1、做一个正确的 Chaturanga Dandasana 在Duncan Wong的The Art of Inversion workshop里有人问他怎样才能做好各种arm balance poses，他的回答是：how about starting with A Chaturanga。这个答案当时对我真是一语惊醒梦中人，想想几乎所有的 arm balance 体式都要求双臂放在chaturanga arm的位置，如果连一个正确（还不要说标准）的chaturanga都做不到，又何来更难的动作呢？！
从plank开始，双臂分开同肩宽，双腿分开同臀宽；双手和肩膀在同一垂直线上；脚底和地面垂直；收肚脐engage your core，保持整个脊背平直；保持臀部、大腿engage。 吸气，重心前移几公分，双脚来到脚趾尖着地的位置；呼气，收紧腹部，慢慢弯曲手肘开始放低身体。这时候你能感觉Strap把你的双臂紧紧地拉向身体两侧，体会这种感觉。身体在降低到一定程度后，Strap会挡住胸部阻止你继续下压，这个位置就是chaturanga中身体应该保持的高度，像这样:
嗯，这是做upward facing dog 时最常见的一个misalignment，要尽量避免。 无论是cobra pose还是upward facing dog pose，我们的胸部要的感觉是pulling forward and through，而不是pushing away from floor，这样才能够在强化lowerback的同时有足够的空间拉伸整个脊柱。 做上犬式的时候，我们的胸、躯干、臀部整体都比cobra pose的时候要更拉向双臂之间（身体也抬起更高），这样就需要我们engage legs，让整个臀、腿、膝盖离开地面（只有脚面脚趾部分用力压地），来给背部提供足够的空间拉伸脊柱。 如果靠双手用力撑高身体，但是下半身还是在地面，一是没有锻炼到相应的肌肉群（cheast，shoulders and legs），更严重的是此时的脊柱在lower back的部位是jamed，而不是一个自然的curve，对lower back的损害非常大。
做下犬式的时候，关注的点不是脚跟要着地。你可以尝试先从puppy dog variation开始练习，感觉手、手臂、upper body 如何用力可以拉伸脊柱，同时把臀部向上推的感觉。先来到下犬式，弯曲膝盖让腹部贴向大腿，然后垫起脚尖抬高脚跟，尽量让臀部向上抬起。在这里保持几个呼吸，然后保持臀部的高度不变，慢慢向下放低脚跟，打直腿来到下犬式。
I think that's because when doing those moves, you are solely focused on the moves (either because they are hard or the moves involve more body parts and require coodination). Our mind usually can only remember one thing at time...
That Chinese saying, (sounds like a strip out of a fortune cookie) "keep a green tree in your heart and maybe a singing bird will come". So keep the core in your mind at all time, strength will come to you, eventually. //chuckles
I think that's because when doing those moves, you are solely focused on the moves (either because they are hard or the moves involve more body parts and require coodination). Our mind usually can only remember one thing at time...
