我的weight traning workout分成A,B两大组, 每天做一组. 每大组里都包括上身和下肢的肌肉, 不过A是push类的, B是pull类的. 这被称为two day split workout, 对beginner 中有点基础的比较合适.日程的安排就是 A, B, X, A, B, X, X七天循环(X表示off). 比较aggressive一些的话可以 A, B, X, A, B, X六天循环. 以保证同一部位的肌肉在两次workout之间有48小时以上的时间恢复. A组动作 (Push):
Chest (Assisted chest dip), Quadriceps (Lever seated leg press), Upper chest (Dumbbell incline bench press), Hip Adductors (Lever standing hip adduction), Deltoid (Lever shoulder press), Calves (Lever standing calf raise), Triceps (Cable triceps extension, 后来变成 lever arm extension). B组动作 (Pull):
Back (Cable chin up, 后来改成 cable LAT pull down), Hamstrings (lever lying leg curl), Hip abductors (cable hip abduction), Deltoid (Cable upright row), Biceps (Cable curl), Trapeziums (Dumbbell shrug). 腰腹运动没有放到这大组里, 而是每天轮换着做crunch和side crunch. 后来觉得有进步, 开始做weighted sit-up 和 lever 45-degree side bend. Regular logs是从七月中开始的.
7月14日, 191.0lb, Elliptical, 23min / 270 cal, group B. 7月15日, 190.8lb, Elliptical, 19min / 240 cal, group A. 7月16日, off. 7月17日, 191.2lb, Elliptical, 18min / 230 cal, group B. 7月18日, 190.8lb, Elliptical, 40min / 500 cal, group A. 7月19日, 188.6lb, Row, 15min / 160 cal, Elliptical 30min / 380 cal. No weight training. 7月20日, 189.2lb, Elliptical, 18min / 240 cal, group B. 7月21日, 188.4lb, Elliptical, 18min / 240 cal, group A. 7月22日, off. 7月23日, 188.6lb, Treadmill, 32min / 470 cal, group B. 7月24日, 188.2lb, Row, 18min / 220 cal, group A. 7月25日 ~ 8月15日, 回了趟国, 大吃大喝一通, 不过尽量早上起来跑几圈. 本来以为必涨无疑, 结果回来, 发现轻了2lb. 8月16日, 185.8lb, Treadmill, 32min / 470 cal, group A. 8月17日, 186.8lb, Elliptical, 33min / 480 cal, no weight training 8月18日, 186.6lb, Treadmill, 22min / 270 cal, group B. 8月19日 ~ 8月26日, 又出去一趟, 大部分时间都没少吃, 也没怎么运动. 可能是开车开得多吧, 回来又轻了2lb. 不敢相信啊! 8月27日, 183.6lb, Elliptical, 46min / 610 cal, no weight training 8月28日, 184.6lb, Elliptical, 15min / 190 cal, group A. 8月29日, 184.8lb, Treadmill, 12min / 200 cal, group B. 8月30日, off 8月31日, 184.0lb, Treadmill, 14min / 250 cal, group A. 9月1日, 181.2lb, Treadmill, 12min / 220 cal, group B. 9月2日, run on track, barefoot, 25 min (去晚了gym关门,跑鞋拿不出来, 只好光脚跑) 9月3日, off 9月4日, run on track, barefoot, 30 min 其实光脚跑挺好的, 有助于找到好的running style. 9月5日, run on track, barefoot, 25 min 这天是labor day, 还是关门. 不能再光脚跑了, 磨出水泡来了. 9月6日, 180.8lb, Row, 24min / 250 cal, group A. 9月7日, off 9月8日, 180.2lb, Elliptical interval 27min / 370 cal, group B. 9月9日, 181.4lb, Run on track, 4mile, 33min, pace 8’15”. 这回穿着鞋. 9月10日, 181.6lb, Treadmill interval, 10 min / 162 cal, group A, Treadmill 31min / 460cal. 9月11日, 180.8lb, Treadmill interval, 15 min / 230 cal, group B. 9月12日, 179.6lb, Row, 25min / 305cal, no weight training. 9月13日, 179.2lb, Row Interval, 15min / 151cal, group A. 9月14日, 178.6lb, Row Interval, 30min / 310cal, Treadmill Interval 15min/246cal, no weight training workout.
[健身教练DIY]的第一部分已经开工了, please click [健身教练DIY] (一) 咱要开始健身了!
和larel DD讨论关于减肥和力量训练中的一些问题, 在P5.
我一直认为自己是个懒人, 做事也没有长性. 说起运动来,这几年一直是”have been planning to do it”. 真正开始每天运动, 是在今年初夏的一天,赶去跟老板开会. 从停车场到办公室有大约100ft高的一段trail, 总共是200多级台阶吧, 从来都是慢慢走上去的, 结果那天因为赶时间就跑上去了--这个喘啊, 感觉自己要死掉了一样. 那段日子也是我刚开始到华人上报道的时候,就发现了这个版, 受了很多xdjm(主要是mms, 向箩卜,LGO, 诺维 等等, 都曾让我受益菲浅的), 包括锻炼日记的激励,这才开始走上了健身的路.
