参加活动【我秀故我在】-说说孕期的各种锻炼(附照片)

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watermelon14
楼主 (北美华人网)
一转眼又到了2014年的10月份,感觉今年一年最大的成就就是家里添了新成员。经常在版上看到有人问孕期锻炼的事情,那我就开个贴写写自己的孕期锻炼吧。
其实我觉得在怀孕前就应该养成锻炼的习惯,并且做一些体能储备和肌肉储备,特别是核心肌群的。腰腹及后背的肌肉在整个孕期,由于肚子部分的增长,会承受更多的压力,把这部分肌肉锻炼好了,对于缓解孕期的腰酸背痛都是很有帮助的。 我在怀孕前的锻炼习惯就是每周2-3次左右的健身操。比较喜欢Jillian Michaels 系列和XHIT,就在youtube上搜就可以跟着做了。
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watermelon14
2 楼
回复 1楼watermelon14的帖子

Jillian Michaels
a.       30days  shred  level  1 2 3

每个level 30min左右。Level1比郑多燕稍稍累一点点,level 2,3难度再递增。每次都
是cardio, abs and strength 的circuit. 有氧和力量练习的结合,减脂加紧致吧。好
处是,只有30min,时间不充裕的时候就可以做。做完后自己再拉伸一下就好。

b.      No more trouble zone

主要目标是紧致,但是因为我做的时候还是出挺多汗的,所以我觉得也能减脂的。Warm
up + 6个circuit + stretch,全身各处肌肉都遛一遍, 一共50min,个人非常喜欢这一套!周末如果有时间的话是一定会做这个的。力量练习时少重量多次的重复,适合女生练出修长的线条吧(哈,容我yy一下吧)。

c.       Banish fat boost metabolism

这套做完更是汗如雨下的,应该相当可以减脂.当然也有一些力量练习。 Warm up + 7
个circuit + stretch. 不过因为我对减脂其实不是那么有兴趣,主要还是想要紧致线
条,所以更加喜欢上面那套。不过这两套应该会交叉着做。时间不够的时候就做a的那
套。

d. Six pack in six weeks
30分钟左右的腰腹练习,做下来也是挺出汗的,而且强化核心肌肉,这一部分的肌肉在整个孕期非常重要。女生练练这个绝对有好处。顺便还能出个马甲线。

XHit: 挺喜欢那个Rebeca Louis 的英国口音,而且这个妞身材我很喜欢。每段锻炼大概也就10分钟左右,很适合化整为零。因为我知道这个的时候已经怀上了,所以没有发掘更多的锻炼,只练过下面这两个,都挺喜欢的。等之后可以锻炼了,会再继续发掘的。
a.       Plank Variation Workout
b.      Victoria's Secret Angel Butt Workout

另外再推荐一下tracy anderson的arms,用视频里的话说,可以练出“芭蕾舞者的胳膊,非常女性化的线条”,别看这套看上去动作不大,也没有用到哑铃什么的,但是十几分钟跟下来,绝对感觉胳膊算算的。
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watermelon14
3 楼
在知道了怀孕之后,也一直有在坚持做一些肌肉练习,拉伸练习,以及有氧。

我觉得坚持锻炼让我整个孕期身体上都没有很大的不适,很少出现腰酸背疼的情况,到后期也没有浮肿。到生的时候,体重从110lbs增长到了130lbs(我身高170),一共增长20lbs. 当然因为gestational diabetes的原因,在吃的上也需要格外注意,把所有的甜食都戒掉了,碳水方面也严格控制摄入的量,主食全部变成了粗粮。 最后娃是6lbs 14oz, 我出院之后就还剩6-7磅在身上,出了几天的汗又喂了几天的奶,等到生完一个多礼拜不到两个礼拜的时候,体重就已经恢复到110lbs了。

注意,怀孕期间的一切锻炼都要咨询过医生,如果有任何不适合锻炼的情况,千万不要勉强。我的医生一直是说我可以坚持锻炼,每次30-40分钟,心跳不超过140下每分钟大概就可以,所以我就一直坚持下来了。
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watermelon14
4 楼
在孕初期的时候,我基本上在坚持以前的锻炼,主要是郑多燕系列,有些涉及到腰腹的动作稍微减小一点幅度。Tracy anderson的arms也还在坚持做。Michael  Jullian的因为比较激烈,怀孕之后就没有再做了。偶尔周末的时候去hiking一下,走个2-3个小时的样子。

