d. Six pack in six weeks 30分钟左右的腰腹练习,做下来也是挺出汗的,而且强化核心肌肉,这一部分的肌肉在整个孕期非常重要。女生练练这个绝对有好处。顺便还能出个马甲线。
XHit: 挺喜欢那个Rebeca Louis 的英国口音,而且这个妞身材我很喜欢。每段锻炼大概也就10分钟左右,很适合化整为零。因为我知道这个的时候已经怀上了,所以没有发掘更多的锻炼,只练过下面这两个,都挺喜欢的。等之后可以锻炼了,会再继续发掘的。 a. Plank Variation Workout b. Victoria's Secret Angel Butt Workout
d. Six pack in six weeks 30分钟左右的腰腹练习,做下来也是挺出汗的,而且强化核心肌肉,这一部分的肌肉在整个孕期非常重要。女生练练这个绝对有好处。顺便还能出个马甲线。
XHit: 挺喜欢那个Rebeca Louis 的英国口音,而且这个妞身材我很喜欢。每段锻炼大概也就10分钟左右,很适合化整为零。因为我知道这个的时候已经怀上了,所以没有发掘更多的锻炼,只练过下面这两个,都挺喜欢的。等之后可以锻炼了,会再继续发掘的。 a. Plank Variation Workout b. Victoria's Secret Angel Butt Workout
其实我觉得在怀孕前就应该养成锻炼的习惯,并且做一些体能储备和肌肉储备,特别是核心肌群的。腰腹及后背的肌肉在整个孕期,由于肚子部分的增长,会承受更多的压力,把这部分肌肉锻炼好了,对于缓解孕期的腰酸背痛都是很有帮助的。 我在怀孕前的锻炼习惯就是每周2-3次左右的健身操。比较喜欢Jillian Michaels 系列和XHIT,就在youtube上搜就可以跟着做了。
Jillian Michaels
a. 30days shred level 1 2 3
每个level 30min左右。Level1比郑多燕稍稍累一点点,level 2,3难度再递增。每次都
是cardio, abs and strength 的circuit. 有氧和力量练习的结合,减脂加紧致吧。好
处是,只有30min,时间不充裕的时候就可以做。做完后自己再拉伸一下就好。
b. No more trouble zone
主要目标是紧致,但是因为我做的时候还是出挺多汗的,所以我觉得也能减脂的。Warm
up + 6个circuit + stretch,全身各处肌肉都遛一遍, 一共50min,个人非常喜欢这一套!周末如果有时间的话是一定会做这个的。力量练习时少重量多次的重复,适合女生练出修长的线条吧(哈,容我yy一下吧)。
c. Banish fat boost metabolism
这套做完更是汗如雨下的,应该相当可以减脂.当然也有一些力量练习。 Warm up + 7
个circuit + stretch. 不过因为我对减脂其实不是那么有兴趣,主要还是想要紧致线
条,所以更加喜欢上面那套。不过这两套应该会交叉着做。时间不够的时候就做a的那
套。
d. Six pack in six weeks
30分钟左右的腰腹练习,做下来也是挺出汗的,而且强化核心肌肉,这一部分的肌肉在整个孕期非常重要。女生练练这个绝对有好处。顺便还能出个马甲线。
XHit: 挺喜欢那个Rebeca Louis 的英国口音,而且这个妞身材我很喜欢。每段锻炼大概也就10分钟左右,很适合化整为零。因为我知道这个的时候已经怀上了,所以没有发掘更多的锻炼,只练过下面这两个,都挺喜欢的。等之后可以锻炼了,会再继续发掘的。
a. Plank Variation Workout
b. Victoria's Secret Angel Butt Workout
另外再推荐一下tracy anderson的arms,用视频里的话说,可以练出“芭蕾舞者的胳膊,非常女性化的线条”,别看这套看上去动作不大,也没有用到哑铃什么的,但是十几分钟跟下来,绝对感觉胳膊算算的。