令我自己也觉得惊讶的是, 向我这样一个又懒惰, 又没长性的人, 居然就从此坚持下来了. 尽管中间因为回国,出差等有个几次较长的break, 但是仍然没有间断过. 应该说现在运动已经是生活的一部分了, 也许这就是运动本身的魅力吧.
刚开始运动的时候是5月份. 我的身高182cm, 当时的体重204lb. BMI 27.9. 属于明显Overweight. 都是几年来光plan不练造成的恶果. 第一目标当然是减肥. 因为懒嘛,所以不愿意白做功, 在这个版上找了找大家的经验, 又找到了几个大家推荐的网站, 开始一点点学习怎么样减肥,怎么样健身的知识. 几个月下来, 已经从一开始的单纯跑步开始, 到现在耐力和力量训练兼顾的模式. 觉得学习中的乐趣也是支持着自己坚持下来的一个主要原因. 看到一种训练方法, 或者一组动作, 多多少少有去试一下的欲望. 因此, 用身边一个练了很久健美的哥们儿的话说就是”还是有不少理论知识的嘛!” 当然, 除了理论以外, 实际经验也积累了不少, 而且体重减到了180lb, 初步进入了normal的范围. 现在的body fat约18.5%. 仍然比较高, 但比刚开始运动时的24%有明显下降. 最大的看得见的好处是精力和体力上的变化, 爬那个trail再也不觉得吃力了.
我的长期健身目标(六个月内吧)包括以下几点:
Body Weight: 172lb +- 3lb. (现在是 180lb)
Body fat: below 10%. (现在是 18.5%)
Bench press (卧推): 240 lb. (现在还没练到barbell bench press)
Barbell squat (深蹲): 300 lb. (现在大约200lb)
Barbell deadlift (抓杠起身): 280 lb. (还没练这个动作)
12 minutes run: 2900m. (现在是2650m)
这个日记叫"健身教练DIY". 其实就是说自己如何给自己制定健身目标,计划之类的. 因为我不想只讲自己的经历,更希望能把经验和那些健身知识分享给大家.大部分健身教练只是比我们多点经验罢了, 当然也知道的关于运动的道道也多些. 大家不久就会发现, 这些道道其实都不难.不过不知道还真不行. 那样就会花了很大力气运动或者尽管饿得眼睛放光却进展缓慢.
人人都可以自己当自己的健身教练, 学会合理地确定目标, 科学地制定运动和饮食计划, 并且对自己目前的fitness水平有个全面的认识, 并且据此不断地调整目标和方法. 这就是”健身教练DIY”的意思了.
再罗唆一句, 很多知识来源于网上. 我自己并不是专业人士 (要么就不用DIY了). 某些观点可能不正确. 我会尽量给出出处, 并且欢迎大家指正.
二楼我会保留来做索引用. 三楼是自从开始weight training以来的log (两个月). 工作量会比较大, 大家耐心等待.
[此贴子已经被作者于2005-10-2 18:35:03编辑过]
[健身教练DIY(1)] 咱要开始健身啦!
(第一部分, 专门对刚刚开始健身运动的xdjm们. 谈谈怎么样评估自己目前的身体水平, 如何确定合理的目标, 以及对运动类型的初步选择.)
[健身教练DIY(2)] 控制体重的秘诀.
(第二部分, 不管是要减肥,还是要觉得自己太轻要增重地, 都只要知道这一个秘诀……)
[健身教练DIY(3)] 学会保护自己.
(第三部分, 好不容易激励起来的运动热情如果因为因为受伤而被迫中断就太可惜了. 受伤是一种概率, 也许谁也不能保证不受伤,但是至少可以减少这一概率. 健身知识和经验在这一问题上特别重要)
[健身教练DIY(4)] 让身体变得更好.
(第四部分, 其实谈的是有氧运动的强度和时间, 以及训练方法. 这里要介绍几个概念, Max Heart Rate, VO2 Max 和 Anaerobic Threshold)
[健身教练DIY(5)] 力量和美
(这部分主要说weight training. 内容太多, 也还没能想好怎么写. 所以会放到比较后来去谈. 还有个原因是因为…还是mms多, 毕竟mms做weight training的比较少)
除此而外,主要推荐两个网站:
http://www.exrx.net (Exercise Prescription), 没什么广告,有很多有用的文章, 强烈推荐)
http://www.brianmac.demon.co.uk/ (Sports Coach), 有少量广告,但是文章比较专业, 对进阶型DIY教练们特别有帮助)
[此贴子已经被作者于2005-9-13 15:33:31编辑过]
A组动作 (Push):
Chest (Assisted chest dip),
Quadriceps (Lever seated leg press),
Upper chest (Dumbbell incline bench press),
Hip Adductors (Lever standing hip adduction),
Deltoid (Lever shoulder press),
Calves (Lever standing calf raise),
Triceps (Cable triceps extension, 后来变成 lever arm extension).
B组动作 (Pull):
Back (Cable chin up, 后来改成 cable LAT pull down),
Hamstrings (lever lying leg curl),
Hip abductors (cable hip abduction),
Deltoid (Cable upright row),
Biceps (Cable curl),
Trapeziums (Dumbbell shrug).
腰腹运动没有放到这大组里, 而是每天轮换着做crunch和side crunch. 后来觉得有进步, 开始做weighted sit-up 和 lever 45-degree side bend.
