Blog of body building: 1-6 weeks: 考量： 因为很久没有运动，加上考试完的精疲力尽，灯枯油竭，不考虑上大重量，不考虑集中训练某分区肌肉。采取小重量，递进的方式加重量，直到最后一组勉强能够完成。每周work out 4次（arms, shoulder/back, legs和chest.）, 每次4-5个动作，每个动作做4 sets, 8 rep. 从简单的动作开始做起（我下面列的动作是参考，个别不适于初学者使用。每个人也可以就自己所缺的部位，对动作进行修改）。
I saw people doing it. they finish one set then rush to the folder and write it down. the spotter is sb who is willing to work out with me, not just the staff working in GYM. I need a spotter not only because I want to stay safe, but also it is a police-role. You cant be too lazy when you are taking responsibity for others. I really miss the last set of dumbell incline push up yesterday, i could feel my arm trembling and anger inside exploding.? [此贴子已经被作者于2005-9-21 15:26:51编辑过]
说到我自己, 如果单算muscle mass的话, 还不能算没有, 但一是upper body一直是我弱项. 二来是那些肌肉在一层肥肉下面,??看不出形状来. 路漫漫哪, 又不知道到底是减fat重要还是练肌肉优先了. you know, i have been thinking about your situation recently (actually my spotter has the same problem, he is fairly strong and heavy, 153lbs at 5'7.) and I couldnt conclude a simple solution. My suggestion to him was "try to put muscle building in the higher?priority, work out the entire body, consume your acetic acids as much as you can. Be picky on the food."To fufil this, I ask him to exercise the same muscle group per day. Multiple sets until he is wasted:)It is gonna be tough but hopefully it is gonna work. I will keep you posted once i know the effect later on.? [此贴子已经被作者于2005-9-21 15:28:44编辑过]
我们给一个逃难到波多黎各的朋友打电话。因为前两天呀嘲笑我们，说留下的要被淹死。所以我们打算报复他。我们说在OK的酒吧里happy，舞女都好正点。为了加强效果，我们还找了一个旁边的blond说那些好像“I want to dance all over your body” 之类很e的话。呀在那边明显气晕了。 呵呵
介绍一下背景。我是从大学开始接触body building的，当时上体育课选了健身班，因为高考完身体不好，希望能够恢复提高一下身体素质。比较稀里糊涂的练了一年，虽然效果不大，但是学到了很多关于body building的基本常识。后来比较系统的练过两次（合计6个月），效果不错，但是因为环境因素不得不中止。后来又遇到几个变态的阶段，实在没有精力把body building捡起来。哎，一晃就是3，4年过去了。。。
上半年资格考试，搞得我精疲力尽，现在终于轻松了些。就想真正系统有效的好好塑一下身。对现在的我来说，body building是主题，随之而来的耐力，力量的提升是付产物。
要body building不是头脑一热的短期行为。需要明确的目标，毅力，良好的环境，充足的休息，合理的饮食，清醒的头脑，甚至一定的天分。
目标：既然是body building，就要明确自己想要什么样的体型（http://www.brianmac.demon.co.uk/bodytype.htm）。Endomorph，Mesomorph和Ectomorph是三种不同的极端。不同人有不同的爱好，所以决定自己的目标是一切的开端。我希望自己的肌肉是紧凑的，拥有良好的线条。也就是说希望自己的肌纤维含有的短纤维相对的较多。另外，我不希望出现身体不匀称发展（见过很多上身很壮，下身很纤细的body builder,实在觉得很不正常）。
毅力：不只是坚持运动那么简单，坚持良好的睡眠和饮食也是缺一不可。
环境：作为body builder，设施齐全的健身房是必不可少的，因为即使在一个section的运动中也会需要大量的器械。良好的通风，凉爽的室内温度，水源补充都是考虑因素。
休息：睡眠时间是肌肉恢复，生长的最佳时间。合理的运动间隔也是需要留心调整的。因为当运动进行一段时间后，每次work out消耗的体力增加，相对的，人的恢复能力下降。这是就需要更长的休息时间。否则非常容易造成overload, 进而导致肌肉拉伤。
饮食：我自己比较相信pasta + steak + fruit + protein powder这个组合。每个人的新陈代谢不同，饮食习惯不同。我不向别人推荐。
思考：body building对任何人来说都是个摸索学习的过程。多留意自己的体型，体重变化，感觉自己的肌肉紧张程度，肌酸程度。以这些作为自己下一次work out的参考。有必要的话，修改训练内容。