That Chinese saying, (sounds like a strip out of a fortune cookie) "keep a green tree in your heart and maybe a singing bird will come". So keep the core in your mind at all time, strength will come to you, eventually. //chuckles
瑜伽练习时“engage your core”，主要是为了支撑和保持脊柱的稳定，从而能承托我们的整个身体。我们就用瑜伽练习时老师常用的ques，自下而上谈谈如何协调几个主要部位来帮助“Engage the core"：
1、Lift Pelvic Floor 课堂上你可能会听到老师要求专注于Mula Bandha（Root Lock），指的就是协调这部分的肌肉，这是一个很重要的key，会连带产生一系列的身体反应从而engages the entire deep core line。练习的时候，想象盆腔的会阴部分用力向着头顶的方向lift，自然而然周围相关的肌肉就都会收紧，整个盆腔底部会有上提的感觉。这个用力方式和Kegel exercise类似，大家可以自行搜索。当用力提升这部分肌肉时，很容易的我们的腹横肌就会用力做出反应。
2、Draw your belly button in and up 我们说engage core时大家最先会想到的位置就是腹部，因为这里的用力方式是最简单直接的。腹部核心也被称为Uddiyana Bandha（Abdominal Lock）。练习的时候想象有力量把以肚脐为中心的整个腹部向身体中轴线收紧，同时用力拉向脊柱。你会感觉到骨盆自然地会向前移，尾椎和整个脊柱在一条垂直线上。这样的收缩和用力有效地帮助lower back拉伸，同时保持这部分自然的inward curve，这在做倒立体式时尤其重要。在练习倒立体式时，很容易发生身体无法稳定、向后翻倒，主要就是因为这部分没有用力，导致臀部向后撅、腰部塌陷、重心向后移。
3、Hug your ribs in 这是Engage the core时，我们最容易忽视的部位，然而我们肋骨下方的肌肉群在整个core line里是占了很大部分比例的。练习时，有意识地把肋骨向身体中央收紧，最直观的一个想象就是你穿了一件很紧的束身衣，肋骨无法向前、向两侧突出去，自然脊柱就挺直了，腰部也会stable。在做Warrior I、II、III、以及Crescent Lunge（High Lunge）类型的体式时，最常见的misalignment就是打开胸部的时候，肋骨也大大地张开、整个身体向前突。我们可以通过在做这些体式时有意识地收紧肋骨，来养成习惯。
4、Draw your shoulders back and down 肩膀的用力方式我们在之前讲解如果避免手腕受伤，和增强手臂力量时很详细地介绍过，这里就不太多地解释了。最简单的方法，就是练习的时候时刻提醒自己：肩膀远离耳朵！始终保持肩膀下沉，自然向两边打开，肩胛骨尖端拉向尾椎的方向，这样一来我们的脊柱自然得到拉伸、胸部也就打开了。唯一的一个例外是做crow pose的时候，要round back，利用收腹、收臀的力量把双腿膝盖尽量拉起来靠近腋窝。
cutebutt 老师，我这一周都很用心的练习chaturange，第一点保证下降的过程中自己的肩膀不先掉下来，第二点保持肩膀不低于手肘。这个动作对我来说真的很挑战，我几乎一周肩膀和胳膊都是酸酸的，但我能感觉到自己的小进步。
Ashtanga有几点让我格外喜欢：
1. 没有音乐。有些老师放的音乐不合我胃口，有的音乐有时候又突然会很大声，总之各种分散注意力
2. 固定的套路。以前我以为我会不喜欢固定的套路，但是这个严谨的体系，保证了学生不会时不时抬头看老师，特别如果老师给的口头提示特别模糊；同时也保证了不会有什么特别奇怪的动作。
3. 强度大。我开始练Ashtanga以后，再去普通的1小时Vinyasa yoga，总会觉得时间太短，身体没有练过瘾：）
4. 用呼吸保证自己的注意力。我特别喜欢Ashtanga注重的呼吸规律。保证了我在一个Asana的时候不会去想别的，只想我要深呼吸5个breath和hold my bunda。
