赞! 多谢分享！ ilovebabybear 发表于 10/21/2016 3:08:00 PM
身为菜鸟加懒人 厚着脸皮来发个经验攒攒魅力 牛人可以跳过了 如题从年初断断续续的减肥 中间平台期无数 到现在9个多月了 掐指一算也减掉了17磅 裤子从30到29到现在的28！虽然是以减肥穿衣服好看的目的开始 但是到现在我觉得重量无需再瘦多少 主要就是追求个身材紧实 身体健康 先说下lz身高172 刚过30 无娃 典型梨形星人 脂肪最多囤积在肚子大腿臀部 最夸张的时候上衣穿2码 裤子穿8码因为脸小身高 所以穿上外套神马的也看不出来多胖 加上以前一直是个瘦子（刚来美时只有120多磅） 所以一直胡吃海塞鸵鸟不已 直到今年年初过了150磅大关（鸵鸟lz觉得一定是称坏了）所有的裤子都太紧 再加上看到一张跟朋友的合照里面的自己胖的不行（还穿了个横条纹）终于有了羞耻之心 （减肥的关键）饮食方面： 开始准备减肥的时候就不打算靠节食 因为自己跟老公都是大吃货 （减着减着带动了老公 他到现在也瘦了12磅） 首先控制食量 我本身不吃零食 但是青春期的时候长太快吃太多把胃给撑大了 导致食量过大 比如可以轻松干掉两海碗拉面或者四碗米饭 （中餐馆那种米饭碗）所以有娃的筒子们注意啊 青春期的孩子还是要控制饮食 少量多餐 别撑大了胃 年轻怎么吃都不胖 长大了可不一样 现在我努力控制自己食量做到一般人 还买个muji分成几个格子的盘子 给自己定量 慢慢的恢复正常 偶尔吃火锅的时候禁不住暴饮暴食一把（真要少吃火锅这种深不可测型） 现在食量明显正常了 也就不那么精准的分餐什么了 控制食量的同时也注意饮食结构 看了starch solution 实验下来非常适合我 就是版上也有mm提到过的high carb low fat 而且我也没有执行的那么彻底 周末依旧该怎么大餐怎么大餐 周中1-4的话 早饭随意不节制 午晚饭原则就是以carb为主而且尽量不吃精粮 白米饭减少了很多 换成各种面食 杂粮粥 牛蒡红薯土豆玉米豆类印加麦blabla（这样血糖也比较ok） 配菜的话尽量吃素 最多加点肉末有个味道 举个晚饭例子 红薯杂粮稀饭配上蒜蓉青菜+炒蘑菇 或者 一点点肉末炒个雪菜毛之类（中国胃没办法沙拉为主） 反正周末随便开荤 早上也是不限制 倒没有觉得很难坚持 纯素的饮食我跟我老公最多只坚持过一周 那周没有任何锻炼 我们各自都瘦了4-5磅 所以感觉吃素或者减少肉食比例的确可以减肥（我怀疑是这边的肉激素太多 哪怕都换成organic 还是容易长胖） 直到现在饮食我还是坚持这个原则。 另外说一个大tip 前方高能！。。。就是每次周末开荤大餐之后感觉肉食太多吃的有点堵或者有便秘问题的时候 吃牛蒡！切片 酱油盐糖白醋煮8-10分钟 吃大概3-4分之一根 保证你瘦三磅！我第一次吃完简直是排山倒海啊 所以建议最好待在家里随时准备上厕所 因为这个刮油功效太厉害 绝对能给你小腹刮平！每隔两周我都会吃一吃 神清气爽！！！饮食讲完 然后说一下锻炼过程 目前来看分两个阶段 第一阶段是菜鸟刚开始决定减肥的时候 一头雾水 各种别人比较火的成功经验都想试一试 杂七杂八做了不少 最后选择了下面的坚持（也是断断续续的坚持）健身版考古看到某个mm说自己参考天涯上“二尾鱼mm”的经验贴成功瘦了不少 主要练pump it up 感觉确实特别适合刚开始的菜鸟 有视频跟着做 容易很多 动作比较多 心率也可以一直保持 能达到比较好的燃脂效果 直到现在我还是会跟着它做个15分钟来当锻炼前的暖身 每周练个二次偶尔三次（懒人嘛） 刚开始跟不上特别喘 到现在觉得完全没挑战 明显感觉身体素质变好了 同时每周还有那么一次做做玉珠铉减肥瑜伽 （这个瑜伽我觉得对菜鸟特别好 稍微有点难度 但是基本都能跟下来 很舒服 时间足够的话跟着pumpitup之后当作拉伸）虽然瑜伽对减肥作用不大 但是可以放松以及让肌肉的形状好看 对身体比较有好处 or 做一做大热的ballet beautiful total 60mins里面腿部的练习（梨形星臀部木有微笑线还松垮） 后来发现 这个作用不明显 练臀部还是需要举铁硬拉神马的吧上述锻炼加上饮食 四五个月后就到了139-140磅这个平台期。 