Regular logs是从七月中开始的.
7月14日, 191.0lb, Elliptical, 23min / 270 cal, group B.
7月15日, 190.8lb, Elliptical, 19min / 240 cal, group A.
7月16日, off.
7月17日, 191.2lb, Elliptical, 18min / 230 cal, group B.
7月18日, 190.8lb, Elliptical, 40min / 500 cal, group A.
7月19日, 188.6lb, Row, 15min / 160 cal, Elliptical 30min / 380 cal. No weight training.
7月20日, 189.2lb, Elliptical, 18min / 240 cal, group B.
7月21日, 188.4lb, Elliptical, 18min / 240 cal, group A.
7月22日, off.
7月23日, 188.6lb, Treadmill, 32min / 470 cal, group B.
7月24日, 188.2lb, Row, 18min / 220 cal, group A.
7月25日 ~ 8月15日, 回了趟国, 大吃大喝一通, 不过尽量早上起来跑几圈. 本来以为必涨无疑, 结果回来, 发现轻了2lb.
8月16日, 185.8lb, Treadmill, 32min / 470 cal, group A.
8月17日, 186.8lb, Elliptical, 33min / 480 cal, no weight training
8月18日, 186.6lb, Treadmill, 22min / 270 cal, group B.
8月19日 ~ 8月26日, 又出去一趟, 大部分时间都没少吃, 也没怎么运动. 可能是开车开得多吧, 回来又轻了2lb. 不敢相信啊!
8月27日, 183.6lb, Elliptical, 46min / 610 cal, no weight training
8月28日, 184.6lb, Elliptical, 15min / 190 cal, group A.
8月29日, 184.8lb, Treadmill, 12min / 200 cal, group B.
8月30日, off
8月31日, 184.0lb, Treadmill, 14min / 250 cal, group A.
9月1日, 181.2lb, Treadmill, 12min / 220 cal, group B.
9月2日, run on track, barefoot, 25 min (去晚了gym关门,跑鞋拿不出来, 只好光脚跑)
9月3日, off
9月4日, run on track, barefoot, 30 min 其实光脚跑挺好的, 有助于找到好的running style.
9月5日, run on track, barefoot, 25 min 这天是labor day, 还是关门. 不能再光脚跑了, 磨出水泡来了.
9月6日, 180.8lb, Row, 24min / 250 cal, group A.
9月7日, off
9月8日, 180.2lb, Elliptical interval 27min / 370 cal, group B.
9月9日, 181.4lb, Run on track, 4mile, 33min, pace 8’15”. 这回穿着鞋.
9月10日, 181.6lb, Treadmill interval, 10 min / 162 cal, group A, Treadmill 31min / 460cal.
9月11日, 180.8lb, Treadmill interval, 15 min / 230 cal, group B.
9月12日, 179.6lb, Row, 25min / 305cal, no weight training.
9月13日, 179.2lb, Row Interval, 15min / 151cal, group A.
9月14日, 178.6lb, Row Interval, 30min / 310cal, Treadmill Interval 15min/246cal, no weight training workout.
[此贴子已经被作者于2005-9-14 19:16:11编辑过]
占的座位 再怎么着也来一张PP吧？
支持支持！
嘻嘻，lz拍的砖头也一起看到了。
拍第是啥砖？刚才过去没找到…… 难道那个oceanwhite不知道老虎pg摸不的么 忽忽
海延可以去看看每个论坛置顶的帖子——就是那个什么分享华人e网 重奖活动
http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?boardid=91&topicid=141522&page=1
觉得海白同学还是很有性格的说。
[此贴子已经被作者于2005-9-11 23:13:40编辑过]
顶！
占的座位 再怎么着也来一张PP吧？
海白第一定律: 凡是在健身房贴照片的都是不用减肥的.
海白第二定律: 如果对极少数第一定律不适用的个体, 这一个体的面部皮肤厚度 >= FRJJ的面部皮肤厚度.
我自认为还没有达到这两个标准, 还是请众xdjm再等等哈...
以下是引用海延在2005-9-11 22:16:00的发言：
拍第是啥砖？刚才过去没找到…… 难道那个oceanwhite不知道老虎pg摸不的么 忽忽
海延可以去看看每个论坛置顶的帖子——就是那个什么分享华人e网 重奖活动
http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?boardid=91&topicid=141522&page=1
觉得海白同志还是很有性格的说。
谢谢oryong mm夸奖. 不过海白可不是同志...这不是乱叫的.
其实拍的时候也没多想. 说白了还不是因为喜欢huaren才去拍呢, 不然爱谁谁了.
12 minutes for 2.65km. not bad at all
那次测完的确感觉不错, 可是山外有山啊. mit那几个20 milers的pace都是7:10. 12分就更快了. 还差得远.
谢谢oryong mm夸奖. 不过海白可不是同志...这不是乱叫的.
其实拍的时候也没多想. 说白了还不是因为喜欢huaren才去拍呢, 不然爱谁谁了.