我以前就是肩膀没有撑住，老往下掉，然后肚子撑不住，非要碰一下地面才能起Upward dog。
虽然俯卧撑能做一些，但是认真chaturanga动作还真撑不了5个呼吸，得练啊。
嗯，这是做upward facing dog 时最常见的一个misalignment，要尽量避免。
无论是cobra pose还是upward facing dog pose，我们的胸部要的感觉是pulling forward and through，而不是pushing away from floor，这样才能够在强化lowerback的同时有足够的空间拉伸整个脊柱。
做上犬式的时候，我们的胸、躯干、臀部整体都比cobra pose的时候要更拉向双臂之间（身体也抬起更高），这样就需要我们engage legs，让整个臀、腿、膝盖离开地面（只有脚面脚趾部分用力压地），来给背部提供足够的空间拉伸脊柱。
如果靠双手用力撑高身体，但是下半身还是在地面，一是没有锻炼到相应的肌肉群（cheast，shoulders and legs），更严重的是此时的脊柱在lower back的部位是jamed，而不是一个自然的curve，对lower back的损害非常大。
你说的这个就像Orangc在184楼里解释的，是cobra pose的不同variations，low cobra（手可以离开地面optional），high cobra（双手撑地，手肘保持弯曲）。
在上犬式的时候，我们是需要engage 臀腿，脚面用力压地来让整个臀部、大腿、膝盖、小腿离开地面，给背部提供足够的空间来伸展脊柱。因为我们的胸部躯干是向双臂之间pull forward and through，所以整个臀部lift得越高，越容易保持lower back 自然的curve，也就越利于打开肩膀、胸部；相反腿部抬不起来，靠手的力量撑起身体才容易闪到腰。
有道理。我试了正确的上犬，感觉很自然舒服。谢谢讲解
想问问你平时要身体虚弱生病了或是来大姨妈什么的，都练哪些动作或是什么类型的yoga呀，是那种叫restorative yoga吗？
摸摸，好好休息争取尽快恢复啊
如果是感冒发烧一类的，我会停止锻炼一两天，因为这个时候身体需要全力以赴去对抗病痛，锻炼一定程度上是一种消耗，削弱了抵抗力。感冒期间，做Nadi Shodhan Pranayama呼吸练习可以帮助呼吸道保持畅通，http://www.artofliving.org/yoga/breathing-techniques/alternate-nostril-breathing-nadi-shodhan
如果体力允许，我会做一些sun salutations 加一些简单的flow。Restorative Yoga可以，但是一定要注意保暖。
例假期间，我只要没有什么特别的不适，就和平时的训练一样。而且，我自己的体验是适当在这期间加强core strength的练习，可以帮助血液循环，减轻痛经的症状。你有兴趣可以看看这篇文章
http://www.yogajournal.com/article/beginners/inversions-and-menstruation/
在Ashtanga和Vinyasa Yoga里，一般Chaturanga后就是flow到Upward facing dog。吸气，脚尖蹬地，engage core、legs，保持身体、双腿和地面平行，把胸部送向双掌之间，打直手臂撑起身体，脚面打平贴地。
也有Chaturanga之后直接打直手臂，用core的力量撑起身体来到plank，然后再flow到其它体式的。完全取决于练习的重点是什么。
哈哈哈，我能感觉得到你的酸痛。昨天去参加了一个Ashtanga Vinyasa Flow的workshop，两个小时不断穿插练习从plank —downward facing dog —plank，plank— chaturanga —plank……结束时全身上下都是抖的，但又觉得身轻如燕，充满能量。今天，我的upper back酸胀无比，真是练到了……
我就是太轻心了，觉得了好一点就傻傻的去运动，保暖和不要剧烈运动都好重要，让自己身体恢复好了是关键！
俏屁老师我问个问题，我做下犬的动作，很努力脚后跟也够不着地，应该怎么办呢？
接着努力呗。
