[转帖]塑身：普拉提让你拥有平坦的腹部

年龄越大，减掉腰腹部的赘肉就越难。原因在于荷尔蒙的分泌会改变，这会促进多余的卡路里向你的腹部堆积，从而形成脂肪。佛蒙特大学的研究人员对178个有着健康体重的年龄在20到60的女士进行测试，她们中间年龄最大的比年龄最小的人有着55%的多余的腹部脂肪。 　　有一个大肚子其实并不是不可避免的事情。腹部锻炼运动可以帮你达成这个愿望。普拉提训练是你的秘密武器，因为它可以运动到你的所有腹部肌肉。通过在每一节里把你肚脐拉向你的脊椎，这项运动可以帮你最大限度的帮你抚平你的腹部。每周做三次，隔一天做一次。
[此贴子已经被海延于2006-5-14 23:02:34编辑过]

　足尖蘸地运动   　A、仰面躺在地上，腿抬起，膝盖弯成90度。大腿向上伸直，腰部与地面平行。把你的手自然放在身体两侧，手掌朝下。保持腹部肌肉收缩，同时把你的背部压向地面。 　　B、吸气，放低你的左腿，同时数着“下，下”，只是从你的髋关节开始动，把你的脚尖蘸向地面（但是并不真的碰到地面）。呼气，然后把你的腿抬回到初始位置，同时数着“上，上”。然后换你的右腿做，继续交替双腿做，直到你的每条腿都做了12下。
 

　腿绕圈运动   　A、仰面躺在地上，双腿伸直。抬起你的左腿朝向天花板，脚趾尖绷直，双手放在身体两侧，手掌朝下。保持10到60秒钟。（如果这个动作让你觉得不舒服，你可以弯起你的右腿，把你的右脚平放在地上） 　　B、用你的右脚趾划一个小的圈，把你的腿从髋关节开始转动。在你开始绕圈的时候吸气，结束的时候呼气。尽量的保持身体不动，不要摇摆，同时收紧腹部。做6次绕圈运动，然后反方向做6次。然后开始换另外一条腿做。
 

交叉式运动   　A、开始动作如同脚尖蘸地运动，不过这时要把手放到你的脑后，胳膊肘外翻。上半部身体上抬，抬起你的头，颈和肩膀离开地面，收缩你的腹部。 　　B、吸气，同时把你的身体转向右方，右膝盖和左肩膀尽量靠近，伸开你的左腿以对角线的形式朝向天花板（如图所示）。呼气，然后换另外一侧开始做。这是一组，做6组。
 

踢腿运动  
　A、左侧身体靠在地上躺下，双腿伸直，并紧，这样你的身体就在同一条直线上了。用你的作胳膊肘和前臂支撑住身体，把你的肋骨抬离地面。把你的右手轻轻的放在你身前地面上以保持平衡。（如果这个动作让你觉得不舒服，伸开你的左臂在地上，把你的头部放在手臂上）抬起你的右腿，与髋关节同宽，弯曲你的脚，这样你的脚趾就朝向前方了。 　　B、在你踢腿的时候呼气，把你的右腿可能的向前踢，同时数着“踢，踢”。吸气，伸直你的脚趾，把你的腿摆回来，摆过你的左腿。这是一组，不要放低的腿做6组，然后换另外一侧开始做。

　背部旋转伸展运动   　A、趴在地上，前额放在你的手上，手掌放在地上，双脚分开与髋关节同宽。收缩腹部。 　　B、抬起你的头部，肩膀和胸部离开地面。向右转动你的上半部身体，背部朝向中心。换左边重新开始做，继续做直到你身体每侧都做了6次转动运动。

体侧屈运动   　A、用你的臀部左侧坐在地上，左腿在你的身体前面弯曲，左手放在地上以支撑身体。把你的右脚平放在地上，这样你的右脚就在你的左膝盖前面，右膝盖朝向天花板方向。把你的右臂放松放在右膝盖上。 　　B、收缩你的腹部，把身体压向你的左手，抬起你的臀部离开地面。在你用左膝盖支撑住地面的时候（如图所示），伸直你的右腿，把你的右臂举过你的头顶，这样你的右手指和你的右脚趾就在同一条直线上了。保持10到30秒钟，回到初始位置，然后换另外一侧开始做。
 

谢谢mm 我正在发愁我的救生圈呢 找个时间实践一下

nice thread!! The coach in the gym get us to do those all the time~~~ They works well!!!

most of them are in my shape routine . have to say that pilates is the good way to keep flat abs though.
[此贴子已经被作者于2006-5-14 3:10:47编辑过]

做起来呼吸就乱了

改天试试哦，看上去不难的样子

what is pilates?

Thanks for sharing.  Should I inhale when start action and exhale when release?

thanks for sharing!

THANKS FOR SHARING

thanks

thank you , I am looking for one.

刚看了一本杂志也推荐了这个“交叉式运动”，要赶紧趁夏天没到之前多做几次。

Thanks for sharing

thanks for sharing, I will try tonight.

什么时候做？饭后？饭前？躺下来就可以做还是需要准备热身一下？

太棒了 多谢lz

难度是不是大了点啊~~~~

先收藏。要整个做下来可能还听累得

thanks for sharing... i'm also doing pilates these days... quite effective...

我也发现这些动作在我的pilate的tape上都有。我不太爱锻炼，特别是高强度流大汗的运动，现在终于找到pilate，发现虽然没有流多少汗，但做完感觉非常舒服，觉得身体被展开了，而且，刚做完，会觉得腹部平了一些。不过，我三天打鱼两天晒网，所以，游泳圈还在。现在要加油了

good good. Love it.

ding

关键在于，我实在太懒了，坚持不下来....我看我是没救了

去报了一个pilates的班，不知道效果如何。。。 不过自己在家尝试的感觉，pilates比yoga累人多了....

好像1的A和B反了吧？

so tempting, i can only take pilates class once every week.

这些动作都好难啊。。。几个动作都坐下来，气都喘不匀了

thansk for sharing

据说pilate运动量很大的，一直没敢试。

嗯，里面的好多动作都很熟悉。以前做过一段时间的pilates,觉得对腹部是绝对有效果的

last summer i did it every day, it worked very well. everybody , try it!

8错，关键在坚持

pilates练腹部肌肉是非常有用的。效果很明显。 我这两个星期不练，腰上的肉马上又出来了。