几年没有seriously weight training了。 看到有的mm说怕长肌肉，我耐下心来解释一下。我做WT, 吃protein powder那一段时间，是我这几年身材最好的时候，因为我骨架小，加上肌肉很tone, 感觉又回到从前十几二十少女时的样子，而且还有腹肌。只要训练科学，肌肉会很修长，比那种干巴瘦的，或者身上都是脂肪，虽然骨架小，看着不胖，但一点都不精神的身材要好看许多。我本来不爱穿暴露的衣服，但是那时候自我感觉很好，去gym都是sports bra + shorts, 呵呵。。。现在是不行了，腰可轻易不想露出来。  
[此贴子已经被作者于2006-6-6 6:27:33编辑过]

提醒一句,PROTEIN和多了放屁会比较多,比较臭...

大家讨论好热烈亚 我这两天又查了一些英文网站讲蛋白粉的。发现大部分是说好。并且提到食用蛋白粉与肾脏问题/骨质疏松之间没有科学的必然联系，还印证了一些research。但是很多这样的文章是基于运动员或健身的人群食用蛋白粉的。所以感觉有偏颇。看来如果要补充一定要和规律的，一定强度的锻炼结合。 还有一点，是响应前面jms谈论怎么吃的。我买的那本健身书上说一定要在锻炼前吃，这一点和那些中文网站说的不一样。书上说有研究证明锻炼前1-2小时吃蛋白粉可以明显提高锻炼的效果。至于怎么吃，前面有jms说过，和水果一起做smoothie是最好的了。还可以使smoothie变稠，填饱肚子。其实有些外面的smoothie店里买的smoothie里就是加蛋白粉的，比如smoothie planet，他们有时会问你要不要放。

讨论好热烈，顶一下。

我已经坚持2个月了，每天早晨吃一点。总体感觉每天精力充沛了些。别的没看出来。

This really helps in increasing the muscles. But unless you are a body builder, you should be able to get enough protein from the regular diet. And for girls, watch out the weight goes up really fast

啊，这都两年前的讨论了啊。。。。 不过蛋白粉，如果不是bodybuilder，应该不用特意去吃吧。而且真够难吃的。 我经常吃protain bar，补充点蛋白质，而且也比较好吃。

Protein Bar is not too bad. I am taking that as snacks sometime. 

any recommendations on protein bars?  I recently started to have some bars occasionally, produced by cliff...