外行我觉得脚跟着地不着地不是关键，脚往前往后挪挪就成了，问题是姿势要正确才能应到该用的肌肉，从而达到训练目的。我看很多人脚跟着地，可是腰不直，lad和肩膀完全没有伸展。
Don't listen to my mumbling... Let's hear what the experts have to say...
做下犬式的时候，脚跟不是必须要接触地面的，这个不是练习的重点。正确的alignment que是heels toward floor，关注的不是脚跟着地，而是要有脚跟向下放低的用力方式，这样和臀部向上提起形成两个用力方向，来帮助我们打直腿。脚跟向下放低，还有一个原因是可以帮助脚面放平，把重心向后移，避免重量压在脚趾根部，造成重心前移压迫手腕。
这是下犬式时我们各处关节、肌肉群运动用力的情况。你可以看出只要form 是正确的，用力的方式是正确的，脚跟能不能着地不是衡量的标准。
我就是手掌着力点在手腕附近，食指和拇指基本使不上劲压地。下犬的时候还可以，其他动作的时候明显感觉自己手不给力，还容易手腕疼。。。
单从图片上看，感觉你的双手到双脚之间的距离太近了，这样会造成round back，脊柱不是向上拉伸，手用力的方向不能指向臀部，而是顶住了肩膀，腰部也就拱起来了。
正常的手脚距离应该是，你从high plank（肩膀和手腕在同一垂直线上），呼气臀部向上抬起来到下犬式，手脚都不要移动。
还有下犬式肩膀用力的方向是肩胛骨一边拉向臀部，一边向身体两侧打开（想象有人用手把肩胛骨向两侧抚平打开），而不是向身体中间夹紧。上臂rotate out，二头肌旋转facing天花板，三头肌facing floor，然后双臂向耳朵方向夹紧。4楼里我有详细的解释。参见这个图
做下犬式的时候，关注的点不是脚跟要着地。你可以尝试先从puppy dog variation开始练习，感觉手、手臂、upper body 如何用力可以拉伸脊柱，同时把臀部向上推的感觉。先来到下犬式，弯曲膝盖让腹部贴向大腿，然后垫起脚尖抬高脚跟，尽量让臀部向上抬起。在这里保持几个呼吸，然后保持臀部的高度不变，慢慢向下放低脚跟，打直腿来到下犬式。
这个帖子里的4楼，有比较详细地介绍了如何避免在瑜伽练习中手腕受伤。
我们每个人独特的生理条件、生活方式都会让我们养成一些活动习惯，瑜伽练习、做各种锻炼就是帮助我们来改掉坏习惯的。多多练习体会，一定会有帮助的。
好的，谢谢mm的详细解说，我明天去gym的时候试试这个puppy dog的看看能不能把后腰撸直。今天中午去gym的时候还跟我教练（我现在没怎么跟她练了，她老是要我练核心稳定，练拉伸，实在是太无趣了
另外lz那个chatarunga的肌肉图，三头没有用力啊，这个是应该的吗？
我刚上完今天的的瑜伽课！发现！突然！突然我就知道怎么做down dog了不会手痛了~~~~ 哎呀嘛呀~~~ 好激动~~~~ 看来是要慢慢教身体，自从这个贴子这后我就一直注意arm要rotate, 手掌要多处着力。直到今天！
身体终于是顿悟了哈哈哈哈哈哈~
just wait it out:)
你说的是133楼里的图吗？第一张图里就标明了三头肌是用力的啊？！
然后周末加一个hot/warm vinyasa yoga
哈哈哈哈，赞“顿悟”！每次我有这种灵光闪现的时刻也是激动不已
brook mm, 你试试手再往前放一个foot的位子，然后肚子使劲吸气，应该后腰那边可以打直一些！
side plank，手部的关注点还是在虎口部位，同时注意手部和肩膀不要在同一垂直线上，而是稍微朝前一点（靠向垫子的前端），这样支撑手臂和地面有一定的角度，就避免了直接的压力在手腕上。除了engage core以外，注意打直手臂的时候，三头肌要用力，打直腿部时，大腿用力。这些都能很好地帮助分散在手腕上的压力。
Chaturanga时，其实也是需要靠engage core、三头肌、大腿来撑住身体，分散手腕上的压力。
瑜伽的各种体式，除了锻炼到肌肉、关节以外，对身体内部的脏器也有很好的按摩保健作用，我们的身体有时候就会做出相应的“排毒”的反应，比如“发痘痘”……这在初期瑜伽练习时很常见，不用担心哈。
我刚开始练习瑜伽的头两个月也是痘痘频发，后来自己就消了，皮肤也很明显地变得更干净细腻光滑了。