第二个阶段就是我在练pumpitup到了瓶颈 感觉没有难度的时候 遇到了神一般的BBG bikini body guide 针对女性塑身减肥的 有个朋友买了跟着做效果很好 我没有买 直接youtube上跟着一个Tereza Workoutbbg的视频做（bbg创始人本人并不出视频 而是需要你买她的pdf书） 虽然网上对于这个bbg褒贬不一 但是我觉得它的效果惊人到我无法完全表达 你随便ins搜一下bbg就能看到无数before after 而且跟着视频做的话就不需要你自己设计安排schedule 特别适合菜鸟懒人 不过前提是 你身体素质有一定基础 不能太弱 我之前的pumpitup相当于打了个基础 这个program的建议是每周做三次（但我最多一两次 实在太累 其他时间做做瑜伽神马别的运动缓冲一下）每次四小节每个小节7分钟 强度大动作变化很多 第一次做到二分钟就感觉要累死了 不过一旦做了这个 就有了质的飞跃 肌肉线条开始明显 体重开始跳过平台期下降 比如wk1 day2那个视频 straight leg situp做完当天我第一次感觉到原来丹田以下有腹肌 因为这个program是循序渐进的 所以我按照自己的节奏 等做到基本都跟上了再换下一个 所以光wk1的视频就做了快二个月（每周一两次）感觉到跟上85%再做下一个wk 这期间还因为旅游生病之类的荒废了一个月 不过体重从140的平台期到136然后到现在的133磅另外再来一个大tip 划重点啦来来来 就是做完28mins BBG一定要拉伸配上foam roller（youtube各种foamroller怎么拉伸的教程）它的好处太巨大了 我说的简单点就是用它放松完第二天你不会有用力过度的残废感 大大缓解肌肉酸痛 而且能很明显的去橘皮去橘皮去橘皮 让肌肉线条变顺变美 （吭哧吭哧练得这么累可不是为了变成金刚啊）不会设魅力 就来个掐头去尾的before after吧：）最后再说下减肥过程中附加的惊喜 -不那么怕冷了 -眼睛不容易干涩 lz每天戴隐形眼镜到晚上8点左右的时候就开始觉得很干不舒服 但是如果那天做了个出汗的运动 就不会有这个问题 -玉珠铉瑜伽第一部24:12开始的骆驼姿势对缓解久坐腰痛的效果那是立竿见影 甩个链接 https://www.youtube.com/watch?v=ErtFlIpqUpM otqt 发表于 10/21/2016 2:48:36 PM
楼主，你控制饮食会craving吗？我不知道是不是因为心里作用，感觉锻炼了就会吃多，好难hold住，然后每次等着例假来的一两周也是hold不住，例假后两星期减掉的，在后两周就会加倍涨回来。苦恼~~求解~~~ aqd1111 发表于 10/21/2016 10:30:34 PM
我也是bbg的大大的粉丝啊 现在已经week 25了，确实toning特别有效,之前cardio很多大家都没看出我瘦了，自从这大半年开始bbg以后体重降得不多，但是看起来lean多了，一起加油！ DORAEMONBEAR 发表于 10/23/2016 11:15:58 AM
好赞。有做一些专门针对腹部的训练吗 林小茶 发表于 10/25/2016 2:52:59 PM
BBG ： https://www.youtube.com/channel/UCdiy2CkDdBD7f8EUtBiAi8Q
YOGA：
Pump it Up：
BB：