天分：我的骨骼较大，但是比较细。需要比较多的肌肉量，但是应该不会不成形。肌肉增长度一般，毕竟我还没有完成过整6个月的，还不好妄言我的天分。
[此贴子已经被wawayu于2005-9-18 18:20:38编辑过]
1-6 weeks:
考量： 因为很久没有运动，加上考试完的精疲力尽，灯枯油竭，不考虑上大重量，不考虑集中训练某分区肌肉。采取小重量，递进的方式加重量，直到最后一组勉强能够完成。每周work out 4次（arms, shoulder/back, legs和chest.）, 每次4-5个动作，每个动作做4 sets, 8 rep. 从简单的动作开始做起（我下面列的动作是参考，个别不适于初学者使用。每个人也可以就自己所缺的部位，对动作进行修改）。
动作：
arm:
1． http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html
2． http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/LVTriExt.html
3． http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
4． http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBPreacherCurl.html
shoulder:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBArnoldPress.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/LVFrontPulldown.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html
legs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSquat.html (我不是深蹲，因为不想我的膝盖蹦飞出去：) )
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/SLHackSquat.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/SL45LegPress.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurl.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html
chest:
1．http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html
2．http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBDeclineBenchPress.html （我用incline,因为我想更多的训练upper chest）
3．http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBDeclineBenchPress.html
4．http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingFly.html
效果：经过这个阶段的训练，我的耐力有了很大的提高，对动作的把握也到了可以做到稳实。有了好基础，可以考虑进阶了。 经过第一阶段的训练，我发现自己的力量增长很慢，肌肉增长速度不同。比如chest变化较小（以前练得较多，现在唤醒起来较难），可是leg增长很快。面对不均衡发展的事实，我不得不考虑改变训练计划。
[此贴子已经被作者于2005-9-18 13:13:32编辑过]
考量：可以减缓legs训练，加大对chest的刺激（6 sets），因为我的背也有比较好的基础（中学练引体向上挺多），也可以减缓。所以变成了chest - arm/shoulder – chest-flexible（no chest）. 动作还是上面列出来的，只不过根据体形需要做了微调。
效果：chest的力量，肌肉含量都在增长，比1-6week明显很多。力量上已经接近我的历史最好水平。肌肉形状也是最满意的。虽然从总体上说，肌肉量增长缓慢，但是如果考虑到平衡发展的因素，我还是满意的。毕竟body building是慢功出细活的事， 我应该做的是坚持下去。
13-14week:
休息（寒），其实我就是因为搬家，布置家里花了时间，又想好好休息下，攒足精力进行下一阶段的work out.
15-18week plan:
一周三次chest/tricep - bicep/shoulder – legs。休息间隔加上腹肌训练。
打算使用不同的方法训练，
1．4 sets, 1-2 练到力竭。 3-4加大重量（4-6 max）。
2．4 sets. 1，2中等重量。3，4递减力竭。就是用较大重量（6-8max）做到力竭，减10-20lbs,再到力竭，再减10-20lbs,再到力竭。
3．4 sets,中重量（8-16）。
每种方法轮流使用。动作数目为同一肌肉群做两种（就是1，3或2，3组合）。
[此贴子已经被作者于2005-9-18 14:14:13编辑过]
[此贴子已经被作者于2005-10-4 11:09:22编辑过]
坐上沙发慢慢的看哪.
[此贴子已经被作者于2005-9-18 12:27:32编辑过]
占这么做坐位，再怎么着也应该有张PP吧？
鱼斑斑说了，贴BIKINI有资格申请威望的…… 那啥LAREL就来个相同等级的PP好拉
还是那句话
占这么做坐位，再怎么着也应该有张PP吧？
鱼斑斑说了，贴BIKINI有资格申请威望的…… 那啥LAREL就来个相同等级的PP好拉
正面的,侧面的和背面的各来一张.
老弟,你终于下水了. 哈哈.
坐上沙发慢慢的看哪.