当然，也不排除自身对瑜伽垫的材质有过敏的可能。如果你用的是天然橡胶材质的垫子，换成其它材料的垫子试试，如果换了垫子后就不冒痘了，那就是过敏了。
我看这次好很多了！血泪史告诉我瑜伽的进步都是缓慢需要时间的。
每天比前一天多hold一个毫秒都是进步！你下个月再看自己的downdog就不一样了赛！
downdog如果真的保持很久都effortless我猜要么就是练了很久的大牛要么是动作不到位：）
我自己是看了这个帖子之后才发现手臂没有rotate的问题。
还有就是手掌重力分布的问题。
这两个慢慢再改之后就发现做起来容易多了。
谢谢mm鼓励！我年轻的时候不重视拉伸和肌肉的柔韧性，现在年纪大了后悔啊，一定要把瑜伽和普拉提坚持练下去！我觉得这个手臂的rotate我还没有太得到，不知道要怎么小臂内旋大臂外旋，但是相信只要坚持下去一定能有那个灵光一现的时候吧
一起努力一起努力！
我就是直接把手臂中间的那个类似咯吱窝的部位往外翻，这时候就发现肩膀那里要用力了。还是俏屁mm讲得清楚，可以多看几次她说的，然后练习，过阵就灵光会闪啦！
这次的form改善了很多了啊！几天里就有这样的变化，应该高兴呢！不要在乎别人做得如何，她们的轻松或艰难都影响不了你丝毫，对吧？！
下犬式并不是一个放松的体式，做得时候觉得要用力很正常。我们往往只专注于手臂、肩膀engage，而忽视了腹部，这是一个common misalignment。练习的时候，有意识地engage core，想象有力量把肚脐拉向脊柱，而lower back用力贴向腹部，这样做你可以感觉到手腕和手臂上的压力减轻，同时脊柱更容易向上拉伸。还有一点就是，双腿分开同臀宽，脚跟微微rotate outward，脚尖微微rotate inward，视线从大脚趾向后望去应该看不到脚跟，这样可以帮助我们打直腿。
至于，externally rotate 手臂，一时掌握不到就多多练习去感受不同位置手臂的用力方向，总能找到自己的正确用力方式。
这个图里，左上是正常的状态，右上是externally rotate；左下是正常，右下是internally rotate。注意手肘在不同状态时的位置：在neutral状态时，手肘的内侧一般是朝向身体，而手肘朝向外面；externally rotate 手臂时，手肘的内侧就转向了前方，是指向头部的方向，而手肘转向了后方，指向臀部方向。
那说明mm底子还不错，我是从小就硬，而且我是属于肌肉爆发能力好的，教练说这种柔韧性都不是太好，外加小时候瞎练好像也没有人跟我说过拉伸的重要性，多多年积累的问题现在年纪大了慢慢体现出来了
肯定有帮助的！
其它类型的瑜伽，尽管体式的连贯上、节奏上和Ashtanga Yoga有区别，但是对于动作alignment的要求基本上是一致的。如果是以deep stretch为主的、Yin yoga这一类的瑜伽，区别会大一些。
关注的重点是肩膀和上臂rotate out，尤其是肩膀发力带动上臂旋转。小臂的向内旋转有点自发的性质，因为你虎口部位用力压地，小臂自然而然是会微微内旋的。
说的没错，下犬式的benefits里就有拉伸肩部，同时伸展脊柱、缓解背部压力。
我在#252楼里说的“关注重点”，是针对Brook问的如何rotate大臂、小臂来的。
我最近又意识到一个严重的问题，就是keep belly tight/sucked in 的问题。
貌似我的呼吸方式不太一样，我发现我一吸肚子就不能正常呼吸了，或者说一吸肚子就要很用力的呼吸。
昨天老师说是不要用肚子呼吸而是用diaphragm, 这个要怎么练呢？
谢谢mm啦！
这是一个很好的问题！三言两语不太容易说清楚，我最近在外出差实在是分身乏术……容我几天，回来后一定详细地解答啊
给我几天时间，一定回答你的问题
好嗒，我也在问我瑜伽老师，不着急的哦！
I think that's because when doing those moves, you are solely focused on the moves (either because they are hard or the moves involve more body parts and require coodination). Our mind usually can only remember one thing at time...