等到孕中期的时候,20周之前肚子还没有起来,继续郑多燕和Tracy Anderson, 还会做一些静态练习,比如XHIT的variation plank workout. 其实孕期也是要坚持腰腹锻炼的,毕竟这部分的肌肉在生娃以及恢复的时候相当重要,不过一定要注意量力而行。比如有的时候在锻炼的过程中,觉得有假宫缩,那就稍微放松休息一下。
从20周左右的时候,开始了每周1-2次的游泳。医生说游泳是对孕妇非常好的运动。我是游的蛙泳。刚开始是游30-35分钟左右,大概800米左右。游泳我是一直坚持到最后。到后来大概能游40-50分钟,1000-1200米的样子。每次在水里都觉得一身轻松。最后一次游泳是在生娃的前两天,39周零2天的时候,然后39周零4天的时候娃就自己发动了。

从20周之后,除了游泳之外,力量练习也改成了专门针对孕期的。我做的是popsugar fitness的arms, legs和腰腹后背.  每个练习大概10分钟的样子,可以分开做,也可以一次全部做完,正好30几分钟。这三个练习我也是一直坚持到了最后,当然后来30几周肚子开始比较明显的时候,就把腰腹练习的腹部练习去掉了,因为这个时候仰卧对我来说不是很舒服了。还是那句话,孕期的一切锻炼都不要勉强自己。

附上youtube链接:
https://www.youtube.com/watch?v=IwPeo49HNVY

https://www.youtube.com/watch?v=qjqJaYY7ewk


https://www.youtube.com/watch?v=e_P4HEdaAZ0

一般做完肌肉练习再稍微拉伸一下。关于拉伸的动作,我想要特别推荐一下瑜伽里面的蝴蝶姿势,这个姿势帮助拉伸大腿根部的韧带,我觉得对顺利生娃很有帮助。
另外再推荐一下cat cow的姿势,说是经常做做有助于防止胎位不正,而且缓解腰背的压力。

还有一个关于孕期的坐姿也顺便说一下好了,虽然跟健身没啥关系。就是到了孕晚期的时候,尽量不要后仰的靠坐,坐着的时候注意后背挺直或者略微前倾,这样有助于防止枕后位。(枕后位就是baby的后背靠着妈妈的后背,这样baby脸朝前,是不利于生产的。Baby的后背靠着妈妈肚皮的位置是比较利于生产的位置)。我自己是从34-36周之后,在家的时候就没有做过沙发或者椅子了,而是坐在健身球上,坐的累了的话,会在身前放一把椅子稍微扶一下。

另外,由于要控制血糖的原因,我在孕期基本会尽量保证每天三餐之后都有散步,一般早饭后2-5分钟(就是上班的时候,在停车场把车停的远一些,就可以多走几步了)。午饭后10分钟左右,晚饭后20-30分钟。
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watermelon14
5 楼
我觉得孕期的这些锻炼确实让我受益了,很大程度上缓解了孕期的各种不适,产后恢复的还不错,生产过程也非常顺利。从开始有宫缩的感觉到娃出生一共6个小时左右。凌晨1点开始宫缩,直接就是3-1-1.在家洗了个澡给医院打了电话,两点半左右到了医院,已经是开6指,100%软化了。三点左右上了epidural, 舒服的躺到6点半开始push,20几分钟之后就见到娃了。

最后,奔一下生娃前,和生完娃两周的样子。虽然小腹那里还没有完全恢复(黑线也没有消下去呢…)不过等我之后能恢复锻炼了,一定会尽力的!
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watermelon14
6 楼
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windeyes6
7 楼
哇!!! 辣妈加油!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
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mickeyfang
8 楼
赞一个,向你学习
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flowerrainn
9 楼
好贴,谢谢分享!
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brook
10 楼
wow,这个产后比我现在肚子都小啊!
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zhuxiaoxin
11 楼
mark
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moonwhisper
12 楼
这不是一般人能企及的
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youyouqiuqiu
13 楼
好贴好贴
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youyouqiuqiu
14 楼
想问一下楼主每天的力量和有氧运动是穿插进行的吗?还是放到一起每天多长时间?
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tuzi87
15 楼
好贴留名
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amylucky
16 楼
Mm
也年轻吧,恢复好快啊
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watermelon14
17 楼
回复 16楼amylucky的帖子

也不是很年轻了,二字头的尾巴了...