向海白同志学习，向海白同志致敬！
还是那句话
占这么做坐位，再怎么着也应该有张PP吧？
鱼斑斑说了，贴BIKINI有资格申请威望的…… 那啥LAREL就来个相同等级的PP好拉
那全裸的腻？是不是可以当管理员阿？
反正我也不想当
你是我在HUAREN见到的第3个兄弟的PP，但身材肯定是NO 1啊！！！！[EM07][EM07]
有个叫腐烂客的兄弟 我只见过一只胳膊，好像现在去吃 蛋白粉了。
赞，有 从 的觉悟就好。
哈哈哈哈…… 查点把 饮料喷在电脑上……
OCEANWHITE应该紧跟着LAREL 从一次
继续贴, 背和侧面.
哈哈哈哈…… 查点把 饮料喷在电脑上……
OCEANWHITE应该紧跟着LAREL 从一次
我怕了你了, 哈, 还是得等半年啊,至少半年
你的猫不是一只白猫吗? 怎么变成折耳了?
[此贴子已经被作者于2005-9-18 17:52:37编辑过]
我怕了你了, 哈, 还是得等半年啊,至少半年
你的猫不是一只白猫吗? 怎么变成折耳了?
喜喜，小折耳 不是我的。
又看一遍，还是咱fitness有肌肉的好看，
我也觉得。喜欢肌肉男。
我也觉得。喜欢肌肉男。
感谢鱼版奖赏，以后更加努力
LAREL！惊呼啊！
你是我在HUAREN见到的第3个兄弟的PP，但身材肯定是NO 1啊！！！！[EM07][EM07]
有个叫腐烂客的兄弟 我只见过一只胳膊，好像现在去吃 蛋白粉了。
原来这里男生不上pp的啊，土了。
你还说，我就看美女这么点小要求都被你拒绝了，还把头像也换了。搞得我现在什么也看不到。你说怎么补偿我把
赞，有 从 的觉悟就好。
我就是痛恨自己以前觉悟太低。
以前只知道偷看别人，现在也要强迫别人偷看我。
wahaha！健身般的帅哥果然不一样哈！从得好从得好！
那你要多来看我们啊 鱼版有那么奈斯
运动回来看到一肌肉男照片.
继续贴, 背和侧面.
你太谦虚了，我觉得你肯定有料，就是深藏不露。
我只是匀称点而已了，不敢妄称肌肉南
赶上好辰光喽，larel身材没话说~
想看你的 … pp
又看一遍，还是咱fitness有肌肉的好看，
谢谢未来板斧捧场！
我降了魅力
想看你的 … pp
同学们，有歧义啊，赫赫
同学们，有歧义啊，赫赫
pianpian, ok?
i am harmless
pianpian, ok?
i am harmless
帅哥，别动怒，是俺心术不正，
版版给加点分吧. 这可是健身房头号帅哥啊.
昨天就加了，
同学们，有歧义啊，赫赫
帅哥，别动怒，是俺心术不正，
哈哈，我才没生气呢。
我申明一点啊，我是无害小流氓。不只是个小流氓。盗亦有道嘛.
版版给加点分吧. 这可是健身房头号帅哥啊.
还是你好啊，知道我看美女需要美丽值
够义气!
对你彻底无语了，好的不学，学这个
对你彻底无语了，好的不学，学这个
as what you told us. ' I am harmless too '
帅哥身材真好， 学习的榜样。。。回头让LG学习学习。。。。
真是国人里少有的肌肉男啊.
你太谦虚了，我觉得你肯定有料，就是深藏不露。
我只是匀称点而已了，不敢妄称肌肉南
又看了一遍兄弟的pp, 再赞!
首先是腰细, 再有就是肌肉的形状好, 毕竟才4%的body fat嘛.
说到我自己, 如果单算muscle mass的话, 还不能算没有, 但一是upper body一直是我弱项. 二来是那些肌肉在一层肥肉下面, 看不出形状来.
路漫漫哪, 又不知道到底是减fat重要还是练肌肉优先了.
终于有个兄弟在健身版被“看光光”了！
[此贴子已经被作者于2005-9-19 22:58:46编辑过]
[此贴子已经被作者于2005-9-21 11:52:14编辑过]
最近遇到网络traffic， 关税不方便...
