转贴：拉伸动作

考古了一下，和海白版主的帖子(http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?boardid=341&topicid=139493&page=5)动作有些不同，但愿对大家有用!


为什么柔韧性训练很重要

柔韧性是指你的关节的活动范围有多大。一个柔韧性好的人，身体姿势看起来放松、自然，走起路来步子大，运动起来也游刃有余。随着年龄的增长，你的肌腱（连接肌肉和骨头的部分）慢慢会变短变紧，这就限制了你的活动范围。有些老年人步子小，弯腰捡点东西比登天还难，其实很多年轻人柔韧性也不好，容易引发身体病痛，也容易受伤。

柔韧性好是身体姿势正确的前提，如果脖子前面的肌肉紧张，你的头会就往前低，胸部和肩部的肌肉紧张，你的双肩就会往前拉，形成窝胸。如果你的腰和大腿后部肌肉紧张，你的脊柱形态会改变，而腰椎病就离你不远了。

拉伸运动是增强柔韧性的好方法

一个有规律的拉伸计划不用花多长时间，每次3-5分钟就好了，但却可以明显改善你的身体姿势和减少你的疼痛。另外拉伸也可以帮助缓解身体的一些不平衡。

什么时候做拉伸运动

拉伸不应该在你运动之前做，而应该在热身之后再做拉伸练习。当然，每次健身之后再做一次拉伸也有助于恢复体力。当你热身之前，肌肉和肌腱温度较低，血液供应也不充足，这时候拉伸容易造成肌肉损伤，所以热身或运动之后可以放松一下，做一下拉伸。

怎么做拉伸运动

拉伸运动是针对身体里每一块肌肉的，后面每一个运动都是针对一块特定的肌肉的。拉伸时动作要慢，注意自己身体的感受，当你拉到肌肉稍有酸疼感的时候就应停止，保持这种状态15-30秒，且不要前后摆动，这时候你的肌肉已经接近最大长度，运动惯性太大会造成损伤。保持拉伸状态时不要忘了保持住呼吸，这时候可以用一两次深呼吸来放松。


[此贴子已经被海延于2006-4-13 20:57:49编辑过]

为什么全是红叉叉？

我看没有问题呀，可能是图太多，网络速度的问题
[此贴子已经被作者于2006-4-13 16:33:17编辑过]

我看到的也都是叉叉

很好的贴子啊！就是看不到图

颈部拉伸



这些运动是为了促进颈部周围的肌肉增强柔韧性。

左右拉伸：把耳朵慢慢往肩膀靠拢，让头偏向一侧，肩膀放松，然后再做另一侧。

旋转拉伸：把头慢慢转到左侧，好像左面有人与你讲话，转到不能动时，保持10秒钟，再回到正中，再转到右侧。

回环拉伸：让下巴在你面前缓缓地划一个圆圈，先往左划，再往下划一个弧，到右边，再向上划一个弧到左边，连续3次，变换方向，由下至左

[此贴子已经被作者于2006-4-13 16:49:38编辑过]

扩胸




起始姿态：身体直立，双手交叉于体后。
动作过程：两肩后移，慢慢抬高双臂。
[此贴子已经被作者于2006-4-13 16:54:46编辑过]

上背肌拉伸
起始姿态：屈膝身体前倾，双手搭于椅背。
动作过程：缓慢沉肩，保持20-30秒。

下背肌拉伸
起始姿态：双膝跪于垫上，双手着地。
动作过程：塌腰抬头、放松背部，然后收腹弓背，低头，动作要缓慢。

三头肌拉伸
起始姿态：直立，双手举过头顶，屈肘，一只手从头后抓握另一只胳膊肘部。
动作过程：用手慢慢牵引肘部至身体中线，量力而行。

腰肌拉伸
起始姿态：身体平躺于垫上。
动作过程：屈左腿并倒向身体右侧，左手伸直放于地面，右手轻轻下压左腿，交换方向重复动作。

国绳肌拉伸
起始姿态：身体直立，右腿伸直，脚跟置于椅子上。
动作过程：身体前倾，双手扶右腿。

股四头肌拉伸
起始姿态：身体直立，左手扶于椅背，右腿弯曲抬起，右手扶脚面。
动作过程：右手稍用力向上拉伸右脚。

股内侧肌拉伸

起始姿态：身体坐于垫上，两腿弯曲向外，两脚底相对，两肘置于腿上。
动作过程：身体前倾，双肘轻轻下压。
股内侧肌拉伸

起始姿态：身体坐于垫上，两腿弯曲向外，两脚底相对，两肘置于腿上。
动作过程：身体前倾，双肘轻轻下压。

腓肠肌拉伸

起始姿态：双腿成弓箭步，后腿脚尖冲前脚跟着地，双手扶于椅背。
动作过程：身体缓慢前倾。

臀肌拉伸

起始姿态：身体仰卧于垫上，左腿伸直，右腿屈膝，双手交叉于右膝上。
动作过程：双手慢慢用力下压右膝，交换双腿重复动作。

[此贴子已经被作者于2006-4-13 17:06:57编辑过]

