[健身日记]4月春光好健身- dangbersen, macaojj, datoufeifei, samedi, vi

以下是引用dangbersen在4/18/2013 10:06:00 PM的发言：
哈哈 我79的
 
啊，不相信啊，你看着就26，27的样子，
 
等我BQ的时候来找你验真身。

我真的是79的 哎
以下是引用datoufeifei在4/18/2013 10:18:00 PM 的发言：

    
    
      
     啊，不相信啊，你看着就26，27的样子，
      
     等我BQ的时候来找你验真身

4/18 morning power walk to office 30min

上来瞅眼大家在聊啥那。。。汗。。。后劲分子居然是最小的，这姐都没叫错哈。。。。

以下是引用dangbersen在4/18/2013 9:36:00 PM的发言：
你得叫我姐姐

我能跑到9分的race pace就可以了
今天看到trainer 他说我跑步需要加大步伐 抬大腿 hip drive 这样才能跑更快 我现在跑步就是两条腿在地上蹭 没有人家那种迈开大腿跑的感觉
 
啥意思？是要蹦得高？不是说比较好的跑姿是脑袋在一个水平线上，腿是leg flow么。
 
我一直都是两条腿地上蹭的跑，还刻意避免自己在垂直方向做功。
 
这个得学习一下。
 
 

我去搜了一把，hip drive是不是看起来比较像heel strike？好像还不是纯粹蹦得高。
 
 

你看那些跑马跑的快的 两条腿其实迈的很开 当然不能跟短跑的比。 主要是两脚要有同时腾空的时间

http://m.youtube.com/watch?v=I-v41j8HzU4

Ryan hall 你看他大腿往后摔的很开 这样 步幅大很多 我现在步幅太小（相对我的身高腿长）

以下是引用datoufeifei在4/19/2013 1:03:00 AM 的发言：

    
     我去搜了一把，hip drive是不是看起来比较像heel strike？好像还不是纯粹蹦得高。
      
      
    

步幅和步频之间，还是先保证步频吧。然后如果保证一定速度，步幅自然就会上去。

★ 发自Android 华人阅览器 5.8

我的步频100左右 估计也提升不了多少了 比较过路上跟我差不多步频的 没多久人家就把我甩开了 是步幅太小的问题

以下是引用macaojj在4/19/2013 2:27:00 AM 的发言：

    
    步幅和步频之间，还是先保证步频吧。然后如果保证一定速度，步幅自然就会上去。

★ 发自Android 华人阅览器 5.8
    

以下是引用dangbersen在4/19/2013 9:24:00 AM的发言：
我的步频100左右 估计也提升不了多少了 比较过路上跟我差不多步频的 没多久人家就把我甩开了 是步幅太小的问题 哦，那的确很高了 :-)

★ 发自Android 华人阅览器 5.8

dang的步频是很快，我上次跟dang跑也发现了。。。

所以我需要提高步幅

以下是引用macaojj在4/19/2013 10:53:00 AM 的发言：

    
     哦，那的确很高了 :-)

★ 发自Android 华人阅览器 5.8
    

了解了，跑步的时候有人帮着录像多好啊，能自己分析一下。

我的步频差不多120。矮子步频高一些。dang你那么高，100真是挺快了。

以下是引用datoufeifei在4/19/2013 2:01:00 PM的发言：

    
    我的步频差不多120。矮子步频高一些。dang你那么高，100真是挺快了。
    
但是步幅小, 就看两条腿在下面紧倒扯也没跑多快, 不管是小个子还是高个子的都被超

以下是引用datoufeifei在4/19/2013 2:00:00 PM的发言：

    
    了解了，跑步的时候有人帮着录像多好啊，能自己分析一下。
    


录像没必要, 就是跑的时候让一个别人看一下, 帮你分析下就好了.  步频啥的, 我是用garmin的footpad测, 心率你知道用啥了.

我好像往后甩得也不大。速度快的时候就甩得大，速度慢就是小碎步。

改跑步姿势是个很漫长的过程, 中间还容易伤.  昨天trainer的建议是, 每次穿插的改姿势30sec. 慢慢习惯.

昨天跑回来左脚脚踝疼, 今天走路疼. 正好遇到全程禁闭, 在家休息一天. 希望今天能抓到.

