[转帖]网球场上的身体保护

奉海BZ之命，转点文章，希望对打网球的朋友有用。
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运动难免会受伤，如何在运动场上保护好自己的身体以避免不必要的伤害，无论对于职业网球选手还是网球业余爱好者来说，都是十分重要的。

首先，热身与放松，是安全而富有成效地参与体育项目锻炼所必修的“功课”。 身体就像一部机器，运转前需要预热，停止运动后需要散热及保养，若忽略了这些则
很容易出问题。虽然打网球只能属中等强度的运动，但是球员也仍然很有必要认真对待热身和放松这两个环节，保证身体总能在最具弹性的状态下进入对抗，也总能
在最平和最舒展的状态下回归自然。
网球运动前的热身动作有：a.头部的绕环及前后左右各个方向的低头、抬头、侧头动作，可以防止颈部肌肉拉伤或扭伤。b.肩部附近的肌肉、韧带做充分的伸展
和牵引可以提高肩关节的灵活性及周围肌肉、韧带的弹性，对预防肩部的损伤能起到积极的作用。两肘关节可尽力后展，特别是在练习发球之前更该做此动作。另外
各种形式的肩部绕环也是很有益处的。c.各种绕环动作及大幅度的身体前屈、后仰、左右侧屈动作不仅可以使腰部得到充分“启动”，更可以使背部及身体侧部的
大面积肌肉得到伸展，从而提高动作弹性。d.大腿拉伸，各种形式的压腿、踏腿。拉伸大腿时唯一要注意的事是“不能骤然用力”，应在腿部肌肉能承受的范围内
做动作且用力柔和，否则易造成人为的拉伤。e做扶柱拉伸动作动作可以让疲劳的小腿得到充分的伸展、促进血液循环及废物的代谢，从而有效地避免运动后小腿的
酸疼。f.典型的网球热身动作，要领在于屈臂一侧的手臂尽量往身体里收，感觉直臂一侧的大臂被拉伸才是做到了位，注意左右臂的交替。
运动之后的放松也很重要。运动后进行放松整理活动可使心血管系统、呼吸系统的活动继续保持在一个较高的水平上，有利于偿还运动时所欠的“氧债”，也可避免
由于局部循环障碍而影响代谢过程。网球场上一番尽兴之后，许多人喜欢坐在场边喝喝饮料、聊聊天，然后收拾衣物离场。其实，这并不有利于肌肉消除疲劳，尤其
对于初学者而言，不纯熟的动作和发力方法会使肌肉更为疲劳。因此，让肌肉得到充分的伸展是消除疲劳最有效、最简便的方法之一，前面所述的伸展运动也同样适
合于放松，只是都不能做得太剧烈，骤然的拉伸会适得其反。运动后进行温水浴、桑那浴、按摩、理疗、吸氧等形式的放松是更理想的做法。

[此贴子已经被海延于2006-5-17 17:52:49编辑过]

