哈哈, 相信我, 我绝对是超级夜猫子~~早上赖床绝对赖到最后一分钟. 我以前也是不明白那些人怎么可以那么早睡早起, 觉得他们都是神人~~~ 但是真的, 你很早起来做运动, 到了晚上你就会比平时困得早些, 上床时间也早些, 身体就自己慢慢调节早睡早起了. 我昨晚10点半睡觉都觉得很惊奇~ 我实在无法忍受以前晚上运动害的我晚睡, 每天睡眠不足, 眼袋出来, 我才逼自己早上训练的, 现在持续一个星期了, 觉得还挺不错的, 至少白天上班不会老是觉得困了~ BTW, how do you like your new gym?
今天上了4节课，barbell strength, total conditioning, fit and Pilates, 感觉把一个礼拜的live fit 的量给练完了，可以一个礼拜只练两天吗？我现在很喜欢barbell strength 的课 mrrbaibt 发表于 1/25/2014 3:54:53 PM
她的schedule 刚开始比较typical 是5 day split， 就是每天集中精力做一个肌肉组。 比如说， day 1 legs， day 2 chest, day 3 arms, day 4 shoulder, day 5 back, day 6 legs. (乱举的例子） 有时候她会一天hit 两个肌肉组， 后期会有circuit training， 就变成一天hit 2,3个不同muscle group， 那个是连续一口气做5~7个 set，with high reps （20--30 reps each set), no rest in between (150 reps total with no rest). Good thing about a few day split (3 day split, 4 day split, 5 day split, whatever), is you are really focusing on that muscle group, hit it from different angle. Another thing about many day split is, 你的muscle 被集中摧残一天后， 会有好几天可以慢慢修复，去recover， 去grow， 这个超级重要！ 如果你老是锻炼同样的肌肉， 肌肉没有机会去修复去grow。 而且你每天都是不同的运动组， 一是你不会太闷老是做同样东西， 二是你的身体不会太适应同样的动作而难improve。我觉得对于WT 初学者来说， 这样你可以学到很多不同的动作去锻炼那个肌肉组。 以后自己练的话会知道哪些动作会好。 关于做的顺序， 你可以打乱的， 因为不是每个机器都会空着， 所以我会随机换顺序。 但是有的动作会要很多精力， 所以顺序也会很重要。 有的动作做到后面你太累了就没有办法做了。
我不觉得一天做很多个set 的push up 会很多啊。 而且close grip push up 和regular push up target 的muscle 也不同。 就是因为做那么多push up， 去push 你， 你才会become stronger. 我刚开始做push up 都是跪着做，做几个都手抖， 巨弱！！~~现在可以一口气做30个push up ~~ 比如某天要做4 set of 20 push up， 一般到最后一个set 的时候我会酸死了， 但是我会做几个， 休息几秒十几秒， 然后再继续， 一直到做完为止。 就是这样push 你才会有改变， 变得更强壮的。 关于rest， 你完全可以只休息30秒到45秒的。 一般你做每个set 用的weight 够， rest 都会需要点时间的。 我有时候会rest 很久是因为觉得肌肉太酸还不能开始。 还有她的program 到第二阶段和第三阶段会开始有很多superset 和active rest， 就是做完一个动作不休息， 立马做下一个。 我觉得你的每个set 有可能需要加重量， 如果你做得很轻松的话。 我不知道你以前做的是不是circuit training。 她的program 比较focus on build lean muscle, later add cardio, HIIT to shred down, so you can tone up. 一般你有锻炼到那个肌肉组， 第二第三天你就会很酸了。 我leg day 后一般都会酸2~3天的， 有时候走路像老婆婆。
为什么跳过leg day？ leg day 是我的最爱， 我一般都会多加几个可以练屁股的运动进去。Leg day 会让你屁股翘~！！ knee/hip raise on parallel bars 比你想象中的简单多了， 我开始也觉得不可能， 不过其实很容易， 特别是knee raise， hip raise 是整个脚伸直弯上来就比较累点， 但是这个你是完全可以做的， 你试试看看， 真的没有你想象中的难， 不要没有做就先吓跑自己了。
为什么跳过leg day？ leg day 是我的最爱， 我一般都会多加几个可以练屁股的运动进去。Leg day 会让你屁股翘~！！ knee/hip raise on parallel bars 比你想象中的简单多了， 我开始也觉得不可能， 不过其实很容易， 特别是knee raise， hip raise 是整个脚伸直弯上来就比较累点， 但是这个你是完全可以做的， 你试试看看， 真的没有你想象中的难， 不要没有做就先吓跑自己了。 windeyes6 发表于 2/21/2014 1:05:49 AM
好吧, whatever works for you! Keep doing it. 虽然我觉得skip leg day 效果会打折很多. 因为legs 占身体40%的肌肉, 是身体最大的肌肉群. 你身上越多lean muscle, 你的muscle burn fat 就越多, 你减肥效果就越快. 虽然你做cardio 有练到腿, 但是和leg day 练到的肌肉效果不一样. 不过宁愿你skip leg day 也不要你skip gym啊~~ 哈哈哈....20% 的BF 很低也很瘦了~ 我最讨厌练chest 和shoulder, 哈哈哈...