☆ 发自 iPhone 华人一网 1.11
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Seekingbeauty
18 楼
Awesome!
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yanli11
19 楼
赞,虽然魅力不够看不到
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Katze
20 楼
赞一个,向你学习
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JenniW
21 楼
多么希望是孕早期看到这么有正能量的贴啊!
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feifei1104
22 楼
hao tie, ding!!!!!!!!!!!!
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cliver
23 楼
Mark!
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neil
24 楼
wow,这个产后比我现在肚子都小啊!
  brook 发表于 10/13/2014 12:41:39 AM
赞啊!完全没有小肚子!
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yangmoon
25 楼
super zan!!
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cancersong
26 楼
太厉害了..........
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oolalala
27 楼
好贴,谢谢分享!
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smq97431
28 楼
该用户帖子内容已被屏蔽
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Ilori
29 楼
mark, 学习一下健身
乌咪
30 楼
谢谢分享! mark一下
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gingersweets
31 楼
妹妹身体素质好。要是我这样搞一下估计就又要流产了。。。
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happystarfish
32 楼
学习学习,我就是坚持不了
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twosecond
33 楼
是哇,孕期还是小心一点当然如果长期锻炼的可以这样,一下子这么来一般孕妇受不了的啊

妹妹身体素质好。要是我这样搞一下估计就又要流产了。。。gingersweets 发表于 2014-10-13 10:12 AM
晒太阳的麦子
34 楼
厉害!
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dapangduner
35 楼
好帖 mark
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mzhangmix
36 楼
赞辣妈!!!
你是疯儿我是傻
37 楼
Mark<~~~~~
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happyyulin
38 楼
wow,这个产后比我现在肚子都小啊!
  brook 发表于 10/13/2014 12:41:39 AM
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chenhui_jxja
39 楼
5555555555555,can not see the pictures
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reality94
40 楼
thanks for sharing! this will become bible to me.
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aliceduan
41 楼
现在23周,我好懒,老是下决心要运动的回到家吃完饭就想躺着了,要向楼主学习,谢谢分享!
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summerxia17
42 楼
谢谢分享
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smiling_bear
43 楼
辣妈
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xmy
44 楼
mm太厉害了!赞正能量!
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tulip2010
45 楼
mm太厉害了!想请教lzmm郑多燕你一般是做哪套呀?我怀孕以前一直坚持每天做一到两个小时的运动,可怀孕后就不敢做了。
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lipty
46 楼
太牛了 赞一个
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fingerfish
47 楼
mark!!!
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namiilock
48 楼
wow,这个产后比我现在肚子都小啊!
  brook 发表于 10/13/2014 12:41:39 AM
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watermelon14
49 楼
回复 45楼tulip2010的帖子

我怀孕前哪套都做。孕前期主要做哑铃的那套。有些动作酌情减小幅度。如果mm之前一直有锻炼,孕期可以在问过医生之后,维持以前的运动的。

☆ 发自 iPhone 华人一网 1.11
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flyingplate
50 楼
孕前和LZ差不多,孕期跟prenatal pt train后肚子疼的没法走路,要么喘不过气的默默飘过,难怪我胖。
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iammea
51 楼
学习一下~
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sally91
52 楼
啥叫下载权限。。。要求40我只有30看不见哇 TAT
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watermelon14
53 楼
回复 14楼youyouqiuqiu的帖子

