[参加活动]健身教练DIY-海白的健身日记

啥也看不懂，我好土啊

海白你说说，那些个锻炼腿部肌肉的器械，到底会不会把腿练粗啊，就是说看起来比较大块？而且为什么练腿部的男生不如女生多呢，我每次都见肌肉男们对上肢运动更感兴趣......

先说这个练腿会不会练粗的问题. 如果你原来腿就没什么肌肉的话, 随便练练的话,肯定会粗点的.身体就是这样, 你给加点负荷上去, 肌肉就会发展一些去适应.
很多mm都希望有lean thigh, slim claves, 从这点上看好象锻练腿步就会毁容一样. 其实我觉得随便练出的那点肌肉不足以让大腿变得难看. 那些觉得大腿粗的mm其实一大部分是因为大腿容易积累fat,实际上是fat的厚度. 而肌肉实际上占不了多少.
不论是先减fat再长肌肉,还是在减fat的同时就把肌肉练到合适的girth然后保持,这需要锻炼者自己的取舍. 有几个tip会一直有用的:
1. 要是想增加肌肉的大小, 用大重量(6-10次力竭), 少次数(8次一组), 多组(3-4组), 每组间隔1-2分钟.
2. 要是想保持肌肉的大小, 同时改善肌肉纤维的形状, 让它们看着更smooth,用小重量, 一组20-30次, 两组.
3. 在一开始锻炼的时候, 由于肌肉会长, 而fat还没有那么快减下来, 所以大腿会变粗一点点. 不要太担心这个, 因为其一是粗一点以后想要再粗就不那么容易了,需要很认真地 训练,还要有基因才行. 另外,如果觉得muscle grith够了,可以该成上面第(2)种方式或者干脆停练. 肌肉的girth也可以轻易保持几个月的时间.
4. 对小腿要比较注意, 不建议MMs用(1)中大重量的方法直接增加小腿肌肉的girth, 不过如果喜欢肌肉那种力量的感觉的话, 其实也是可以的.
5. 要清楚腿上的肌肉的结构, 和锻炼方法. 腿其实蛮复杂的, 还要算上臀部的肌肉
大腿(thigh)
Quadiceps (front thigh, http://www.exrx.net/Muscles/Quadriceps.html)
Hamsprings (rear thigh, http://www.exrx.net/Muscles/Hamstrings.html)
Hip adductors (inner side of thigh, http://www.exrx.net/Muscles/Adductors.html)
臀部(hip)
Gluteus Maximus (臀大肌, http://www.exrx.net/Muscles/GluteusMaximus.html)
Hip abductors (outter & upper side of hip, http://www.exrx.net/Muscles/GluteusMedius.html)
小腿(calves)
Gastrocnemius (rear calves, http://www.exrx.net/Muscles/Gastrocnemius.html)

ow版版很有理论基础也，很受教育啊
那个做完work out后的stretch 是不是可以帮助把肌肉变细长些？

4. 对小腿要比较注意, 不建议MMs用(1)中大重量的方法直接增加小腿肌肉的girth, 不过如果喜欢肌肉那种力量的感觉的话, 其实也是可以的.

小腿怎么注意啊？（1）中是哪里？我好像缺课了……

我想说的是对不想让肌肉太突出的地方(比如小腿), 就不要用 "大重量,低次数"的方法去锻炼.
写得不是很清楚, 不好意思拉.

我还没主动去练腿呢，光跑步就觉得小腿肚粗了不少，原来肉松，还不显得，现在肌肉一紧张突出好大一块，真难看，好想要小细腿哈，但是只要锻炼可能只粗不细了吧

以下是引用oceanwhite在2005-9-26 22:44:00的发言：

从今天起开始做更专业点的4-day split program啦.
Workout A: chest/triceps,
Workout B: back/lat/biceps,
Workout C: leg,
Workout D: shoulder/ab,
今天做的是workout A.
看到海白也把运动中心转移到weight training了，我得意地笑，我得意地笑。。。

以后终于有人可以理解我了

以下是引用purplefish在2005-9-28 12:13:00的发言：
我还没主动去练腿呢，光跑步就觉得小腿肚粗了不少，原来肉松，还不显得，现在肌肉一紧张突出好大一块，真难看，好想要小细腿哈，但是只要锻炼可能只粗不细了吧

有没有做拉伸呢? 那个扶着墙拉小腿的动作就对小腿肌肉塑形有帮助, 要多拉.
还可以抽空到gym里去蹬一蹬自行车, 拉一拉划船机之类, 与跑步间隔着做. 这些运动对小腿的锻炼作用要少些.

