❤LowSelf-esteem (长 )

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原著作者 / Melanie Fennell
导读作者 / 隋真
编辑 / KY主创们
面对别人的愤怒,你是否总是控制不住地想要道歉,即便你觉得自己没有做错什么?
你是否总是满足别人需求,却不善于照顾自己?
你是否总是非常在意自己外貌和打扮的细节,觉得只有这样才能吸引别人?
如果别人夸你,你会觉得非常不自在,甚至反驳他们?
对你来说,在交流中表达和对方冲突的观点是否困难?一旦对方批评你的想法,你会不自觉地妥协?
以上这些描述,都是我们在网上、书中看到的,对低自尊者的描写(J.V. Fennell,1999; Newsome, 2015)。如果你发现自己符合上面的描述,那么,临床心理学家Melanie Fennell的书《战胜低自尊》(Overcoming LowSelf-esteem )或许适合你。今天,我们选取书中的部分做一下导读。
什么是自尊?什么是低自尊?
Melanie Fennell(1999)在《战胜低自尊(Overcoming LowSelf-esteem)》一书中,将自尊定义为:“我们看待自己的方式、我们对自己的想法,以及我们赋予自己的价值(p. 1)。”她指出自尊是我们关于自己的核心信念(central belief),而低自尊意味着你对自我的品质和价值有负面的核心信念,比如你可能觉得自己是软弱无力的、觉得自己不够好、配不上美好的事物和人等等。
自尊是个连续谱,也就是说,每个人的自尊水平都不同。有些人自尊水平较高,他们只是间歇性地、在遇到某些情况时(比如面试、或者第一次邀请人外出)才会产生自我怀疑,而自我批评并不会影响到平时的生活(p. 4)。
但有些人的低自尊情况则很严重。他们会连续不断地产生自我否定的想法,在遇到一点挫折时,也会产生强烈的自责。他们认为自己不具备应对挑战的能力,也不相信自己可以维持和人长久的关系。他们看不见自己的优势,而在遭遇问题时,他们倾向于认为这些问题就是自己的写照(“这就是我”)。他们很难在没有外在帮助的前提下,依靠自己的努力来产生进步和改变,因为一旦过程进展缓慢、或者遭遇挫折,他们就会丧失坚持下去的信心(p. 5)。
绝大多数人处于两种极端之间。日常生活中常见的低自尊问题,体现为“我们不敢去追求那些真正好的东西;甚至在有机会拥有那些东西时主动拒绝”——因为我觉得自己不值得、也不应该拥有这些自己真正认为好的人事,相反,次好的、有瑕疵的东西让我们感到安全,能够安心占有。此外,低自尊者在日常的人际生活中,还可能有一种没有由来的担忧和恐惧,它可能以强势或疏离的方式表现出来,他们总会觉得别人可能会忽然厌弃他们——而他们不知道缘由、无法预测、且无能为力。
Fennell认为对于极端低自尊的人,只依靠自助书本是不够的,需要求助于专业的心理健康人士,但是自助书籍可以配合治疗、在过程中使用(p. 5)。(回复【自尊】到后台,提取自尊水平测试题,看看你的自尊水平怎么样)
低自尊是怎么产生的?
1. 负面经验
Fennell认为,负面经验是低自尊的诱因。有哪些经历会让人产生自我否定的感受呢?(p. 10)
► 惯常的惩罚、儿童虐待或者儿童忽视。
► 成为他人发泄怒气、愤怒的对象。比如,父母将自己的烦闷发泄到孩子身上。但孩子不明白发生了什么,久而久之形成了一种对自我的怀疑:我会在不知不觉间让别人不高兴,即便我觉得自己什么都没做,别人还是会讨厌我
► 来自受到歧视的家庭或者组织。比如,如果家庭很穷,如果照顾者有令他人看不起的困难。那么这些经历将长期在人心中留下一种“我低人一等”的感觉。
► 成为家庭或者学校里的“异类”。
► 缺乏正面经验。有时,儿童时期并没有极端事情发生,但是日常生活中也缺乏温暖感和促成自我价值感的事。比如,可能家人虽然提供了物质保障,却也没有对孩子表达爱、欣赏和鼓励,并不怎么进行表扬。
► 不单单是早年经验,长大后的负面经历也会导致低自尊。即使曾经对自己很自信,但是遭遇到一些影响深重的事情,也会损害人们的自尊感。比如工作中总是被上司斥责恐吓,谈过一段非常糟糕的恋爱等等。
2. 核心信念与生存法则
简单地说,感到“自己无法满足别人的期待,自己的存在本身就是会令人失望”——这种关于自己的本质的评价,就是我们对自己的“核心信念” (p.13)。