不好意思，一时疏忽，考虑问题欠周到，马上改正！
已经改好啦！
海延可以去看看每个论坛置顶的帖子——就是那个什么分享华人e网 重奖活动
http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?boardid=91&topicid=141522&page=1
觉得海白同学还是很有性格的说。
看到拉，真性格，不过说的还满不错的。不会做marketing的吧？
海白第一定律: 凡是在健身房贴照片的都是不用减肥的.
海白第二定律: 如果对极少数第一定律不适用的个体, 这一个体的面部皮肤厚度 >= FRJJ的面部皮肤厚度.
我自认为还没有达到这两个标准, 还是请众xdjm再等等哈...
那啥 加一个：贴照片的也可以是 取得一些效果的，或者要刺激自己坚持的。
看OCEANWHITE 1楼的文字 很诱惑…… 觉得效果很显著，应该贴！
支持的请COPY“支持OCEANWHITE 真人SHOW”
谢谢。
[此贴子已经被作者于2005-9-11 23:35:21编辑过]
支持。一直以为海白是专业人士，没想到你这么短时间就有这么好的成绩。是我的目标！
喝喝, 一定已经骗了好多人, 罪过, 罪过.
那啥 加一个：贴照片的也可以是 取得一些效果的，或者要刺激自己坚持的。
看OCEANWHITE 1楼的文字 很诱惑…… 觉得效果很显著，应该贴！
支持的请COPY“支持OCEANWHITE 真人SHOW”
谢谢。
哈, 每有一个人支持会使我的面部皮肤增厚0.1mm. 要多久才能满足第二定律的条件呢?
顶！
占的座位 再怎么着也来一张PP吧？
偶也想看啊。。。。。
好奇的问一句，你头像里的猫猫是你自己的吗？好可爱的说。。。
那是我们家美女mickey小时候认真学习的照片. 现在1岁多了. 最近也热衷于健身--整天出去混, 在家的时候还不忘爬Condo.
来晚啦，来晚啦，昨日运动光荣负伤，现正疗伤呢。坚决支持帅哥真人。你看你这一贴，激起千层浪，多少JJＭＭ在等你真人兽一把呢。我疗伤中也不忘顶贴，你就从了吧。
收到奖励了.谢谢鱼斑竹.
斑竹负伤不下火线, 还在第一线领导广大人民群众为扩建健身房而辛苦工作....感动啊....
那个啥, 18.5%还真的不好意搞出来现的说. 大家再等等.
现在只是对自己的腿比较满意, upper body还差得远.
[此贴子已经被作者于2005-9-12 14:07:47编辑过]
BTW：海百gg说出了很多人的心声亚！欧早就想冒死上去拍一砖乐……
那是我们家美女mickey小时候认真学习的照片. 现在1岁多了. 最近也热衷于健身--整天出去混, 在家的时候还不忘爬Condo.
是不是找帅哥猫去啦？
好用功的小米女猫，而且还是热爱运动的呢，回头得让俺的猫猫好好学习学习。。。。
其实我已开始还觉得是个mm呢，到今天我发贴得时候在我的帖子里面还称呼mm来者，后来看到他的健身日记，认真的拜读了一下，黑 黑。。原来是位 gg
收到奖励了.谢谢鱼斑竹.
斑竹负伤不下火线, 还在第一线领导广大人民群众为扩建健身房而辛苦工作....感动啊....
那个啥, 18.5%还真的不好意搞出来现的说. 大家再等等.
现在只是对自己的腿比较满意, upper body还差得远.
帅哥比米女还吃香呢，帅哥就先秀秀美腿也行哈。。。。
今天是weight training off day, 只做了 rowing 25 min / 305 cal.
最近发现rowing是一个不错的运动, 整个后背, 肩和上臂都能锻炼到. 而且对大腿和臀部也颇有用. 希望能锻炼上身的, 可以试一下.
是不是找帅哥猫去啦？
好用功的小米女猫，而且还是热爱运动的呢，回头得让俺的猫猫好好学习学习。。。。
我家里有一只新来的帅哥猫, 不过mickey对人家不理不睬的. 总是出去自己抓虫子玩. 小葱家的猫猫是米女还是帅锅啊?
我家里有一只新来的帅哥猫, 不过mickey对人家不理不睬的. 总是出去自己抓虫子玩. 小葱家的猫猫是米女还是帅锅啊?
偶家的是也米女啊, 不过可不是爱运动的, 小时候还活泼, 现在就喜欢睡觉了..... 看这个帖子来....
http://forums.huaren.us//showtopic.aspx?boardid=332&topicid=141733&page=1
偶家的是也米女啊, 不过可不是爱运动的, 小时候还活泼, 现在就喜欢睡觉了..... 看这个帖子来....
http://forums.huaren.us//showtopic.aspx?boardid=332&topicid=141733&page=1
去看了, 报了个到. 你那个米女我也喜欢, 真飘零.
帅哥比米女还吃香呢，帅哥就先秀秀美腿也行哈。。。。
1．自己体重下降的幅度减缓了很多？
2．无氧训练，肌肉增长效果不如以前明显？
3．无氧训练，力量增长效果不如以前明显？
4．某些部位的fat不减少？
5．肌肉训练的不对称？
如果有这些问题你是怎么解决的呢？
看完你的日记,真想替你的肌肉们赞你一个, 这么有组织纪律性............