以下是引用oceanwhite在2005-9-28 17:23:00的发言：


有没有做拉伸呢? 那个扶着墙拉小腿的动作就对小腿肌肉塑形有帮助, 要多拉.
还可以抽空到gym里去蹬一蹬自行车, 拉一拉划船机之类, 与跑步间隔着做. 这些运动对小腿的锻炼作用要少些.

收到。今晚就去！
谢谢海兄弟

补一下昨天的日记



9/27 Tuesday 181.0lb
今天出去跑了一天, 晚上8点才回到家. 匆匆吃了点东西, 歇了一下后就去了gym.
Treadmill上热身 8 分钟. Calories 忽略不计.
今天的任务是workout B, 主要是Back和Biceps. 先后做的动作有:
Back (LATs), Cable rear pulldown
Back (General), Cable seated row
Back (LATs), Assited Chin-up
Back (General), Dumbbell bent-over row
Bicep, cable biceps curl
Biceps & Brachialis, lever seated preacher curl
做完之后立刻体会到什么叫做手软了.

9/28 Wed 180.2 lb
Elliptical 热身10分钟.
Weight training的任务是大腿, 动作有:
Quadriceps, Lever seated leg press,
Hamspring, Lever seated leg curl,
Quadriceps, Lever seated leg extension,
Hamspring, Lever lying leg curl,
Quadriceps, Barbell squat,
Hamspring, Barbell deadlift raise,
Hip Adductors, Lever hip adduction,
Hip Abductors, Lever hip abduction.
今天做完的感觉就是腿软.
After workout meal, same as Monday.

以下是引用sunshinings在2005-9-28 8:24:00的发言：
啥也看不懂，我好土啊
没关系的, 这都是男人练的东西.hehe.

以下是引用larel在2005-9-28 13:15:00的发言：

看到海白也把运动中心转移到weight training了，我得意地笑，我得意地笑。。。

以后终于有人可以理解我了

我一直都能理解你啊.
你最近体重在涨吗? 不出意料的话应该在长吧. 这个版上大家都在减减减, 估计就我们两个每天都长一点. 话说回来, 觉得那个蛋白粉是挺管用的, 这也是为什么我改成4-day split的缘故了. 比以前的强度大多了, 希望能通过强刺激加足够营养快点长点肉.

多谢海版的详尽指导

我一般一个星期肯定有一次大腿肌肉的器械锻炼，就是那个内，外，前，后四种器械。长久下来，大腿肌肉是比从前结识很多，线条也分明了，但是搞不清楚到底是器械锻炼的原因，还是坚持有氧运动的原因

i hope your body can handle 4-day split for a long time. Right now i feel like when putting more weight, i cant recover that fast even with protein powder intaking. Maybe it is just because i did not work out for 3 weeks, my body is not used to it. We will see after 2-3 weeks.
my weight is increasing really slowly. 0.2 lbs/week.
why dont you list the set number, and rep number and weight. at least you should keep a record for yourself for future comparision.

两位大拿的谈话已经开始太专业了，看不太懂了

以下是引用larel在2005-9-29 12:23:00的发言：

i hope your body can handle 4-day split for a long time. Right now i feel like when putting more weight, i cant recover that fast even with protein powder intaking. Maybe it is just because i did not work out for 3 weeks, my body is not used to it. We will see after 2-3 weeks.
my weight is increasing really slowly. 0.2 lbs/week.
why dont you list the set number, and rep number and weight. at least you should keep a record for yourself for future comparision.

我是记sets/reps的, 但是那个表太复杂了, 所以懒的放上来.
发现自己的chest/back等部位的耐力还是比较差,所以需要先以耐力为主, 因此这些运动多半是3 sets, 8-10 reps. Quadriceps和hamspring的耐力足够好了, 所以只做一个warm-up set: 50% Recored weight x 15reps, 再加两个working set 100% recorded weight x 8-12 reps.