我9月开始健身, 到现在已经4个月了才减了5 磅而已. 可是看照片会觉得我减了很多磅. phase 1 因为没有cardio, 所以减的磅数不会很多, 而且phase 1 在build lean muscle, 而muslc比fat 重很多, 所以你可能3个phase 下来都不会减很多磅, 你的体重甚至会增加, 但是你的体脂比body fat % 会降很多. 所以最最最重要的还是多拍照片来对比, 特别是拿和刚开始做的对比, 会发现差别. 体重不能说明问题的.
好的，谨记于心了！我看了你拍的照片的，的确线条变化很大，尤其是Abs，看来我还要多多有耐心。
我一年前和你一样，从做一个开始，on knees。然后你就慢慢可以做２个，３个，５个，１０个，２０个，直到某一天你对自己说“要不试试on toe？”结果你就可以做一个标准的push up on toes啦！然后又是从１个到２个到３个到.....我目前只能做１５个，哈哈，还是会进步的。
好，这个周末就来把这个见证历史的大任来开个头～～～
以前那个gym 用什么测? 现在的gym 用什么测? 我的BF 应该是23~25% 左右~~~一大圈肥肉~~ 其实有人现在指导你动作挺好的. 因为jamie eason 这个program 会有bench press , squats, deadlifts, stiff legged deadlifts, split squats, 有人教你这些动作会更加好~~如果我不穷的话早买我们gym 帅哥PR啦.我是低档不了美色的..可能会趁机卡他油呢.
亲爱的, 我还是觉得你有那个经济条件还是找PT 带你, 让他教你最基本的动作. 姿势不准确容易伤到的,特别是squats 啊, deadlift 那些, 容易伤到后背, bench press 容易伤到手臂. 虽然我还没有受伤过, 不过我有经常问gym 里的一些看起来比较有经验的人来帮我看, 教我. 你让他带你几次, 你继续练这个program啊. 我偶尔会有人来跟我说"你push up 屁股太顶起来了"" 你Bench press 手太flare out了", 或者Dumbbell Triceps Extension 也说我elbows太 flare out了. 然后我做squats 和deadlift 的时候有告诉我如何用脚后跟用力顶啥滴. 不过也有好几个人说, 对于新人来说, 我进步得很快了, 咔咔~~我觉得跟着program 去gym 练就是好, 每天都知道要干啥. 有个男的还comment 说我比刚开始练的时候我的手臂线条出来了. 我有好几个人和我说 "Whatever you are doing, it is working. Keep it up"
https://www.facebook.com/notes/natalie-hodson/my-thoughts-on-no-cardio-in-phase-1-of-jamie-easons-livefit-trainer/210414069036322
我觉得我早饭蔬菜太少，所以把berries smoothie改成了green smoothie。以前的berries smoothie我放half cup 3 berries mix，half avocado/ 1 teaspoon almond butter，1 teaspoon chia seeds，1 cup almond milk/ soy milk/ greek yogurt，如果那天要举铁片就再放1 serving的蛋白粉。热量虽然高但营养好，现在为了增加蔬菜摄入，green smoothie里面扔kale、西芹、黄瓜、胡萝卜，再加个橙子调味，跟好喝的berries smoothie没法比，但是好歹健康省事。
昨天大姨妈来了暂别健身房，今天提高了一点碳水，做了海鲜咖喱炒饭，海鲜都是很好的蛋白质来源，高蛋白低脂肪，咖喱之类的spicy也对身体很有好处，里面再混上洋葱胡萝卜西芹玉米豌豆各类蔬菜，吃得很happy。米饭我一般用杂粮米和普通米一比一煮，不过昨天中国快餐买了蒸蔬菜外卖给了一盒米饭没动，小农的我就直接用了。
我以前是完全无盐无油饮食，结果就是不容易坚持，现在稍微多一点调味料，虽然比一般人还是淡可是明显好吃多了。偶尔超一点也不是问题，我上周末突然好想吃牛排就去缺德舅弄了块ribeye回来烤，吃得好满足，感觉浑身都是劲儿啊。
同感，不知道怎么能吃完那么多蛋白质，我以前试过几天这样的高蛋白饮食，，直接导致到了下一餐还不饿，但卡路里明显还不到1000，然后身体掉肉倒是很快，但掉的让人也很害怕，真心话，害怕。我当时还以为自己病了。
今天烤了turkey muffin, 味道不错。完全照原receipe的话有点干，建议大家做的时候多加点蔬菜或者加点水.
