做什么运动对于腰部的恢复有利？

来问一下各位有经验的ｍｍ　ｇｇ，　做什么运动对于腰部的恢复有利。

不是太清楚mm指什么样的恢复，但这个帖子很牛：
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里面的 ‘小蛮腰+翘臀’下面有些可能有用

以下是引用fragrantw在2005-10-21 12:12:00的发言：
来问一下各位有经验的ｍｍ　ｇｇ，　做什么运动对于腰部的恢复有利。

是受伤了吗? 还是生了bb后要恢复?

,  对不起上次发完帖子这么久才跑上来。
不能未婚先有子的说。。 是受伤了吧，就是现在每次弯腰一定要慢慢得直起来，同时每天醒着的时候都会觉得对腰要特别的注意，---绝对不是特别的敏感。大学的时候打篮球运动什么的，所以整个人对疼痛比较不那么敏感。所以现在--最近两个月腰部的这种情况让我有点奇怪，加上周围总有人被诊断为轻微或重度腰椎间盘突出。 不管怎么样想未雨绸缪一下，如果是的话就算是早期恢复。因为知道这个‘突出’是个很麻烦的毛病。真有问题，怕是以后不用担心生了bb恢复--不能生了吧。

真很严重的话，mm还是去医院查查吧。
不好意思，我没有经验该怎么进行恢复性锻炼等等看斑斑们，和其他牛牛们有什么注意吧。。

以下是引用fragrantw在2005-11-5 16:04:00的发言：

,  对不起上次发完帖子这么久才跑上来。
不能未婚先有子的说。。 是受伤了吧，就是现在每次弯腰一定要慢慢得直起来，同时每天醒着的时候都会觉得对腰要特别的注意，---绝对不是特别的敏感。大学的时候打篮球运动什么的，所以整个人对疼痛比较不那么敏感。所以现在--最近两个月腰部的这种情况让我有点奇怪，加上周围总有人被诊断为轻微或重度腰椎间盘突出。 不管怎么样想未雨绸缪一下，如果是的话就算是早期恢复。因为知道这个‘突出’是个很麻烦的毛病。真有问题，怕是以后不用担心生了bb恢复--不能生了吧。

首先, 应该检查一下是不是腰椎或神经的问题. 如果不是, 那么多半是肌肉拉伤, 这对后腰很常见. 这种情况下, 我找到了个program, 据说包括腰的练习和恢复:  (不是对mm的, 可能需要换一些动作). lz先读一读这个program和link里关于lower back的建议, 理会这个program的原理以后,可以自己调整.




Lower Back Exercises, Recuperation & Program Design





When designing a split program, adequate recuperation of the lower back (Erector Spinae muscles and the joints of the thoracic & lumbar spine) must be considered. As with all muscles and joints exercised with moderate to heavy weight, it is necessary to allow the lower back to recuperate at least 48 hours before involving it in another exercise; directly (as a target muscle) or indirectly (as a synergistic or stabilizer muscle). For this reason, use complimentary pairing of exercises within a program:


Examples of complimentary pairing of exercises

Month
Quadriceps & Gluteus Maximus
Hamstrings
Back

A
Squat (Lower Back)
Lying Leg Curl
Dumbbell Bent-over Row

B
Leg Press
Straight Leg Deadlift (Lower Back)
Lever Seated Row

C
Sled Hack Squat
Seated Leg Curl
Cable Seated Row (Lower Back)
To minimize the number of exercises in a workout the Erector Spinae can be can be exercised along with other muscles:



Isotonically
Isometrically

Quadriceps



Squat

Gluteus Maximus



Stiff-leg Deadlift



Squat
Deadlift
Straight-back Stiff-leg Deadlift
Bent Knee Good-morning
Hip Extension

Hamstrings



Glute-Ham Raise
Hyper-extension
Straight-leg Deadlift



Good-morning
Straight-back Straight-leg Deadlift
Hip Extension

Back, General



Seated Row



Barbell Bent-over Row
Lever Bent-over Row
See other Erector Spinae exercises.

上面那个有点复杂, 下面有段话是说为什么后腰容易受伤, 如何防止和恢复:

Erector Spinae Weakness

Increased risk of lower back injury during lumbar spine extension or stabilization activities. Back extension exercises involving complete lumbar spine range of motion have demonstrated primarily excellent or good results for those with chronic low back pain. Excellent or good results by diagnosis: 76% Mechanical / Strain, 72% Degenerative, 78% Disc Syndrome, 75% Spondylo. In contrast, McGill condemns the use of isolated lumbar spine exercise apparatuses and argues erector spinae endurance is more important than strength. See Low Back Debate.

Examples of affected exercises

Straight Leg Deadlift
Squat
Deadlift
Example preventative / corrective exercises:

Back Extension (novice)
Cable Row (with spinal articulation) (novice to intermediate)
Stiff Leg Deadlift (advanced)

感动ing...
个人感觉‘Examples of affected exercises’好像会让受损腰部加重，比如说很多人原本就是腰肌劳损（或者腰椎间盘突出），这种情况坐着一系列的动作的话，会比较危险。举个例子来说，我有个阿姨就是夏天的时候把一个西瓜从冰箱边上抬到桌子上结果立刻就不行了。所以，个人觉得这个系列的动作做起来要小心。

第二组的动作感觉上更是适合恢复。
不过具体的还是要等实践以后再来发言。

天，都看混了，同感动ing

以下是引用fragrantw在2005-11-6 2:30:00的发言：

感动ing...
个人感觉‘Examples of affected exercises’好像会让受损腰部加重，比如说很多人原本就是腰肌劳损（或者腰椎间盘突出），这种情况坐着一系列的动作的话，会比较危险。举个例子来说，我有个阿姨就是夏天的时候把一个西瓜从冰箱边上抬到桌子上结果立刻就不行了。所以，个人觉得这个系列的动作做起来要小心。
第二组的动作感觉上更是适合恢复。
不过具体的还是要等实践以后再来发言。

你的感觉是对的. 实际上那篇文章就是这个意思. 他给出来什么动作容易受伤, 或加重伤势(affected exercises), 然后是什么动作可防止受伤, 或减轻伤势(preventive/corrective exercises).
我觉得他们的文章都很不错, 基本上都是经过实践检验的. 虽然自己的腰没有受过伤,但是以前做shoulder press的时候把左肩伤过. 就是用他们介绍的preventive/corrective exercises(当然是针对肩伤的那种), 很快就恢复了. 而且目前的重量比当时还大, 也没有再犯过.