以下是引用purplefish在2005-9-29 13:29:00的发言：
两位大拿的谈话已经开始太专业了，看不太懂了


他们练JI 肉来着，咱们该干吗干吗去吧

可以让咱们的LG或BF来看看。自己就算了

以下是引用sunshinings在2005-9-29 16:52:00的发言：

可以让咱们的LG或BF来看看。自己就算了

对, 应该把他们都牵来.

以下是引用oceanwhite在2005-9-29 17:16:00的发言：

对, 应该把他们都牵来.

说的容易啊，我家那猪，除了打网球，其它什么也没兴趣，O版版哪天上PP，让他有点压力吧

以下是引用sunshinings在2005-9-30 10:23:00的发言：

说的容易啊，我家那猪，除了打网球，其它什么也没兴趣，O版版哪天上PP，让他有点压力吧

你把larel的照片给他看就够了.

9月29日 Thursday
Warm-up: Treadmill 12min 200cal.
Weight training: Workout D, Claves, Shoulder and ABs.
终于把4-day split的各个workout过了一遍. 和larel说的差不多, 感觉第一天练的chest/tricep还没完全恢复呢. 不过估计再过两天也差不多了.
这段时间的体重控制颇乱, 用protein powder加high carb, 总是控制不好需要的量. 搞的体重基本上在上升. 最近一周来升了3磅. 当然原因之一是一周前因病减下去的两磅很快反弹回来. 不过还是要按照计划继续这种饮食, 没几个星期看不出来效果的.
第一个4-day周期是瞎练的, 主要是熟悉动作, 下周开始要认真记录了.

9月30日 Friday
今天是预定的休息日, 不用去gym. 本来还想跑几迈,但是昨天刚做完calves锻炼, 觉得还是应该休息. 正好今天是活动结束发钱的日子. 把平时用来锻炼的时间全都用来读大家的日记和感受, 看到那么多xdjm不论是什么原因, 向生病啊, 受伤啊, 台风啊, 都还是坚持, 颇有些感触.

这一个月来, 因为参加了这个活动, 认识了好多朋友. 自己也平生第一次做了论坛的版主. 虽然花了很多时间, 但是和大家聊天, 觉得这个健身房真有点家里的感觉, 很开心, 很值得. 我不是很会说话的, 只是这个健身房的朋友们越来越多, 大家都开开心心就好乐,
谢谢你们, 朋友们.

帅锅你今天咋奏么煽情泥
细细～～～～～～～～～～～～～～

以下是引用babie在2005-9-30 22:40:00的发言：

帅锅你今天咋奏么煽情泥
细细～～～～～～～～～～～～～～
笑话我.!

一个月煽一次, 偶而的, hehe.

哈，偶在这里再谢谢海白，偶是不怕漏麻滴

以下是引用oceanwhite在2005-9-30 22:09:00的发言：

你把larel的照片给他看就够了.
给他看了，当时他的表情很复杂，好像酸酸的，哼哼，似乎有点触动。O版要再上一张，说不定他会考虑哦。人多力量大，更有说服力的。

以下是引用sunshinings在2005-9-30 10:23:00的发言：

说的容易啊，我家那猪，除了打网球，其它什么也没兴趣，O版版哪天上PP，让他有点压力吧

忽忽…… 同意啊！ 对了HUAREN 国内的人能上么？

强烈支持海白上PP
国内能上，小丸不是天天在国内上照片馋偶们么
[此贴子已经被作者于2005-10-1 20:16:20编辑过]

10月1日 Saturday
和朋友们开了一天的party, 从下午到半夜.吃了很多肉,喝了不少啤酒. 今天的运动就这样被腐败掉了.