我孕期基本就是尽量保证每周三到五次的样子,力量和有氧分开搞的。主要是尽量多动一动,没有太讲究

☆ 发自 iPhone 华人一网 1.11
一切顺其自然
54 楼
赞一个,生命在于运动
夜猫子77
55 楼
谢谢分享 想看照片 魅力不够 555

一转眼又到了2014年的10月份,感觉今年一年最大的成就就是家里添了新成员。经常在版上看到有人问孕期锻炼的事情,那我就开个贴写写自己的孕期锻炼吧。 其实我觉得在怀孕前就应该养成锻炼的习惯,并且做一些体能储备和肌肉储备,特别是核心肌群的。腰腹及后背的肌肉在整个孕期,由于肚子部分的增长,会承受更多的压力,把这部分肌肉锻炼好了,对于缓解孕期的腰酸背痛都是很有帮助的。 我在怀孕前的锻炼习惯就是每周2-3次左右的健身操。比较喜欢Jillian Michaels系列和XHIT,就在youtube上搜就可以跟着做了。watermelon14 发表于 2014-10-13 17:01 PM
月光海洋
56 楼
回复 1楼watermelon14的帖子

Jillian Michaels
a.       30days  shred  level  1 2 3

每个level 30min左右。Level1比郑多燕稍稍累一点点,level 2,3难度再递增。每次都
是cardio, abs and strength 的circuit. 有氧和力量练习的结合,减脂加紧致吧。好
处是,只有30min,时间不充裕的时候就可以做。做完后自己再拉伸一下就好。

b.      No more trouble zone

主要目标是紧致,但是因为我做的时候还是出挺多汗的,所以我觉得也能减脂的。Warm
up + 6个circuit + stretch,全身各处肌肉都遛一遍, 一共50min,个人非常喜欢这一套!周末如果有时间的话是一定会做这个的。力量练习时少重量多次的重复,适合女生练出修长的线条吧(哈,容我yy一下吧)。

c.       Banish fat boost metabolism

这套做完更是汗如雨下的,应该相当可以减脂.当然也有一些力量练习。 Warm up + 7
个circuit + stretch. 不过因为我对减脂其实不是那么有兴趣,主要还是想要紧致线
条,所以更加喜欢上面那套。不过这两套应该会交叉着做。时间不够的时候就做a的那
套。

d. Six pack in six weeks
30分钟左右的腰腹练习,做下来也是挺出汗的,而且强化核心肌肉,这一部分的肌肉在整个孕期非常重要。女生练练这个绝对有好处。顺便还能出个马甲线。

XHit: 挺喜欢那个Rebeca Louis 的英国口音,而且这个妞身材我很喜欢。每段锻炼大概也就10分钟左右,很适合化整为零。因为我知道这个的时候已经怀上了,所以没有发掘更多的锻炼,只练过下面这两个,都挺喜欢的。等之后可以锻炼了,会再继续发掘的。
a.       Plank Variation Workout
b.      Victoria's Secret Angel Butt Workout
  
另外再推荐一下tracy anderson的arms,用视频里的话说,可以练出“芭蕾舞者的胳膊,非常女性化的线条”,别看这套看上去动作不大,也没有用到哑铃什么的,但是十几分钟跟下来,绝对感觉胳膊算算的。
  watermelon14 发表于 10/12/2014 11:07:36 PM
mark. 感谢lz分享
月光海洋
57 楼
在孕初期的时候,我基本上在坚持以前的锻炼,主要是郑多燕系列,有些涉及到腰腹的动作稍微减小一点幅度。Tracy anderson的arms也还在坚持做。Michael  Jullian的因为比较激烈,怀孕之后就没有再做了。偶尔周末的时候去hiking一下,走个2-3个小时的样子。

等到孕中期的时候,20周之前肚子还没有起来,继续郑多燕和Tracy Anderson, 还会做一些静态练习,比如XHIT的variation plank workout. 其实孕期也是要坚持腰腹锻炼的,毕竟这部分的肌肉在生娃以及恢复的时候相当重要,不过一定要注意量力而行。比如有的时候在锻炼的过程中,觉得有假宫缩,那就稍微放松休息一下。
从20周左右的时候,开始了每周1-2次的游泳。医生说游泳是对孕妇非常好的运动。我是游的蛙泳。刚开始是游30-35分钟左右,大概800米左右。游泳我是一直坚持到最后。到后来大概能游40-50分钟,1000-1200米的样子。每次在水里都觉得一身轻松。最后一次游泳是在生娃的前两天,39周零2天的时候,然后39周零4天的时候娃就自己发动了。