对了，海白，你最近有没有感觉？
1．自己体重下降的幅度减缓了很多？
2．无氧训练，肌肉增长效果不如以前明显？
3．无氧训练，力量增长效果不如以前明显？
4．某些部位的fat不减少？
5．肌肉训练的不对称？
如果有这些问题你是怎么解决的呢？
多多少少有一点吧. 不过对我并不明显. 这样.我先说说我最初两个月(三楼log以前的两个月)的过程吧.
最初的运动是就是跑步. 而且是跑路那种. 俺们这里山多, 要跑30分钟总得上两大坡再下两大坡的. 没跑几趟就开始膝盖疼, 髋关节疼了. 明白坡路不是那么好跑的了, 就开始跑track. 可是膝盖已经受了伤, 跑track还是疼. 苦闷之余只好决定到gym里换种运动试试. 好处就是东西比较全, 还能测心跳, cal之类的. 当然, 身材好的ggmm一大堆, 让人很有动力.
刚开始的两个星期是不控制饮食的, 可是发现体重不怎么降, 苦恼啊.
在gym的时间多了, 也就经常在从elliptical下来之后到器械上去拉两把, 不过那都是瞎玩的.从七月中开始, 还是在这个版知道了www.exrx.net这个网站. 开始只是去找拉伸的图的. 但是不小心读到了这么一段话. “weight training等无氧运动可以在运动后几个小时内使肌肉保持在比较高的新陈代谢水平上, 因此可以消耗更多的能量. 而且同样重量的肌肉比脂肪体积小, 正常的新陈代谢中消耗的能量却多了几十倍. 因此当锻炼肌肉既看起来fit, 有有助于保持体重”. 这是我一开始心动了做weight training的主要原因.
基本上从做weight training开始, 体重下降就变慢了. 我想主要的原因是因为吃的东西多了, 一方面是出与肌肉训练的需要, 另一方面觉得减少主食(Carb)这种办法开始会挺见效的,但是不敢持续太久. 尽管如此, 仍然保持在一周一磅的速度,而且body fat还在降. 所以实际上lean body weight是略增加的.所以尽管降得慢了, 我仍然比较满意. 这算是回答了你的第一个问题吧.
第4个问题: 有点地方fat不减.. 其实你说的这些地方的fat也是减的, 只是一般地说这些地方原本fat就多, 就算与其他部分同样的速度减fat, 还会觉得这些部位突出. 我觉得没什么可着急的, 坚持下去. 如果body fat < 10% (对男的来说了), 这些地方肯定也会大变样.
第2,3个问题, 关于weight training. 说实在的, 我现在也觉得某些部位进展不大. 比如背, upper arm. 这也正常, 因为一开始在起点低的时候, 随便练练就会有效果. 但是越到后面越难. 所以我已经开始对那些效果不明显的部分试其他的动作了. 另外,一块肌肉可能有多种运动方法, 强度和重复次数的combination关系也很大. 反正就是多试, 要试出来某种对这块肌肉目前阶段刺激最强的方法来.
比如我对upper arm/back 起点比较低, 觉得要先多做rowing之类的有氧/interval耐力训练, 同时配合多组较低强度的weight training. 对quadriceps和gluteus就准备做低组数高强度的, 因为目前重量已经比较大了, 而且还有进展.
对于不对称的情况我还没有出现. 如果有的话就做单侧动作调整吧.
我现在最大的问题是如何平衡肌肉增长需要的营养和减体重之间的平衡问题. 有点头疼.
[此贴子已经被作者于2005-9-13 15:36:12编辑过]
海白gg1米八二, 体重179磅, 很很标准的身材啊, 尤其是再加上这样有组织有纪律的锻炼, 不要多久show照片就会砸晕我们了......
看完你的日记,真想替你的肌肉们赞你一个, 这么有组织纪律性............
不要期望太高喔....我自己的期望就不高. 其实那些目标只是 "decent fit" 而已.
oceanwhite gg 很有毅力，可以看出来
不要期望太高喔....我自己的期望就不高. 其实那些目标只是 "decent fit" 而已.
多多少少有一点吧. 不过对我并不明显. 这样.我先说说我最初两个月(三楼log以前的两个月)的过程吧.
最初的运动是就是跑步. 而且是跑路那种. 俺们这里山多, 要跑30分钟总得上两大坡再下两大坡的. 没跑几趟就开始膝盖疼, 髋关节疼了. 明白坡路不是那么好跑的了, 就开始跑track. 可是膝盖已经受了伤, 跑track还是疼. 苦闷之余只好决定到gym里换种运动试试. 好处就是东西比较全, 还能测心跳, cal之类的. 当然, 身材好的ggmm一大堆, 让人很有动力.
刚开始的两个星期是不控制饮食的, 可是发现体重不怎么降, 苦恼啊.
在gym的时间多了, 也就经常在从elliptical下来之后到器械上去拉两把, 不过那都是瞎玩的.从七月中开始, 还是在这个版知道了www.exrx.net这个网站. 开始只是去找拉伸的图的. 但是不小心读到了这么一段话. “weight training等无氧运动可以在运动后几个小时内使肌肉保持在比较高的新陈代谢水平上, 因此可以消耗更多的能量. 而且同样重量的肌肉比脂肪体积小, 正常的新陈代谢中消耗的能量却多了几十倍. 因此当锻炼肌肉既看起来fit, 有有助于保持体重”. 这是我一开始心动了做weight training的主要原因.