以下是引用dangbersen在4/19/2013 2:52:00 PM的发言：
改跑步姿势是个很漫长的过程, 中间还容易伤. 昨天trainer的建议是, 每次穿插的改姿势30sec. 慢慢习惯. 昨天跑回来左脚脚踝疼, 今天走路疼. 正好遇到全程禁闭, 在家休息一天. 希望今天能抓到.
 
是啊，我看MIT上有人改跑姿改了两年。

推荐的是>90步频，个人感觉过了100就有点浪费了, maybe ★ 发自Android 华人阅览器 5.8
[此贴子已经被作者于2013/4/19 16:16:04编辑过]

以下是引用macaojj在4/19/2013 3:54:00 PM的发言：
推荐的是>90步频，个人感觉过了100就有点浪费了, maybe
★ 发自Android 华人阅览器 5.8
[此贴子已经被作者于2013/4/19 16:16:04编辑过]
 
左右各一步，算一步还是两步啊。
 
要是各一步算两步的话，90岂不赶上慢镜头了咩？

以下是引用datoufeifei在4/19/2013 4:54:00 PM的发言：

    
    
      
     左右各一步，算一步还是两步啊。
      
     要是各一步算两步的话，90岂不赶上慢镜头了咩？
    
算一步。一般看到都说是180步频，两脚都算的；不过我看你们说的90，100，应该是单脚吧：）

应该是一脚的 因为footpad 只挂在一只脚上 所以是单脚的步频

以下是引用macaojj在4/19/2013 4:59:00 PM的发言：

算一步。一般看到都说是180步频，两脚都算的；不过我看你们说的90，100，应该是单脚吧：）
 
哈哈哈哈，是滴！我一般是120-150。
 
恩，我也看到别人说最好是180（也就是你说的90）。我还得加油。
 
 

以下是引用datoufeifei在4/19/2013 5:09:00 PM的发言：

    
    
      
     哈哈哈哈，是滴！我一般是120-150。
      
     恩，我也看到别人说最好是180（也就是你说的90）。我还得加油。
      
      
    
Maybe download some 180-200 bpm music to run with?  I heard about the approach but never tried.

以下是引用dangbersen在4/19/2013 2:52:00 PM的发言：
改跑步姿势是个很漫长的过程, 中间还容易伤. 昨天trainer的建议是, 每次穿插的改姿势30sec. 慢慢习惯. 昨天跑回来左脚脚踝疼, 今天走路疼. 正好遇到全程禁闭, 在家休息一天. 希望今天能抓到.
多么Drama的一周，安全第一，但愿早点抓到。

据说堵住他了

以下是引用samedi在4/19/2013 6:59:00 PM 的发言：

    
    
     多么Drama的一周，安全第一，但愿早点抓到。
    

正在看Watertown的现场直播，还是没啥进展，弟弟还不如自杀了，让大家都解脱了吧。Dang那些出事的地点你熟悉不，

以下是引用macaojj在4/19/2013 5:55:00 PM的发言：

Maybe download some 180-200 bpm music to run with? I heard about the approach but never tried.
 
恩，我还下了一堆这种歌呢，但是我跑步不听歌，全靠自己催自己。嘿嘿嘿。注意力集中就快点捣几步，松懈了就慢下来了。

04-19
 
边看直播边Log 一下。
 
今天吃的正常量，早餐540，中午510，晚上到目前为止 600：奶酪50，黑巧克力100（逛店时吃的），芒果干50，Sushi/Sashimi 400  - 一天1，650Cal。
 
运动：中午在Gym还是做的低强度恢复型快走，速度介于5.6-6.2km/h 之间，坡度1-4，消耗了200Cal。 只要在身体能承受的范围内运动就好，先把伤养好要紧。
 

以下是引用datoufeifei在4/19/2013 7:31:00 PM的发言：

    
    
      
     恩，我还下了一堆这种歌呢，但是我跑步不听歌，全靠自己催自己。嘿嘿嘿。注意力集中就快点捣几步，松懈了就慢下来了。
    
hand，我只有有跑伴才肯跑步，所以从来木有听歌的需求 ：）

刚买了这只，疯了，我买的时候才$2，现在贴过来怎么就$1.38了，anyways，反正加了shipping也就5块多。期待!   
http://www.amazon.com/MYBAT-LGE960HPCIM025NP-Stylish-Protective-Nexus/dp/B00AW3FSHA/ref=pd_sim_cps_2
[此贴子已经被作者于2013/4/19 20:01:47编辑过]