从20周之后,除了游泳之外,力量练习也改成了专门针对孕期的。我做的是popsugar fitness的arms, legs和腰腹后背.  每个练习大概10分钟的样子,可以分开做,也可以一次全部做完,正好30几分钟。这三个练习我也是一直坚持到了最后,当然后来30几周肚子开始比较明显的时候,就把腰腹练习的腹部练习去掉了,因为这个时候仰卧对我来说不是很舒服了。还是那句话,孕期的一切锻炼都不要勉强自己。

附上youtube链接:
https://www.youtube.com/watch?v=IwPeo49HNVY

https://www.youtube.com/watch?v=qjqJaYY7ewk


https://www.youtube.com/watch?v=e_P4HEdaAZ0

一般做完肌肉练习再稍微拉伸一下。关于拉伸的动作,我想要特别推荐一下瑜伽里面的蝴蝶姿势,这个姿势帮助拉伸大腿根部的韧带,我觉得对顺利生娃很有帮助。
另外再推荐一下cat cow的姿势,说是经常做做有助于防止胎位不正,而且缓解腰背的压力。

还有一个关于孕期的坐姿也顺便说一下好了,虽然跟健身没啥关系。就是到了孕晚期的时候,尽量不要后仰的靠坐,坐着的时候注意后背挺直或者略微前倾,这样有助于防止枕后位。(枕后位就是baby的后背靠着妈妈的后背,这样baby脸朝前,是不利于生产的。Baby的后背靠着妈妈肚皮的位置是比较利于生产的位置)。我自己是从34-36周之后,在家的时候就没有做过沙发或者椅子了,而是坐在健身球上,坐的累了的话,会在身前放一把椅子稍微扶一下。

另外,由于要控制血糖的原因,我在孕期基本会尽量保证每天三餐之后都有散步,一般早饭后2-5分钟(就是上班的时候,在停车场把车停的远一些,就可以多走几步了)。午饭后10分钟左右,晚饭后20-30分钟。
  watermelon14 发表于 10/12/2014 11:09:36 PM
mark. 可惜魅力不够看不到。写的很仔细,谢谢分享
桑之未落
58 楼
辣妈
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Lulusky
59 楼
赞一个,向你学习
mickeyfang 发表于 10/12/2014 11:58:10 PM

mark mark
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letsshine
60 楼
mark 学习下
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ginachu
61 楼
看不到图片阿,我魅力够啊
R
Ricey
62 楼
楼主MM 太正能量了~ 头胎算是把身材毁的七七八八了,打算生二二的时候注重下,但愿不要毁的渣都不剩
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mIssu315
63 楼
魅力不够看不到,不过孕期都能坚持锻炼MM的体型一定维持的超好。近来学习一下,等到怀二胎的时候可以借鉴!
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luckybamboo
64 楼
赞 赞
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appolong
65 楼
mark mark,太喜欢了,正需要减脂+紧致
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xiaowu14
66 楼
正能量,冬天冷了,正好在家锻炼
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miracle12
67 楼
看到了马甲线!羡慕啊!!
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a_ha_coffee
68 楼
看不见图呀
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apple-bee
69 楼
谢谢MM的帖子,太及时了,正打算锻炼一下明年要娃的。本来就因为经常坐着,背疼经常发作,医生让我多游泳,现在看来我要多针对这些地方锻炼一下,生孩子不受罪。

MM的身材恢复太好了,产后比我现在的肚子都紧致好多,产前的就不用说了,更是经常锻炼的样子啦!
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zhuxiaoxin
70 楼
好励志 留着学习
小海星
71 楼
赞 赞
  luckybamboo 发表于 10/14/2014 6:43:32 PM
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metro3
72 楼
太羡慕了。。。。
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Melusine
73 楼
mark mark mark
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watermelon14
74 楼
回复 69楼apple-bee的帖子