好正点的身材！！！你占那么多位子是不是接着贴侧面，背面，欧等着啦
原来那几个空贴是应该这样用啊？
我其实想留着，以后上传新照片作对比用
几天没来，差点错过这个强铁啊。。。
帅哥身材真好， 学习的榜样。。。回头让LG学习学习。。。。
这个，你lg不会恨我吧。
黑黑。。。差点露了这个帅哥的pp, 这个帅哥“有料”，看得我的心怦怦跳
你是德州的cowgirl吧，真直爽。 恩，我稀饭。
注意rita阿，表被吹走了，屯点food是很有必要滴
谢了，终于看到有型男，流鼻血中。。。。
完了，我欠了一笔血债。血债血环，你也上一张激情pp吧。
你是德州的cowgirl吧，真直爽。 恩，我稀饭。
注意rita阿，表被吹走了，屯点food是很有必要滴
[此贴子已经被作者于2005-9-21 12:48:28编辑过]
没有办法上传excel文件，只好上传了一张pp. 有的重量不记得了，只写下了level,以后补上。好容易找到了spotter,应该认真加强锻炼了。
最近遇到网络traffic， 关税不方便...
象我那样抱个夹子去就好了, 特唬人.
象我那样抱个夹子去就好了, 特唬人.
the spotter is sb who is willing to work out with me, not just the staff working in GYM. I need a spotter not only because I want to stay safe, but also it is a police-role. You cant be too lazy when you are taking responsibity for others.
I really miss the last set of dumbell incline push up yesterday, i could feel my arm trembling and anger inside exploding.?
[此贴子已经被作者于2005-9-21 15:26:51编辑过]
说到我自己, 如果单算muscle mass的话, 还不能算没有, 但一是upper body一直是我弱项. 二来是那些肌肉在一层肥肉下面,??看不出形状来.
My suggestion to him was "try to put muscle building in the higher?priority, work out the entire body, consume your acetic acids as much as you can. Be picky on the food."To fufil this, I ask him to exercise the same muscle group per day. Multiple sets until he is wasted:)It is gonna be tough but hopefully it is gonna work.
I will keep you posted once i know the effect later on.?
[此贴子已经被作者于2005-9-21 15:28:44编辑过]
完了，我欠了一笔血债。血债血环，你也上一张激情pp吧。
估计我一上PP就被LG扁了
你那里怎样呀？明天RITA登陆 吃的喝的都准备好了吧？
我们着里现在乱极了，到处是购物的人群。水今天就已经脱销了，不好买。
据说德州是登陆地，rita是美国历史no3的强，比katrina还严重，有300迈宽。我们离登陆的g约200迈，现在正在忙着囤积粮食，饮用水和应急物资。
不知道我们会不会成为飓风中心，可能行很大。学校已经cancel了周五的课。让大家呆在家等待飓风过境。我可能会去学校待两天。到时没水没电的可能性较大。
郁闷，废了好大劲收拾了新房子，就遇到了几十年不遇的台风。不得不中止健身了。
larel 好有型呦
呵呵，我马上要当evacuee了，哪有心思真脸啊。
都没人邀请我去避难
电视上看到了，满危险的。要不去学校的SHELTER躲躲吧。
还不如实验室安全呢，好赖还有水泥结构支撑着，也可已洗澡。
但愿这次平安.
c you guys later.
要不跑到我们乡下避避难?
看来是跑出去了. 帮你记一天. 现在跑到哪儿啦?
[此贴子已经被作者于2005-9-23 0:39:23编辑过]
9月22日 -- 撤退途中
看来是跑出去了. 帮你记一天. 现在跑到哪儿啦?
筒子们，表提我担心了。我已经狂奔400迈，在Oklahoma的一个朋友家扎寨了。
不知道那些卡在Houston的evacuee怎么办，1mph的速度怎么也跑不掉啊。等rita来了，岂不是白白在highway上面送死？听说要用chopper把人接到北方去，最好早点调集空军力量。过了明天中午可能就太晚了。
明天不知道能不能继续运动，如果我的朋友去gym,想来我也可以和她一起去。
以后来更新吧。
以后来德州可以找我玩。
呵呵,看得出来是帅哥啊
你又换头像了？不再谜章子怡了？
帅不帅有什么用，还不是作evacuee?
筒子们，表提我担心了。我已经狂奔400迈，在Oklahoma的一个朋友家扎寨了。
不知道那些卡在Houston的evacuee怎么办，1mph的速度怎么也跑不掉啊。等rita来了，岂不是白白在highway上面送死？听说要用chopper把人接到北方去，最好早点调集空军力量。过了明天中午可能就太晚了。
明天不知道能不能继续运动，如果我的朋友去gym,想来我也可以和她一起去。
以后来更新吧。
岂不是让很多美女失望?