基本上从做weight training开始, 体重下降就变慢了. 我想主要的原因是因为吃的东西多了, 一方面是出与肌肉训练的需要, 另一方面觉得减少主食(Carb)这种办法开始会挺见效的,但是不敢持续太久. 尽管如此, 仍然保持在一周一磅的速度,而且body fat还在降. 所以实际上lean body weight是略增加的.所以尽管降得慢了, 我仍然比较满意. 这算是回答了你的第一个问题吧.
第4个问题: 有点地方fat不减.. 其实你说的这些地方的fat也是减的, 只是一般地说这些地方原本fat就多, 就算与其他部分同样的速度减fat, 还会觉得这些部位突出. 我觉得没什么可着急的, 坚持下去. 如果body fat < 10% (对男的来说了), 这些地方肯定也会大变样.
第2,3个问题, 关于weight training. 说实在的, 我现在也觉得某些部位进展不大. 比如背, upper arm. 这也正常, 因为一开始在起点低的时候, 随便练练就会有效果. 但是越到后面越难. 所以我已经开始对那些效果不明显的部分试其他的动作了. 另外,一块肌肉可能有多种运动方法, 强度和重复次数的combination关系也很大. 反正就是多试, 要试出来某种对这块肌肉目前阶段刺激最强的方法来.
比如我对upper arm/back 起点比较低, 觉得要先多做rowing之类的有氧/interval耐力训练, 同时配合多组较低强度的weight training. 对quadriceps和gluteus就准备做低组数高强度的, 因为目前重量已经比较大了, 而且还有进展.
对于不对称的情况我还没有出现. 如果有的话就做单侧动作调整吧.
我现在最大的问题是如何平衡肌肉增长需要的营养和减体重之间的平衡问题. 有点头疼.
瓦，好详细阿。感动ing
顶了再看
elliptical trainer最大的好处是可以一边看电视，一边跑步
可惜额总是觉得费时间，不去用它。。。
改，改
[此贴子已经被作者于2005-9-13 16:44:11编辑过]
不过你的减肥过程真的是惊人的有效，真是典范！
很简单，我不知道，提个建议，欢迎排砖。如果我是你，我会选择使用protein powder + beef这样的主餐组合。毕竟beef是常用肉里最lean的，而且你锻炼需要能量，肉是最好的来源。Protein powder含有大量组成肌肉需要的amino acids，转化为fat的可能极小。
还有一个狠招。就是用steroids. (谁拍的砖头？) 我知道这是个禁药，我知道它带来很大的副作用。不过好像短期使用不会有什么后遗症。这个你可以confirm一下。 等你最后难减的那10磅减掉了，不要再用了。这招你要慎用啊。不到万不得已，不要使这个必杀技。
你会变成介个样子
[此贴子已经被作者于2005-9-13 17:48:28编辑过]
我现在最大的问题是如何平衡肌肉增长需要的营养和减体重之间的平衡问题. 有点头疼.
很简单，我不知道，提个建议，欢迎排砖。如果我是你，我会选择使用protein powder + beef这样的主餐组合。毕竟beef是常用肉里最lean的，而且你锻炼需要能量，肉是最好的来源。Protein powder含有大量组成肌肉需要的amino acids，转化为fat的可能极小。
还有一个狠招。就是用steroids. (谁拍的砖头？) 我知道这是个禁药，我知道它带来很大的副作用。不过好像短期使用不会有什么后遗症。这个你可以confirm一下。 等你最后难减的那10磅减掉了，不要再用了。这招你要慎用啊。不到万不得已，不要使这个必杀技。
protein power在考虑, 现在主要在吃鸡蛋,豆腐, milk etc. 有了protein power再吃beef就有xx的嫌疑了, 而且相比之下我更喜欢chicken些.hehe.
其实protein只是一方面, 1g 每公斤体重每天, 已经很清楚. carbs才是问题. 吃多少才合适. 吃多了吧, 肯定影响减肥, 吃少了呢, 不仅肌肉长不了, 多吃下去的蛋白质还要被排出来, 又加重肾的负担.
类固醇那东西是好用啊. 你有没有计划? 来个报告吧.
如果你吃了steroids, 就不要拿照片上来show了,
你会变成介个样子
不要不要，不希望海白GG变成这个样子。
今天做的group A, push. 最近把workout的次序改了. 以前是先做有氧或Interval,拉伸, 然后做weight training workout. 主要是想就用aerobics当warm-up了. 最近的两次把次序掉了个个, 因为觉得直接做weight training对肌肉的刺激更大. 而aerobics反正是要耗的, 成绩不重要. 当然warm-up还是要做的.
warm up: jogging on Treadmill, 8min, 4.8mph, HR 128. 热量就不计了.
简单做了做stretch.
Group A, 大约60min. 果然几个动作都做出最好成绩. 尤其是seated leg press, 轻松超过RW(record weight) 20lb.
之后做了Rowing Interval, 15min / 151 cal. 拉伸10分钟.