10月2日 Sunday 181.8lb
Warm-up set: Treadmill 22 mil, 2.36mile / 330cal
Weight training set: Chest + Triceps, 以锻炼耐力为主, 不急于提高重量. 接受larel的建议,把重量/reps写在这里
1. chest (db bench press): 25x2/12, 30x2/12, 35x2/5, 30x2/9
2. upper chest (db incline 30deg bench press): 30x2/10, 30x2/6, 25x2/8
3. chest (lever seated chest press): L50/12, L80/4, L70/8, L70/9
4. chest (db fly): 17.5x2/8, 17.5x2/8, 17.5x2/8, 17.5x2/12
5. triceps (lvr arm extension): L50/10, L60/8, L60/5, L50/9
6. triceps (cbl triceps pushdown): L5/12,L8/6, L7/6, L6/12
7. wraist extension (db wraist reverse curl): 8/12, 10/12, 10/8, 10/8
8. Infraspinatus (db lying shoulder external rotation): 12.5/6, 10/8, 10/8, 10/7
注: 大约1个多月前因为Infraspinatus较弱, 做shoulder press是左肩受了伤.这个动作是为了强化Infraspinatus, 避免受伤. 详细信息参见 http://www.exrx.net/ExInfo/Weaknesses.html 页中部的 Infraspinatus weakness.
After meal dinner: Skim mile 240ml, Protein power 30g, whole wheat bread 2pcs.
现在马上要吃火锅了,估计今天的diet是超定了.

以下是引用purplefish在2005-10-1 20:15:00的发言：

强烈支持海白上PP
国内能上，小丸不是天天在国内上照片馋偶们么



别着急, 会上的哈.

啥时候捏？不要让我们扑个空啊

o版快从了

以下是引用LGO在2005-10-2 20:59:00的发言：
o版快从了

嘿嘿。。。我等着

以下是引用oceanwhite在2005-10-2 18:45:00的发言：

10月1日 Saturday
和朋友们开了一天的party, 从下午到半夜.吃了很多肉,喝了不少啤酒. 今天的运动就这样被腐败掉了.



10月2日 Sunday 181.8lb
Warm-up set: Treadmill 22 mil, 2.36mile / 330cal
Weight training set: Chest + Triceps, 以锻炼耐力为主, 不急于提高重量. 接受larel的建议,把重量/reps写在这里
1. chest (db bench press): 25x2/12, 30x2/12, 35x2/5, 30x2/9
2. upper chest (db incline 30deg bench press): 30x2/10, 30x2/6, 25x2/8
3. chest (lever seated chest press): L50/12, L80/4, L70/8, L70/9
4. chest (db fly): 17.5x2/8, 17.5x2/8, 17.5x2/8, 17.5x2/12
5. triceps (lvr arm extension): L50/10, L60/8, L60/5, L50/9
6. triceps (cbl triceps pushdown): L5/12,L8/6, L7/6, L6/12
7. wraist extension (db wraist reverse curl): 8/12, 10/12, 10/8, 10/8
8. Infraspinatus (db lying shoulder external rotation): 12.5/6, 10/8, 10/8, 10/7
注: 大约1个多月前因为Infraspinatus较弱, 做shoulder press是左肩受了伤.这个动作是为了强化Infraspinatus, 避免受伤. 详细信息参见 http://www.exrx.net/ExInfo/Weaknesses.html 页中部的 Infraspinatus weakness.
After meal dinner: Skim mile 240ml, Protein power 30g, whole wheat bread 2pcs.
现在马上要吃火锅了,估计今天的diet是超定了.

I am very impressed. Your work out is tremendous compared with mine. I am amazed that your body can handle 4day spliting work out plan.
please let us know the effect on you after your recent exercises.
[此贴子已经被作者于2005-10-3 13:14:37编辑过]

结果就是又感冒了. 可能略有一点over trained. 但多半还是因为着凉. 今天就歇啦.
上个4-day cycle感觉还挺好的. 稍有点累,效果还不错.

以下是引用oceanwhite在2005-10-3 19:26:00的发言：

结果就是又感冒了. 可能略有一点over trained. 但多半还是因为着凉. 今天就歇啦.
上个4-day cycle感觉还挺好的. 稍有点累,效果还不错. 效果还不错 就快上片片，让大家评评再

以下是引用oceanwhite在2005-10-3 19:26:00的发言：

结果就是又感冒了. 可能略有一点over trained. 但多半还是因为着凉. 今天就歇啦.
上个4-day cycle感觉还挺好的. 稍有点累,效果还不错.

