AM: 0.5 miles + WT 80 mins - lunges with smith machine: 6 sets on each side - AB wheel - box huaren.us - pile squat - weighted decline crunch - hip thrust: 6 sets - kettlebell swing - vertical knee raise - single leg glute raise with smith machine: 2 sets
AM: 0.5 mile + WT (Leg/ABS) 60 mins - lunges with smith machines: 6 sets on each side - AB wheel - romanian deadlift - weighted decline crunch - kettlebell swing - hip thrust on leg extension machine : 5 sets
Noon：badminton mixed double 90 mins
PM: 0.5 mile + WT 40 mins AB wheel , lunges, cable back kicks, deadlift,
lunges with smith machine: 7 sets on each side vertical knee raises: 6 sets single leg flutes raises with smith machine: 4 sets hip thrusts: 2 sets only single leg DL: 5 sets v crunch: 4 sets
管他什么weight. 有成果算啊。 你看你那杠杠的肌肉。 我这piapia的肥肉。。。
没觉得。。。当然我基因太烂。。。空腹这么多年还是胖子。
我整个中学都是住校，爹妈离得很远，一个学期见一次的那种，我哥还老是嘲笑我，给妈妈说我长得很安全，一个人在外面读书很安全的，不用担心 😓😓
4/28/2015
0.5 mile warm up + WT 55 mins
- lunges with smith machine
- AB wheel
- Deadlift
- KB swing
- hip thrust 6 sets
0.5 mile + WT 40 mins + 2 miles
seated row: 6 sets
lat pull down: 6 sets
AB wheel
Back extension with 35 lb
vertical knee raises
V rope pull down
感觉有些日子没有跑步了，居然连 2 mile 都跑吃力。😓😓😓
～～
AM: 0.5 mile + WT (Chest/ABS) 40 mins + 2 miles
Chest press, inclined chest press, AB wheel, V-crunch, dumbbell flies
我发现 v-crunch with weight很牛啊， 每次搞定肚子上的肥肉都要酸两天。。。
没有试过😄😄
你是在脚上夹个哑铃吗？ 我们这没有沙袋之类的可以用。
～～
转眼四月又结束了，差不多就是维持现状，过去几个月，用的 weights 没有加重量，cardio 比以前少，以至于今天的2 mile 居然居然跑的挺痛苦的。
～～
举过头顶。有点类似pullover那个动作。
我就拎个10磅铁饼。 卡卡。。。
锻炼前吃的很少，一个卤蛋，6oz soymilk，但是不能空腹
不过非leg day ，加餐吃得少一点，大概 1/2 到 2/3 的量，因为消耗也少很多。
AM: 0.5 miles + WT 80 mins
- lunges with smith machine: 6 sets on each side
- AB wheel
- box huaren.us
- pile squat
- weighted decline crunch
- hip thrust: 6 sets
- kettlebell swing
- vertical knee raise
- single leg glute raise with smith machine: 2 sets
嗯，周五一般都两次～～，然后周末休息！
我也是个爱吃之人，不然当年也不会胖到那个程度～～～， 想要增肌的时候每天吃肉吃蛋都被justify，还是挺开心的。
那个smith machine，感觉有点吓人，万一举不动掉到脸上怎么办？
下面有个东西可以挂着保护的，其实smith machine 算比较安全。还有我一直本着不能受伤的原则，从来不试 1-3 RM 这种重量的，都是用些比较安全的重量，所以目前还没有被砸过， knock the wood 😄😄
我感觉你所谓的安全重量， 估计也是牛的。。。我们打酱油的才一对牙签舞的欢呢。 卡卡。。
隔壁的军事化训练 mm 和 catamy才是真正的大牛，我菜鸟一只阿阿啊啊啊～～也就别人的一半重量，妈呀
leg day比其他的消耗多吗？
对我来说是的，一般leg day我的时间会长一点，强度也大些。
zumba我跳得很不好，协调性太差，造成动作很搞笑，没啥美感，哈哈～～而且我都不会出汗，所以后来就不太去了。
zumba有个好老师太重要了！
咱俩这华人注册时间，魅力，威望好接近呀，才注意到
出不出汗基本看老师。老师style不同，强大差别很大。
5/4/2015
0.5 mile ＋ WT 35 mins (Chest/ABS) + 2.6 miles
AM: 0.5 mile + WT (Leg/ABS) 80 mins
lunges with smith machines: 8 sets on each side
weighted decline crunch
vertical knee raise: 6 sets
kettlebell swing
hip thrust: 6 sets
擦，今天早上吃得少了，半小碗芝麻糊，半个鸡蛋，又觉得没力气，DL／squat 都没做，休息的太长，就在那玩手机了，sigh
~~
1 mile warm up + WT 40 mins (Back/ABS) + 3 miles
- DL
- Seated row 6 sets
- AB Wheel
- Lat pull down
- vertical knee raises
AM: 0.5 mile warm up + WT 45 mins (Chest/Arm) + 1 mile
- Chest press
- incline chest press
- v-crunches,
- v-rope pull,
- tricep dips,
- weighted back extension.