身为菜鸟加懒人 厚着脸皮来发个经验攒攒魅力 牛人可以跳过了 如题从年初断断续续的减肥 中间平台期无数 到现在9个多月了 掐指一算也减掉了17磅 裤子从30到29到现在的28！虽然是以减肥穿衣服好看的目的开始 但是到现在我觉得重量无需再瘦多少 主要就是追求个身材紧实 身体健康 先说下lz身高172 刚过30 无娃 典型梨形星人 脂肪最多囤积在肚子大腿臀部 最夸张的时候上衣穿2码 裤子穿8码
饮食方面：
开始准备减肥的时候就不打算靠节食 因为自己跟老公都是大吃货 （减着减着带动了老公 他到现在也瘦了12磅）
首先控制食量 我本身不吃零食 但是青春期的时候长太快吃太多把胃给撑大了 导致食量过大
控制食量的同时也注意饮食结构 看了starch solution 实验下来非常适合我 就是版上也有mm提到过的high carb low fat 而且我也没有执行的那么彻底 周末依旧该怎么大餐怎么大餐 周中1-4的话 早饭随意不节制 午晚饭原则就是以carb为主而且尽量不吃精粮 白米饭减少了很多 换成各种面食 杂粮粥 牛蒡红薯土豆玉米豆类印加麦blabla（这样血糖也比较ok） 配菜的话尽量吃素 最多加点肉末有个味道 举个晚饭例子 红薯杂粮稀饭配上蒜蓉青菜+炒蘑菇 或者 一点点肉末炒个雪菜毛之类（中国胃没办法沙拉为主） 反正周末随便开荤 早上也是不限制 倒没有觉得很难坚持 纯素的饮食我跟我老公最多只坚持过一周 那周没有任何锻炼 我们各自都瘦了4-5磅 所以感觉吃素或者减少肉食比例的确可以减肥（我怀疑是这边的肉激素太多 哪怕都换成organic 还是容易长胖） 直到现在饮食我还是坚持这个原则。 另外说一个大tip 前方高能！。。。就是每次周末开荤大餐之后感觉肉食太多吃的有点堵或者有便秘问题的时候 吃牛蒡！切片 酱油盐糖白醋煮8-10分钟 吃大概3-4分之一根 保证你瘦三磅！我第一次吃完简直是排山倒海啊 所以建议最好待在家里随时准备上厕所 因为这个刮油功效太厉害 绝对能给你小腹刮平！每隔两周我都会吃一吃 神清气爽！！！
饮食讲完 然后说一下锻炼过程 目前来看分两个阶段
第一阶段是菜鸟刚开始决定减肥的时候 一头雾水 各种别人比较火的成功经验都想试一试 杂七杂八做了不少 最后选择了下面的坚持（也是断断续续的坚持）
健身版考古看到某个mm说自己参考天涯上“二尾鱼mm”的经验贴成功瘦了不少 主要练pump it up 感觉确实特别适合刚开始的菜鸟 有视频跟着做 容易很多 动作比较多 心率也可以一直保持 能达到比较好的燃脂效果 直到现在我还是会跟着它做个15分钟来当锻炼前的暖身 每周练个二次偶尔三次（懒人嘛） 刚开始跟不上特别喘 到现在觉得完全没挑战 明显感觉身体素质变好了 同时每周还有那么一次做做玉珠铉减肥瑜伽 （这个瑜伽我觉得对菜鸟特别好 稍微有点难度 但是基本都能跟下来 很舒服 时间足够的话跟着pumpitup之后当作拉伸）虽然瑜伽对减肥作用不大 但是可以放松以及让肌肉的形状好看 对身体比较有好处 or 做一做大热的ballet beautiful total 60mins里面腿部的练习（梨形星臀部木有微笑线还松垮） 后来发现 这个作用不明显 练臀部还是需要举铁硬拉神马的吧
上述锻炼加上饮食 四五个月后就到了139-140磅这个平台期。
第二个阶段就是我在练pumpitup到了瓶颈 感觉没有难度的时候 遇到了神一般的BBG bikini body guide 针对女性塑身减肥的 有个朋友买了跟着做效果很好 我没有买 直接youtube上跟着一个Tereza Workoutbbg的视频做（bbg创始人本人并不出视频 而是需要你买她的pdf书） 虽然网上对于这个bbg褒贬不一 但是我觉得它的效果惊人到我无法完全表达 你随便ins搜一下bbg就能看到无数before after 而且跟着视频做的话就不需要你自己设计安排schedule 特别适合菜鸟懒人 不过前提是 你身体素质有一定基础 不能太弱 我之前的pumpitup相当于打了个基础