以下是引用samedi在4/19/2013 7:56:00 PM的发言：

04-19
 
边看直播边Log 一下。
 
今天吃的正常量，早餐540，中午510，晚上到目前为止 600：奶酪50，黑巧克力100（逛店时吃的），芒果干50，Sushi/Sashimi 400  - 一天1，650Cal。
 
运动：中午在Gym还是做的低强度恢复型快走，速度介于5.6-6.2km/h 之间，坡度1-4，消耗了200Cal。 只要在身体能承受的范围内运动就好，先把伤养好要紧。
 
 
我特别支持S姐这样循序渐进。我也一直以此为理由不跑dang那么长的long run。哈哈哈。

以下是引用macaojj在4/19/2013 8:02:00 PM的发言：
刚买了这只，疯了，我买的时候才$2，现在贴过来怎么就$1.38了，anyways，反正加了shipping也就5块多。期待!
http://www.amazon.com/MYBAT-LGE960HPCIM025NP-Stylish-Protective-Nexus/dp/B00AW3FSHA/ref=pd_sim_cps_2
[此贴子已经被作者于2013/4/19 20:01:47编辑过]
 
哇塞，这个粉得好嗲！！

以下是引用datoufeifei在4/19/2013 8:07:00 PM的发言：

 
我特别支持S姐这样循序渐进。我也一直以此为理由不跑dang那么长的long run。哈哈哈。
 
主要是因为我岁数比你们大多了，健身的目的已经不是为了竞技，而是着眼养身，好老的慢点。。。我比较倾向于古人的中庸之道，不做剧烈的运动，主打低强度的Cardio，Pilates，Yoga，小重量的WT。

抓住了！结束了。。

以下是引用samedi在4/19/2013 8:15:00 PM的发言：

 
主要是因为我岁数比你们大多了，健身的目的已经不是为了竞技，而是着眼养身，好老的慢点。。。我比较倾向于古人的中庸之道，不做剧烈的运动，主打低强度的Cardio，Pilates，Yoga，小重量的WT。
 
也蛮好撒，我也是在不损害健康的情况下，尽量挑战自己。
 
终于把那厮抓住了，放心鸟～

Dang 和沸妹又可以出门跑步了。。

以下是引用samedi在4/19/2013 8:49:00 PM的发言：
Dang 和沸妹又可以出门跑步了。。
 
我等下周，膝盖彻底好了再跑。
 
dang明天估计会麻利的long run了。
 
狒妹最近神出鬼没啊。。。。
[此贴子已经被作者于2013/4/19 20:52:10编辑过]

狒妹似乎最近很忙，不知道这两天是不是能正好借机休息一下。看了首页的更新，澳门最近运动强度很大啊，真看出来跑步的激情了。

真是屋漏偏逢雨，今天本来刚好哪儿也不去，在家继续苦战project，结果网络不好，刚才server又down掉。。。俺就去fitness blender一把好了～～

以下是引用samedi在4/19/2013 9:09:00 PM的发言：

狒妹似乎最近很忙，不知道这两天是不是能正好借机休息一下。看了首页的更新，澳门最近运动强度很大啊，真看出来跑步的激情了。
 
S姐估计你没看过澳门的半马和超马的报告。。。
 
澳门是绝对的实力+激情啊！

以下是引用violetshow在4/19/2013 9:17:00 PM的发言：
真是屋漏偏逢雨，今天本来刚好哪儿也不去，在家继续苦战project，结果网络不好，刚才server又down掉。。。俺就去fitness blender一把好了～～
是工作吗，好辛苦啊，回家还得干活。安抚一下。

这算是俺人生第二奇遇记了。。。第一奇遇记是。。。。上次日本海啸的时候，我们刚好在夏威夷度假，海啸来的那天晚上俺们从hotel逃到山上去避难了。。。

以下是引用datoufeifei在4/19/2013 9:18:00 PM的发言：

 
S姐估计你没看过澳门的半马和超马的报告。。。
 
澳门是绝对的实力+激情啊！
我入团后才读了澳门跑50k的心得，把我吓傻了，想我一菜鸟怎么就混进你们这些长跑大牛的队伍来了。太后知后觉了。

以下是引用violetshow在4/19/2013 9:20:00 PM的发言：
这算是俺人生第二奇遇记了。。。第一奇遇记是。。。。上次日本海啸的时候，我们刚好在夏威夷度假，海啸来的那天晚上俺们从hotel逃到山上去避难了。。。
有福之人啊，能逢凶化吉，会有后福的。