我觉得坚持锻炼让我整个孕期身体上都没有很大的不适,很少出现腰酸背疼的情况,到后期也没有浮肿。到生的时候,体重从110lbs增长到了130lbs(我身高170),一共增长20lbs. 当然因为gestational diabetes的原因,在吃的上也需要格外注意,把所有的甜食都戒掉了,碳水方面也严格控制摄入的量,主食全部变成了粗粮。 最后娃是6lbs 14oz, 我出院之后就还剩6-7磅在身上,出了几天的汗又喂了几天的奶,等到生完一个多礼拜不到两个礼拜的时候,体重就已经恢复到110lbs了。
注意,怀孕期间的一切锻炼都要咨询过医生,如果有任何不适合锻炼的情况,千万不要勉强。我的医生一直是说我可以坚持锻炼,每次30-40分钟,心跳不超过140下每分钟大概就可以,所以我就一直坚持下来了。
等到孕中期的时候,20周之前肚子还没有起来,继续郑多燕和Tracy Anderson, 还会做一些静态练习,比如XHIT的variation plank workout. 其实孕期也是要坚持腰腹锻炼的,毕竟这部分的肌肉在生娃以及恢复的时候相当重要,不过一定要注意量力而行。比如有的时候在锻炼的过程中,觉得有假宫缩,那就稍微放松休息一下。
从20周左右的时候,开始了每周1-2次的游泳。医生说游泳是对孕妇非常好的运动。我是游的蛙泳。刚开始是游30-35分钟左右,大概800米左右。游泳我是一直坚持到最后。到后来大概能游40-50分钟,1000-1200米的样子。每次在水里都觉得一身轻松。最后一次游泳是在生娃的前两天,39周零2天的时候,然后39周零4天的时候娃就自己发动了。
从20周之后,除了游泳之外,力量练习也改成了专门针对孕期的。我做的是popsugar fitness的arms, legs和腰腹后背. 每个练习大概10分钟的样子,可以分开做,也可以一次全部做完,正好30几分钟。这三个练习我也是一直坚持到了最后,当然后来30几周肚子开始比较明显的时候,就把腰腹练习的腹部练习去掉了,因为这个时候仰卧对我来说不是很舒服了。还是那句话,孕期的一切锻炼都不要勉强自己。
附上youtube链接:
一般做完肌肉练习再稍微拉伸一下。关于拉伸的动作,我想要特别推荐一下瑜伽里面的蝴蝶姿势,这个姿势帮助拉伸大腿根部的韧带,我觉得对顺利生娃很有帮助。
另外再推荐一下cat cow的姿势,说是经常做做有助于防止胎位不正,而且缓解腰背的压力。
还有一个关于孕期的坐姿也顺便说一下好了,虽然跟健身没啥关系。就是到了孕晚期的时候,尽量不要后仰的靠坐,坐着的时候注意后背挺直或者略微前倾,这样有助于防止枕后位。(枕后位就是baby的后背靠着妈妈的后背,这样baby脸朝前,是不利于生产的。Baby的后背靠着妈妈肚皮的位置是比较利于生产的位置)。我自己是从34-36周之后,在家的时候就没有做过沙发或者椅子了,而是坐在健身球上,坐的累了的话,会在身前放一把椅子稍微扶一下。
另外,由于要控制血糖的原因,我在孕期基本会尽量保证每天三餐之后都有散步,一般早饭后2-5分钟(就是上班的时候,在停车场把车停的远一些,就可以多走几步了)。午饭后10分钟左右,晚饭后20-30分钟。
最后,奔一下生娃前,和生完娃两周的样子。虽然小腹那里还没有完全恢复(黑线也没有消下去呢…)不过等我之后能恢复锻炼了,一定会尽力的!
也年轻吧,恢复好快啊
也不是很年轻了,二字头的尾巴了...
☆ 发自 iPhone 华人一网 1.11
我怀孕前哪套都做。孕前期主要做哑铃的那套。有些动作酌情减小幅度。如果mm之前一直有锻炼,孕期可以在问过医生之后,维持以前的运动的。
☆ 发自 iPhone 华人一网 1.11
我孕期基本就是尽量保证每周三到五次的样子,力量和有氧分开搞的。主要是尽量多动一动,没有太讲究
☆ 发自 iPhone 华人一网 1.11
mark mark
MM的身材恢复太好了,产后比我现在的肚子都紧致好多,产前的就不用说了,更是经常锻炼的样子啦!
加油加油!锻炼一下孕期和生娃都顺利不少
☆ 发自 iPhone 华人一网 1.11
thx
以前我最经常做的是瑜伽和zumba,去一个热瑜伽馆做热瑜伽,在家做郑多燕,turbo fire, tracy anderson, p90x的腹肌撕裂。现在要循序渐进的加起来做。我的ob也说,只要自己做着不难受就行。
至于热瑜伽吗,我觉得还是先不做了。因为温度高,新调配太快,对宝宝的stress太大了,而且也容易觉得头晕。
这个帖子太好了,孕期适量运动真的是很好啊!