这个program的建议是每周做三次（但我最多一两次 实在太累 其他时间做做瑜伽神马别的运动缓冲一下）每次四小节每个小节7分钟 强度大动作变化很多 第一次做到二分钟就感觉要累死了 不过一旦做了这个 就有了质的飞跃 肌肉线条开始明显 体重开始跳过平台期下降 比如wk1 day2那个视频 straight leg situp做完当天我第一次感觉到原来丹田以下有腹肌 因为这个program是循序渐进的 所以我按照自己的节奏 等做到基本都跟上了再换下一个 所以光wk1的视频就做了快二个月（每周一两次）感觉到跟上85%再做下一个wk 这期间还因为旅游生病之类的荒废了一个月 不过体重从140的平台期到136然后到现在的133磅
另外再来一个大tip 划重点啦来来来 就是做完28mins BBG一定要拉伸配上foam roller（youtube各种foamroller怎么拉伸的教程）它的好处太巨大了 我说的简单点就是用它放松完第二天你不会有用力过度的残废感 大大缓解肌肉酸痛 而且能很明显的去橘皮去橘皮去橘皮 让肌肉线条变顺变美 （吭哧吭哧练得这么累可不是为了变成金刚啊）
不会设魅力 就来个掐头去尾的before after吧：）
最后再说下减肥过程中附加的惊喜
-不那么怕冷了
-眼睛不容易干涩 lz每天戴隐形眼镜到晚上8点左右的时候就开始觉得很干不舒服 但是如果那天做了个出汗的运动 就不会有这个问题
-玉珠铉瑜伽第一部24:12开始的骆驼姿势对缓解久坐腰痛的效果那是立竿见影 甩个链接 https://www.youtube.com/watch?v=ErtFlIpqUpM
划重点啊，减肥关键就是有动力，will power
mark.
我觉得主要是看你自己身高体重消耗卡路里以及食量的比例 比如我 其实每天大部分时间都是坐着 顿顿吃两海碗这种饭量本来就是过了 所以我是把自己纠正到正常吃个一海碗 我现在晚上自己做面条的话大概就是日本拉面店那种大海碗满满一碗 其实还是比一般女生要多的 只是比自己之前的减少一半 所以不至于craving
但是如果你的食量本来对于你自身是正常的话 硬要变小变一半 这也不好 因为不多吃点你的新陈代谢也慢 而且怎么吃也是很有技巧 你试试high carb low fat这种吃法 多做点粗粮粥 这样容易水饱的 饮食结构调整 同样的饭量肯定能瘦点 这是我的亲身经验 我见过吃特别少的那种瘦子 基本没啥肌肉 肉是松松的 没有线条可言 年轻时候可以看 之后就。。。现在在我看来 好的饮食就是结构合理 吃太少的多吃一点 吃太多的少吃一点 同理 好的锻炼 比如bbg这种 可以让瘦子健壮一点 让胖子变匀称苗条
锻炼的话 那种锻炼完不算太累的情况我感觉最容易吃多 我做bbg 练到快吐了 根本不想多吃 反而觉得自己这么辛苦 要克制一下 很多人（包括我以前）锻炼的根本不够狠 就说锻炼完吃得更多 最后长胖了 那都是远远不够 别的不说 bbg节奏动作完全跟上做到位 没有基础1分钟就累趴下 这种一周做三次 不可能还胖 或者一周跑个三次10k 一次半马试试 以普通人的饭量 不可能还长胖 我的感觉 开始最难 一旦形成规律 饮食跟锻炼都会有规律 我问一句 你这看起来应该没有坚持强度大的锻炼超过两个月吧
另外例假来之前的三天左右我也是特别想吃 但是那个吃一吃没有什么关系 因为来例假之后就不会这么想了而且体重会消耗掉 来之前的一两周都hold不住 那个我觉得是有点夸张 我没有这种体会 没法说有什么办法 我自己本来也是瞎摸索 花了很长时间试验了不少方法找到自己适合的 我想每个人体质都不同 别人的办法再好 都需要自己去试出来适合自己的
牛蒡中国超市、日本超市都有卖！
拜谢