以下是引用samedi在4/19/2013 9:24:00 PM的发言：

    
    
     我入团后才读了澳门跑50k的心得，把我吓傻了，想我一菜鸟怎么就混进你们这些长跑大牛的队伍来了。太后知后觉了。
    

我也有如此感慨。。。。。。。

以下是引用samedi在4/19/2013 9:24:00 PM的发言：

我入团后才读了澳门跑50k的心得，把我吓傻了，想我一菜鸟怎么就混进你们这些长跑大牛的队伍来了。太后知后觉了。
 
我惭愧的遁了。。。

以下是引用violetshow在4/19/2013 9:27:00 PM的发言：

我也有如此感慨。。。。。。。
 
妹儿注意忙里偷闲啊。

以下是引用datoufeifei在4/19/2013 9:28:00 PM的发言：

 
我惭愧的遁了。。。
你那1000大卡的Fitness Blender，Dang 那些花样百出的PT 练习也把我吓几个跟头。现在被你们吓习惯了，我接着很荣幸很开心的垫底。

God bless Boston

★ 发自Android 华人阅览器 5.8

feifei那个 1000 我也费劲.  s姐减肥减的我很羡慕.

那能看到macaojj的心得.

不好意思，当，我也找不到了。其实那种走走跑跑的并不难，我当时也就一个礼拜二十麦出头，你们都不止的。

★ 发自Android 华人阅览器 5.8

一起羡慕s姐的进度，我昨天称了体重，再创新高。。。每天嘴不停吃，唉

★ 发自Android 华人阅览器 5.8

以下是引用dangbersen在4/19/2013 9:39:00 pm的发言：
feifei那个 1000 我也费劲.  s姐减肥减的我很羡慕.

那能看到macaojj的心得.

我好像是在无风12年的帖子里看到的？目录里有，找到了
 
http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?boardid=341&topicid=1251712&page=1&star=663
[此贴子已经被作者于2013/4/19 21:53:43编辑过]

看到了. 写的很好, 很鸡血.

macaojj敢去跑就让我很佩服了. 我咋呼了这么久全马, 可是真要报名的时候又腿软.

以下是引用dangbersen在4/19/2013 10:17:00 PM的发言：
看到了. 写的很好, 很鸡血. macaojj敢去跑就让我很佩服了. 我咋呼了这么久全马, 可是真要报名的时候又腿软.
这个不急啊，一步步来，先跑斑马，然后调整训练进攻全马。 你的体能太好了，肯定没问题的。

这段时间锻炼的少，刚才上fitnessblender那个1000又不行了。。。明天出去跑！

以下是引用macaojj在4/19/2013 9:50:00 PM的发言：
一起羡慕s姐的进度，我昨天称了体重，再创新高。。。每天嘴不停吃，唉

★ 发自Android 华人阅览器 5.8
 
same here。
 
不过你是吃美食，我都是很二的尝试新玩意，而且一般都很难吃，白白浪费了卡路里：（

以下是引用samedi在4/19/2013 9:31:00 PM的发言：

你那1000大卡的Fitness Blender，Dang 那些花样百出的PT 练习也把我吓几个跟头。现在被你们吓习惯了，我接着很荣幸很开心的垫底。
 
S姐真是太会鼓励人了。好温暖啊。
 
等心率带到了我争取跑个long再吓吓你

我发现我还是做不到再忙的时候也不忘锻炼。。。其实也知道锻炼也花不了很长时间，而且能让人脑子跟清醒，但是就是做不到合理安排时间，一忙起来就不吃不喝的，跟别说锻炼了。。。。。大家有啥建议不。。。

以下是引用violetshow在4/19/2013 10:34:00 PM的发言：

    
    我发现我还是做不到再忙的时候也不忘锻炼。。。其实也知道锻炼也花不了很长时间，而且能让人脑子跟清醒，但是就是做不到合理安排时间，一忙起来就不吃不喝的，跟别说锻炼了。。。。。大家有啥建议不。。。
    
我都会下午4-5点, 抽出一点时间跑步, 时间少就少跑点. 