其次，网球场上不大常见诸如骨折、流血、脑振荡等严重的意外事故，但是一些劳损性伤病却能够不知不觉地成为球员的好朋友。一些突发性的拉伤、扭伤等也会给
你的正常生活加入一些不大不小的变奏，比如得了网球肘后，拧毛巾、提水时就会感觉腕肘部疼痛，再比如小腿拉伤了就会影响走路办事，等等。下面就列举几种常
见的网球运动所引起的伤痛及其预防措施。
a.起水泡拇指关节内侧、掌际与拍柄后部相接触的部位、前脚掌等都是容易起水泡的地方，原因除了平时“操练”得过少以外，拍柄表面太硬、太滑、手脚部的汗
湿、握拍太紧或太松、鞋底太硬、鞋号过大、鞋垫不合适等都可能导致水泡的产生。对水泡的处理以保守、避污染为原则，最好不要贸然忍痛撕掉表皮，另外还应在
把柄上缠一层柔软防滑的吸汁带，并且不用拍柄过细的球拍打球。鞋是为脚服务的，不舒服就该换一双。
b.抽筋此学名为“肌肉痉挛”，最易发生于小腿及足底。寒冷刺激、电解质丢失过多、肌肉连续过快收缩而放松不够以及身体的疲劳都会引起肌肉痉孪。出现抽筋
时，只需以相反的方向牵引痉挛的肌肉一般都可使其缓解。牵引切忌用暴力，用力宜均匀、缓急适中，以免造成肌肉拉伤。此外还可配合局部按摩如按压、揉捏等，
处理时要注意保暖。预防抽筋首先要加强身体锻练，提高肌体的耐寒力和耐久力，其次是运动前必须认真做好准备活动，运动过程中注意电解质的补充和维生素B1
的摄入。另外，疲劳和饥饿时不宜进行剧烈运动，运动后要注意放松。
c.脱水水是机体的重要内环境，正常情况下其比例应占成人体重的50％至70％,必须保持水的稳定才有利于物质代谢的进行和维持身体的正常机能。摄入水分
不足或排出水分过多(出汗、腹泻等)都会使机体失水。水的供应是否满足需要，可由体重、尿量、排汗量及自身的感觉等判断。水的补充绝大程度上依靠直接饮入
液体饮料及吸收食物中所含的水分。补充水分应该是在运动过程中和运动结束后循序渐进地进行，一次性暴饮绝不可取，温度极低的饮料虽口感舒适但对肠胃刺激很
大，所以也不宜于在运动中或运动后立即饮用。球员应该爱惜自己的身体，在身体能够承受的范围内进行水及其他物质的合理补充。
d.腱鞘炎这是体育运动中常见的一种劳损性伤病，是对局部运动量过大的一种不适应性炎症反应，多发生于手腕、掌指关节、脚踝后部、肩前部等。腱鞘主要分布
在跨越手指、手腕、肩、踝关节等部位的肌腱上，它像套子一样套于肌腿之外，其作用是减少肌腱活动时与相邻肌腱的摩擦。在网球、乒乓球等项目中，由于击球动
作的特点，手腕及肩部肌肉反复收缩牵拉肌腱，使这些部位的腱鞘受到过度摩擦或挤压而引起腱鞘发炎。其征象是在做挥拍动作成在上臂外展上举动作时感到手腕或
肩部疼痛，平时也有压痛出现。对腱鞘炎的处理，在急性期应休息或停止运动，积极找医生治疗，以免发展为慢性；合理安排训练，防止局部过度负荷；运动前后充
分做好准备活动和局部放松运动，运动后按摩和热敷也对预防有积极作用。
g.网球肘时常会听打网球的朋友说起肘部隐约感觉疼痛的问题，这可是个相当危险的信号，让我们来看看“网球肘”(Tennis Elbow)是怎么一回
事。“网球肘”学名为“肱骨外上踝炎”，因多见于网球运动员而得名。经常反复伸屈腕关节，尤其是用力伸腕而又同时需要前臂旋前、旋后的动作非常容易引起这
种损伤，如乒乓球、网球运动中，在用“下旋”、“反手”回击急球时，由于固定拍型的需要，腕、肘(前臂)部肌肉必须高度紧张(特别在击球点一瞬间达到极
顶)才能与来球的强大力量相对抗，经常如此，使得腕、肘部肌腱纤维受到反复牵扯而发生劳损，肌腱的牵扯损伤发生后，操作性炎症反应引起疼痛。其症状，初期
只感到肘关节外侧酸困和轻微疼痛，或仅在用力伸腕与前臂用力旋前、旋后时出现局部疼痛。病情发展时，肱骨外上踝部发生持续性疼痛，疼痛可向前臂外侧放散，
患侧手的力量减低，持物不牢，揣提重物、拧毛巾、反手击球时，肘外测疼痛尤为显著。对网球爱好者来说，“肘疼”或者说得“网球肘”最根本的原因，一是直臂
击球，二是发力时腕、肘部的翻转太剧烈、太夸张，三是超负荷练习。

补充一下。在＂热身＂里，自己stretch完后，要先跟对手用发球区练习，活动几分钟以后再退回底线开始ground stroke。一方面是热身，另一方面也先找找球感。

好贴！ a, b, d, g我都有过。 现在手倒是不会起水泡了， 就是大脚趾甲老黑， 换了几双鞋都不行。 夏天打完球在空调房睡觉特别容易抽筋，估计是失水太多。 去年夏天突发足底踺鞘炎，后来只好去打止痛针了。不过还好这个是急性的，好了就好了。 倒是网球肘是再也不会好，除非做手术。 严重的时候一天手都是麻木的，东西也握不住。吃了消炎药会好一点。
[此贴子已经被作者于2006-5-17 13:45:17编辑过]

 comfort hsis..