形成核心观念的时候,我们可能还太小,没有余力退后一步,站在旁观者的角度看待负面的经验,去意识到我们可能承担了并不属于自己的问题。
另一方面,一旦低自尊感的核心信念形成,我们会不断地加深这种带有偏见的观念。我们会倾向于注意到消极的自我评价相一致的现象,忽略那些与核心信念不一致的现象。比如,你会格外注意到自己缺点,而忽视自己取得的成就;同时,我们也会负面地对发生的事情做出解释,比如,当别人夸你的时候,你会认为对方只是为了取悦你,而不会觉得这是你应得的(p. 14)。
可是,即使我们觉得自己是不会被爱的、不够好的,我们仍然要在这个世界上生存下去。为了做到这点,基于我们的核心信念,我们发展出了“生存法则”来作为我们生活的策略与指导方针,来维系自己的自尊。
比如,很多低自尊者会发展出严格的自我要求,来维系自己的自尊——“我不能让人发现真实的我。我要力求每件事情都做好,否则我就无法获得我想要的东西(比如他人的尊重、自己的幸福);一旦有一件事做不好,我的自我价值就会粉碎”(p. 19)。
尽管这样的生存法则,会帮助一些低自尊者获得很高的成就,却也在不断恶化ta的自尊感。因为,生存法则似乎帮助人们短暂地逃离了低自尊感,但这种解决方法是很脆弱的。因为他们对自己的要求很多时候是不可能实现的,例如对自己或对世界全面的掌控、获得所有人的认同和赞美等。一旦遭遇到不可控的情况(比如自己不是100%的好、别人不赞同你),人们就会产生对自我全面的否定感(p. 17)。
3. 恶性循环
Fennell用流程图(图1)来描述低自尊造成恶性循环的过程,并用A的案例来详细解释它(p. 21)。
图1:自卑是怎么持续的(p.10)
Fennell写道,当低自尊的人们遇到触发情境,他们内心负面的核心信念会重新出现。触发情境指的是“生存法则可能会、或者已经被打破的情境“,它与生存法则是相对应的。比如,A的生存法则是“我要力求每件事都做对”,那么他的触发情境就是那些让他感到可能会犯错、会被人批评的情况。比如,A的老板忽然给A布置了很多任务,却又给了很少的时间完成。
A接到任务后,感到自己可能会无法把任务做好,他的核心信念开始冒头:“怎么办,我这么不够好,我真的可以完成吗?”(核心信念的激活)。他开始不能自控地想象可怕的后果:“如果我做不好会,老板就会发现其实我是个糟糕的人,他会对我失望,觉得我其实无法胜任我的工作”(负面的预期)
他越想越害怕,开始出现焦虑反应:头疼、冒冷汗、手抖,腹部疼痛,感觉无法思考。同时,为了阻止预想中的可怕后果发生,他做了很多无效的行为:整日整夜的工作、试图把每个细节都做到最好。结果,手忙脚乱之中,他反而开始犯错:丢失文档、搞错细节、电脑也不配合地出故障。他却又觉得不奇怪,对啊,自己就是不够好,不是早就料到会这样吗?(核心信念的确认)
一旦确认自己确实不够好,他开始不断地产生自责的念头:“你果然什么事情都做不成”他感到沮丧,原本和朋友约好周末出门,他也婉拒了,在家中闷闷不乐,思考将来还怎么工作(抑郁感)。这种抑郁感让他总是想着自己不够好(核心信念的持续激活),并且在下次遇到其他任务时,再次做出负面的预期。这就形成了低自尊的负面循环。
如何提升自尊?打破负面循环
在分析了负面循环中的各个要素后,Fennell提供了一些来自认知行为疗法里的方法,来结束低自尊的循环。Fennell认为,低自尊是我们关于自己的信念,而认知行为疗法针对的就是信念。并且它注重实践,能让人们在日常生活中应用学习来的技巧(p. 6)。
1. 打破负面预期
低自尊会让人容易做出负面的预期。低自尊的人常常将预期混淆为现实,于是为负面结果的可能性焦虑不已(p. 23)。人们常常因为这几种原因产生负面预期:
1)高估坏结果发生的可能性。坏的结果不一定发生,但低自尊者倾向于认为一定会发生。
2)高估问题的严重性。就算发生了不好的情况,后果也不一定很严重。
3)低估了个人应对最坏情况的能力。即便最坏的情况发生了,自己也不一定无路可走。
4)低估了外界的支持。低自尊者的焦虑中自己是孤军奋战的,很少想到别人可能会给予自己帮助。
Fennell在书中提供了“负面焦虑预期验证记录纸“(见图2)。我们将继续用A作为例子来解释记录纸的用法。
图2:负面焦虑预期验证记录纸(p. 25)
A的负面焦虑验证记录:
情境:没有按时完成老板的任务,在任务中出错。告诉老板时,老板显得并不高兴。