以下是引用violetshow在4/19/2013 10:34:00 PM的发言：
我发现我还是做不到再忙的时候也不忘锻炼。。。其实也知道锻炼也花不了很长时间，而且能让人脑子跟清醒，但是就是做不到合理安排时间，一忙起来就不吃不喝的，跟别说锻炼了。。。。。大家有啥建议不。。。
 
 
我忙的时候是零敲碎打的锻炼。反正一般在电脑前坐久了也会累。就休息5分钟做点HIIT。然后每天能凑整做个20分钟也不错了。

嗯，好，反正还没忙完，希望接下来能有点进步。。。

我运动是一阵一阵的，忙了可能一整个礼拜都是rest day，而且暴饮暴食，疯起来又运动得很多，习惯也不好。

以下是引用dangbersen在4/19/2013 10:17:00 PM的发言：

    
    看到了. 写的很好, 很鸡血.

macaojj敢去跑就让我很佩服了. 我咋呼了这么久全马, 可是真要报名的时候又腿软.
    
呵呵，看你们练得多扎实啊，我是那种每周都跑小于10麦的时候，就敢憧憬两个月后比赛的人。。。而且那个比赛便宜，大家都当作long run报名的。我只打算跑10－20麦，结果后来跑high了，停不下来，最后一段是中午1－3点，烈日晒着，反而跑得最快。

以下是引用macaojj在4/20/2013 12:09:00 AM的发言：

    
    我运动是一阵一阵的，忙了可能一整个礼拜都是rest day，而且暴饮暴食，疯起来又运动得很多，习惯也不好。
    


我这个礼拜就是这样。。。

以下是引用macaojj在4/20/2013 12:09:00 AM的发言：
我运动是一阵一阵的，忙了可能一整个礼拜都是rest day，而且暴饮暴食，疯起来又运动得很多，习惯也不好。
 
一礼拜没运动的表示躺枪。。。。

每天这么折腾

 新人四月末了才来报名

今天计划的12mile， 也不知道能跑多少， 脚踝还有点不舒服。 下午tape一下， 跑多少是多少

mitbbs dash share两张专辑给我。 艾玛， 下午等着飙心率去了

以下是引用dangbersen在4/20/2013 2:37:00 PM的发言：

    
    mitbbs dash share两张专辑给我。 艾玛， 下午等着飙心率去了
    


大师兄真high啊！
[此贴子已经被作者于2013/4/20 14:58:43编辑过]

以下是引用dangbersen在4/20/2013 1:26:00 PM的发言：

    
    今天计划的12mile， 也不知道能跑多少， 脚踝还有点不舒服。 下午tape一下， 跑多少是多少
    


我下午准备5迈。比你差远了。我逐渐增加。

以下是引用datoufeifei在4/20/2013 2:58:00 PM的发言：

    
    
    

大师兄真high啊！
[此贴子已经被作者于2013/4/20 14:58:43编辑过]

    


是呀， 他只管放火， 心率飙爆了， 他不管。 哈哈

以下是引用datoufeifei在4/20/2013 3:01:00 PM的发言：

    
    
    

我下午准备5迈。比你差远了。我逐渐增加。
    


我估计12mile够呛， 看脚的情况， 目前走路没问题。 慢慢晃悠吧。

4/20  run 4.5mile

4/20 12mile. 脚踝还是不行 tape成这样 前面Pace在9分左右 还可以。后3mile 脚开始疼 一瘸一拐的坚持完最后3mile

[此贴子已经被作者于2013/4/20 20:54:33编辑过]

飞毛腿！12mile！这是哪段路？

还是河边 只是跑到红线那个桥那绕回来 到88。

以下是引用violetshow在4/20/2013 7:20:00 PM 的发言：

    
    飞毛腿！12mile！这是哪段路？
    

Dang 真是轻伤不下火线哪，可以评比健身模范了。我今天还啥也没干哪，不知道晚上能不能勤快点。
 
自从上周在超市发现了Kefir， 不可抑制的喜欢上了，口味很象国内的戈瓦斯饮料，现在一天不喝都想得慌，非常考验每天的热量总值。

重弄了一次图, 这次有地图和split



[此贴子已经被作者于2013/4/20 20:56:06编辑过]