我昨天晚上放狗搜了下，貌似sparkpeople也贴了这个recipe，和你的review一模一样啊，他们也是说太干了点儿，不过他们说加tomato sauce，我更喜欢你的蔬菜汁儿的建议！
本来准备shred做完以后就再上Ripped in 30。 刚刚好两个月。
不知道要不要现在改livefit，这个也做不完。
你一天上4节课? 你不累吗？ 休息休息~~ 你可以skip Jamie Eason的program啊~~~
睡不好感觉练的成果都打折了，诶
关于调作息, 比如我今天晚上照常睡(比如11pm~ 2am点),然后早上逼着自己6点起来, 很明显睡眠会不足, 但是我们不管, 还是去运动.. 晚上下班回来就会觉得累, 困得比较早, 就会早睡了. 现在我睡得越来越早, 都是10点半就睡着了. 以前是average 半夜 2,3点才睡的. 偶尔早上5点才睡~~强迫症啊.. (而且我从小到大都夜猫子) 我以前觉得我不可能早起运动, 因为怕太早睡不着, 但是你真的累了, 就会睡着了.
亲爱的, 你有加这个健身群了么? 我们经常在里面灌水, 哈哈~
http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=1551519
我也不知道这么大的gym为啥就1个，隔壁镇上的lifetime fitness，可能有很多别的variation吧。这个gym各种带孩子的，还是有点怀念以前gym的帅哥们，毕竟我住的镇基本都是单身年轻人。今天游泳课又见我的呆萌游泳教练了，有时候说话还结巴，可逗了。群是QQ还是微信，我搞不清楚怎么扫那个码。。。
艾玛，这个量
不过我又有个问题，这个schedule有好多rest，我有点没耐心。即使rest够了1分钟，一天做6个set的pushup也多了点，第二次真是做不动了。我以前练的是中间没有rest的，target不同肌肉的动作交替进行，比如A组是chest press，B组是deadlift，做完一组A直接做B，ABABAB这样做三组，同样多的动作半个小时就能完成。我大致扫了下后面的几天，jamie eason的program都是连续做的，比如某天做chest和bicep，就是chest A*3, chest B*3......bicep A*3, bicep B*3. 这样连续做有什么好处吗？如果无所谓的话，我想打乱做可不可以？
Good thing about a few day split (3 day split, 4 day split, 5 day split, whatever), is you are really focusing on that muscle group, hit it from different angle. Another thing about many day split is, 你的muscle 被集中摧残一天后， 会有好几天可以慢慢修复，去recover， 去grow， 这个超级重要！ 如果你老是锻炼同样的肌肉， 肌肉没有机会去修复去grow。 而且你每天都是不同的运动组， 一是你不会太闷老是做同样东西， 二是你的身体不会太适应同样的动作而难improve。我觉得对于WT 初学者来说， 这样你可以学到很多不同的动作去锻炼那个肌肉组。 以后自己练的话会知道哪些动作会好。 关于做的顺序， 你可以打乱的， 因为不是每个机器都会空着， 所以我会随机换顺序。 但是有的动作会要很多精力， 所以顺序也会很重要。 有的动作做到后面你太累了就没有办法做了。
我不觉得一天做很多个set 的push up 会很多啊。 而且close grip push up 和regular push up target 的muscle 也不同。 就是因为做那么多push up， 去push 你， 你才会become stronger. 我刚开始做push up 都是跪着做，做几个都手抖， 巨弱！！~~现在可以一口气做30个push up ~~ 比如某天要做4 set of 20 push up， 一般到最后一个set 的时候我会酸死了， 但是我会做几个， 休息几秒十几秒， 然后再继续， 一直到做完为止。 就是这样push 你才会有改变， 变得更强壮的。 关于rest， 你完全可以只休息30秒到45秒的。 一般你做每个set 用的weight 够， rest 都会需要点时间的。 我有时候会rest 很久是因为觉得肌肉太酸还不能开始。 还有她的program 到第二阶段和第三阶段会开始有很多superset 和active rest， 就是做完一个动作不休息， 立马做下一个。 我觉得你的每个set 有可能需要加重量， 如果你做得很轻松的话。 我不知道你以前做的是不是circuit training。 她的program 比较focus on build lean muscle, later add cardio, HIIT to shred down, so you can tone up. 一般你有锻炼到那个肌肉组， 第二第三天你就会很酸了。 我leg day 后一般都会酸2~3天的， 有时候走路像老婆婆。