岂不是让很多美女失望?
板斧看贴仔细，值得嘉奖
恭喜larel 成功成为evacuee
你没事就好没事就好。
明天不知道能不能继续运动，如果我的朋友去gym,想来我也可以和她一起去。
哈，没事就好！偶也是一眼就看见介个啦！！！
岂不是让很多美女失望?
晕死了，她快要搬到Oregon结婚了。跟我没有任何关系啊。
我一个出来逃难的，那还能对别人的性别挑三拣四的？有地方去就不错了
哈哈 …… LAREL …… 偶们好失望啊~~~
你没事就好没事就好。
为了装作是“美女”，假惺惺的作出失望的样子。
已经被我看穿了。
i am ok, just taking a forced break. Will go back to TX next week.
来，让我左拥右抱一回。
觉得你俩说话越来越像姐妹俩了。
今天什么也没干，就是在玩。睡到10点，出去吃了catfish, 然后下午在downtown转了两圈。回家继续睡觉。晚上又到Lawton去吃fajitas, 喝酒。
我们给一个逃难到波多黎各的朋友打电话。因为前两天呀嘲笑我们，说留下的要被淹死。所以我们打算报复他。我们说在OK的酒吧里happy，舞女都好正点。为了加强效果，我们还找了一个旁边的blond说那些好像“I want to dance all over your body” 之类很e的话。呀在那边明显气晕了。 呵呵
回家看到rita已经上岸了，125mph.
[此贴子已经被作者于2005-9-24 0:47:26编辑过]
xiaosha, purplefish
来，让我左拥右抱一回。
觉得你俩说话越来越像姐妹俩了。
larel帅哥，你可知到我现在在练跆拳道泥，可以一脚把你踢回houston
你招了吧。。。
没时间考古了,不过看到帅哥的相片已经心满意足了, 赞赞赞
xiaosha, purplefish
来，让我左拥右抱一回。
觉得你俩说话越来越像姐妹俩了。
哈，我们真是姐妹耶，偶的名字里也有个莎字，嘻嘻
偶可没学过跆拳道，但是偶在闲话有一堆LP & GF 能用醋把你给淹了
为了装作是“美女”，假惺惺的作出失望的样子。
已经被我看穿了。
i am ok, just taking a forced break. Will go back to TX next week.
你没看见海妹妹的大头照么，惊艳啊，偶口水流了不知几键盘了哈
你没看见海妹妹的大头照么，惊艳啊，偶口水流了不知几键盘了哈
哪里啊? 什么时候? 偶是不是又错过啦....哭.....
哪里啊? 什么时候? 偶是不是又错过啦....哭.....
好像在粉版，偶也没赶上啊，同哭
哈，我们真是姐妹耶，偶的名字里也有个莎字，嘻嘻
偶可没学过跆拳道，但是偶在闲话有一堆LP & GF 能用醋把你给淹了
哈哈，小紫鱼妹妹艳福不浅呐
你没看见海妹妹的大头照么，惊艳啊，偶口水流了不知几键盘了哈
小紫鱼 不要乱说啊 我觉得自己再平淡没有了
以下是引用purplefish在2005-9-24 23:43:00的发言：
你没看见海妹妹的大头照么，惊艳啊，偶口水流了不知几键盘了哈
小紫鱼 不要乱说啊 我觉得自己再平淡没有了
又miss了啊. 失望中, 向往中.
你没看见海妹妹的大头照么，惊艳啊，偶口水流了不知几键盘了哈
没有看到阿，要不怎么会拿话激她呢？
不过不管怎么样，我都是她的No.1的延粉！！！
larel帅哥，你可知到我现在在练跆拳道泥，可以一脚把你踢回houston
小莎美女，那我可要向你好好学两招以后防身。
大家都知道我是无害的啦， 你要是觉得额过分了，额道歉，额收敛。
哈，我们真是姐妹耶，偶的名字里也有个莎字，嘻嘻
偶可没学过跆拳道，但是偶在闲话有一堆LP & GF 能用醋把你给淹了
,
小紫鱼（小小莎？）, 为了不被淹死，你把lp&GF介绍给我吧？
好像在粉版，偶也没赶上啊，同哭
我也没看到，真是不公平，强烈呼吁海延美女在健身版也贴大头照，然后群众们要求加分，我就响应群众呼声。