That Chinese saying, (sounds like a strip out of a fortune cookie) "keep a green tree in your heart and maybe a singing bird will come". So keep the core in your mind at all time, strength will come to you, eventually. //chuckles
基本上一upside down，就没戏了
要练习”engage the core“，首先我们要了解到底什么是”CORE"。简而言之，core就是很多组从头到脚贯穿我们身体的深层肌肉群，我们依赖这些肌肉的帮助来完成站立、坐蹲、行走等等各种运动。
下图是人体的deep core line，从脚趾根部连接到足弓开始，向上通过大、小腿的内侧直到骨盆的底部，在这里pelvic floor muscles包裹、保护、支撑着盆腔里的各个器官；再向上来到腹横肌，这组类似紧身衣的肌肉紧紧hold住各种脏器和脊柱，把它们承托起来；然后在肋骨的下方通过横膈膜连接到喉咙和舌头。
瑜伽练习时“engage your core”，主要是为了支撑和保持脊柱的稳定，从而能承托我们的整个身体。我们就用瑜伽练习时老师常用的ques，自下而上谈谈如何协调几个主要部位来帮助“Engage the core"：
1、Lift Pelvic Floor
课堂上你可能会听到老师要求专注于Mula Bandha（Root Lock），指的就是协调这部分的肌肉，这是一个很重要的key，会连带产生一系列的身体反应从而engages the entire deep core line。练习的时候，想象盆腔的会阴部分用力向着头顶的方向lift，自然而然周围相关的肌肉就都会收紧，整个盆腔底部会有上提的感觉。这个用力方式和Kegel exercise类似，大家可以自行搜索。当用力提升这部分肌肉时，很容易的我们的腹横肌就会用力做出反应。
2、Draw your belly button in and up
我们说engage core时大家最先会想到的位置就是腹部，因为这里的用力方式是最简单直接的。腹部核心也被称为Uddiyana Bandha（Abdominal Lock）。练习的时候想象有力量把以肚脐为中心的整个腹部向身体中轴线收紧，同时用力拉向脊柱。你会感觉到骨盆自然地会向前移，尾椎和整个脊柱在一条垂直线上。这样的收缩和用力有效地帮助lower back拉伸，同时保持这部分自然的inward curve，这在做倒立体式时尤其重要。在练习倒立体式时，很容易发生身体无法稳定、向后翻倒，主要就是因为这部分没有用力，导致臀部向后撅、腰部塌陷、重心向后移。
3、Hug your ribs in
这是Engage the core时，我们最容易忽视的部位，然而我们肋骨下方的肌肉群在整个core line里是占了很大部分比例的。练习时，有意识地把肋骨向身体中央收紧，最直观的一个想象就是你穿了一件很紧的束身衣，肋骨无法向前、向两侧突出去，自然脊柱就挺直了，腰部也会stable。在做Warrior I、II、III、以及Crescent Lunge（High Lunge）类型的体式时，最常见的misalignment就是打开胸部的时候，肋骨也大大地张开、整个身体向前突。我们可以通过在做这些体式时有意识地收紧肋骨，来养成习惯。
4、Draw your shoulders back and down
肩膀的用力方式我们在之前讲解如果避免手腕受伤，和增强手臂力量时很详细地介绍过，这里就不太多地解释了。最简单的方法，就是练习的时候时刻提醒自己：肩膀远离耳朵！始终保持肩膀下沉，自然向两边打开，肩胛骨尖端拉向尾椎的方向，这样一来我们的脊柱自然得到拉伸、胸部也就打开了。唯一的一个例外是做crow pose的时候，要round back，利用收腹、收臀的力量把双腿膝盖尽量拉起来靠近腋窝。
哈，这个体式就是engage your entire core最典型的一个体现。lift pelvic floor让整个身体有向内、向上用力的感觉，通过腹部收紧用力把腿部抬起来，收紧肋骨stable脊柱身体，双肩下沉、双臂用力撑起身体。
这些说起来都很简单容易，真正做起来却是需要无数次的练习揣摩来协调身体的各个部位，“勤练”才是关键。
谢谢妹妹分享！
lz mm好久没来了？等更新瑜伽流派。。。你的帖子让我重新开始练瑜伽了，练了真是舒服啊。也想知道有什么书可以看？谢谢！
最近想买mala beads, lz有推荐的不？
收获好多
chaturanga进步好些，进行了以下改进:
1. 手臂要往身边夹紧，然后要rotate out, 像downdog那种感觉。
2. core 也要夹紧，一个瑜伽老师点醒了我：从下身Vxxx那里开始收紧，就会带动腹肌，同时屁股也要收紧，总之就是一个紧字！
3. 脸不要埋下去，平着或是往前后很上抬一点就好。
crow也进步了好些：
1. 抬下巴，抬下巴，抬下巴，重要事情就三次，这个对我起来后平衡帮助好大！因为这个我没有会往前面摔的那种恐惧感。
2. 两手相隔要宽，要宽，之前我做的时候隔得不够，比肩还窄，网上很多教程都是侧面的，我好后来看了一个正面拍摄的才意识到这点，做起来就顺利多了。连side crow也可以试试。
呼吸：
原来不是朝肚子里吸气，是保持肚子夹紧，不用最紧，一般就行，然后吸气让胸腔抬起来。
☆ 发自 iPhone 华人一网 1.11.06
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