继续贴几个:
一、大腿前侧
　　【动作一】直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次
　　【动作二】请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次
　　【动作三】直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
[此贴子已经被作者于2006-4-13 21:16:11编辑过]

现在可以看到了，谢谢分享

欧要多做颈肌拉伸。以前总忘了。

谢谢MM。下次把这个全部都打印出来，照着练。嘻嘻。

楼上的妹妹们，不用谢。我也是在这里版学到好多东西。
很高兴有人喜欢自己分享的东西呀！

二、大腿后侧
　　请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。

三、大腿内侧
　　【动作一】请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次
　　【动作二】这个动作很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球（约足球大小），用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次

小腿的练习　拥有妙姿小腿
　　小腿
　　这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。
　　踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。
　　重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。

MM贴完了么？没完 一会偶自裁。。。

还有几个，俺的机器出了点问题

让海米女久等了,罪过罪过
[此贴子已经被作者于2006-4-13 21:54:39编辑过]

下面是拉伸练习正误辨析
这个需要点击之后看大图


[此贴子已经被作者于2006-4-13 21:56:13编辑过]

　7.大车轮
　　这是个传统拉伸的动作。但此动作对于脊椎结构有极大的危险，容易造成脊柱横突的骨折。
　　修正动作：上半身先做一侧的旋转，同时脚尖一起转，再由上半身靠近腿部，拉伸单侧腿的后部及侧部肌群。
　　8.小腿伸展（弓箭步）
　　这是最常见的一


种小腿伸展，但是一般人都会作错，造成膝盖的压力增加，以及小腿无法真正地放松。
　　修正动作：膝盖要在踝关节正上方，后脚脚跟要踏在地上，上半身和腿成一条直线。
　　9.小腿伸展
　　这是跑步选手经常做的动作。但如果你不是运动选手的话，做这个动作就可能会造成关节受伤，或对支撑身体的跟腱压迫过大。
　　修正动作：可做双手推墙的弓箭步练习，这不仅安全有效，而且也是很好的小腿及跟腱的伸展动作。
　　10.髂腰肌伸展
　　通常大家伸展的时候都不能伸展到指定的肌群。不少人常有一个感觉：动作做了，但不知道哪里在伸展。而且还会造成膝盖的压力。
　　修正动作：膝盖要在踝关节的正上方，以保证不增加膝盖的压力。其次，后脚膝盖着地的位置最好在髋关节垂直线正下方的后面。双手着地，协助支撑身体平衡。
　　11.肱三头肌伸展
　　这是健身爱好者经常做的一个伸展动作。一般人在做此动作时，会把注意力放在手臂上，但却忽略了颈部的角度。要知道，过于压迫颈部容易造成颈部损伤。
　　修正动作：在做动作的时候，注意颈部不要被手臂压迫，保持颈部正常的姿势。
　　12.胫前肌的伸展
　　同日本和式的坐法，将全身的体重放在双膝上。就对膝盖在不知不觉间造成了损害，坐得时间愈久对膝关节的损伤就愈大。
　　修正动作：将一脚立起，双手撑地，减轻对膝盖的压力，这样你的膝关节就不会因伸展而受伤了。

13.腿后肌的伸展

　　这个动作对下背酸疼的人有着极不舒服的感觉。正因为这个动作对于腿后肌的柔韧性有极大的要求，若腿后肌的柔韧性不够，对下背就会有极大的压迫。

　　修正动作：在地板上的脚屈膝，举起的脚膝盖微弯，注意臀部、下背部不要离开地板。这样可以安全地保护你的下背，又能准确的拉伸到腿后肌。
正确动作

错误动作


[此贴子已经被作者于2006-4-13 21:51:12编辑过]

14.侧腹肌的伸展
　　双手紧握，身体超伸是常见的危险动作。身体过度超伸会造成脊柱过度的压迫。

　　修正动作：单手向上伸展，另一只手插腰，再做身体的移动。只要单手能向上完全地伸展，再做侧弯，一定能很有效地拉伸。
正确动作

错误动作


[此贴子已经被作者于2006-4-13 21:51:45编辑过]

小提示
　　（一）伸展不能有疼痛的感觉，伸展到有一点紧即可。
　　（二）伸展关节时，应缓慢伸展，并在自己控制的范围内伸展。
　　（三）避免过度伸展，也就是尽量不要使伸展强度太大。
　　（四）对于那些很紧、且柔软度较差的肌肉群，尽量多提供伸展机会。
　　（五）尽量以静态伸展方式来伸展关节，每次伸展时间约在20～30秒钟之间，每个关节动作反复2～3次。
　　（六）每周至少实施三次伸展，对身体柔软度的增进有良好效果，若要使伸展效果显著，则每周要伸展5～6次。
　　（七）伸展关节要依实际需要来实施，例如身体柔软度较差的部分多加伸展，而参与运动时使用较多的关节，也应该在热身运动时提供较多伸展的机会。

over.................

谢谢MM
太有用了,我已经在打印了...

8错，多谢

这个帖子要收藏

Chao Zan. Have saved it.

reply ,studying 

好铁！收藏了 我最爱看拉伸贴

顺着海mm的推荐链过来 喜欢复习拉伸的帖子^_^