我今天发现居然PP两侧长肉了郁闷啊~~~
这个肉长过头了。
group A是什么？
我今天发现居然PP两侧长肉了郁闷啊~~~
这个肉长过头了。
group A 是我的一个workout, 看3楼的说明. 你不是希望长点肉的嘛, 现在应该高兴才是.
rowing interval 30min / 310cal
treadmill 30-30 workout (interval training) 15 min / 246 cal / 1.85 mile
work speed: 9.0mph, work time: 30 sec; rest speed: 7.0mph, rest time: 30 sec.
weight training off day.
体重又降了点, 我发誓没怎么节食. 每顿饭都吃两碗米饭, 昨晚睡前还加了杯whole milk. 最近饮食已经从原来的low carb改成high carb/high protein了.
在gym发现一台treadmill上可以设custom interval workout, 乐坏了. 这回可以实验我的30-30 workout了. high speed设成9mph, rest speed 设成7, 30-30轮换. 结果到10个周期的时候觉得有点吃劲了, 到第12个时候撑不住了,剩下的几个就改成了cool down. 因为没有heart belt, 所以测不了HR.
[此贴子已经被作者于2005-9-14 19:20:16编辑过]
warm up: treadmill 8 min / 64 cal, HR peak 128
weight training workout B, about 70 mins.
今天休息,什么也不做.
前几天写文章的时候查了个BMI Calculator,最牛是能给出你的体重在相同年龄相同身高的美国人中的位置. 按照鱼版和海延公布的数字, 她们大约排6%和8% (只有6%或8%的人比她们轻), 由此看出美女们的ideal weight一定要在10%以内.哈哈, 这算不算海白第三定律啊?
9月16日
今天休息,什么也不做.
前几天写文章的时候查了个BMI Calculator,最牛是能给出你的体重在相同年龄相同身高的美国人中的位置. 按照鱼版和海延公布的数字, 她们大约排6%和8% (只有6%或8%的人比她们轻), 由此看出美女们的ideal weight一定要在10%以内.哈哈, 这算不算海白第三定律啊?
横横 你居然也偷懒呀！
你说的是哪个？我现在18.3了
9月16日
今天休息,什么也不做.
前几天写文章的时候查了个BMI Calculator,最牛是能给出你的体重在相同年龄相同身高的美国人中的位置. 按照鱼版和海延公布的数字, 她们大约排6%和8% (只有6%或8%的人比她们轻), 由此看出美女们的ideal weight一定要在10%以内.哈哈, 这算不算海白第三定律啊?
其实我看着没那么排骨的。
横横 你居然也偷懒呀！
你说的是哪个？我现在18.3了
见鬼,居然忘了给link, 在下面
http://www.halls.md/body-mass-index/bmi.htm
先输入身高体重,得到BMI, 再输入age, gender, 得到个百分比.
见鬼,居然忘了给link, 在下面
http://www.halls.md/body-mass-index/bmi.htm
先输入身高体重,得到BMI, 再输入age, gender, 得到个百分比.
咦，你怎么知道我们的年龄呢？
咦，你怎么知道我们的年龄呢？
这么说我猜得还挺准的啦. houhou.
早上起得晚, 早餐skip掉了
中午, 泰国菜, 觉得巨难吃.
运动前snack: 一杯OJ, 全麦面包一片.
weight training workout A
runn on track, 9 laps, arround 25 min.
运动后: 240ml 1% milk + 30g Protein powder, 米饭, 藕夹, 豆花.
藕夹巨香,结果吃多了.
晚上吃了1/4个月饼.
做完器械之后跑步好象跑不太动了. 另外最近开始多吃主食和protein powder, 体重果然开始反弹.
不管怎么样这种饮食要坚持两个星期, 以观察效果. 但愿能够控制住.
9月17日 180.8lb
早上起得晚, 早餐skip掉了
中午, 泰国菜, 觉得巨难吃.
运动前snack: 一杯OJ, 全麦面包一片.
weight training workout A
runn on track, 9 laps, arround 25 min.
运动后: 240ml 1% milk + 30g Protein powder, 米饭, 藕夹, 豆花.
藕夹巨香,结果吃多了.
晚上吃了1/4个月饼.
做完器械之后跑步好象跑不太动了. 另外最近开始多吃主食和protein powder, 体重果然开始反弹.
不管怎么样这种饮食要坚持两个星期, 以观察效果. 但愿能够控制住.
hand,而且吃不饱。
你开始吃蛋白粉啦？我吃了三个月，想起来都恶心.
不过饭前吃比较容易饱，可能有助控制饮食。
这么说我猜得还挺准的啦. houhou.
哈哈哈
你酸我的错了啊
我的好像6th percentile
STILL 太UNDERWEIGHT。。。可我实在不知道肉能长再哪了？比较喜欢SLIM的BODY STYLE。
哈哈哈
你酸我的错了啊
我的好像6th percentile
STILL 太UNDERWEIGHT。。。可我实在不知道肉能长再哪了？比较喜欢SLIM的BODY STYLE。
me 2, slim and firm!!!
也问一句，那个蛋白粉是用了干什么的？昨天在riteaid看见买一送一
i have mixed whey&soy.
真专业啊. 那么mix比例呢?
真专业啊. 那么mix比例呢?