情绪和身体感觉(百分比为感受强度):焦虑 90%,害怕80%,伤心80%;发抖40%,出汗50%
焦虑预期(百分比表示对预期的相信程度):老板一定觉得我不够好,会把我开除 60%
替代的想法(百分比表示对想法的相信程度):
1、老板不一定把我开除。因为之前B也犯过比我更大的错误,但是老板并没有这么做;而且,老板并没有明确表示要把我开除70% ;2、老板可能只是会指出我的错误,给予我建议。因为之前犯错的时候,老板显得很耐心70%; 3、如果真的被开除,我也可以找到新工作 60%
如何找到替代的想法呢?你可以问自己一些问题(p. 29):支持我负面预期的证据是什么? 不支持我负面预期的证据是什么?一个更现实的可能性是什么?有没有现实的证据支持这种可能性(e.g. 过去类似的经验,现实中对方的行为)?如果最坏的事情发生,自己可以做什么?
注意,自己的想象并不能作为证据(evidence),比如,你觉得对方很生气,但这是你的个人猜想,而不是事实(对方真的表达出愤怒)。
在写下替代的想法后,A感到放松了些。但是验证负面预期是错误的最好方法是行动,用现实中发生的事实来证明自己预期的错误。所以记录纸中的最后一步,是用来记录人们做出的验证行为,以及行为的结果。
实验:和老板沟通,承认自己的错误,请求老板给自己更多时间完成,并且给出自己设想的解决方案。结果:老板表示理解,并且分析了问题在哪里,得出下一步工作思路。
实验提供了一个机会,让人验证自己旧有的思考习惯是否准确,自己过去的行为是否有必要,哪些想法与现实更一致。它可以让你获得具体的经历,这些经历和你过去的负面预期不同,从而让你产生、并支持你的新的观点:也许情况并没有那么糟糕(p. 35)。
2. 提升自我接纳,对抗自责心理
有些粉丝会留言给我们说,觉得自己身上真的是一点优点也想不出来。他们却没有意识到,敢于向陌生人说出自己的问题证明了他们的勇敢。低自尊的人很容易因为内心的自责,而对自己的优点视而不见,对此,Fennell建议人们把自己的优点、技能列下。为了帮助人们更好地看见自己的闪光点,在书中,她给出了一系列问题来帮助人们发掘自己(p. 44)。
► 你有什么积极的品质?不用完美地拥有它。没人能做到百分百地诚实不撒谎。如果你有,就写下它。
► 你有过什么成就,不论它们多么微小?
► 你有什么天分或才智,不论它们多么微小?
► 其他人喜欢或者欣赏你哪些方面?想一想一般人们会夸你什么。
► 你有哪些你所欣赏的人的品质?有时候发现他人身上的优点会更容易,我们可以用他们和自己比照。
► 你没有哪些缺点?既然有些人更容易想到负面品质,不如先想想,自己是不是残忍、冷血等等,如果你的回答是“不”,那么你肯定是和这些不一样的人,可以将这些写下。
► 一个关心你的人会怎么评价你。设想一个你所知道的尊重、支持你的人会怎么形容你?如果你有很亲近的朋友,并且你很信任他们,那么可以让他们帮你一起列出一个他们喜爱你的清单。
在我们对自己的优点有了初步认识后,要做的是养成对自己优点敏感的习惯。所以,推荐有一个优点记录本。可以买个小本子带在身上,这样一遇到良好表现的例子,就可以写下。在记录的时候,不止写下自己的品质,也要写下对应的例子。例如,“今天和C打电话,当她说到自己丈夫时,听起来有点紧绷,我立刻注意到她可能出了问题,于是我提供了帮助(善解人意)”。这样就可以把你抽象的正面品质具现化,而长此以往,你会更加注意到证明自己品质的事,更倾向于想到自己的优点。
除了上述的方法外,Fennell还在书中介绍了其他的实用工具,大家可以去书中查阅。改变低自尊是一个长期的过程,这并不是看完文章就能立刻好转的,需要不断地在日常进行反复的练习。
最后,如果你觉得自己低自尊的水平非常严重,建议寻求专业心理人士的帮助(回复【援助】给公号,提取全国心理援助信息);有时,低自尊也可能是其他心理问题的一个表现(如抑郁症)。专业人士可以识别低自尊背后的问题,而一旦心理问题得到解决,低自尊的情况也会有所改善。
据说高自尊的人是这样滴
cathy2016
2 楼
MM。我特意去quora看过Self-esteem。真的再优秀也敌不过有毒的父母。早点决裂早点好。
cathy2016
3 楼
我认真看看。
bluebeebee
4 楼
嗯 我觉得学会自我调节是好的
如果遇到那些可以告诉她这样做对我们带来的伤害,如果父母听得进去一起改变那是最好的
最后的办法才是逃离。