这么看来O版对自己要求好严哪。还是松弛有度的好，让身体有个恢复期

Oct. 4, 2005 178.0 lb


Warm-up: Treadmill 9min / 95 cal

Weight training workout: Back + Triceps:

Cable front pull down: L8/12, L9/8, L8.5/9, L8.5/8
Dumbell Bent-over row: 40x2/10, 45x2/8, 45x2/9, 50x2/8
Barbell pullover: 25/10, 20/10, 20/10, 25/10
Biceps: Barbell curl: 55/12, 65/8, 60/11, 60/10
Brachiallis: Lever preacher curl: L45/6, L35/8, L40/4
Wrist flexors: Dumpbell wrist curl:?
Left: 7.5/12, 15/12, 20/12, 20/12
Right: 7.5/12, 15/12, 20/12, 25/12


[此贴子已经被作者于2005-10-4 21:03:27编辑过]

以下是引用sunshinings在2005-10-4 7:59:00的发言：


这么看来O版对自己要求好严哪。还是松弛有度的好，让身体有个恢复期



我是挺注意休息的. 4-day cycle之后总要休息一天. 或者两天. 不过这个秋天已经感冒两次了, 是不是因为运动量大导致抵抗力下降呢? 有谁给点意见?

也有可能你不注意经常洗手哦现在的flu好多是因为接触感染的。
今天早上刚刚听了广播，幼儿园里的老师还特意开了一门新课，教小孩子正确洗手呢
[此贴子已经被作者于2005-10-5 8:09:53编辑过]

以下是引用sunshinings在2005-10-5 8:08:00的发言：

也有可能你不注意经常洗手哦现在的flu好多是因为接触感染的。
今天早上刚刚听了广播，幼儿园里的老师还特意开了一门新课，教小孩子正确洗手呢



不洗手的确有可能传染flu virus, 但我不觉得我的感冒是incurred by virus啊.

Oct. 5,? 178.2lb
Warm-up: Treadmill 12min / 135cal / 1.0mile Weight training: Shoulder + Claves + Abs Lever shoulder press: L40/10, L90/12, L100/9, L100/6 Lever seated calf press: L250/12, L390/10, L370/10, L370/9 Cable upright row: L6/12, L11/12, L12/6, L11.5/7 Dumbbell front raise: 15x2/10, 12.5x2/12, 15x2/9, 17.5x2/8(alternate) Lever seated rear delt row: L50/15, L70/4, L60/5, L50/10 Dumbbell shrug: 55x2/10, 50x2/10, 55x2/9, 55x2/9 Weighted Roman chair sit-up: 15-chest/12, 20-chest/12, 25-chest/12, 25-behindNeck/6 Lever seated crunch: L25/25, L40/14, L50/7, L50/10 Weighted 45deg side bent: Left - 30/23, Right - 30/23
The workout for thighs is skipped --- it always exhausts me, just recoverd, so skip it this time.

体重下来是感冒消耗掉了吗？

以下是引用LGO在2005-10-5 22:48:00的发言：
体重下来是感冒消耗掉了吗？

应该是, 每感冒一次掉3-4lb. 可灵了.

让我也感冒吧！！！流鼻涕，打喷嚏，减肥

以下是引用LGO在2005-10-5 22:54:00的发言：
让我也感冒吧！！！流鼻涕，打喷嚏，减肥




你离我不远的说)4个小时就到了), 等下次我感冒了你就冲过来吧. 让我对着你打两个........

以下是引用oceanwhite在2005-10-5 21:30:00的发言：
Oct. 5,? 178.2lb


Warm-up: Treadmill 12min / 135cal / 1.0mile
Weight training: Shoulder + Claves + Abs
Lever shoulder press: L40/10, L90/12, L100/9, L100/6
Lever seated calf press: L250/12, L390/10, L370/10, L370/9
Cable upright row: L6/12, L11/12, L12/6, L11.5/7
Dumbbell front raise: 15x2/10, 12.5x2/12, 15x2/9, 17.5x2/8(alternate)
Lever seated rear delt row: L50/15, L70/4, L60/5, L50/10
Dumbbell shrug: 55x2/10, 50x2/10, 55x2/9, 55x2/9
Weighted Roman chair sit-up: 15-chest/12, 20-chest/12, 25-chest/12, 25-behindNeck/6
Lever seated crunch: L25/25, L40/14, L50/7, L50/10
Weighted 45deg side bent: Left - 30/23, Right - 30/23


The workout for thighs is skipped --- it always exhausts me, just recoverd, so skip it this time.