Noon: Badminton double 1 hr
~
AM: 0.5 mile + WT (Leg/ABS) 60 mins
- lunges with smith machines: 6 sets on each side
- AB wheel
- romanian deadlift
- weighted decline crunch
- kettlebell swing
- hip thrust on leg extension machine : 5 sets
Noon：badminton mixed double 90 mins
PM: 0.5 mile + WT 40 mins
AB wheel , lunges, cable back kicks, deadlift,
5/10/2015: REST
5/11/2015:
AM: 0.75 mile warm up + WT (Chest/Arm/ABS) 40 mins + 3 miles
- DB Chest press
- declined push up
- weighted decline crunches
- V rope pulldown
- tricep dips
- vertical knee raises: 3 sets only
AM: 0.5 mile + WT (Leg/ABS) 80 mins
lunges with smith machine: 7 sets on each side
vertical knee raises: 6 sets
single leg flutes raises with smith machine: 4 sets
hip thrusts: 2 sets only
single leg DL: 5 sets
v crunch: 4 sets
AM: 1 mile warm up + WT (Back/ABS) 40 mins + 2.5 miles
- Deadlift: 7 sets
- V-crunches
- seated row
- vertical knee raises
- negative pull up: 2 sets only
Noon: Badminton mixed double 1hr
AM: 0.5 mile + WT 40 mins(Chest/ABS) + 2.5 miles
inclined chest press: 6 sets
vertical knee raise: 5 sets
chest press: 5 sets
weighted decline crunch: 3 sets
declined push up: 3 sets
workout 组间 休息真不能看微信～～～ 有一阵没怎么跑步了，现在6mph 跑起来都觉得累，擦～～～
mm 你可以试着把顺序换一下，先做 WT，然后再cardio。
还有就是吃的比较重要，要注意算macros，用myfitnesspal 计算会有些帮助。
不过我自己去年前面八个月在刷体脂的时候比较注意，加上锻炼，减脂效果比较好。后来大概去年九月开始增肌，吃得挺多，特别是肉和蛋，很开心其实，哈哈。
现在吃的随意一些，所以好像最近三个月都没啥进步，感觉不控制饮食，有点做无用功啦，虽然我的workout 强度也不小了。
AM: 0.5 mile warm up + WT 60 mins
- lunges with smith machine : 7 sets
- vertical knee raises: 7 sets
- hip thrust: 8 sets
- KB swing: 5 sets
我做lunge大部分用glutes发力，好像quad还好啊。今天小三哥霸占cable machine，我就只好一直赖在leg extension上做hip thrust，一人一个山头，哈哈😄😄
按你说的最后使劲squeeze，，最后pulse几下，几组下来果然效果好
5/16: REST
5/17: REST
5/18: 0.5 mile warm up + WT 75 mins (Leg)
- American DL
- cable kickbacks
- pull throughs : 2 sets only
- leg press
- hanging leg raises
- smith lunge press
- tricep dips
- hip thrust
今天加了些新动作，不过form 不好，那个pull through 还是要多试试看。 今天按照 Amanda Latona video 里说的tips，每个set到了最后加上pulse，还有多做partial set， 体会activation，最后用力squeeze，果然效果不太一样，结束以后充血的感觉好明显阿。还是要多学习～～