抽筋。除了充分热身和stretch以外，那就是经常补充水份和电解质了，只要出了汗，即使不渴也要喝点，因为觉得渴的时候就已经开始脱水了。另 一个很常用且有效的办法是吃香蕉。

网球肘，在治疗恢复期间，球是一定不能打了。 另外就是要注意自己的stroke哪里有问题，一般来说，最容易得网球肘的原因是单手反手的timing不对，或者发球的姿势有问题。  hsis，如果你现在是单手反手，不妨考虑改成双手反手？

网球绝对讲究爆发和鄹停骤启的运动！ 关节和韧带太容易带伤   谢谢转贴。NICE JOB！   PLUS 蟀果BEN一张网球场上的英姿吧？脸可以遮了。

以下是引用wreck在2006-5-17 14:02:00的发言：
 
网球肘，在治疗恢复期间，球是一定不能打了。 另外就是要注意自己的stroke哪里有问题，一般来说，最容易得网球肘的原因是单手反手的timing不对，或者发球的姿势有问题。  hsis，如果你现在是单手反手，不妨考虑改成双手反手？ 我从去年夏天结束开始改双反了。现在平时终于可以用上， 但步伐还是不行。 10 来年的习惯不是几个月能改的。
[此贴子已经被作者于2006-5-17 14:29:50编辑过]

以下是引用hsis在2006-5-17 14:26:00的发言： 我从去年夏天结束开始改双反了。现在平时终于可以用上， 但步伐还是不行。 10 来年的习惯不是几个月能改的。 没错，步法是网球里最难但是最重要的技术了。不过象hsis这么有运动天赋而且勤学好练，相信一定会突飞猛进地。。
[此贴子已经被作者于2006-5-17 16:18:13编辑过]

进来学习

以下是引用海延在2006-5-17 14:23:00的发言：
网球绝对讲究爆发和鄹停骤启的运动！ 关节和韧带太容易带伤   谢谢转贴。NICE JOB！   PLUS 蟀果BEN一张网球场上的英姿吧？脸可以遮了。 不如奔个＂蟀果走光图＂？ 看MM片片多养眼啊。我在角落里坐小板凳来给大家捧场就好咯。。

以下是引用wreck在2006-5-17 16:30:00的发言：
以下是引用海延在2006-5-17 14:23:00的发言：
网球绝对讲究爆发和鄹停骤启的运动！ 关节和韧带太容易带伤   谢谢转贴。NICE JOB！   PLUS 蟀果BEN一张网球场上的英姿吧？脸可以遮了。 不如奔个＂蟀果走光图＂？ 看MM片片多养眼啊。我在角落里坐小板凳来给大家捧场就好咯。。 支持.

都走"光"（gone）了，就不用贴了吧。。

BTW，多谢OW BZ。

以下是引用oceanwhite在2006-5-17 16:59:00的发言：
以下是引用wreck在2006-5-17 16:30:00的发言：
以下是引用海延在2006-5-17 14:23:00的发言：
网球绝对讲究爆发和鄹停骤启的运动！ 关节和韧带太容易带伤   谢谢转贴。NICE JOB！   PLUS 蟀果BEN一张网球场上的英姿吧？脸可以遮了。 不如奔个＂蟀果走光图＂？ 看MM片片多养眼啊。我在角落里坐小板凳来给大家捧场就好咯。。 支持. co-支持.

以下是引用wreck在2006-5-17 17:19:00的发言：
都走"光"（gone）了，就不用贴了吧。。

BTW，多谢OW BZ。

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