MM。我特意去quora看过。真的再优秀也敌不过有毒的父母。早点决裂早点好。

cathy2016 发表于 10/19/2016 12:26:00 上午
cathy2016
5 楼
嗯 我觉得学会自我调节是好的
如果遇到那些通情达理的父母,可以告诉她这样做对我们带来的伤害,如果父母听得进去一起改变那是最好的
最后的办法才是逃离。

bluebeebee 发表于 10/19/2016 12:28:42 AM
我跟觉你现在跟你母亲关系好像比较好了。我印象不对吗?也知道你打算以后做妈妈了。那是在做妈妈之前想明白这些道理好
bluebeebee
6 楼
恩是啊  现在修复的很好
坚持不懈的会转发这类的文章给她
会告诉她以前的行为我很难过
没事就打电话谈心
终于老妈开始改变,老公说老妈对我态度好太多了,简直像换了个人,除了偶尔想起以前还会难过之外有时候觉得自己也蛮幸运的。
现在就剩慢慢提升自己自尊了

我跟觉你现在跟你母亲关系好像比较好了。我印象不对吗?也知道你打算以后做妈妈了。那是在做妈妈之前想明白这些道理好

cathy2016 发表于 10/19/2016 12:46:00 上午
cathy2016
7 楼
恩是啊  现在修复的很好
坚持不懈的会转发这类的文章给她
会告诉她以前的行为我很难过
没事就打电话谈心
终于老妈开始改变,老公说老妈对我态度好太多了,简直像换了个人,所以有时候觉得自己也蛮幸运的。

bluebeebee 发表于 10/19/2016 12:51:41 AM
很羡慕你,我们家已经是不能回头了。
bluebeebee
8 楼
唉 我懂
抱抱~~


很羡慕你,我们家已经是不能回头了。

cathy2016 发表于 10/19/2016 12:54:00 上午
cathy2016
9 楼
我能早上这个论坛就好了
cathy2016
10 楼
MM要读书吗?我接下去也要读个书。我们可能年龄也差不多。
随心
11 楼
值得一读
cathy2016
12 楼
我觉得这篇文章很有用,我那种看上去还优秀的人,但内心真的是这样。就是我奶奶带大的关系吧。我奶奶是个极低自我尊严的人。然后我一辈子我妈我爸也从来没有说过我一次好,无论我有多好,或者外面对我评价有多好。
Hokkaido
13 楼
我觉得这篇文章很有用,我那种看上去还优秀的人,但内心真的是这样。就是我奶奶带大的关系吧。我奶奶是个极低自我尊严的人。然后我一辈子我妈我爸也从来没有说过我一次好,无论我有多好,或者外面对我评价有多好。
cathy2016 发表于 10/19/2016 1:25:12 AM
不容易,抱一下MM。