多谢MM解惑！我每个动作第一组时还有点力气，后面迅速就弱了，比如ABABAB我平时能举20磅，AAAA'A'A'两组以后15磅都觉得颤了，看来还是有必要训练连续刺激。今天做完感觉其实有点像有氧，心情很high，肌肉没酸。明天一定要push自己，继续努力
我觉得我每次去gym 都心情很high， 哈哈哈~~~ 所以特别喜欢去gym~~
你真是个热心人捏，我看大家好多问题，你都好有耐心的回答和解释，还分享你自己的感受！我要向你学习！
我练shortcut to shred 后就不想再做cardio了， 哈哈~~ 有时候觉得没有进展， 有时候又觉得肚子的肥肉又减了那么一点点， 我还是很enjoy 健身的。 加油加油！
至于屁股扁平这种眼不见心不烦的，完全没有胳膊肚子上的肉一起乱颤那么可怕，等我体脂减到20%后再慢慢努力吧。
不喜欢练上身。。因为本来上身就偏瘦（其实现在很肥，但是porpotionally跟自己腿比。。但我瘦的时候上身肋骨都一条条的，腿还是很肥。。）
但是我一个朋友，典型的圆身苹果。。。她就很不在乎腿。。。她腰短腿长，腿本来就挺细的，她就担心肚子后背肩膀上臂胖。。。
我发现真是这样，她也是觉得肚子胳膊什么的好多肥肉，很烦，要好好练，腿根本没兴趣练。。
我觉得这是体型造成的
我最讨厌练chest 和shoulder, 哈哈哈...
亲爱的, 你有加入那个八婆健身群了么? 经常很多人打卡.
八婆健身群在哪里？
back我一直体会不好，拉的重量其实很小，我自重还大，但感觉都坐不住，身体要飞起来了。你说的dip是哪种？这周我第一次做两个平行的bench那种，要吓cry了，很怕撑不住掉下去，不像做pushup，撑不住大不了就地趴下。我很喜欢这个Program动作很多，学到了很多东西。我也打算后面重复几个循环，应该能打下很好的基础。因为都是很基础很有效的动作，即使长期做应该也没坏处，我举15磅人家举50磅，肯定不是三个月就能赶上的。
一天早中晚都会有人打卡， 大家互相监督， 打气， 分享饮食， 购物啥的，大家都超级nice， 很supportive。
所有肌肉群， 我最不能体会的是chest， 好像chest 都没有酸过， 就是最近才开始酸的。 背的话，我也是差不多phase 3才开始有点感觉的， 哈哈哈。我觉得我是做了快要结束的时候才开始体会到很多健身的东西， 悟性低啊， 哈哈哈~~~~
好奇怪， 你说你都坐不住， 感觉身体要飞起来？ 比如Wide grip lat pulldown， 你要调节膝盖的垫子去压住你的膝盖来固定， 然后身体像后倾斜点， 拉bar 到chest 上快要碰到， 停留一秒再伸手臂回去。 我刚开始也没有啥感觉， 是从20磅开始的。 现在60磅了~~不过我已经WT 快要半年啦~~~所以不急， 慢慢来。
这个是dip， 你后背靠着这个机器， 手臂撑着提高腿的时候就是leg raise/knee raise, 锻炼腹部的。 是你说的吗？？ 还是你说的bench dip来锻炼三头肌？
图里这个dip我肯定做不起来，我说的是phase 1那个bench dip，因为腿搭在bench上，我怕胳膊撑不住就头朝下栽了。lat pulldown你不说我还真没注意到有压膝盖的垫子，固定住了应该会好很多。chest我做dumbbell fly和pushup时感觉比较明显。这两个动作我之前的routine里就有，所以已经做了2年多了，不过pushup还是最近几个月体重降到接近140磅了才真正能撑起来的。我看了你以前的帖子，真的是进步神速，非常inspiring。
其实我进步很慢啊， 你是说我减肥效果么？ 我WT 的strength 一直都巨弱， 真的是练完一次Livefit，很多动作其实没有力气做， 然后又重新练一回phase 2 +3, 我才开始有点力完成的。那个单手拉cable 练三头肌的是唯一最后练第二次还是不行的。
我现在练的这个program 我有开始记录我每次使用的重量， 然后下次练的时候有加重量， 就这么push， 力量就上去了。 以前不记录， 经常会用同样的重量，进步不大。
关于bench dip， 如果你没有办法用两个bench， 你完全可以把腿放到地上的， 然后膝盖可以弯着， 脚越靠近身体， 就不用那么使力， 脚离身体越远越伸直， 就越难， 完全把腿放到另外一个bench 就更加难。
我昨天自己试了下day1的内容，但push up我最多能做5个，怎么办？人家要求36个哇！