加油加油!锻炼一下孕期和生娃都顺利不少

☆ 发自 iPhone 华人一网 1.11
凝Dennie
75 楼
真厉害,我都不锻炼
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julylily
76 楼
lz能发一下tracy anderson的arms link么~油管上不知道哪个是你说的。
thx
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ItsMyLife
77 楼
好贴,谢谢分享!
  flowerrainn 发表于 10/13/2014 12:15:11 AM
丸几
78 楼
mm一开始的基数好小...........我只比你高一丢丢 氮素重好多.............T T
C
Cherrisherry
79 楼
学习篇
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wwwtt7788
80 楼
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yingtaoshu
81 楼
魅力太小,看不成
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reneemeilee
82 楼
懒洋洋的孕妇,每周一次孕妇瑜伽。走路走的多,其余都没有做,产后没有锻炼,不过也恢复了
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Venessa
83 楼
wow,这个产后比我现在肚子都小啊!
  brook 发表于 10/13/2014 12:41:39 AM
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Seekingbeauty
84 楼
Inspiring!
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duoduoling826
85 楼
好贴啊。
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hellokitty1
86 楼
好贴,谢谢分享!
  flowerrainn 发表于 10/13/2014 12:15:11 AM
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jinmika
87 楼
mark一下
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Salzburg
88 楼
这是我看过的最漂亮最美丽最扁的产后2周的肚皮!!!我产后1年后肚子还象在怀孕的样子。真心佩服!!!!佩服佩服!!
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2bornot2b
89 楼
我觉得孕期的这些锻炼确实让我受益了,很大程度上缓解了孕期的各种不适,产后恢复的还不错,生产过程也非常顺利。从开始有宫缩的感觉到娃出生一共6个小时左右。凌晨1点开始宫缩,直接就是3-1-1.在家洗了个澡给医院打了电话,两点半左右到了医院,已经是开6指,100%软化了。三点左右上了epidural, 舒服的躺到6点半开始push,20几分钟之后就见到娃了。

最后,奔一下生娃前,和生完娃两周的样子。虽然小腹那里还没有完全恢复(黑线也没有消下去呢…)不过等我之后能恢复锻炼了,一定会尽力的!
  watermelon14 发表于 10/12/2014 11:10:34 PM
什么是下载权限?看不到照片,不过170 cm 110磅真的很瘦,所以照片肯定很瘦。恭喜楼主!我认识的有些人比你bmi高都怀不上,最后减少运动加多吃,长了10磅以后才终于怀孕了。楼主珍惜!太瘦了对身体不好。
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meowmeowkitty
90 楼
什么是下载权限?看不到照片,不过170 cm 110磅真的很瘦,所以照片肯定很瘦。恭喜楼主!我认识的有些人比你bmi高都怀不上,最后减少运动加多吃,长了10磅以后才终于怀孕了。楼主珍惜!太瘦了对身体不好。

  2bornot2b 发表于 11/25/2014 10:03:30 PM
re啊,比楼主矮10cm差不多体重的也没觉得自己多肥,楼主太瘦了
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drb
91 楼
mark一下
  jinmika 发表于 11/25/2014 2:58:51 PM
s
sschobits
92 楼
收藏,mm 好厉害!
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jellybeans
93 楼
我前两周恶心的不行,没怎么锻炼,反而觉得身体更不舒服,还觉得特别特别水肿!今天一定要去健身房了!两个多星期不锻炼,耐力和力量都差了很多,我打算今天从用椭圆机开始。
以前我最经常做的是瑜伽和zumba,去一个热瑜伽馆做热瑜伽,在家做郑多燕,turbo fire, tracy anderson, p90x的腹肌撕裂。现在要循序渐进的加起来做。我的ob也说,只要自己做着不难受就行。
至于热瑜伽吗,我觉得还是先不做了。因为温度高,新调配太快,对宝宝的stress太大了,而且也容易觉得头晕。

这个帖子太好了,孕期适量运动真的是很好啊!
z
ztcmm
94 楼
身材真好啊!
樱桃酱
95 楼
楼主真是棒棒哒
s
shanshan524
96 楼
哇塞 一定要学习一下
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happycutie
97 楼
mark
h
happycutie
98 楼
看不到照片...求降低魅力要求