leg press 为了少练quad， 我也只做半程，还有脚的位置放的高一些，用heel push，这些tips 在 下面video 里面都说到了。
amanda latona 的glutes workout。
最后，感谢 windeyes6 mm 的推荐视频
～
lunge 肯定会练到屁股的，但是main muscle 被运动到的还是 quad，其次是小腿，屁股和hamstring。
哈哈，刚刚收到，晚上回家试试看～～～ 今天收了三个包裹，坐我旁边的小哥嘲笑我一天到晚就是买买买。
后来那条lulu 的红裤子我还是没有买，在amazon 上找到了 90 degree 的替代品，最近对彩色的裤子很感兴趣，除了红色的，还买了绿色的，黄色的，蓝色的，大部分22inch，对小矮人我来说可能会长了点。都是今天到，晚上回家试了以后回来汇报。
不过貌似黄色的可能会透，十有八九是要退了。
AM: 0.5 mile warm up + 75 mins WT (upper body)
- seated row
- american deadlift
- declined push up
- lat pull down
- hanging leg raise
- tricep dips
- bent over row with DB
- V-crunches
周四开始就要带着娃们开始vacation，没机会workout 了，希望这五天下来不要肥太多！
~~
发张片片给你看，unbeatable price，俺忍了！ 长就长点～～～
我还买了宝蓝色的，和一条黄色的 17 inch的，黄色的好像很透，估计会退。
http://www.amazon.com/gp/product/B00Q41NPEW/ref=s9_simh_gw_p193_d0_i1?pf_rd_m=ATVPDKIKX0DER&pf_rd_s=desktop-1&pf_rd_r=0QKWDA61V07NQHY7VE3P&pf_rd_t=36701&pf_rd_p=2079475242&pf_rd_i=desktop
http://www.amazon.com/90-Degrees-Reflex-Power-Capri/dp/B00JG7MYC0/ref=pd_sim_193_5?ie=UTF8&refRID=18Z7J1MTQBN1F5GK9GBW
http://www.amazon.com/90-Degree-By-Reflex-Capris/dp/B00ID0S99I/ref=pd_sim_193_1?ie=UTF8&refRID=0BRV1YXCY55QPMS3A77N
这几个颜色我也很喜欢
背心也是90 degree的？
是的，我买的XS，比lulu 四号 稍微松一点点啦，还好，没有大很多。
你可以试试看 UA 的彩色 pants，我有一条XS in hot pink，很喜欢，amazon 上只要38.99，比我在tjmaxx 买的贵了4 块钱，哈哈～～～这条比较紧一点，各种喜欢阿～～ 你要买XS 的
http://www.amazon.com/gp/product/B00IP05QY2/ref=ox_sc_sfl_title_1?ie=UTF8&psc=1&smid=A1P1P695RNGOCS
tank 12.99， 也是 90 degree， 最近和这个牌子干上了，全是穿的这个牌子的tank，五颜六色，现在果然是大妈品味，就喜欢颜色鲜艳的
http://www.amazon.com/gp/product/B00O29S6JM/ref=s9_simh_gw_p193_d0_i7?pf_rd_m=ATVPDKIKX0DER&pf_rd_s=desktop-1&pf_rd_r=0F8D8CG9Y0KES1FE50X9&pf_rd_t=36701&pf_rd_p=2079475242&pf_rd_i=desktop
我买的是XS 的
亚麻还有啥好物，一并种草吧！
很少在amazon 上买衣服，也就这些了，还有就是鞋子们，现在很喜欢 gel noosa tri 9
胖大妈扭着大屁股腆着肥肚子羡慕嫉妒恨的飘过。
亮亮你又来了，一点都不胖，你很lean 啦！！! 昨天的头像辣么美～～～背上全是沟沟壑壑，俺们羡慕的不得了！
阿，那就算了，谢谢阿～～～
他家model实在太lean 了，所以穿起来特别好看！
美女，你这样穿这个bra，有点可惜。
你居然学我的话。。你们这群败家子。 都向我学习不好吗？ 我都不买运动服了。
去年搞了个athleta大红的relay crop。 今年捡了个20块的珊瑚红relay crop...卡卡。。。
哈哈，就是，好奇亮亮你家的衣柜得有多大呀！什么都有
我睡在衣柜里。