先去看看.1

以下是引用samedi在4/20/2013 8:20:00 PM的发言：

    
     Dang 真是轻伤不下火线哪，可以评比健身模范了。我今天还啥也没干哪，不知道晚上能不能勤快点。
      
     自从上周在超市发现了Kefir， 不可抑制的喜欢上了，口味很象国内的戈瓦斯饮料，现在一天不喝都想得慌，非常考验每天的热量总值。
    


现在彻底残了。 得歇两天， 去年是右脚，同样的部位。

就是楼上那个giant007. 挨个楼刷一遍， 也不换个话， 直接copy paste， 啥意思啊。

以下是引用dangbersen在4/20/2013 10:21:00 PM的发言：

现在彻底残了。 得歇两天， 去年是右脚，同样的部位。
 
脚你自己包的？脚型很秀气吗足弓好深。去年的脚伤多久养好的呀？

KT tape 我是按照ankle stability贴的 有很多贴法

去年差不多歇了3-4天 加上吃inuprofen 好的 去看过医生 x ray都没啥问题 就是肌腱炎 歇两天就没事了

以下是引用dangbersen在4/20/2013 10:36:00 PM的发言：
KT tape 我是按照ankle stability贴的 有很多贴法
去年差不多歇了3-4天 加上吃inuprofen 好的 去看过医生 x ray都没啥问题 就是肌腱炎 歇两天就没事了
 
2，3天的话那还好，就给自己放个假吧。最近楼里受伤事件频繁啊，Feifei膝盖，你的脚，我的后腰。 大家都注意点吧。

3miles hills，佩斯9:00，累死我了

以下是引用samedi在4/20/2013 10:47:00 PM的发言：

    
    
      
     2，3天的话那还好，就给自己放个假吧。最近楼里受伤事件频繁啊，Feifei膝盖，你的脚，我的后腰。 大家都注意点吧。
    


我是脑残伤，s姐和dang 是勤奋伤。今天可算脱痂了。

以下是引用dangbersen在4/20/2013 10:21:00 PM的发言：

    
    
    

现在彻底残了。 得歇两天， 去年是右脚，同样的部位。
    


给劳模捏捏脚，大赞精神！

以下是引用samedi在4/20/2013 8:20:00 PM的发言：

    
     Dang 真是轻伤不下火线哪，可以评比健身模范了。我今天还啥也没干哪，不知道晚上能不能勤快点。
      
     自从上周在超市发现了Kefir， 不可抑制的喜欢上了，口味很象国内的戈瓦斯饮料，现在一天不喝都想得慌，非常考验每天的热量总值。
    


可以边快走边喝，嘿嘿。

以下是引用datoufeifei在4/20/2013 11:40:00 PM的发言：

给劳模捏捏脚，大赞精神！
太好了，又可以跑步了。你客串给Dang 当保姆了？  呵呵。。

以下是引用samedi在4/20/2013 11:44:00 PM的发言：

    
    
     太好了，又可以跑步了。你客串给Dang 当保姆了？  呵呵。。
    


我当她的二奶，哈哈哈。一周不跑，心肺就下降不少，今天还去得瑟上坡，结果累得够呛了。腿脚倒还好，就是跑得气喘吁吁的。准备明天跑平路算了。

以下是引用datoufeifei在4/20/2013 11:40:00 PM的发言：

    
    
    

给劳模捏捏脚，大赞精神！
    
哈哈, 过来给我冰敷吧

今天自取其辱。 我抱猫晒太阳，让我老公给我们照相，主题“少女与猫”。我老公狂笑不已。说“大妈与中型犬”。

以下是引用datoufeifei在4/21/2013 1:08:00 AM的发言：

    
    今天自取其辱。 我抱猫晒太阳，让我老公给我们照相，主题“少女与猫”。我老公狂笑不已。说“大妈与中型犬”。
    
笑死。改天有太阳，也抱俺家中型犬照一张

你老公太不厚道了 明明是少女和狮子吗

以下是引用datoufeifei在4/21/2013 1:08:00 AM 的发言：

    
    今天自取其辱。 我抱猫晒太阳，让我老公给我们照相，主题“少女与猫”。我老公狂笑不已。说“大妈与中型犬”。