赫赫，我才不专业呢。当时看到一个whey的，一个mix的，发现mix的热卡比较少，就买了
我要好好向海白DD学习专业锻炼精神。
也问一句，那个蛋白粉是用了干什么的？昨天在riteaid看见买一送一
怎么变成DD了, 我不象是很嫩的样子啊. 蛋白粉你就不要吃了, 那是我们长肌肉用的.
warm up: Treadmill 12min/175cal, stretch 60min
weight training workout B, 60min
Aerobics workout: run on track, 16 laps, 32'40".
今天比昨天跑得轻松得多, 可是因为workout B里腿部训练比较少吧. 本来想跑20圈凑个5mile的,但是到第15圈的时候右腿hamspring的筋开始有点紧. 知道完不成了. 不过这个4mile还不错, pace 8'10", 比上次有提高了10"的样子.
体重还在升, 但愿是肌肉,不是fat.
Aerobic workout: rowing, 40min / 400 cal.
报告筒子们: 发烧了, 估计要休息几天了....
哟？！！
怎么阴沟里翻船的！
别工作那么卖力啊！
把面包拿回家就成了。
好好休息！多喝水和果汁。
谢谢关心.
[此贴子已经被作者于2005-9-20 16:57:23编辑过]
报告筒子们: 发烧了, 估计要休息几天了....
这几天怎么有这么多XDJM生病？cmf
大家去关心关心海延美女吧. 她刚开始.
另外大家做户外运动, 晚上睡觉等要注意保暖. 正是感冒高发季节.
9月23日 177.6lb
warm-up: jogging 5mph 8min, stretch 12min;
Weight training workout A
After workout: Skim milk 240ml + Protein power 15g + whole wheat bread 3slices
(Protein 27g / Carbs 75g / fat 6g)
病的好处之一是体重降了, 坏处是体力也降了. 今天主要是恢复. Leg press等特别费力气的动作完全没有以前的水平. 还要一两天来恢复.
[此贴子已经被作者于2005-9-23 22:01:58编辑过]
我已经基本上好了, 前两天真是生不如死啊.
大家去关心关心海延美女吧. 她刚开始.
另外大家做户外运动, 晚上睡觉等要注意保暖. 正是感冒高发季节.
很有同感啊, 偶上个月就"生不如死" 了两三个星期呢, 感冒+咳嗽.....
大家都要小心保重啊.....
9月24日 178.8 lb
Warm-up, basket ball 20 min
Weight training workout B, 60 min
Aerobics: Treadmill 20 min 2.6mile 310cal
Stretch: 15 min
After workout: Skim milk 240ml + Protein power 15g + whole wheat bread 3slices
(Protein 27g / Carbs 75g / fat 6g)
9月25日 179.6lb
Warm-up: treadmill 5min
Aerobics workout: Treadmill 45min 5.37mile 780cal.
Stretch: 15 min
After workout: Skim milk 240ml + Protein power 15g + whole wheat bread 3slices
(Protein 27g / Carbs 75g / fat 6g)
这个蛋白粉好象长重量挺管用的.
海白第一定律: 凡是在健身房贴照片的都是不用减肥的.
海白第二定律: 如果对极少数第一定律不适用的个体, 这一个体的面部皮肤厚度 >= FRJJ的面部皮肤厚度.
我自认为还没有达到这两个标准, 还是请众xdjm再等等哈...
原来如此...这下我更不敢贴pp了
不过感觉想要build muscle mass,吃蛋白粉还是很管用的. 而且最重要就是workout之后立刻吃high protein, high carb. 按重量carb:protein在4:1左右, 总热量约为全天摄入量的15-25%. 这就是为什么我要把after workout meal写出来的缘故了.
larel说得对, mms没必要吃蛋白粉. 如果要塑身想长点肌肉的只要注意一点high protein, high carb, low fat就行了.
不过感觉想要build muscle mass,吃蛋白粉还是很管用的. 而且最重要就是workout之后立刻吃high protein, high carb. 按重量carb:protein在4:1左右, 总热量约为全天摄入量的15-25%. 这就是为什么我要把after workout meal写出来的缘故了.
好像自从我坚持运动后，就开始不忌讳吃肉，以前在国内时朋友说我是食草动物，但看那时的照片，虽然也不重，看着却圆乎乎。
Warm-up: Elliptical 12min / 180cal
Weight training:
1. chest (db bench press)
2. upper chest (db incline 30deg bench press)
3. chest (assisted chest dip)
4. chest (lvr chest press)
5. triceps (cbl triceps pushdown)
6. triceps (lvr arm extension)
7. wraist extension (wraist reverse curl)
After workout meal: Skim milk 240ml + Protein power 25g + whole wheat bread 2slices
(Protein 30g / Carbs 56g / fat 8g)
今天瞎忙了一整天. 老板从王子屯请了个牛牛来, 我们被迫从早陪到晚. 吃完晚饭上来一看, 大家都好勤奋, 只好冲到gym去做了一个workout.
从今天起开始做更专业点的4-day split program啦.
Workout A: chest/triceps,
Workout B: back/lat/biceps,
Workout C: leg,
Workout D: shoulder/ab,
今天做的是workout A.
对O版 更加YS中……