好专业的锻炼日记！

以下是引用LGO在2005-10-5 22:48:00的发言：
体重下来是感冒消耗掉了吗？

hehe,闹肚子也减呐，偶昨天就掉了至少2磅，但今天就又回来了

以下是引用lilylast在2005-10-5 23:03:00的发言：

好专业的锻炼日记！

又好多都不董的说 不愧是版版啊

那些动作去exrx.net一查就知道了. 不外乎这边举几下,那边蹬几下之类的.

以下是引用xiaosha在2005-10-5 23:08:00的发言：

hehe,闹肚子也减呐，偶昨天就掉了至少2磅，但今天就又回来了

你那是因为拉肚子脱水啦吧.
刚感冒的第一夜会觉得混身肌肉酸痛. 不知道是不是乳酸的原因. 如果真是乳酸的话就好了, 那么多肌肉酸痛得以无氧的方式burn掉多少fat啊.

还是别用感冒减肥吧，抵抗力下降又不是什么好事情

以下是引用oceanwhite在2005-10-5 23:36:00的发言：


你那是因为拉肚子脱水啦吧.
刚感冒的第一夜会觉得混身肌肉酸痛. 不知道是不是乳酸的原因. 如果真是乳酸的话就好了, 那么多肌肉酸痛得以无氧的方式burn掉多少fat啊.

嘿嘿，是啊是啊。感冒的话，俺也经常感，一个月也有1，2次吧，怎么没见减少fat啊？
但现在比一前轻多了，好像一下就抗过去了。这是俺迄今发现锻炼给俺带来地唯一好处

以下是引用xiaosha在2005-10-5 23:59:00的发言：


嘿嘿，是啊是啊。感冒的话，俺也经常感，一个月也有1，2次吧，怎么没见减少fat啊？
但现在比一前轻多了，好像一下就抗过去了。这是俺迄今发现锻炼给俺带来地唯一好处

可能是这段时间练的, 我的肌肉比较多啊. 所以肌肉酸痛时burn掉的fat就多啦.
瞎说的.

偶发现偶真够瓷实的，可能两三年感冒一回，也就是running nose， 连发烧都不用，

呵呵，ow版版说地有理啊，那俺如果想burn fat 得先练肌肉啦？

以下是引用LGO在2005-10-6 0:06:00的发言：
偶发现偶真够瓷实的，可能两三年感冒一回，也就是running nose， 连发烧都不用，


这个烧，俺好像也很久没发了，也挺瓷实得哈。按说得是轻微感冒，什么头疼啦，浑身无力啦。

肌肉多点对burn fat本来就有很多好处, 而且利于保持body fat%.
这也是我做weight training的原动力啦. 总是想着把肌肉练多点,可以一劳永逸, 比较符合我喜欢偷懒的性格. 现在发现那一劳是够劳了, 还不能永逸. 因为几个月不练就会退化了.

以下是引用LGO在2005-10-5 22:54:00的发言：
让我也感冒吧！！！流鼻涕，打喷嚏，减肥



这样减肥太不健康啦，LGOMM还是不要尝试的好

Oct. 06, 178.0 lb
Treadmill walking speed 12min, 0.9mile, 110cal
Treadmill running 6-7mph, 26min, 2.68mile, 338cal
I burned night oil last night, so today can not run any longer.

以下是引用sunshinings在2005-10-6 8:43:00的发言：

这样减肥太不健康啦，LGOMM还是不要尝试的好

LGO只是看玩笑啦.她是学医的嘛.
我也不想这样减肥啊. 没办法啊.

以下是引用oceanwhite在2005-10-6 22:48:00的发言：

LGO只是看玩笑啦.她是学医的嘛.
我也不想这样减肥啊. 没办法啊.

你应该不肥，是塑体吧。

10/10 Monday
有几天没记啦. 今天在hotel的fitness center跑了半个小时的treadmill. 出来在外,就不再做weight training了. 在这个提倡hang&loose的地方, 能去fitness center跑步就不错乐.